indhold leveret af Taryn Richardson, Akkrediteret Sportsdietitiker, diætist godkendt.
Triathlon ernæring – Race Day ernæring
du har lagt i det hårde arbejde på uddannelse, nu er det tid til at stykke det hele sammen i et løb!
hvad du spiser og drikker før og under et løb kan have en massiv indflydelse på din præstation…
dagen før
før du tænker på løbsdagen, er det vigtigt at sætte dig op for succes i den dag eller to, der fører ind i dit løb. Hvad du spiser på dagene før dit løb afhænger af varigheden af den begivenhed, du er klar til. Generelt skal du spise, hvad du normalt ville. Dagen før et løb er det ikke tid til at prøve nye fødevarer eller spise noget tilfældigt.
sørg for, at din kulhydratbrændstoftank er fuld ved at inkludere kulhydratrige fødevarer som brød, ris, pasta, nudler, kiks, frugt, mælk, yoghurt i dine hovedmåltider og snacks. Vær opmærksom på at undgå store mængder fiber i de dage, der fører ind i et løb. For meget fiber kan forårsage gastrointestinal forstyrrelse på løbsdagen og for nogle kan have ødelæggende virkninger. Skal tilbage højere fiber frugt, salat og grøntsager poster lidt såsom store salater, ‘blæsende’ grøntsager såsom kål og store mængder af bælgfrugter (bagte bønner, kikærter, linser osv.). Nogle lavfibre frugt og grøntsager alternativer omfatter tomat, courgette, druer og grapefrugt.
væske
dit væskeindtag skal stige lidt sammenlignet med en normal hviledag på den ene til to dage, der fører ind i dit løb. Du vil dog ikke overdrive-sigte mod bleg, halmfarvet urin. Hvis det er krystalklart, og du løber ofte på toilettet eller vågner op flere gange natten over, drikker du for meget og beholder det ikke. Gå lidt tilbage.
kulhydratindlæsning ved udholdenhedsbegivenheder
afhængig af løbets afstand og varighed kan kulhydratindlæsning være gavnlig. Kulhydratbelastning har vist sig at være en fordel ved begivenheder med moderat til høj intensitet, der varer længere end cirka 90 minutter. For at kulhydratbelaste effektivt skal du koniske træningen og øge dit kulhydratindtag for at “superkompensere” din kulhydratbrændstoftank, dine muskelglykogenlagre. En akkrediteret Sports diætist kan hjælpe dig med en specifik plan for de længere begivenheder, fra Olympic Distance, 70.3, Ironman og videre.
hvad skal man spise på løbsdagen
Pre-Race morgenmad
dette er din mulighed for at fylde din brændstoftank op efter at have fastet natten over, mens du (forhåbentlig) har haft en solid 8-9 timers søvn. Gå efter let at fordøje kulhydrater, så de let nedbrydes og er klar til brug til energi ved løbsstart.
nogle ideer til retssag:
- hvid toast med honning/marmelade og banan i skiver
- hurtig havre med dadler, honning eller ahornsirup
- morgenmadsprodukter med lavt fiberindhold og mælk f.eks. cornflakes, risbobler, Nutri-korn
- frugt smoothie eller udskiftning af flydende måltid e.g. op & gå eller Sustagen Sport
- korn med højt fiberindhold, som f.eks. al slags klid eller tæt mysli, blandes tungt med nødder og frø
- fede tilberedninger med for meget olie, fedt kød som bacon og ikke nok kulhydrat
- Racing på tom-du vil køre bedre og hurtigere, hvis du fylder din brændstoftank op om morgenen.
Race ernæringsplan
dette afhænger af begivenheden og også den enkelte atlet. Der er ingen størrelse-passer-alle tilgang til race ernæring. Se en akkrediteret Sports diætist, der kan hjælpe dig med en bestemt race ernæringsplan.
for kortere varighed begivenheder <60-75minutes – Enticer, Sprint, Duathlon, vandkamp
til korte løb har du tilstrækkelige brændstofforsyninger, så det er usandsynligt, at du “rammer væggen” eller “bonk”. Hvis du har tilspidset og inkluderet kulhydrat i din diæt i de par dage, der fører ind i løbet, vil du have nok kulhydrat opbevaret i form af glykogen til at få dig igennem løbet.
hvis du leder efter et præstationsspark, er der gode beviser for, at en mundskylning af kulhydrat er nok til at sende gnister, der flyver i centralnervesystemet og give dig en pick me up, når du har brug for det.
ved længere begivenheder >90-120minutter (OD, 70.3, IM og videre)
at spise og drikke under et løb vil være bydende nødvendigt, hvis du vil nå målstregen i et stykke. Alle er forskellige, så det er værd at investere lidt tid på at udvikle en race ernæringsplan med din sports diætist.
kulhydratindtag bør være et sted mellem 30-90 g/time afhængigt af intensiteten og varigheden af arrangementet. Dette kan opnås ved at bruge sportsdrink, geler, sportslollies, bananer og andre fødevarer såsom smørrebrød, hjemmelavede energikager, frugtkage.
for at øge kulhydratindtaget ud over 60 g / time skal du se på at bruge forskellige typer kulhydrater (f.eks. Træning af din tarm til at udnytte forskellige kulhydrattransportkanaler vil øge din kulhydrattilgængelighed ud over, hvad glukose alene kan give.
sørg for at øve dig!
den gyldne regel om racing-prøv aldrig noget nyt på løbsdagen!
Øv altid din race ernæringsplan i træning. Du må ikke slå op på løbsdagen og vinge den med en ny gel eller sportsdrink. Brug mursten sessioner, lange sessioner eller race simuleringer til at teste, hvad du planlægger at gøre på løbsdagen. Dette vil stryge eventuelle kinks med logistikken for at spise og drikke og sikre, at din mave håndterer den form for ernæring. Du vil ikke have nogen overraskelser. Din tarm er utroligt tilpasningsdygtig, så træne din tarm ligesom du ville træne dine muskler og hjerte-kar-system.
Taryn Richardson, Akkrediteret Sportsdietitiker, Diætist Godkendt