fodboldfeber har fået mig til at tænke på de sundhedsmæssige fordele ved at spille det smukke spil. Hvad er de hundredvis af konkurrerende spillere, der sætter deres kroppe, og sind, igennem i løbet af de næste fire uger? Og hvilken effekt kan dette have på deres langsigtede helbred?
du behøver heller ikke være den næste Ronaldo for at høste fordelene. Faktisk, en undersøgelse fra Københavns Universitet viste, at det at spille en almindelig fodboldkamp med fem sider mod dine kammerater kunne have betydelige, gavnlige virkninger på dit helbred.
læs videre for at finde ud af, hvordan det at tage sporten op kan hjælpe dig med at score et sundhedshat-trick – hvilket gør dig stærkere, sundere og lykkeligere.
de sundhedsmæssige fordele ved fodbold inkluderer:
- forbedring af hjertesundhed og blodtryk
- forøgelse af muskelmasse og knoglestyrke hos inaktive individer
- reduktion af kropsfedt
- opbygning af styrke, udholdenhed og hastighed
- træning af din hjerne, forbedring af koncentration og koordination
- fremme af samarbejde, være social og øge din selvtillid
sådan kan det at spille verdens mest populære sport gøre dig til årets rigtige vinder – uanset dit færdighedsniveau:
fodbold og styrketræning
fodbold, kropssammensætning og fedt
det handler om teamarbejde det sociale aspekt af fodbold
men først, for at forstå nogle af de sundhedsmæssige fordele ved at spille fodbold, er vi nødt til at forstå, hvordan spillet får vores krop til at fungere.
hvilke energisystemer bruges, når man spiller fodbold?
kompleksiteten af træning foretaget af en fodboldspiller betyder, at de ikke kun bruger deres aerobe system, men også deres anaerobe system under et spil.
aerob træning er, når det ilt, du indånder, transporteres til dine muskler via dine lunger og hjerte – for at give dem den energi, de har brug for til at udføre aktiviteten. Aerob træning er derfor forbundet med aktivitet med lavere intensitet.
men når aktiviteten udføres ved høje intensiteter, bliver det anaerobe system det dominerende energisystem. Dette skyldes, at dit anaerobe system kan producere energi meget hurtigere.
du kan ikke udøve anaerobt i lange perioder med energiressourcer bliver hurtigt udtømt. Så din krop arbejder aerobt for at genopbygge iltgælden opbygget i de intense perioder.
fodboldspillere har tendens til at udføre en blanding af højintensitetslignende sprint-og lavintensitetslignende joggingøvelser under en kamp:
- 25% 3060>
- 37% af tiden bruges jogging
- 20% af tiden bruges til at udføre højintensitetsløb
- 11% af tiden bruges sprint
- 7% af tiden bruges til at løbe baglæns
fodbold og styrketræning
fodboldspillere følger med specifikke styrke-og kraftuddannelsesprogrammer for at forbedre deres præstationer på banen.
de handlinger, der udføres i fodbold, er et resultat af multi-joint, multi-muscle bevægelser, hvor muskler koordinerer med hinanden for at producere effektiv bevægelse, multi-directional kræfter og en stabil struktur til at producere dem bevægelser. Derfor vil fodboldstyrkeprogrammer blive designet omkring disse bevægelser.
dette skyldes, at en fodboldspiller hele kroppen skal være engageret i løbet af en kamp styrke er nødvendig for at forsvare, tackle, sprint, hoppe op og selvfølgelig slå bolden, samtidig med at risikoen for skade reduceres. Musklerne, der bruges under et spil, inkluderer:
- overkrop – fra indkast til løb og spring, stærke overkropsmuskler og led giver dig en konkurrencefordel.
- kernestabilitet – din kernestabilitet er nødvendig for at opretholde gode stillinger, når du udfører bevægelser som at dreje hurtigt og beskytte bolden ved at holde din modstander væk.
- underkrop – en indlysende, men fodboldspillere opbygger styrke gennem forskellige muskler i underkroppen – fra ankel til glutes – så de kan sparke, sprint, balance og meget mere.
hvad betyder alt dette for dig og mig? Nå, når vi spiller fodbold, betyder det, at hele vores krop får en træning. Men for at se de samme resultater som pro-fodboldspillere på og uden for banen – er det vigtigt heller ikke at forsømme gymnastiksalen.
en undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning viste, at styrketræning hos ungdomsfodboldspillere inducerede ikke kun præstationsforbedring, men også en reduceret risiko for skade.
undersøgelsen introducerede to til tre 90 minutters styrketræning (dvs.vægte) om ugen, hvilket førte til denne reducerede skaderisiko. Det betyder, at du ved at undgå styrketræning har større risiko for at skade dig selv under et fodboldkamp.
så selvom fodbold er fantastisk til at arbejde vores muskler, skal du ikke annullere dit gym medlemskab endnu.
fodbold, kropssammensætning og fedt
når vi spiller fodbold forbrænder vi kalorier, derfor kan det være en god måde at forbedre vores kropssammensætning på, dvs.tabe kropsfedt, hvis vi har brug for det.
som nævnt før, når vi spiller fodbold, bruger vi energi aerobt ved at bruge fedt som vores vigtigste energisubstrat og anaerobt ved at bruge kulhydrater lagret i musklen som glykogen som vores vigtigste energisubstrat.
hvor mange kalorier brænder det at spille 30 minutters fodbold?
ifølge Harvard Health kan en person, der vejer 155 lbs, forbrænde op til 260 kalorier i løbet af en halv times rekreativt fodboldkamp.
det er dog vigtigt at bemærke, at hvis du vil tabe kropsfedt, er det vigtigt at få din ernæring rigtig, for selvom du forbrænder en masse kalorier ved at spille fodbold, hvis du stadig spiser flere kalorier, end du forbrænder, vil dit kropsfedt stige.
for at reparere og opbygge flere muskler skal din diæt indeholde nok protein.
gennem kombinationen af træning og ernæring er fodboldspillere i stand til at opretholde en ‘atlet’ standard kropsfedtprocent på omkring 10%.
Hvad er en fodboldspillers typiske kropssammensætning?
mens en professionel fodboldspiller gennemsnitsvægt er den samme som den gennemsnitlige britiske mand (ca.83,6 kg), er deres kropsfedtprocent betydeligt lavere. En Premier League-fodboldspiller har typisk en kropsfedtprocent på cirka 10% – derimod er det ‘acceptable’ interval for en gennemsnitlig mand 18-24%, og en ‘fit’ mand skal have en kropsfedtprocent på 14-17%.
det handler om teamarbejde det sociale aspekt af fodbold
teamarbejde er en vital færdighed, når det kommer til at spille fodbold. Det skaber harmoni mellem spillere og en stærkere styrke mod det modsatte hold – hvilket fører til nogle gode fodboldresultater.
hvordan drager du fordel af teamarbejde uden for banen?
teamarbejde fremmes konstant gennem alle træningsprogrammer – fra ungdomsfodbold til professionelt niveau – og det kræver en stærk arbejdsmoral.
at spille fodbold som et hold betyder at være klar i din kommunikation og fokusere på, hvad der er bedst for holdet – ikke kun for dig, uanset hvad der sker, mens du er på banen.
kammeratskabet i spillet gør det nemt i dit daglige liv. Og hvad mere er, boostet til din mentale sundhed – med den selvtillid og selvtillid, der følger med motion-gør det mere sandsynligt for dig at socialisere dig uden for banen.