der er ingen tvivl om, at du har hørt om fordelene ved motion under graviditeten. At forblive aktiv kan hjælpe med at reducere muskelsmerter og smerter, sænke blodtrykket, minimere oppustethed og hævelse, holde vægtøgning til et sundt interval og endda hjælpe med at sænke oddsene for komplikationer under fødslen. Der er også mentale fordele-motion under graviditeten vil ikke kun bekæmpe træthed ved at holde din energi op, men kan også hjælpe med dit humør. Fordelene slutter ikke, når din graviditet er forbi. Hvis du har været aktiv under graviditeten, kan du endda finde din arbejdskraft og genopretning er mere håndterbar.
før du trækker i dine (højtaljede) yogabukser og snører dine (lidt større) sneakers, vil du gerne have grønt lys fra din læge. I betragtning af alle de fantastiske fordele vil de fleste læger med glæde give deres godkendelse. Hvis du var aktiv før graviditeten, kan du sandsynligvis gå i gang med din normale træningsrutine uden at foretage drastiske ændringer. Som Pilates og barre instruktør, jeg har coachet mange forventningsfulde klienter og personligt udøvet indtil den dag, jeg leverede mine tvillinger kl 38 uger.
ikke alle øvelser er sikre for dig og baby. Mange af de øvelser, der skal undgås, er sund fornuft – hold dig væk fra kontaktsport, overdreven varme og aktiviteter, hvor der sandsynligvis falder. Du vil også gerne holde sig væk fra enhver øvelse, der har du om på din mave (fordi, hvordan ?) eller tilbage (svarende til anbefalingen om ikke at sove på ryggen på grund af vægten af livmoderen på din vena cava).
mange andre øvelser er ikke så åbenlyst farlige, så mange kvinder kender ikke engang risikofaktorerne. Bækkenbundens sundhed og vigtigheden af at engagere din TVA (eller tværgående mave) er noget, der tales om i nogle kredse, men de fleste læger inkluderer stadig ikke disse tip som en del af deres prænatal uddannelse for patienter. Derfor udfører mange kvinder følgende øvelser under graviditeten uden at kende den potentielle skade, de kan forårsage.
kilde: @urbangirlgonebeachmom
disse øvelser har også en tendens til at være ekstremt almindelige i gruppe fitness klasser, så du vil gerne komme til klassen med en plan for, hvordan du kan ændre.
er du gravid og laver ofte en af følgende øvelser? Freak ikke ud. Bare start dine ændringer nu og søg vurdering af en autoriseret fysioterapeut postpartum (eller under graviditet, hvis du gerne vil have et forspring). Du ønsker at kigge efter en, der har specialiseret sig i diastasis recti eller kvinders bækkenbund sundhed. De fleste af de skader, der er forbundet med følgende øvelser, kan heles med lidt tid, og de rette styrkende bevægelser efter babyen er tæt i dine arme.
her er fem øvelser, du absolut skal holde dig væk fra, mens du er gravid, og hvorfor:
planker
planker lægger et enormt pres på mavevæggen. Dette tryk er den førende årsag til diastasis recti eller en adskillelse af abs, der kan være svært at reparere efter graviditeten. Den voksende livmoder lægger allerede pres på mavevæggen, og dermed kan diastasis recti være uundgåelig, men planker kan virkelig forværre situationen.
hold planker ude af din træningsrutine under graviditeten, og måske endda i et par måneder efter graviditeten for at give disse muskler mulighed for at genoprette forbindelse og styrke. Hvad kan du gøre i stedet? Overvej en modificeret planke, hvor dine knæ træder i stedet for dine tæer eller en fireposition for at reducere trykket.
Crunches
mange kvinder tror, at den bedste måde at undgå mor “pooch” eller en svulmende mave efter graviditet er at arbejde kernen med crunches, mens de er gravide. Ikke kun er dette usikkert, men det kan faktisk gøre den fremspringende form i maven værre. I lighed med planker placerer knusning for meget pres på mavevæggen. Du vil også gerne undgå øvelser, der sætter dig på ryggen i længere perioder. Der er tonsvis af daglige bevægelser, der efterligner en crunch-så vær forsigtig, når du laver ting som at komme ud af sengen og op fra en siddende stilling. Gør disse bevægelser langsomt, eller øv dig på at rulle til den ene side først, indtil det bliver anden natur!
Push-ups
Push-ups er svære at gøre korrekt uden at lægge et ton ekstra pres på mavevæggen. Heldigvis er push-ups en virkelig nem øvelse at efterligne på meget sikrere måder. Prøv en skrå brystpresse eller brystflue ved hjælp af lette til moderate vægte i stedet. Du arbejder dine brystmuskler og holder din kerne sikker mod varig skade.
Pull-ups
Pull-ups kan være en risikabel øvelse for gravide kvinder, især hvis de begynder at gå på kompromis form (hvilket er let at gøre, givet din nye, akavet kropsform). I lighed med de andre øvelser på denne liste påføres en hel del pres på mavevæggen for at hjælpe bevægelsen, og det kan gøre en tilstand som diastasis recti meget værre. Du kan ændre denne populære gymnastikøvelse ved at bruge en remskive eller modstandsbånd for at reducere din kropsvægt og derfor chancen for skade.
drejninger og forvrængninger
hvis du er en stor yogi, så er du sandsynligvis bekendt med flere stillinger, der kan betragtes som dybe vendinger eller forvrængninger. Dybe backbends, bue udgør, opad hund, samt fremad fold er alle ikke anbefales. Lad din instruktør vide, at du er gravid før klassen og bede om nogle ændringer, så du er parat til at finde din nen sikkert. Endelig savasana er stærkt opmuntret, men bør tages på din side.