følelse træt sidst? Ikke bare ønsker at gå i seng-tidligt træt, men så træt, at du kæmper gennem din træning eller næppe kan mønstre energien til at køre til gymnastiksalen eller binde dine sko til en løbetur? Udtømte cortisolniveauer kan være skylden.
Cortisol er et hormon, der udskilles af binyrerne, små trekantede kirtler placeret oven på begge nyrer. Cortisols vigtigste opgave er at mobilisere din krops reaktion på følelsesmæssige, fysiske eller psykiske belastninger, uanset om de stammer fra en skade, fra en dårlig dag på arbejdet eller fra en forfærdelig pendling. Derfor cortisols ry som ” stresshormonet.”
Cortisol er kraftfulde ting, og dejligt at have til rådighed i en knivspids. Få alt for stresset regelmæssigt, selvom (en tilstand kendt som kronisk stress), og dine binyrerne går i overdrive. De forpligter sig til at fjerne stigende mængder af hormonet, som har tendens til at hæmme frigivelsen af andre hormoner, herunder mange af dem, der er nøglen til fordøjelse og helbredelse.
at have konstant forhøjede cortisolniveauer kan over tid føre til en række lidelser, herunder vægtøgning og et svækket immunsystem. Og til sidst, hvis dine overbelastede binyrerne går for længe uden at få en chance for at hvile og komme sig, kan de blive slidte — så slidte, at de mister deres evne til at skabe selv normale baseline niveauer af cortisol. Resultatet? Du bliver træt. Meget træt.
Et “Rigtigt” Problem?
spørg din læge om binyretræthed, og du kan bare få et tomt blik eller få at vide, at det ikke rigtig eksisterer. Dette skyldes, at almindelig medicin endnu ikke anerkender binyretræthed som en officiel helbredstilstand.
“den konventionelle medicinske model er en sygdomsbaseret model,” forklarer James ND, DC, ph.d., forfatter af Adrenal træthed: det 21. århundrede Stress syndrom. “Men binyretræthed er ikke en sygdom — det er en subfunktion af binyrerne.”Og så forklarer han, at tilstanden ikke engang er på radaren for mange konventionelle dokumenter.
der er en anerkendt sygdom, hvor binyrerne fejler næsten fuldstændigt: Addisons sygdom, som rammer omkring en ud af 100.000 mennesker. Læger behandler det med syntetisk cortisol og diagnosticerer det med en simpel klinisk test, hvor de injicerer patienter med ACTH — kroppens kemiske signal for at frigive cortisol — og måler derefter styrken af det efterfølgende cortisolrespons.
problemet med denne test er, at det er alt eller intet. Kun patienter, der viser sig at være næsten ude af stand til at producere cortisol, diagnosticeres med Addisons sygdom. Alle andre, inklusive enhver, hvis binyrerne er ret svage, men ikke svage nok til at være livstruende, betragtes som sunde. Med andre ord, “du er normal, indtil du tager endnu et skridt ud af klippen og så” pludselig “har du Addisons sygdom,” siger han.
denne taber-take-all diagnose kan snart ændre sig, men med forebyggende behandlingsmetoder bliver mere bredt omfavnet. Medicinske forskere observerer nu kronisk lave cortisolniveauer (kaldet hypocortisolism) hos patienter med en lang række stressrelaterede sygdomme og lidelser bortset fra Addisons sygdom. Disse omfatter posttraumatisk stresslidelse, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi, reumatoid arthritis, astma og endda nogle allergier.
symptomer og løsninger
Vilson bemærker, at længe før det forårsager sygdom, kan binyretræthed producere en række forstyrrende tegn og symptomer. Ud over vedvarende træthed inkluderer disse subklinisk depression, lavt kønsdrift, hypoglykæmi (lavt blodsukker) og svækket immunrespons på infektioner. “Symptomerne på binyretræthed er mange og varierede, fordi cortisol går til stort set alle dele af kroppen. Så når cortisolniveauerne falder, vil mange forskellige systemer sandsynligvis blive påvirket. Der er ingen enkelt tegn eller symptom, der indikerer, ‘Aha! Vi har adrenal træthed.'”
længe før det forårsager sygdom, kan binyretræthed producere en lang række forstyrrende tegn og symptomer. Ud over vedvarende træthed inkluderer disse subklinisk depression, lavt kønsdrift, hypoglykæmi (lavt blodsukker) og svækket immunrespons på infektioner.
et af de mest frustrerende aspekter af adrenal træthed er, at dens slæbte ned symptomer kan gøre et reelt tal på din fitness regime. Når du føler dig træt, deprimeret eller altid kæmper for en forkølelse, kan det være næsten umuligt at opretholde din træningsrutine. Men ironisk nok er den bedste måde at bekæmpe binyretræthed på — du gættede det — motion.
moderat motion styrker ikke kun svækkede binyrerne, men stimulerer også immunsystemet, letter stress, forbedrer humør og adresserer næsten alle andre direkte og indirekte konsekvenser af binyretræthed. En undersøgelse i tidsskriftet Endocrinology (juli 2003) viste, at regelmæssig motion øgede binyrens størrelse og cortisoludgangskapacitet hos mus.
men ikke bare nogen form for motion vil gøre. Vilson foreslår et moderat program, der ligeledes balancerer cardio og styrketræning. Den generelle konsensus er, at selv om begge typer motion har vist sig at øge cortisolproduktionen individuelt, er en tag-team tilgang sandsynligvis mest gavnlig.
at bryde cyklussen
at træne kan være svært, hvis du allerede lider af binyretræthed, fordi du simpelthen måske ikke føler, at du har energien. Så det er vigtigt, at du gør hvad du kan for at overvinde den inerti.
til at begynde med, “motion på et tidspunkt på dagen, hvor du har tendens til at føle sig forholdsvis godt,” siger han. Det lyder måske indlysende, bemærker han, men det er vigtigt, fordi folk med binyretræthed har tendens til at opleve et ensartet træthedsmønster med høje energipunkter omkring middag og 6 PM ved at timing dine træningsprogrammer falder sammen med dine personlige højdepunkter (når de opstår), kan du bryde Catch-22-cyklen, der holder dig nede.
du skal også nøje måle din reaktion på dine træningsprogrammer og justere dem efter behov. For eksempel, hvis du pludselig rammer væggen midt i en bestemt session, skal du ikke skubbe dig selv. Lav en kortere eller lettere træning end den, du planlagde, eller om nødvendigt kalde det en dag, hvile dig og prøv igen i morgen. Hvis du finder ud af, at dine typiske træningssessioner beskatter dig mere end normalt, skal du skære ned. “Hvis du bliver uforholdsmæssigt træt inden for 90 minutter efter din træning, eller hvis du er mere træt næste morgen efter en træning, er det et tegn på, at du har overdrevet det.”
endelig forsøge at opretholde hyppigheden af din øvelse. Mål for nem træning, der giver dig mulighed for at træne mindst fire gange om ugen. Efterhånden som dine binyrerne kommer sig, vil du være i stand til at gøre længere og mere intense træningsprogrammer. Og det vil hjælpe med at bringe hele din krop op i fart.
Adrenal evaluering
har du mistanke om, at du måske lider af adrenal træthed? Tag en spytkortisoltest for at finde ud af det. Mange laboratorier gøre disse evalueringer via mail, og de behøver ikke en recept. (For en liste over laboratorier, gå til www.adrenalfatigue.org.) Du samler simpelthen din spyt i et hætteglas fire gange om dagen og sender hætteglassene til laboratoriet til analyse. Gennemsnitlige omkostninger er $60. Resultaterne ankommer om cirka to uger./
Juster for dine adrenaler
da binyretræthed skyldes en alt for beskattende livsstil, tager det normalt livsstilsændringer for at løse problemet. Her er prioriteterne at understrege:
sund kost: hypoglykæmi eller lavt blodsukker er et almindeligt problem for adrenal træthed, så din spisning skal være designet til at understøtte konsistente blodsukkerniveauer. Det betyder ingen springe morgenmad. Lav et punkt med at spise små, hyppige måltider hele dagen, og måske have en let, sund snack før sengetid. Hvert måltid skal indeholde en god dosis sunde kulhydrater (blodsukker kommer fra kulhydrater), men prøv at fokusere på fødevarer med lavt glykæmisk indeks som brun ris og grøntsager, der producerer en mere stabil, længerevarende glukosehøjde end fødevarer med højt glykæmisk indeks, især dem, der er fremstillet af raffineret mel og enkle sukkerarter. (For en liste over lavglykæmiske fødevarer, gå til www.glycemicindex.com.)
søvn: Hvis du har binyretræthed, skal du skyde i mindst otte timers søvn hver nat og stræbe efter at komme i seng ret tidligt. Når folk med binyretræthed holder op sent, har de en tendens til at få en “anden vind” — ofte omkring 11 pm, så kan de ende med at holde sig vågen i timevis. Årsagerne til dette fænomen er ikke klare, men Vilson spekulerer på, at det er på grund af en naturlig, lille stigning i cortisolsekretion omkring den tid, hvilket kan gøre det vanskeligt at falde i søvn.
STRESSHÅNDTERING: Et par gennemprøvede teknikker — reframing og afslappende — kan bruges til at reducere stress, der inflames binyre træthed. Reframing er kunsten at bevidst udvikle negative tanker til neutrale eller positive. Dette kan betyde at udfordre negative antagelser og tendenser til at tildele skyld, eller det kan være så simpelt som at vælge at reflektere over positive ting i stedet for at ruge på de ting, du frygter. Lært optimisme, af psykolog Martin E. P. Seligman, ph.d., tilbyder en række metoder til at udvikle et mere positivt syn gennem reframing. Enkle afslapningsøvelser, såsom visualisering, meditation eller endda bare ligge stille og fokusere på din vejrtrækning i et øjeblik, kan også have en dybtgående effekt.
moderat træning: at få tilstrækkelig motion er afgørende for det generelle helbred, men at lægge overdreven fysisk belastning på kroppen kan også beskatte allerede udtømte binyrerne. Hvis du har skubbet dig hårdere end hvad der føles godt — og føler virkningerne af binyretræthed — skal du ringe intensiteten tilbage i et stykke tid og give dine adrenaler tilstrækkelig tid til at tanke op. Når du genoptager, skal du sigte mod gradvise, trinvise stigninger i intensitet og være sikker på, at du har indbygget tilstrækkelig restitutionstid.
denne artikel er blevet opdateret. Det optrådte oprindeligt i marts 2005-udgaven af oplev livet magasin.