jeg løb ind i en ven på gymnastiksalen en dag i sidste uge og kommenterede tilfældigt, at han så ud som om han havde trimmet lidt op. Denne hurtige, uskyldige kommentar katapulterede os til en samtale om, hvordan man taber kropsfedt, mens man forbliver stærk og muskuløs.
min ven sagde, at han var begyndt at bruge mindre modstand og øgede reps for at blive magert. Jeg forklarede, at mange mennesker forsøgte den “lette vægt, høje reps” metode til at blive magert, men det er faktisk ikke den bedste måde at gå om at nå dette mål.
lad os først definere “at blive magert” (se også “læne sig op”, “blive tonet” og “blive revet”). I denne sammenhæng, at få lean betyder ikke at bare tabe kropsvægt, snarere betyder det at specifikt brænde kropsfedt, mens du holder på så meget magert muskelvæv masse som muligt. Hvis dit mål er simpelthen at tabe så meget vægt som muligt derefter høje doser af steady-state cardio, moderat vægtløftning, og en streng diæt vil sandsynligvis gøre det trick.
måske kan du endda prøve kropsindpakninger, tilsyneladende fungerer det (de skal definere værker). Men hvis du er som de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig, men stadig vil have en defineret, atletisk fysik, så er det bare at tabe så mange pund som muligt, uanset om det er muskel eller fedt, ikke målet.
lad os oprette en brugerdefineret træningsplan med disse mål i tankerne.
først skal vi bestemme, hvad der udgør “høje” gentagelser.
Rep-intervaller defineres typisk af de resultater, de er beregnet til at producere; kraft, styrke, hypertrofi og udholdenhed er de fælles intervaller.
strømforsynings-og rep-ordninger har typisk moderat tung vægt og lave (2-4) reps pr.) hviletid.
Styrkesæt og rep – ordninger består normalt af tunge, relativt lave reps (4-6) og mellemstore til lange hvileperioder (90 sekunder-4 min.).
hypertrofi (muskelopbygning) sæt-og rep-ordninger kræver moderat tung vægt, der kan bruges til at gennemføre 8 til 12 reps med 1 til 2 minutters hvile mellem sæt.
endelig har udholdenhedssæt og rep-ordninger lysmodstand, der kan udfyldes for 12 eller flere reps. alt i udholdenhedskategorien (eller mere end 12 på hinanden følgende reps uden hvile) betragtes som “høje” reps.
at udføre en modstandsøvelse, mens du bruger en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 12, 15 eller 20 reps, er simpelthen at træne de muskelceller, der er aktive i at udføre denne bevægelse for at blive bedre i stand til at fortsætte med at udføre denne bevægelse over en længere periode ved den givne modstand.
denne sætning er ordrig og kan være lidt forvirrende, men det vigtige hjemmepunkt har mere at gøre med, hvad muskeludholdenhedstræning ikke gør: at brænde mere fedt eller gøre din muskel mere “tonet.”Der er ikke sådan noget som “toning” en muskel; der er kun at opbygge en muskel og brænde fedt.
udførelse af høje reps med lav vægt for en given øvelse fremkalder ikke nok af et hormonalt respons til at opbygge musklerne. Derfor …
hvis du vil opbygge eller vedligeholde muskler, mens du taber kropsfedt, skal du løfte i det hypertrofiske sæt/rep-interval.
det er rigtigt, du skal bruge en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre 3 – 5 sæt af 8 – 12 reps med 60 – 120 sekunder hvile mellem sæt.
du bør supplere de hypertrofiske sæt-og rep-ordninger med styrkeopbyggende ordninger, især hvis det er et mål for dig at forblive på et bestemt styrkeniveau.
derudover, i stedet for kun at fokusere på steady state cardio, smide i højere intensitet øvelser såsom sprints på løbebånd, spor, eller roer.
hvis du ønsker at opbygge eller opretholde styrke og størrelse, mens du prøver at tabe kropsfedt, kan du strukturere din træning til at ligne den nedenfor, lavet ved hjælp af GymCloud:
