Hvad er grebstyrke?
hvis defineret i de enkleste ord, er grebstyrke en måling af, hvor meget styrke og kraft du kan producere med underarmen og håndmusklerne. For at forbedre muskelkraft er det en god indikator for overkroppens stabilitet og den samlede styrke for at give et stærkt greb, fordi du skal være i stand til at holde fast i vægte.
gribestyrke opfattes også som kun håndstyrke, og mens håndstyrke bestemt er inkluderet, når man taler om det, er der også flere andre vigtige faktorer at overveje.
så først og fremmest omfatter grebet alt fra muskeltonen nær albuen til fingrene. Det skal tages på denne måde, fordi så mange af musklerne i underarmen og håndfleksen faktisk begynder godt over albuen, og det kan have indflydelse på en eller anden måde, hvis en muskel krydser et led. De gribende muskler passerer gennem underarmene, håndledene og gennem håndfladerne, fingrene og tommelfingrene, når vi går nedad, og ikke kun via underarmens front, men også hele underarmens ryg. Det er vigtigt at nævne dette.
når vi ser på greb på denne måde, begynder vi at se, at der er flere bevægelsesmønstre, som underarmsmuskulaturen genkender.
greb styrke fordele
der er så mange fordele ved at udføre greb styrke øvelser. Du kan gøre forskellige typer træning for at forbedre fingerstyrken og håndstyrken. Fordelene spænder fra sundhedsmæssige fordele og sociale fordele til træningsårsager og videre. Vi har fremhævet nogle fordele ved håndgrebstræning:
grebstyrke kan forhindre Tendinitis.
Tendinitis er betændelse i en sene. Sener er de tykke fibrøse ledninger, der forbinder muskler med knoglen. Tendinitis forårsager tryk og ømhed lige uden for leddet.
selvom tendinitis kan forekomme i nogen af dine sener, kan det også forekomme i skuldre, albuer, håndled, knæ og hæle. At udføre håndgrebsøvelser på den rigtige måde kan hjælpe med at forebygge tendinitis.
du kan forhindre dine risici for at få karpaltunnelsyndrom.
karpaltunnelsyndrom er en lidelse, der inducerer svaghed, prikken, følelsesløshed i din hånd, også kaldet median nervekompression. Dette skyldes, at mediannerven, der løber armens længde, passerer gennem en passage kaldet karpaltunnelen i underarmen og slutter i din side.
sådanne øvelser kan reducere risikoen for at få karpaltunnelsyndromet ved at styrke dine hænder og arme.
mindre chancer for gigt.
gigt er ømhed og hævelse i et eller flere led. Ledsmerter og træthed, som normalt forværres med alderen, er de vigtigste tegn på gigt. Slidgigt og leddegigt er de mest almindelige former for gigt.
at udføre disse øvelser øger ikke kun din hånds styrke, men forbedrer også dine motoriske færdigheder.
du kan udføre bedre og større elevatorer.
med en fastere fingergrebsstyrke vil du være i stand til at løfte tungere vægte i gymnastiksalen. Finger styrke øvelse kan give dig et solidt greb, som du kan opfordre til at forbedre dine træningsresultater ved at øge din styrke, især i at trække bevægelser som rækker, dødløft, chin-ups og pull-ups.
et stærkere greb vil resultere i bedre udholdenhed.
med et stærkere hold vil du være i stand til at gøre flere gentagelser end nogen, hvis hænder er svage. Sæt af en øvelse og derved forbruge flere kalorier, kaste mere vægt og opbygge flere muskler.
bedre modstandsdygtighed over for skader.
styrkede muskler og bindevæv er mere modstandsdygtige over for skader, og stærkere væv heles normalt bedre i tilfælde af en skade, så du kan komme tilbage på toppen af dit spil på ingen tid. For spillere, der deltager i kontaktsport, er dette særligt afgørende, og endnu mere, når hænder spiller en så stor rolle i deres succes. For eksempel i tilfælde af fodbold-og basketballspillere kan bare ved at klemme en finger eller smerter i håndleddet betydeligt hindre deres præstationer og lande en atlet på bænken.
stærkere greb betyder også bedre livskvalitet senere.
Gripstyrke er en pålidelig indikator for at estimere livskvaliteten i alderdommen. Ifølge forskning udført på det var håndgrebskraft meget forudsigelig for handicap og funktionelle begrænsninger blandt raske 45 – Til 68-årige mænd og endda 25 år senere.
god muskelstyrke i midten af livet kan beskytte enkeltpersoner mod nedsat alderdom ved at tilbyde dem en større sikkerhedsmargen ud over handicapgrænsen. Udsigt.
nu hvor vi ved, at grebstræning involverer meget mere end at bruge hænderne, og hvor nyttigt det kan være at have et fast greb, lad os se på nogle af de mange etablerede tegn og symptomer, der kan indikere, at du har brug for at forbedre din grebstyrke.
sådan ved du, at du har brug for Armgrebstræning: Tegn & symptomer
her er seks indikatorer for, at dine håndmuskler kan bruge styrketræning, hvis du ikke er sikker på, om din grebstyrke kræver arbejde eller ej:
- du har svært ved at holde indkøbsposer uden at sætte dem ned for en pause.
- du bliver ved med at tabe håndvægte eller vægtstænger konsekvent, når du træner.
- dine hænder kramper nogle gange.
- du føler pres, når du løfter vanskelige vægte.
- dine underarme og hænder træthed, når du skovler sne eller endda når du udfører de enkleste opgaver som at gå din hund.
- hvis du skriver på dit tastatur, føler du dig meget træt.
hvis svaret på et eller alle ovenstående spørgsmål er ja, er det en solid indikator for, at du skal begynde at lave grebstræningsøvelser. Den gode nyhed er, at du kan løse denne situation ved at træne.
Sådan måles grebstyrke: Grebstyrketest
Håndgrebstest udføres ved hjælp af et dynamometer. Den holdes i hånden, med albuen ved siden af kroppen og armen vinkelret. Om nødvendigt ændres dynamometerets håndtag. Dens base skal hvile på palmehælen, mens håndtaget skal hvile i midten af de fire fingre.
derefter presses dynamometeret ved hjælp af fuld isometrisk indsats, som opretholdes i cirka 5 sekunder. Ingen anden bevægelse af kroppen er påkrævet. Du bør opfordres fuldt ud til at yde din fulde indsats.
med forskellige protokoller kan armens og håndens position variere. Forskellige positioner involverer at holde albuen vinkelret i henhold til ovenstående teknik, hænge armen på siden og svinge den udstrakte arm under gribebevægelsen fra over hovedet til siderne.
typer af grebstyrke
der er flere etablerede typer greb. Mens nogle hovedsageligt involverer hænderne, inkluderer andre også involvering af håndled og underarm. Lad os se på nogle af dem:
knusning
processen med at klemme fingrene mod modstand kaldes knusning. Fastspænding (placere fingrene omkring noget og trykke det mod håndfladen) og krympning (lede kraft mod afstumpede linje med fingrene) er identiske med knusning i design, men er undertiden overset.
klemning
klemning kræver at gribe noget i modsætning til fingerspidserne ved hjælp af tommelfingrene. Dette kan være statisk eller dynamisk. Statisk er, når ingen bevægelse er involveret, for eksempel klemme ombord, mens dynamisk involverer bevægelse, såsom at klemme håndtagene på en klemme med kraft
støtte
støtte involverer at løfte noget, generelt på en isometrisk måde, inklusive dødløft, rækker og kettlebell-arbejde, hvor fingrene tager byrden af belastningen. Det er værd at bemærke, at den faktiske støtte kræver indpakning af fingrene godt over håndtaget. Det kaldes åben håndstøtte, hvis håndtaget er bredt nok til, at der er et mellemrum mellem fingrene og tommelfingeren.
udvidelse
forlængelsen af hånden er åbningen af tommelfingeren og fingrene. Med andre ord er det antagonistisk for bøjningen af tommelfingeren og fingrene.
Ulnar / Radial afvigelse
denne type form involverer også håndled og underarm. Det indebærer at fiske håndleddet mod ydersiden eller indersiden af underarmen. At flytte den mod tommelfingersiden kaldes radial afvigelse.
fleksion / forlængelse
fleksion er foldningen af håndleddet på en sådan måde, at tommelfingeren bevæger sig mod underarmens forside. Forlængelse er den antagonistiske bevægelse, der kræver bevægelse af håndleddet på en sådan måde, at bagsiden af hånden bevæger sig mod underarmens ryg.
Pronation / Supination
Pronation er rotation af underarmen på en sådan måde, at håndfladen vender nedad, mens supination involverer rotation af underarmen på en sådan måde, at håndfladen vender opad.
Circumduktion
dette er en blanding af alle de former for grebstyrkebevægelser, der er nævnt ovenfor, hvor hånden bevæger sig rundt om håndleddet på en cirkulær måde.
De Bedste Greb Styrketræning Øvelser: En trin-for-trin Guide
1 Brug af et håndgreb
hvis du beder en professionel om det bedste grebstyrkeudstyr, vil en håndtræner være en af dem på grund af de enorme fordele ved håndgreb. Her er hvad du skal gøre:
a. Køb en håndtræner.
håndøvere hjælper dig med at udvikle dit knusegreb, hvilket betyder, hvor effektiv din hånd er, når du griber eller knytter genstande. Med en håndtræner kan du udvikle styrke i dine fingre, hænder, underarme og håndled.
- nogle håndøvere tillader, at hele hånden eller hver finger trænes på en gang. Se efter en håndtræner, som du kan holde fast i din hånd, og den føles også behagelig og sikker.
- Start med en mindre mængde modstand, og arbejd dig derefter op til større modstand.
b. klem Håndøveren med fuld kraft, mens du holder armen lige.
mens du klemmer motionisten, må du ikke vride din krop eller din arm. Med din arm hævet til din side, hold din arm lige.
- udfør denne øvelse, mens du sidder ned, med dine fødder på gulvet eller med dine ben lidt fra hinanden.
- det kan være en fordel for dig at udføre denne øvelse foran et spejl for at sikre dig, at din form er rigtig.
c. gør 1-2 sæt til opvarmning af 4-6 klemmer med hver hånd.
for din opvarmning skal du starte med en mindre modstand. Dette vil tilskynde dine muskler til at være forberedt på tungere vægt.
d. Udfør tunge sæt, mens du hviler lidt mellem sættene.
når du har lyst til, at din krop er varmet op, skal du øge styrken på håndøveren. Hånd, gør 5-6 sæt 8-10 klemmer. Lad 1-2 minutter for dine hænder til at hvile mellem hvert sæt.
- for en ekstra udfordring, indarbejde klemme og fastholde reps til dine sæt. Prøv at klemme håndøveren i 10-20 sekunder, og hold den derefter låst.
e. Gentag disse håndøvelser 2 – 3 gange om ugen.
Begynd med en grundlæggende mængde vægt og over tid øge styrken gradvist. Forøg vægten med 5 til 7 pund på et tidspunkt, hvor du føler, at dit greb bliver bedre. Udvikle vanen med at bruge en håndtræner som en del af din ugentlige træningsrutine.
vægtøvelser
A. Udfør sekskantede hold ved hjælp af en håndvægt.
brug en håndvægt, der har en ende formet som en sekskant, og stå, mens du holder dine ben lidt fra hinanden med dine arme ved dine sider. Brug din hånd til at holde hovedet på håndvægten og krølle fingrene rundt om hovedet. 30 sekunder, indtil den er over jorden.
- Gentag denne øvelse på hver hånd. Udfør mindst 2-3 sæt.
b. landbruger bærer.
til denne øvelse skal du bruge 2 kettlebells eller 2 håndvægte. Grib vægtene fast med fingrene, stå op. Derefter, mens du bærer vægten med dine hænder, skal du gå 20 fod i fremadgående retning.
- efter at have udført 1-2 sæt af øvelsen, prøv at gå 40 fod i fremadgående retning for de næste 1-2 sæt i samme træningsrutine.
c. Prøv At Lave” Klemmer ” Ved Hjælp Af Vægtplader.
klemmer er faktisk en perfekt øvelse for at forbedre styrken af dit greb. Brug 2 plader med en vægt på 2,5 pund hver, Stabl dem oven på hinanden og løft dem på den afrundede side. Tag derefter den ene hånd og læg den oven på vægtpladerne, tag dem op, mens du klemmer dem sammen, og hold dem foran dig eller på din side i tredive sekunder.
- gør denne rutine med begge hænder. Udfør 2 til 3 sæt.
- hvis du finder øvelsen for let for dig, fordi du har stærke fingre eller store hænder, skal du tilføje en udfordring ved at tilføje ekstra vægtplade. Prøv derefter at klemme vægtpladerne sammen med fingrene.
d. Udfør “Bottoms up” ved hjælp af en Kettlebell.
stå med fødderne adskilt fra hoften på lige afstand. Med den tunge del af klokken op over bagsiden af hånden og med fingerspidserne greb toppen af kettlebell fast, tag fat i kettlebell i 1 hånd. Boost albuen til højden af din skulder og hold kettlebell på plads.
din overarm skal være 90 grader højere end din overkrop, og din underarm skal være 90 grader bøjet højere end din overarm. Kettlebell skal være omtrent så langt fra dit hoved som længden af din overarm. Løft det over dit hoved og hold det der i 1-2 sekunder, og sænk det derefter gradvist ned til jorden.
- Gør 2 til 3 sæt af denne øvelse med hver hånd. Det er yderst gavnligt for at forbedre din hånds muskelkontrol og din grebstyrke.
- når du føler, at det er blevet let for dig at udføre denne rutine, kan du prøve at gå, mens du udfører øvelsen.
e. dødløft holder ved hjælp af en Barbell.
dette er en god mulighed for alle, der har gjort deadlifts før og kan komfortabelt holde en barbell. Placer dine hænder på barbell, skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder over baren, mens du holder barbell.
stå højt med dine ben adskilt af hoftebredde og dine knæ let bøjet i en dødløft lockout position. I 5-10 sekunder skal du holde barbell et par centimeter væk fra jorden. For at forstærke din styrke skal du gøre 3-5 sæt.
- udfordre dig selv til at hænge på barbell med mere vægt. Start relativt lille, så dine muskler ikke er overvældede eller svækkede. Derefter over en periode på 1-2 uger, arbejde dig op til hårdere hold, indtil dit greb begynder at føle sig bedre.
f. Gentag disse øvelser 1 til 2 gange hver uge.
som en del af din fitnessrutine skal du øve 1 eller 2 af disse øvelser dagligt. Når du har varmet op med let træning, kan du prøve noget som et 10-minutters løb, hoppeknægte eller sprint, og du skal også begynde at inkorporere dem. I alle disse øvelser skal du koncentrere dig om at øge din vægt og modstand, så du kan udvikle din grebstyrke over tid.
brug af Bar hænger, Push-Ups og Pull-Ups
a. gør Pull-Ups med forskellige greb.
Pull-ups er en perfekt måde at forbedre grebet på og gøre musklerne i din arm stærkere. Men hvis du aldrig har gjort dette før, er det bedre for dig at bruge løftegreb for at holde dig sikker.
Start med et neutralt greb, og Vik dine hænder rundt om trækstangen. Brug 2 stænger vinkelret på den vandrette stang, lav et par pull ups, og hæv brystet over håndtaget.
- et andet valg er at prøve det overhåndsgreb, hvor håndfladerne vender væk fra dig, og stangen knyttes af fingerspidserne. I denne metode skal du holde tommelfingrene løftet fra stangen og til denne øvelse bruge et vandret håndtag.
- prøv en 3 finger eller 2 finger greb for en reel udfordring, hvor du bare holde pull-up bar med 2 eller 3 fingre i hver hånd.
b. udførelse af Pull-Ups med reb eller håndklæder.
et andet valg er at drapere 2 små håndklæder over pull-up bar eller korte reb. Hold 1 i hver hånd og forsøge at gøre en pull-up, gribende håndklæder eller reb fast. Udfordre dig selv til at udføre 5 til 10.
- for at maksimere din strøm kan du også hænge håndklæderne eller rebene i 30 sekunder ad gangen. Du kan arbejde dig op til at udføre pull-ups over tid.
c. gør Bar hænger ved hjælp af en bred Bar.
i gymnastiksalen skal du bruge en bred eller tyk bar eller bruge en bred bar på en nærliggende legeplads. Med dine fødder væk fra jorden, tag fat i baren med dine hænder og hæng den af i 30 sekunder. Dette vil forbedre styrken af dit greb og din samlede krop.
- Over tid, prøv at hænge ud af baren med kun 1 hånd. Alternativ dine hænder, hængende fra baren i 30 sekunder ad gangen.
- når du hænger af baren, kan dine ben også bøjes.
d. Udfør fingerspids Push-Ups.
denne træning hjælper med at styrke musklerne, der åbner dine fingre, som er dine ekstensorer. Kom i en push-up position med mellemrummet mellem dine fødder og dine hofter i overensstemmelse med dine skuldre. Løft derefter fingrene, indtil du er velafbalanceret lige ved hånden. Prøv at gøre 5-10 fingerspids push-ups med 1-2 sæt.
- denne øvelse er også en perfekt modbevægelse til at gribe og klemme vægte. Med fingerspids push-ups kan du styrke dine hænder ved hjælp af et komplet udvalg af bevægelser.
e. Gentag disse træning 1 til 2 gange om ugen.
gør disse øvelser efter opvarmning, som et 10-minutters løb, hoppeknægte eller sprints med mild cardio. Arbejd med at øge antallet af sæt, du kan udføre med hver øvelse, så du kan forbedre styrken af dit greb.
Læs også: Hvad er de bedste fødevarer at spise til muskelvækst?
Tips til, hvordan du forbedrer grebstyrken
Husk at holde disse godbidder i tankerne, når du begynder din træning for din håndstyrke for at få mest muligt ud af det:
Start med et let tempo:
Start med at ændre nogle af dine daglige løfterutiner for at gøre det mere grebintensive, og indarbejd derefter mere indsats derfra. For eksempel kan du i et par uger bruge et håndklæde som håndtaget på rækker for at få dine hænder vant til at arbejde hårdere, så kan du også begynde at introducere andre teknikker til øvelsen.
Træd langsomt op:
det er bedre at kun lave en eller to grebintensive elevatorer hver session en gang i 1-2 uger for dem, der lige er begyndt med grebstræning. Træd op til maksimalt 2 træningsprogrammer og udfør grebspecifikke løft. Sigt efter træning, hvor du træner dit greb 3 dage om ugen efter en måned.
Styr lydstyrken:
Hold øje med lydstyrken, mens du laver elevatorer, der adskiller sig fra resten af træningen. Se på lydstyrken som antallet af sæt og gentagelser i en session. Når du laver elevatorer som de to hænder klemmer, udvikler de fleste individer et stærkt greb, hvis de forbliver i 3-5 sæt 3-5 reps – området.
Træn dine ekstensorer:
inkluder også øvelser til ekstensorerne for at fortsætte med at forbedre. Ved at bruge de store gummibånd på broccolihoveder kan du gøre dette hurtigt. Sæt gummibåndet rundt om tommelfingeren og fingrene, og prøv at åbne dem mod bandets modstand. Dette er en overraskende effektiv måde at styrke ekstensorerne på. Hvis du kan udføre mere end 20 reps, skal du overveje at introducere et andet gummibånd, inden du afslutter den næste gentagelse for at øge modstanden.
det sidste ord
et fast greb er et godt mål for overkroppens styrke, fordi du skal være i stand til at holde på vægte for at forbedre muskelstyrken. Det er helt normalt at have dårlige hånd-og håndledsmuskler. Grip magt er altid den første ting at mislykkes, når du laver en session med udfordrende vægte. Det er bare fordi mindre muskler træt nemt, og de er generelt mindre regelmæssigt uddannet. Desto mere opmuntring for dig at bruge din tid på at udøve dine hænder og underarme, hvis du ikke allerede gør det.