polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er den mest almindelige hormonabnormalitet, der påvirker 9-18% af kvinder i reproduktiv alder. Det er kendetegnet ved uregelmæssige perioder, overproduktion af mandlige hormoner og forstørrede polycystiske æggestokke. PCOS er forbundet med mid-body fedme og insulinresistens. Dette bidrager til øget produktion af mandlige hormoner og forværrer symptomerne på PCOS. Disse symptomer kan hjælpes ved at forbedre din kost, forblive aktiv og opretholde en sund vægt, som kan reducere risikoen for diabetes, hjertesygdom, metabolisk syndrom og kræft.
følgende anbefalinger har vist sig at være vellykkede i behandlingen:
- spred kulhydratindtag hele dagen. Ifølge diætister skal du sigte mod 3 måltider med omkring 45 gram kulhydrater og 2-3 sunde snacks på 15-20 gram kulhydrater hver. Vælg højt fiber, mindre forarbejdede kulhydrater (såsom hele frugter i stedet for juice og fuldkorn over hvidt mel), da det vil hjælpe med at sænke blodsukkeret. Undersøgelser viser, at det at spise mindre mængder mad hele dagen hjælper med vægtstyring, stabiliserer blodsukkerniveauet og forbedrer stigningen i insulin.
- gradvist øge dit indtag af højt fiber kulhydrat fødevarer. At spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn øger kostfibre og hjælper dig med at føle dig fuld af færre kalorier. Fiber er ufordøjelig, derfor bremser det fordøjelsesprocessen og frigivelsen af sukker i blodet. Undersøgelser har vist, at diæter med højt fiberindhold er knyttet til vellykket vægtstyring.
- par kulhydrater med protein. Kombination af små mængder kulhydrater med magert protein og små mængder fedt hjælper med at øge mætheden og stabilisere blodsukkerniveauet. Undgå lavt blodsukker vil mindske carb cravings. Ernæringseksperter anbefaler, at i stedet for almindelig ris, prøv at have ris med bønner og et stykke avocado.
- forbruge 25-30% af kalorierne som fedt. Vælg fødevarer rig på omega-3 og enumættede fedtstoffer oftest. Vælg hjerte-sunde fedtstoffer som oliven, avocado og raps olier, nødder, frø og avocado. Disse fedtstoffer forbedrer din kost og gavner kolesterolniveauer og insulinfølsomhed.
- Øv Opmærksomme portionsstørrelser og opmærksom spisning. Målet er at have små måltider og snacks i stedet for 3 store måltider, da det vil holde dit insulinniveau stabilt hele dagen. For eksempel vil dit insulin stige meget mere, hvis du har 3 kopper ris, end hvis du har 1 kop ris. Undgå at spise med distraktioner, da dette kan føre til overspisning.
- Bliv Aktiv. Motion sænker insulin niveauer og kan bidrage til at føre til succes i vægtkontrol. Tag en tur efter at have spist et måltid, da motion kan være særligt nyttigt til at sænke insulin, når du spiser. Enhver stigning i motion hjælper, så det er vigtigt at finde en aktivitet, sport eller motion, som du nyder. Arbejd for at øge din fysiske aktivitet til 30 minutter om dagen i mindst 5 dage om ugen.
Ernæringstjeneste
hvis du lider af PCOS og kæmper med hvad du skal spise, skal du nå ud til ernæringseksperterne på Behavioral Nutrition. Vi kan gennemgå dine specifikke ernæringsbehov og udvikle en plan for at forbedre din kost, så du kan føre en sund livsstil med PCOS. Vi forstår, at ikke alle nyder de samme typer mad og arbejder hårdt for at finde sunde muligheder, som du vil nyde. Kontakt os i dag for at lære mere om vores Ernæringsrådgivningstjenester.