når livet giver dig citroner … har du held og lykke. Citroner er fulde af vitaminer, mineraler, phytonutrients og antioksidanter. De er især gode kilder til C-vitamin og folat.
citroner er en af de mest populære syre citrusfrugter, ifølge Purdue University Horticultural Department. Deres oprindelse er ukendt, selvom nogle gartnerier teoretiserer, at de kommer fra det nordlige Indien. Citroner vokser i hele Sydeuropa, Mellemøsten og ind i Østasien. De blev bragt til den nye verden af Christopher Columbus i 1493. I dag er de førende citronproducenter Californien, Arisona, Italien, Spanien, Grækenland, Tyrkiet, Cypern, Libanon, Sydafrika og Australien.
citroner er tilgængelige hele året, men sommeren er deres højsæson. Citroner er en ekstremt alsidig frugt. Du kan spise dem i skiver, nippe til sundt citronvand, lave limonade, pynt mad med dem, slik deres skræl og bruge deres juice og skræl i madlavning og mere.
næringsstofprofil
“citroner indeholder meget C-vitamin, folat, kalium, flavonoider og forbindelser kaldet limoniner,” siger Alissa Rumsey, en registreret diætist, certificeret styrke-og konditioneringsspecialist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Limoniner findes i saften af citronen.”
ifølge Verdens sundeste fødevarer indeholder en kvart kop citronsaft 31 procent af det anbefalede daglige indtag af C — vitamin og 3 procent folat og 2 procent kalium-alt sammen for omkring 13 kalorier. En hel rå citron indeholder 139 procent af det anbefalede daglige C-vitaminindtag og har 22 kalorier.
nylige undersøgelser har undersøgt citronernes rolle i adgangen til carotenoider, som er gavnlige phytonutrienter, fra andre fødevarer under fordøjelsesprocessen. Carotenoider kan have lav biotilgængelighed og biotilgængelighed, hvilket betyder, at selvom du spiser en carotenoidrig mad som gulerødder, absorberer du muligvis ikke mange af carotenoiderne. En undersøgelse fra 2018 i International Journal of Nutrition and Food Engineering fandt, at carotenoiderne i kogte eller mosede gulerødder, når de blev kombineret med citronsaft, olivenolie og Valle ostemasse, var næsten 30 procent mere biotilgængelige end uden. Dette antyder, at citroner kan være en effektiv presserende mad, hvilket betyder, at de ud over deres egne ernæringsmæssige egenskaber kan frigøre fordele fra andre fødevarer, når de kombineres med dem.
her er ernæringsfakta for citroner, ifølge USA. Food and Drug Administration, der regulerer fødevaremærkning gennem national Labeling and Education Act:
/* info (hed, dek, kilde, kredit) */ .RG-container { font-family: &
| Amt per serving | %DV | Amt per serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total Fat 2g | 0% | Total Carbohydrate 5g | 2% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | |||
| Protein 0g | ||||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 40% | |
| Calcium | 2% | jern | 0% |
kilde: USDA
sundhedsmæssige fordele
immunitet
“C-Vitamin spiller en rolle i immunitet og hjælper med at neutralisere frie radikaler i vores krop,” sagde Rumsey. Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University stimulerer C-vitamin produktionen af hvide blodlegemer og kan beskytte immuncellernes integritet. C-Vitamin hjælper med at beskytte leukocytter, som producerer antivirale stoffer.
hjertesundhed
“folinsyre siges at hjælpe med at forhindre slagtilfælde og kan bidrage til at hjælpe kardiovaskulær sundhed ved at sænke homocysteinniveauer,” sagde Rumsey. En meta-analyse fra 2010 offentliggjort i European Journal of Internal Medicine viste, at resultater fra kliniske undersøgelser, der undersøgte folsyre og hjerteanfald, var ufattelige, men folinsyreforbrug kan resultere i en beskeden forbedring af slagtilfælde reduktion.
C-Vitamin er også forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, sagde Rumsey. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition kiggede på mere end 100.000 mennesker og fandt ud af, at de, der spiste mest frugt og grøntsager, havde en 15 procent lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme. De med de højeste C-vitaminniveauer i deres plasma havde endnu mere reducerede hjertesygdomme.
forskere teoretiserer, at C-vitamin kan have kardiovaskulære fordele, fordi det er et antioksidant, der beskytter mod farlige frie radikaler. Det kan også sænke dårligt LDL-kolesterol og holde arterierne fleksible, ifølge University of Maryland Medical Center.
“undersøgelser har også vist effekten af limonin på sænkning af kolesterol,” sagde Rumsey. I en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i Alternative Therapies in Health and Medicine, fik mænd og kvinder, der havde højt kolesteroltal, limonin og E-vitamin dagligt i en måned, og deres kolesterolniveauer sænkede 20 til 30 procent. Forskerne mener, at limonin reducerer apolipoprotein B, som er forbundet med højere kolesterolniveauer.
nyresten
citroner og limefrugter indeholder den mest citronsyre af enhver frugt, hvilket gør dem gavnlige for dem, der lider af nyresten. Citronsyre afskrækker stendannelse og bryder også små sten, der dannes. Jo mere citronsyre i din urin, jo mere beskyttet er du mod at danne nye nyresten. En halv kop ren citronsaft hver dag eller 32 ounce limonade har samme mængde citronsyre som farmakologisk terapi.
kræft
en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Asian Pacific Journal of Cancer Preventionfandt ud af, at citronekstrakt anvendt på brystkræftceller inducerede celledød. Citronekstraktet blev anvendt in vitro, men resultaterne kan tyde på kraftige kræftbekæmpende egenskaber i citroner.
“der er adskillige undersøgelser, der udføres for at forstå den rolle folat spiller i kræftreduktion,” sagde Rumsey. En artikel fra 2007 i American Journal of Clinical Nutrition bemærker, at folats mulige kræftreducerende egenskaber sandsynligvis er knyttet til dets rolle i produktionen af stoffer, der dæmper kræft-DNA. Undersøgelsen påpeger imidlertid, at nogle undersøgelser har antydet, at høje niveauer af folat i nogle tilfælde faktisk kunne tilskynde til kræftcellevækst. Forfatterne skriver, ” folat kan yde beskyttelse tidligt i carcinogenese og hos personer med lav folatstatus, men det kan fremme carcinogenese, hvis det administreres senere og potentielt ved meget høje indtag.”
Limoniner har også været forbundet med et fald i kræftrisiko, sagde Rumsey. En artikel fra 2012 i Journal of Nutrigenetics og Nutrigenomicskiggede på limoniner i brystkræftceller og fandt ud af, at de kunne være et nyttigt hjælpemiddel til kemoterapi.
Graviditetssundhed
“folat er vigtigt for gravide kvinder for at forhindre neurale rørdefekter,” sagde Rumsey. Mens folat er til stede i prænatale vitaminer, er det at indtage det gennem hele fødevarer en glimrende måde at sikre, at kroppen absorberer det.
citroner, skræl og vægttab
Rumsey sagde, “citroner er en fantastisk måde at smage drikkevarer og mad på med lavt kalorieindhold.”Og faktisk er citroner, citronvand og citronskræl blevet populære hos diætere. En undersøgelse fra 2017 af kortvarige juicebaserede diæter, som alle havde citronsaft som en primær ingrediens, så, at deltagernes tarmmikrobiota forbundet med vægttab var forbedret, deres vasodilator-salpetersyre var steget, og iltningen af deres lipider var faldet, hvilket resulterede i forbedret velvære generelt.
Rumsey tilføjede, at skrælene også indeholder mange næringsstoffer. “Ristning af skræl og tilsætning til salater, kylling eller fiskeretter kan tilføje en citrusagtig smag. Skræl kan også blandes i smoothies eller supper.”Men hun understregede mod at behandle dem som en magisk kugle til afgiftning og vægttab.
leversygdom
ny forskning i BioMed Research International antyder, at citroner kan hjælpe beskadigede lever. Dyreforsøget i 2017 viste, at rotter, der havde alvorligt beskadiget lever fra alkoholindtagelse, oplevede leverforbedring efter indtagelse af citronsaft. Citronsaft hæmmede signifikant negative virkninger forbundet med leversygdom. Mere undersøgelse er nødvendig for at afgøre, om mennesker ville se lignende beskyttende virkninger.
antimikrobielle egenskaber
citroner er kendt for deres antimikrobielle egenskaber. En bog fra 2017,”Phytochemicals in Citrus: Applications in Functional Foods”, beskriver, hvordan opløsningsmidler fremstillet med citronskal viser antimikrobiel aktivitet mod salmonella, stafylokokker og andre patogene bakterier. En undersøgelse fra 2017 i Journal of Functional Foods viste, at gæret sød citronsaft viste antibakteriel aktivitet mod E. coli-bakterier.
kontaminerede nødder er en væsentlig kilde til menneskelig eksponering for mykotoksin aflatoksin B1. Aflatoksiner er kræftfremkaldende stoffer forbundet med levercancer i tilfælde af høj eksponering, ifølge National Cancer Institute. En undersøgelse fra 2017 i fødevarekontrol viste, at citronsaft kan være effektiv til at forhindre eksponering fra forurenede nødder. Forskere ristede forurenede pistacienødder i 30 ml vand, 15 ml citronsaft og 2, 25 g citronsyre ved 120 grader Celsius i 1 time og så, at nøddernes niveau af aflatoksin B1 blev reduceret markant til et meget sikrere niveau uden skade på pistacienødderne.
risici ved indtagelse af citroner
generelt er citroner ganske gode for dig, men hvis de indtages i overskud, kan det forårsage gastrisk tilbagesvalingsproblemer eller halsbrand for dem, der lider af betingelserne. Derudover kan citronsyren nedbryde emaljen på dine tænder, ifølge Verdens sundeste fødevarer, som tilskynder til at drikke citronvand gennem et strå.