bedste Rep-sortiment til skæring af vægt (Science-Backed)

under en skærefase er der en trækkamp mellem at miste kropsfedt og bevare muskler og styrke.

kalorieunderskuddet, der kræves for at tabe kropsfedt, kan også være din største fjende, hvis din træning ikke er på punkt, specifikt hvor hårdt, tungt og hvad rep spænder du træner i.

så hvad er de bedste rep-intervaller til skæring?

det bedste rep-interval til skæring er et, der giver dig mulighed for undertiden at træne med tungere belastninger for at bevare basisstyrken (5-10 reps) og mere moderate til lette belastninger, så du kan bevare så meget muskel, mens du træner i højere volumener (10-20 reps).

her er hvad du vil lære i denne artikel:

• Hvad er den bedste rep rækkevidde for at skære vægt?
• fordele og ulemper ved lave reps vs høje reps
• bedste rep-intervaller for æstetik, styrkebaseret sport og generel fitness

brug for et træningsprogram, der allerede optimerer dine rep-intervaller og fitnessmål? Få 3 gratis træning nu, når du henter Fitbod app.

Skal Du Lave Lave Reps For At Skære Vægt?

træning i lavere rep-intervaller er ofte forbeholdt opbygning af styrke, da det giver mulighed for øget belastning, neuromuskulær aktivitet og er specifik for mere styrkefokuserede træningsresultater (såsom Styrkeløft, stærkmand og olympisk vægtløftning).

i en skærefase er løft med tungere belastninger noget, der kan være gavnligt for styrkeopbevaring, muskelrekruttering og sportspræstationer for styrkesportsudøvere.

Hvad betragtes som lave Reps?

lavere rep-træning betragtes som noget mellem 1-5 reps, hvilket er det typiske interval, der bruges under styrkeudviklingscyklusser og konkurrenceprogrammer til kraftløftere og olympiske vægtløftere.

men hvis dit mål ikke er at maksimere en 1 rep lift, kan et “lavt rep range” udvides til 5-10 reps, da dette giver mulighed for moderat til tung belastning at forekomme, men stadig gør det muligt for løfteren at akkumulere mere volumen for at signalere muskelretention og vækst.

lad os tage et dybere kig på fordele og ulemper ved lavere rep træning under et snit.

fordele vs. ulemper ved lav Rep træning til skæring

lavere rep træning giver unikke fordele for styrke fastholdelse, muskelvækst og sport specificitet ydeevne for styrke-baserede sportsgrene.

forskning viser, at for at opnå og/eller bevare styrke, skal du løfte tungt i forhold til dine behov og mål (1).

når styrke er målet, som når du skærer vægt til en styrke-sportskonkurrence, skal du træne med tungere belastninger for at bevare dine styrkeevner og holde nervesystemet primet. De anvendte belastnings-og rep-mængder kan variere mellem 1-5 reps for mere styrkecentreret fokuseret træning eller 5-10 for mere generel styrkefastholdelse i skærefasen.

en væsentlig begrænsning af træning med overvejende lave reps i en skærefase er, at du ikke er i stand til at træne i højere volumener (samlede sæt, reps og volumen), hvilket er en af de største påvirkninger på muskelhypertrofi.

hvis du er en person, der ønsker at opretholde så meget muskel som muligt i skærefasen til æstetiske eller generelle fitnessformål, kan kun træning i det lave rep-interval resultere i muskeltab på grund af manglende evne til at få nok træningsvolumen til at opretholde muskelvæv eller vækst.

for at bekæmpe dette kan du træne hårdt inden for 6-12 rep-området, hvilket har vist sig at give de bedste chancer for at øge muskelvæksten og singal nogle styrkeforbedringer/retention (2).

Skal Du Lave Høje Reps Til At Skære Vægt?

højere rep træning er en gå til for mange personer, der skærer vægt, men mange af dem misforstår formålet bag høj rep træning.

høj rep træning betyder ikke, at du bruger lette vægte og træner mindre intensivt. I stedet skal du bruge moderat til let belastning og træne for at fuldføre fiasko og ramme højere rep-vartegn.

Hvad betragtes som høje Reps?

højere rep-træning er generelt mellem 10-20 reps og kan undertiden udvides til 20-30 reps.

de fleste mennesker vil have gavn af træning i 10-20 rep-området og træning til fiasko med en belastning, der giver dem mulighed for at bringe en muskel til fuldstændig fiasko.

nøglen til træning for muskelvækst med høje reps er, at du skal bruge en belastning, der er tung nok til at fremkalde muskelsvigt i det rep-interval. Hvis du bruger en vægt, som du kan få 20-25 reps med, men i slutningen af sættet stadig kunne gøre et par flere reps, er belastningen for lys.

ideelt set ville du bruge en belastning, der er tæt på din 20 rep maks, og skubbe alle sæt til fiasko.

fordele vs. Ulemper ved høj Rep træning til skæring

højere rep træning er en meget populær metode til træning i en skærefase, men løftere skal først forstå de fysiologiske processer bag højere rep træning, fordelene og de potentielle begrænsninger for de bedste resultater ved hjælp af en skærefase.

når man løfter for muskelhypertrofi (størrelsesvækst), har forskning vist, at lette belastninger udført for høje reps er lige så effektive som tungere belastninger udført for mindre reps, når intensiteten med høj rep-træning er taget til nær eller Fuld muskelsvigt (3).

mens højere rep-træning med mindre belastning har vist lidt mindre forbedringer i styrke, tillod det højere træningsvolumener at finde sted, hvilket resulterede i betydelig muskelvækst uden behov for tunge belastninger.

desuden ved vi, at mere træningsvolumen generelt er korreleret med mere muskelvækst og signalering for muskelretention.

en undersøgelse fastslog, at højere rep-træning (træning med lav belastningsmodstand) gjorde det muligt at akkumulere større træningsvolumen over et otte ugers træningsprogram sammenlignet med lavere rep-træningsprogrammer (4).

det er vigtigt at bemærke, at dette forhold ikke er lineært, da forskning viser, at mens træningsvolumen er en af de mest effektive variabler for muskelvækst, er der et klart dosisresponsforhold mellem de to (5).

dette dosisresponsforhold indikerer, at træning med højere volumen er effektiv til et bestemt punkt, hvorefter det kan blive kontraproduktivt eller skadeligt, hvis bedring ikke er tilstrækkelig nok.

brug for et træningsprogram? Få 3 gratis træning på Fitbod lige nu.

Hvad Er Det Bedste Rep-Sortiment Til Skæring? (15 Tips)

nu hvor vi har diskuteret det grundlæggende i rep-træning til skæring, lad os diskutere de bedste rep-intervaller baseret på dine mål i en skærefase.

hvis dit mål er æstetik

hvis du ønsker at kaste kropsfedt og opretholde så meget muskel som muligt, er dette sandsynligvis din bedste mulighed for rep-træning, mens du skærer.

noget muskeltab vil forekomme under enhver signifikant skærefase samt nogle midlertidige fald i styrke.

når det er sagt, vil brug af nedenstående retningslinjer hjælpe med at minimere disse tab, især hvis dit snit ikke er alt for aggressivt.

bedste Rep-sortiment til æstetik under skæring

de fleste løftere skal sigte mod at træne i en række rep-intervaller for at få det bedste ud af både lav rep og høj rep-træning. Ideelt set ville du træne 50% af tiden i 8-15 rep-området, og den anden tid kunne bruges til at træne mellem 3-8 reps og 15-25 reps.

en undersøgelse viste, at det bedste rep-interval for universel styrketræning i en vægttabsfase er mellem 9-12 gentagelser (6).

hvor intens skal du træne (relativ intensitet)

træningsintensitet under et snit skal være relativt hårdt og tage de fleste moderate og højere rep-sæt til næsten fiasko eller fuldstændig fiasko (teknisk fiasko, hvilket betyder, at du har nul gode reps i tanken).

undtagelsen kan være med lavere rep-træning, hvor manglende eller Fuld fiasko med tunge belastninger (typisk over 85% af maks.) kan føre til neural træthed, som i en skærefase kan have en større negativ effekt end andre gange på grund af at du spiser mindre kalorier, end du Hjerne og krop ønsker.

hvor hyppigt skal du træne (træningsfrekvens)

i en skærefase vil du være sikker på at akkumulere store mængder træningsvolumen, men du er også ofte lav på energi og udholdenhed (på grund af ikke at have nok kalorier). Ved at øge din træningsfrekvens kan du træne musklerne oftere, men alligevel gøre mindre arbejde i en given træning og stadig have en positiv effekt på muskelvækst og fastholdelse.

en undersøgelse konkluderede, at træning med højere volumen er korreleret med mere muskelvækst, men øget træningsvolumen havde mindre effekt på styrkeudvikling og fastholdelse (7). Ideelt set ville du træne hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.

hvor mange sæt skal du træne (træningsvolumen)

det samlede antal sæt pr. Generelt er du langt bedre at gøre 2-3 høj kvalitet, stærkt stimulerende arbejdssæt end at gøre 4-6 samlede sæt, der er sjusket, bare trættende og ikke får meget muskelpumpe og ømhed.

målet er at træne 2-4 samlede sæt pr.øvelse med fokus på at tage disse sæt til fiasko ved hjælp af perfekt form og få en god muskelpumpe og sammentrækninger.

hvilke typer øvelser og Reps skal du gøre?

træningsvalg behøver ikke at være anderledes i en skærefase, men du kan opleve, at det at gøre sammensatte øvelser til høje reps kan være meget trættende på kroppen som helhed, hvilket ikke er det, du ønsker, når du ønsker at optimere din træning i en skærefase.

maskiner og isolationsarbejde kan give mest mening, når du træner højere reps, da du ikke er begrænset af systematisk træthed og måske heller ikke har så meget neural stress på kroppen.

for eksempel kan rumænske dødløft for 15-20 reps ramme dine hamstrings, men også sprænge din nedre ryg og sprænge al din energi (som allerede er deprimeret på grund af dit kalorieunderskud).

i dette tilfælde kan det være bedre at lave 2 sæt tungere rumænske dødløft i 5-10 rep-området og derefter isolere hamstrings med maskiner eller hamstringkrøller til et par højere rep-sæt.

hvis dit mål er styrkebaseret sport

som styrkebaseret sportsudøver skal du sikre dig, at du opretholder eller øger maksimal ydeevne i en skærefase.

de fleste af de tunge løft på dette tidspunkt skulle have været gjort uger og måneder siden, men nu er det tid til at træne din krop og nervesystem til at udtrykke dine sande evner.

se nedenfor, hvordan du træner korrekt i denne fase ved at manipulere dine sæt, reps, lydstyrke og intensitet.

bedste Rep-sortiment til styrkebaseret sport, mens du skærer

hvis du er en styrkesportløfter, klipper du sandsynligvis for at lave en vægtklasse og konkurrere.

hvis dette er tilfældet, vil du træne tungt for at sikre, at du når din styrke, men alligevel ikke for ofte til at overtrainere og nedbryde dit nervesystem.

generelt vil du træne konkurrencelifterne (knebøj, bænk, dødløft til kraftløftere og snatch, rengør og rykk til vægtløftere) til 1-3 reps ved hjælp af tunge belastninger (85-100%).

dit tilbehørsarbejde kan udføres ved hjælp af moderate rep-intervaller eller højere rep-intervaller baseret på præference, da begge ser ud til at fungere godt, når bevægelser tages til næsten træthed.

hvor intens skal du træne (relativ intensitet)

forskning viser, at styrkeproduktion og kraftudvikling er belastningsafhængig, hvilket betyder, at hvis du vil løfte tungt, skal du være sikker på at træne tungt (8).

dette gælder i højere grad, jo mere avanceret du bliver, med en undersøgelse, der finder ud af, at mens træning med lav belastning og høj belastning begge stimulerer muskelhypertrofi, fremkalder kun træning med høj belastning styrkeforbedringer i mere avancerede løftere (9).

hvor hyppigt skal du træne (træningsfrekvens)

når du løfter tungere, er der behov for mindre samlet volumen og sæt for at opretholde styrke eller endda forbedre det, derfor ville det være tilstrækkeligt for de fleste løftere at udføre 1-3 samlede arbejdssæt med tunge belastninger.

jo mere avanceret løfter du er, jo mindre træningsvolumen kan du have brug for med meget tunge belastninger for at opretholde den øverste styrke.

til tekniske formål skal du træne konkurrencelifterne 2-3 gange om ugen med undtagelse af dødløft, som undertiden trænes hver uge eller endda halvanden uge i stærkere løftere.

det er vigtigt at bemærke, at du ikke skal træne konkurrencelifterne tungt hver gang du udfører dem, men snarere lave nogle tungere sessioner og nogle lettere sessioner.

hvor mange sæt skal du træne (træningsvolumen)

dette varierer meget afhængigt af individet og deres evner, men mindre er ofte mere, når det kommer til styrkeudvikling og fastholdelse.

træn generelt bevægelserne i alt 3-6 sæt om ugen, når du løfter med 85-100% intensiteter.

hvilke typer øvelser og Reps skal du gøre?

til konkurrencelifterne sigter du mod at udføre 1-3 sæt med 1-3 reps under en skærefase for at sikre neurale drev og styrkeopbevaring.

du kan træne højere rep-intervaller på samme måde som de andre undergrupper, men din samlede træningsvolumen kan være lidt mindre for at give mulighed for mere passende bedring fra den supra-tunge belastede konkurrenceløftetræning.

Leder du efter et træningsprogram? Prøv at bruge Fitbod-appen, som designer dit program baseret på dine loggede træningsdata og mål. Træningen tilpasser sig automatisk til dine niveauer af opsving og fremskridt. Med over 600 bevægelser og øvelser videoer, kan du være sikker på at udføre bevægelserne korrekt for optimale resultater. Tag gætteriet ud af dine træningsprogrammer. Prøv 3 gratis træning på Fitbod.

hvis dit mål er for generel fitness

hvis dit mål er at forbedre dine kropskonkurrencer, mens du stadig er i stand til at bevare magert muskelmasse og generel styrke, er dine retningslinjer meget lig dem hos løftere, der leder efter ren æstetik i skærefasen.

der er dog nogle små forskelle, som vi vil diskutere nedenfor.

bedste Rep-sortiment til generel Fitness under skæring

generelt vil dine gentagelsesområder svare til æstetikundergruppens, hvor det meste af din træning forekommer mellem 8-15 rep-området for at give mulighed for nogle tungere belastninger og lettere belastninger (stigende træningsvolumen).

du kan også løfte i 5-10 rep-området for en lavere mængde sæt, og træne også i 15-25 rep-området for mere muskeludholdenhed og metabolisk stress.

hvor intens skal du træne (relativ intensitet)

træningsintensiteten skal være høj, når du arbejder med lettere belastninger, og der skal gøres en indsats for at løfte med cirka 15-20 rep-maksimum, hvilket tager de fleste sæt til næsten manglende evne til at fremkalde muskeltræthed.

lavere rep-sæt kan udføres i mindre træningsvolumen og til en hård indsats, hvor du træner i nærheden af fiasko, men ikke til fiasko.

hvor hyppigt skal du træne (træningsfrekvens)

generelt vil du prioritere vægttræning som din vigtigste form for træning, hvis du ønsker at maksimere muskelretention, styrke og kropsfedt tab i en kaloriebegrænset periode.

forskning har gentagne gange vist, at modstandstræning spiller en væsentlig rolle i muskelbevarelse under et kalorieunderskud (10).

hvor mange sæt skal du træne (træningsvolumen)

de fleste øvelser skal udføres for 2-4 samlede sæt, og sørg for at udføre 4-8 samlede sæt pr.

hvis du for eksempel ønsker at træne benene, kan du vælge to hamstringøvelser og to fireøvelser og udføre 2-4 sæt pr.

hvilke typer øvelser og Reps skal du gøre?

dit træningsvalg behøver ikke at ændre sig under skæring, men ligesom æstetikgruppen, der er diskuteret ovenfor, kan nogle bevægelser muligvis udføre højere kvalitet og mere målrettede reps, når de udføres med frie vægte eller maskiner/isolationsbevægelser.

generelt kan flere sammensatte bevægelser trænes i det lavere til moderate rep-interval, mens maskiner og isolationsbevægelser bedst kan bruges i det moderate til højere rep-interval.

Leder du efter et træningsprogram, der indeholder passende rep-intervaller og træningsvolumen for at hjælpe dig med at maksimere dine resultater i en skærefase? Hvis ja, hente Fitbod app og få 3 gratis træning!

andre Træningsovervejelser ved skæring

nedenfor er to andre træningsovervejelser, du skal være opmærksom på, når du klipper, der kan påvirke din træning, ydeevne og succes.

Overvåg træningsvolumen

sørg for at overvåge dit samlede træningsvolumen, spore dine fremskridt og registrere dit opsving.

når du er i et kalorieunderskud, kan det være svært at øge træningsvolumen uge til uge og skubbe hårdt, jo dybere du går ind i et snit, så du kan opleve, at du begynder at gøre for meget volumen, mens du fortsætter.

hvis det er tilfældet, skal du reducere dit træningsvolumen og prioritere reps og sæt af høj kvalitet snarere end rent volumen.

Kvalitet trumps mængde.

Cardio overvejelser

Cardio er ikke en væsentlig del af skæreprocessen, men det kan være et nyttigt værktøj for nogle, der ønsker at forbrænde et par flere kalorier og placere sig i et dybere kaloriunderskud.

pas på ikke at overdrive cardio eller prioritere det over din kost (du kan ikke træne en dårlig kost) eller vægt sessioner, da for meget cardio kan have en alvorlig indvirkning på muskelretention og styrke i en skærefase.

hvis du skal gøre cardio, skal du sørge for at vælge lav effekt, lavere intensitet cardio, især toppede for en styrke konkurrence er dit mål.

• Sådan blandes hypertrofi & styrketræning (komplet Guide)
• bedste rep-intervaller til Armtræning
• styrke vs kraft: 5 hovedforskelle

Endelige tanker

skæring af vægt er en ligetil proces, der primært skal udføres gennem diætændring.

dit træningsregime skal dreje sig om at løfte vægte og træne hårdt, så du kan sikre dig, at du kan bevare så meget muskel og styrke som muligt.

for at gøre det skal du forstå, hvordan du manipulerer dine sæt, reps, træningsvolumen og træningsintensitet, så de passer til dine individuelle træningsbehov og mål.

om forfatteren

Mike har en Master i træningsfysiologi og en Bachelor i træningsvidenskab. Han er en certificeret styrke og konditionering Specialist (CSCS), USA Vægtløftning Advanced Coach, og har over 10+ års erfaring med at arbejde med kollegiale atleter, nationalt niveau løftere, og begyndere ens. Mike er grundlægger af J2fit Strength and Conditioning, et voksende globalt træningsfirma med fitnesscentre i Cincinnati, og online tilbyder personlig træning, online tilpassede coachingprogrammer.

1. Ardavani, A., AIS, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, I. (2020). Virkningerne af diæter med meget lav energi og diæter med lav energi med træning på skeletmuskelmasse: en fortællende gennemgang. Fremskridt inden for terapi, 38 (1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0

1. Figueiredo, V. C., De Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Volumen for muskelhypertrofi og sundhedsresultater: den mest effektive variabel i modstandstræning. Sportsmedicin, 48 (3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0

1. Filho, S. (2014). STYRKETRÆNING OG VOLUMEN AF REPS TIL VÆGTTAB: EN SYSTEMATISK GENNEMGANG. Revista Brasileira de ci Larricias da sa Larride. Hentet 17. September 2021 fra https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al., %20(2014)%20treino%20de%20for%E7a%20e%20o%20N%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20ingles%20(COBEC).pdf.

1. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & K. (2016). Virkningen af høje versus lave faste belastninger og ikke-lineære træningsbelastninger på muskelhypertrofi, styrke og kraftudvikling. SpringerPlus, 5 (1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z

1. J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Lav belastning bænkpres træning til træthed resulterer i muskelhypertrofi svarende til høj belastning bænkpres træning. International Journal of Clinical Medicine, 04 (02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. H. (2017). Styrke og hypertrofi tilpasninger mellem lav-vs. høj belastning modstand uddannelse: Systematisk gennemgang og meta-analyse. Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning, 31 (12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). En sammenligning af stigninger i volumenbelastning over 8 ugers træning med lav versus høj belastning. Asiatisk Tidsskrift for sportsmedicin, 7 (2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247

1. Schoenfeld, B. J., Vilson, J. M., Lavery, R. P., & Krieger, J. V. (2014). Muskeltilpasninger i træning med lav versus høj belastning: En meta-analyse. Europæisk Tidsskrift for Idræt, 16 (1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

1. SCHOENFELD, B. R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. O. O., DELCASTILLO, K. E. N. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. N., & Alto, A. N. D. R. E. H. (2019). Modstandstræningsvolumen forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos uddannede mænd. Medicin & Videnskab i sport & amp; motion, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764