alt hvad du behøver at vide for at opbygge dit første træningsprogram

uanset om du er på vej tilbage til gymnastiksalen efter en lang periode væk, eller du trodser vægtrummet for første gang, kan det være skræmmende at finde ud af, hvad der faktisk skal gøres, når du rammer gymnastiksalen. Den personlige træner, du arbejdede med for et par år siden, havde du lavet fantastiske øvelser, men nu hvor du slår ud på egen hånd, har du måske ingen anelse om, hvordan du bygger dit første træningsprogram uden at en anden fortæller dig, hvad du skal gøre.

den gode nyhed er, så længe du ved, hvad dine mål er og nogle grundlæggende vægttræning, vil du være god til at komme i gang i gymnastiksalen — det være sig et kommercielt fitnesscenter eller dit personlige hjemmegymnastik. Denne guide hjælper dig med at formulere dine træningsmål, vælg din træningsopdeling, beslutte, hvilke øvelser du skal gøre, finde ud af, hvor mange reps og sæt du skal gøre, lære at udvikle din træning i gymnastiksalen og forstå, hvordan du sætter det hele sammen til et bæredygtigt, effektivt træningsprogram. Derudover får du en fire ugers træningsprogramskabelon, som du kan ændre efter ønske for at passe til dine egne mål.

Sådan bygger du dit første træningsprogram

• etabler et mål
• vælg en træningsdeling
• Vælg dine øvelser
• Vælg dine sæt og Reps
• Lær om Progression
• sæt det hele sammen

Opret et mål

når du starter dit første træningsprogram — uanset dit oplevelsesniveau — vil det være mest effektivt, hvis du er klar over dine mål fra springet. Søger du at opbygge muskler? Bliv stærkere generelt? Ændre din kropssammensætning? Forbedre din konditionering eller generelle sundhed? Du leder sandsynligvis efter en kombination af ovenstående, men det er vigtigt at blive så specifik som muligt, når du designer dit eget træningsprogram.

hvis du er en håbende kraftløfter, vil du søge at øge din råstyrke — men du vil måske også stimulere muskelhypertrofi for at sikre, at du også ser stærkere ud. Lære at olympisk lift? Du vil blive ønsker at forbedre din magt (evne til at flytte tunge vægt hurtigt) og sandsynligvis øge din cardio fitness, så godt.

det er okay, hvis du har mere end et mål — folk gør det normalt — og det er vigtigt at huske, at ethvert træningsprogram giver dig sundhed, styrke og æstetiske fordele over hele linjen. Men for at designe træningsprogrammer, der vil holde dig mest engageret i og lykkeligst med dit program, skal du fokusere på dit højeste prioriterede mål.

uanset hvilke mål du har, er der uendelige muligheder og træningsstile, teknikker, øvelser og metoder til at få en atlet, hvor de skal være. Dette giver meget plads til kreativitet, men den kreativitet skal ledsages af logik, hvor programmeringen bliver sløret. Når du har fået et håndtag på dit hovedmål, vil du være i stand til at tage et dybt dykke ind i det nitty-gritty at skabe et træningsprogram.

vælg en Træningsopdeling

en træningsopdeling er, hvordan du beslutter at opdele dit program dag for dag. Træningsopdelinger er en fantastisk måde at understrege visse aspekter af din rutine og styre din energi. Medmindre du følger et bestemt træningsregime, vil du ikke kneppe supertunge to dage i træk (da dit centralnervesystem og musklerne, der er involveret i hukning, bliver skudt). Også den måde, du går om dit program dag-til-dag informerer hvilket mål du understreger — Hvis du søger at få muskelmasse, vil du sandsynligvis ikke designe et program med fokus på steady-state løb (selvom integrering af løb i dit løfteprogram ikke er en dårlig ide, hvis du ved hvordan man gør det).

der er uendelige måder, du kan organisere en træningsdeling på. Når det er sagt, at vide, hvor mange dage du skal træne, er en god start.

træningsfrekvens er en vigtig variabel, når du designer dit træningsprogram. For frekvens kan du se på, hvor ofte du træner i en uge eller endda nærme dig det med, hvor ofte du rammer en bestemt lift eller muskelgruppe om ugen. Det vigtigste er, at du vælger en frekvens, der er realistisk for dine energi-og tidstildelinger. Fordi dine muskler har brug for hvile for at komme sig, er tre, fire og fem-dages splittelser de mest almindelige.

det næste skridt er at finde ud af, hvad du vil gøre hver dag, og dit mål vil diktere din split fokus.

hvis du ønsker at opbygge muskler, kan du overveje at fokusere på bestemte muskelgrupper hver træning — træne din ryg og biceps på en dag, dit bryst og triceps på en anden og dine ben og skuldre på den tredje og sidste dag. Du kan også programmere en valgfri fjerde cardio og core dag. Dette er en populær tilgang til bodybuildere, der sigter mod at sætte på så meget muskel som muligt. Træning giver dem mulighed for at ramme hver muskel med mere samlet volumen for optimal vækst. Det er dog ikke nødvendigvis den bedste mulighed for nye løftere af styrkefokuserede atleter.

når du forsøger at styrke styrken, kan du designe en træningsdeling, der drejer sig om sammensatte bevægelser (mere om dem nedenfor). Så du ville have en dag til bænkpressen, en knebøjningsvariation, dødløftet og overhead pressen. Alt dit tilbehør arbejde ville blive bygget op omkring disse øvelser. En lille variation af denne metode kaldes push-pull-ben split, hvilket er, når du laver en overkropsskydedag, en underkropsdag og en overkropsskydedag. Så du ville udføre bænkpressen på push-dagen, dødløftet på pull-dagen og knebøjet på bendagen. Hvis du vil overhead presse, kan du også gøre det på push-dagen (selvom vi ikke foreslår at gøre begge bevægelser med tung vægt.) Disse muligheder er almindelige blandt kraftløftere, da hver dag naturligvis understreger dødløft, rygkneb og bænkpress.

uanset hvordan du opdeler din træning, vil du sikre dig, at din træningsdeling er afbalanceret, realistisk og befordrende for dine mål.

Vælg dine øvelser

når du har din split udarbejdet, skal du vælge hvilke øvelser du skal gøre hver dag. De øvelser, du vælger til dit program, er en vigtig faktor og bør afspejle, hvad dine primære mål er. Hvis du er en styrkeløfter eller styrkeatlet, er det fornuftigt, at din træning er bygget op omkring de tre store, og at alt dit tilbehørsarbejde understøtter disse elevatorer. Kraftløftere konkurrerer bogstaveligt talt ved hjælp af de tre store, og stærke mænd og stærke kvinder udfører begivenheder designet ud fra disse bevægelser (plus overheadpressen).

atleter, der ønsker at opbygge muskler, vil stadig have gavn af at udføre disse grundlæggende sammensatte bevægelser og har brug for mere træningsvariation, da hver muskel får mere opmærksomhed. En bodybuilder træning er ikke beregnet til at understøtte en bestemt bevægelse. Det er beregnet til at fremkalde muskelvækst, og ofte kræver det store volumen sæt specifikke isolationsøvelser.

på dette tidspunkt har vi allerede nævnt sammensatte og tilbehørsbevægelser. Så her er en hurtig oversigt over, hvad hver type træning er.

sammensatte øvelser

disse bevægelser er multi-joint og kræver rigelig neurale drev, mentalt fokus, koordinering, teknik og muskelrekruttering. Tænk dødløft, knebøj, ren & ryk, og overhead presser. Af disse grunde bør du programmere disse bevægelser i begyndelsen af træningen. Ellers vil du blive træt og udføre dem med glansløse form (som muligvis kan føre til skade).

sammensatte bevægelser er det, der giver dig mest bang for din buck i træning, så du skal lægge det meste af din energi og fokusere på at styrke dem. For ikke at nævne, hvis du er en konkurrencedygtig eller potentiel konkurrencestyrke atlet, skal disse bevægelser være stærke, fordi de er dine konkurrencebevægelser.

tilbehørsbevægelser

Tilbehørslifte er mindre krævende bevægelser, der hjælper med at skabe balance i kroppen og supplere de sammensatte øvelser. Disse bevægelser involverer et led, såsom barbell krøller, laterale rejser og triceps push ned. Atleter bruger tilbehør til at forbedre svagheder, muskulære ubalancer og tilføje ekstra volumen til målrettede muskelområder. For bodybuildere er tilbehørsøvelser lige så vigtige som en sammensat lift. Nedenfor er eksempler på øvre og nedre krop tilbehørsbevægelser.

forskellige atleter og styrkesport kræver forskellige tilbehørslifte, men når du lige er startet, er det vigtigt at få en bred forståelse af, hvilke bevægelser der er tilgængelige for dig.

Sådan programmeres dine øvelser i din træning Split

kort sagt: du starter med sammensatte øvelser for at styrke styrken og rekruttere de fleste muskler — ja, selvom du er en bodybuilder — og følg derefter op med tilbehørsbevægelser for at understøtte styrkeforøgelse og isolere mindre muskler. Årsagen er, at sammensatte bevægelser kræver mere indsats, så du vil sikre dig, at du er frisk, når du gør dem. En barbell bænkpress vil (i de fleste tilfælde) altid være en mere udfordrende øvelse end en biceps curl. Førstnævnte er fyldt med mere vægt, rekrutterer flere muskler og kræver mere koordinering.

nedenfor er to eksempler på, hvordan du kan strukturere en styrkefokuseret og hypertrofi-fokuseret træning (sæt og reps ikke inkluderet).

Upper-Body Push Day eksempel

• Barbell Bench Press
• barbell Overhead Press
• Neutral-Grip Dumbbell Bench Press
• halv knælende håndvægt Overhead Press
• es-Bar Skull Crusher
• Dummbell bageste delt flye
• sideplank

Bentræningseksempel

• Frontknæ
• Rumænsk dødløft
• Reverse Lunge
• benforlængelse + Leg Curl superset
• stående kalv hæve
• hængende ben hæve

Vælg dine sæt og reps

gentagelser-eller reps, som de almindeligvis kaldes — er antallet af gange, du udfører en bestemt øvelse. Et sæt er, hvor mange gange du gør disse gentagelser. Så hvis et program fortæller dig at lave tre sæt med 10 reps til biceps krøller, vil du krølle vægten 10 gange, hvile og gentage to gange mere.

visse mål kræver specifikke rep-intervaller. For styrke giver et lavere rep-interval dig mulighed for at løfte tungere vægt. For muskelvækst giver arbejde i syv til 10 rep-området nok tid under spænding til at vokse dine muskler, og noget højere end det er ren udholdenhed. Tjek vores rep diagram nedenfor.

hvil mellem sæt

det handler ikke kun om, hvor mange reps du gør. Hvil er en vigtig faktor i et vellavet træningsprogram og kan også bruges som et træningsredskab. Derudover kan du bruge rest som et værktøj til at spore progressiv overbelastning, når du arbejder mod et mål. For eksempel, hvis dit mål er at udvikle din muskulære udholdenhed, kan det at bruge en bestemt hviletid til at ramme en bestemt vægt inden for en bestemt tidsramme hjælpe dig med at spore gevinster på en beregnet måde.

der er flere måder at vurdere, hvor længe du skal hvile, men de generelle hviletider nedenfor er en god tommelfingerregel. Disse intervaller vil falde sammen med, hvordan kroppens energisystemer vil reagere på forskellige bevægelser og intensiteter sammen med at give dem tilstrækkelig tid til at komme sig.

• sammensatte bevægelser: 2-4 minutter
• tilbehørsbevægelser: 45 sekunder til 90 sekunder

det gør dig ikke køligere at hvile i kortere tid, og det gør dig ikke mindre egnet til at hvile i længere tid. Hvis du bruger meget tunge vægte med sammensatte bevægelser, skal du lade din krop komme sig i overensstemmelse hermed mellem sæt. Hvis du bruger lettere vægte med tilbehørsbevægelser, skal du udfordre dig selv til at holde dig til de hurtige hvileperioder, hvis du kan. Tre til fire sæt er generelt gode at starte med, når du først starter et program, og disse hvileperioder vil tilføje op — så sørg for at du regner med hviletid, når du planlægger din gym tid.

Lær at gå videre

Ok, så du har et mål i tankerne, en træningsopdeling lagt ud, og dine øvelser vælges sammen med sæt-og rep-ordninger for hver. Det er fantastisk, men nu skal du sikre dig, at du udvikler træning til træning — ellers forbliver du stillestående. Indtast progression-metoden til at gøre din træning lidt mere udfordrende hver session.

der er flere måder at komme videre på, men de to mest almindelige er at øge reps og/eller vægt du løfter. Her er et simpelt eksempel: Sig, du krøller en vægtstang til tre sæt med 10 reps med 60 pund. Under din næste træning, gøre tre sæt af 11 reps. derefter, gøre tre sæt af 12 reps og derefter 13 reps. efter fire ugers upping rep tæller, tilføje fem pounds til barbell og derefter starte forfra på tre sæt af 10 reps. denne metode kan anvendes til hver øvelse. Det er dog lidt rudimentært, og når du bliver mere erfaren, skal du ændre dine hvileperioder, indstille og rep-ordninger og generel programmering for at få resultater.

et ord om intensitet

intensitet henviser til den mængde indsats, du lægger i en lift, målt ved både vægten på stangen og antallet af reps, du udfører. Du vil se dette ord kastet meget rundt, og det er fordi intensitet bestemmer mange faktorer i dine træningsprogrammer — nemlig dine sæt og reps, samlet træningsvolumen og hviletider.

der er et omvendt forhold mellem vægten på linjen og antallet af reps, du udfører. Jo mere vægt du løfter, typisk målt ved hjælp af en procentdel af din maks. (Ellers risikerer du at skade dig selv .) Intensitet svarer heller ikke kun til mere vægt. En 20-rep knebøj kan være lige så intens som en tung en-rep maks knebøj, og begge kræver rigelige mængder hvile mellem sæt. Så husk: en tung, tung lift til få reps kræver så meget hvile som en lettere lift udført for mange reps.

du kan henvise til nedenstående diagram for at finde ud af, hvor mange reps der skal gøres baseret på vægten på linjen. Men først hjælper det med at kende din one-rep maks, som du kan få en grov ide om at bruge vores one-rep maks Regnemaskine nedenfor.

her er også nogle generelle retningslinjer for, hvordan du udvikler intensitet baseret på din oplevelse i gymnastiksalen.

• begynder: lad reps diktere vægten. En nybegynder vil ikke have den bedste ide om deres sande one-rep maks og vil sandsynligvis ikke vide, hvad 80% af deres one-rep maks vil føle. Som en løfter skrider frem i sporten, vil de bedre forstå dette, men fokus bør ramme de foreskrevne reps og sæt uden manglende reps for begynderen. Ægte begyndere kan langsomt tilføje vægt til hver træning, så længe de kan ramme deres skriftlige reps og sæt.
• mellemliggende/avanceret: prøv at programmere træningsintensiteter. Mellemliggende og avancerede atleter kan begge drage fordel af at bruge foreskrevne træningsintensiteter. Denne intensitet vil skygge træningens mikro -, meso – og makrocykel, som vil korrelere med periodiseringsordningen, du bruger (mere om dette nedenfor).
• avanceret: brug en rating af opfattet anstrengelse (RPE) Skala. Her er en hurtig primer på, hvordan dette virker: skalaen måles en til 10. En rating på en betyder løfteren føler, at han eller hun kunne have gjort ni flere reps. en rating på 10 betyder, at han eller hun føler en anden rep var umuligt. Programmer vil undertiden ordinere en RPE til en elevator, så “lav tre sæt med fem reps på bagsiden med en RPE på 8.”RPE-skalaen er nyttig og nem at implementere, men det kræver et erfarent sind. Et nyt kuld vil normalt gå for let eller for tungt. Gem denne metode til, når du har et par års træning under dit løftebælte.

sæt det hele sammen

når du først har forstået forskellige bevægelser og variabler, der konstruerer et lydprogram, er det tid til at begynde at bygge, også den sjove del. Fuld offentliggørelse, denne artikel er beregnet til at hjælpe en atlet med at opbygge en grundlæggende træningsskabelon og vil sandsynligvis ikke være det bedste valg for dem, der er stærkt involveret i en bestemt sport som Styrkeløft, vægtløftning, CrossFit, og strongman. Alligevel kan de færdigheder, du lærer her, skaleres og oversættes til mere sportsspecifikke træningsregimer.

valg af tidslinje& Periodiseringsskema

i periodisering er der tre cyklusser (også kaldet blokke) til opdeling af træningstidslinjer: en mikrocyklus (mindste), en mesocycle (midten) og en makrocykel (oversigt). Trænere vil bruge disse tidslinjer, cykler eller blokke til at hjælpe med at diktere deres træning pr. Når det er sagt, er det godt at have en solid forståelse af, hvad alt dette betyder, og hvordan man bruger det til dig selv. Tjek det visuelle eksempel nedenfor.

der er flere typer periodiseringsprogrammer, men begyndere serveres ofte bedst af en lineær model. Denne model vil understøtte konsekvent beregnet vækst over en gradvis periode.

eksempelprogrammet beskrevet nedenfor vil være en månedslang mesocyklus med et program, der svarer til den lineære periodiseringsmodel. Dybest set er det fire ugers træning, hvor hver træning indeholder en lille progressiv overbelastning på bevægelser.

valg af frekvens

nu hvor du har valgt en tidslinje og periodiseringsmodel, som vil tjene som et middel til gradvis overbelastning, skal du finde ud af, hvor ofte vi skal træne. Det vil være mest nyttigt for rekreative løfteren at gå ud af bredere anbefalinger til træningsfrekvens. Et springpunkt kan være nedenstående anbefalinger fra National Strength and Conditioning Association:

• Novice: 2-3 gange om ugen
• mellemliggende: 3 gange om ugen for total kropstræning, 4 gange om ugen for split-rutiner
• avanceret: 4-6 gange om ugen

Prøveprogramskabelon

ovenstående intervaller fungerer for et flertal af afslappede løftere. Alligevel ledsager specifikke træningstilpasninger forskellige træningsfrekvenser, når du går videre i din træning.

for eksemplet nedenfor vil træningsprogramskabelonen få dig til at træne tre gange om ugen. Du kan tilføje en dag, hvis du vil, og hvis du vælger at gøre det, kan du se på at arbejde med en øvre/nedre split.

retninger: alle øvelser skal udføres en ad gangen. Øvelser markeret med samme bogstav (“C1” og “C2”) skal dog udføres back-to-back som et supersæt. Dit mål er at ramme sæt og reps som anført, justere dine vægte efter behov, hvis du finder denne måde for let eller alt for hårdt. Sørg også for at hvile en dag mellem træningsdage.

Bemærk: Du vil bemærke, at der ikke er nogen øvelser anført nedenfor. Det er af design. Det er op til dig at vælge de bedste øvelser baseret på dine træningsmål. Vi fortæller dig, hvor du skal tilslutte sammensatte og tilbehørsbevægelser og give dig sæt og reps, men det er det. Overvej dette hjemmearbejde – men lektier, der får dig jacked.

Uge En

Dag Et — Benfokus

• A1. Nedre forbindelse: 4 sæt med 6 reps / 70% 1-RM
• B1. Lavere tilbehør (ensidig fokus): 3 sæt med 8-10 reps
• C1. Nederste Tilbehør: 3 sæt med 12-15 reps
• C2. Core Tilbehør: 3 sæt med 15-20 reps
• D1. Vægtet Core Tilbehør: 2 sæt med 10-12 reps

dag to — Overkropsfokus

• A1. Øvre forbindelse: 5 sæt med 5 reps / 70% 1-RM
• B1. Øvre tilbehør: 4 sæt med 8-10 reps
• C1. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• C2. Øverste tilbehør (valgfrit: armfokus): 3 sæt med 10-12 reps
• D1. Øverste tilbehør( armfokus): 3 sæt med 6-8 reps
• D2. Core tilbehør: 4 sæt af 10-15 reps

dag tre — Lavere Krop fokus

• A1. Lavere forbindelse: 3 sæt med 5 reps / 75% 1-RM
• B1. Nedre + Ryg Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• C1. Nedre + tilbage Tilbehør: 3 sæt med 10-15 reps
• C2. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• D1. Vægtet kerne tilbehør: 4 sæt med 8-10 reps

uge to

dag fire — ben fokus

• A1. Nedre forbindelse: 4 sæt med 6 reps / 72,5% 1-RM
• B1. Lavere tilbehør (ensidig fokus): 3 sæt med 8-10 reps
• C1. Nederste Tilbehør: 3 sæt med 12-15 reps
• C2. Core Tilbehør: 3 sæt med 15-20 reps
• D1. Vægtet Core Tilbehør: 2 sæt med 10-12 reps

dag fem — Overkropsfokus

• A1. Øvre forbindelse: 5 sæt med 5 reps / 72,5% 1-RM
• B1. Øvre tilbehør: 4 sæt med 8-10 reps
• C1. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• C2. Øverste tilbehør (valgfrit: armfokus): 3 sæt med 10-12 reps
• D1. Øverste tilbehør( armfokus): 3 sæt med 6-8 reps
• D2. Core tilbehør: 4 sæt af 10-15 reps

dag seks — Lavere Krop fokus

• A1. Lavere forbindelse: 3 sæt med 5 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Lavere + tilbage tilbehør( ideelt tilbage fokus): 3 sæt af 6-8 reps
• C1. Nedre + tilbage Tilbehør: 3 sæt med 10-15 reps
• C2. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• D1. Vægtet kerne tilbehør: 4 sæt med 8-10 reps

uge tre

dag syv ben fokus

• A1. Nedre forbindelse: 4 sæt med 6 reps / 75% 1-RM
• B1. Lavere tilbehør (ensidig fokus): 3 sæt med 8-10 reps
• C1. Nederste Tilbehør: 3 sæt med 12-15 reps
• C2. Core Tilbehør: 3 sæt med 15-20 reps
• D1. Vægtet Core Tilbehør: 2 sæt med 10-12 reps

dag otte — Overkropsfokus

• A1. Øvre forbindelse: 5 sæt med 5 reps / 75% 1-RM
• B1. Øvre tilbehør: 4 sæt med 8-10 reps
• C1. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• C2. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 10-12 reps
• D1. Øverste tilbehør( armfokus): 3 sæt med 6-8 reps
• D2. Core tilbehør: 4 sæt af 10-15 reps

Dag Ni — Lavere Krop fokus

• A1. Lavere forbindelse: 3 sæt med 5 reps / 80% 1-RM
• B1. Lavere + tilbage tilbehør (ideelt tilbage fokus): 3 sæt med 6-8 reps
• C1. Nedre + tilbage Tilbehør: 3 sæt med 10-15 reps
• C2. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• D1. Vægtet Kernetilbehør: 4 sæt med 8-10 reps

uge fire

dag 10 — Benfokus

• A1. Nedre forbindelse: 4 sæt med 6 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Lavere tilbehør (ensidig fokus): 3 sæt med 8-10 reps
• C1. Nederste Tilbehør: 3 sæt med 12-15 reps
• C2. Core Tilbehør: 3 sæt 15-20 reps
• D1. Vægtet Core Tilbehør: 2 sæt med 10-12 reps

dag 11 — Overkropsfokus

• A1. Øvre forbindelse: 5 sæt med 5 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Øvre tilbehør: 4 sæt med 8-10 reps
• C1. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• C2. Øverste tilbehør (valgfrit: armfokus): 3 sæt med 10-12 reps
• D1. Øverste tilbehør( armfokus): 3 sæt med 6-8 reps
• D2. Core tilbehør: 4 sæt af 10-15 reps

dag 12 — Lavere Krop fokus

• A1. Lavere forbindelse: 3 sæt med 5 reps / 82,5% 1-RM
• B1. Lavere + tilbage tilbehør( ideelt tilbage fokus): 3 sæt af 6-8 reps
• C1. Nedre + ryg Tilbehør: 3 sæt med 10-15 reps
• C2. Øverste Tilbehør: 3 sæt med 6-8 reps
• D1. Vægtet Kernetilbehør: 4 sæt med 8-10 reps

det store billede af træningsprogrammering

der er en million måder at komme fra punkt A til punkt B i styrketræningens verden. Der er aldrig en metode, der passer til alle, så du kan finde ud af, at denne programskabelon ikke matcher dine mål eller behov, hvilket er okay. Det vigtigste er at forstå “hvorfor”, når du er i gymnastiksalen. Hvorfor gør du det, du laver, og er der en god grund bag det? For at lære mere om det praktiske ved at oprette dine egne træningsprogrammer, tjek disse artikler for at opbygge din ekspertise.

• den ultimative 10-ugers træningsrutine for masse og styrke
• de bedste træningsprogrammer til ethvert træningsmål
• Hvordan opretter du en træningsrutine derhjemme, der matcher dine mål?

Udvalgt billede: Flamingo Images /