Forbered dig på din første 8 kilometer begivenhed

vi vil nu tilbyde et træningsprogram, der tager dig mod din første 8 kilometer begivenhed. Denne træning vil også udstyre dig til at gennemføre en 10K. vi anbefaler dog, at du først deltager i en 5 miler eller 8K begivenhed. Det er en sikkerhedsforanstaltning, som man bør lytte til.

10K-afstanden betragtes som den mest anstrengende begivenhed for begyndere, da den har en tendens til at skubbe personers ‘kerne’ kropstemperatur højere end de fleste andre begivenheder. 5 til 8K er en håndterbar afstand, men den indsats, de fleste personer lægger for at køre en hurtigere 10k, fører til højere varmeniveauer.

så vær tålmodig, du kommer derhen. Og når du har fulgt instruktionerne i denne tidsplan, kan du bevæge dig sikkert mod din 10K udfordring.

du har nået dette niveau. Du er kommet igennem begynderprogrammet / thebeginning + uge 3 og på / og du har forberedt dig på din første 5K . Lad os nu bevæge os mod 8K og senere på 10K.

OK.. Du har opnået 5K. lad os nu arbejde på at forbedre dit tempo over 5K, så du til sidst kan køre din første 10k i mere eller mindre samme tempo som din første 5K. ja, det er muligt. Det er hvad træning handler om, det giver dig forbedring. Hvis du er flittig i hvad du gør, er der absolut ingen grund til, at du ikke skal have forbedring undervejs. Bliv ikke besat af at løbe hurtigere, lad det komme naturligt.

viden om dine 5K-ruter er nu gemt, og disse kurser bliver et gyldigt værktøj i din udvikling mod din første 8K og videre.

gendannelse mellem dine vanskeligere sessioner er bydende nødvendigt . Indsamling af yderligere viden om din krop bør finde sted. Du skal nu forstå dine svagheder, mere eller mindre. Du skal vide, om nogen hældning påvirker dig negativt, eller om du føler, at du er i stand til at arbejde ganske behageligt over de buler, der før har lignet bjerge. Disse små forbedringer er nødvendige i din tillidsskabelse.

husk, der er stadig ingen rush, og fordi du er kommet så langt, betyder det stadig ikke, at du har fået det lavet. Du skal fortsætte med at gøre din varme op rutine samt overvåge dine ben. Vær klog før og ikke i eftertid.

‘TALK TEST’. / se nedenfor / skal nu være forståeligt, og snart skal du bemærke, at dit tempo er hurtigere, selvom du taler. Dette er den slags forbedring, du leder efter.

rutinen vil være meget lig 5K, men du vil udvikle indsatsen mere nu end før. Din tidsplan vil nu gå videre til en 2 ugers cyklus, og i uge 1 træner du 3 dage i træk for at give dig en 5 dages træningsuge. Den 2. uge af cyklussen vil være en 4 dages uge, og dette vil blive set som en restitutionsuge. Mod slutningen af denne 2.uge skal du begynde at fokusere på starten af cyklussen igen. Efter 2 cykler, i alt 4 uger, skal du være klar til din 1.8K begivenhed. Du skal også komme dig fra den ene uge til den næste. Vi skal nu præsentere 2 ugers træningscyklus, som gentages mod din første 8k.

træningsplanen

første 2 ugers cyklus: før du starter træningen, skal du læse grundigt gennem sessionerne

uge 1 vil bestå af følgende :

• dag 1 = 40min light jog/run TALK TEST under 2.cyklus dette vil stige til 1 time
• dag 2 = hvile, der består af strækning
• dag 3 = jog/løb i de fulde 30 minutter
• dag 4 = opvarmning kør derefter din 5K rute i et tempo 1 min langsommere end tidligere
• dag 5 = løb/løb i de fulde 30 minutter
• dag 6 = hvile – na na intet – nyd
• dag 7 = 40min light jog/run talk test vælg en rute med 2 til 3 light Hills

uge 2 din restitutionsuge og tilpasning til træningsuge.

• dag 1 = hvile, der består af stretching + styrkeøvelser 10 gentagelser.
• dag 2 = 30-40min light jog/run TALK TEST
• dag 3 = hvile, som består af stretching + styrkeøvelser med 10 gentagelser.
• dag 4 = 30-40min light jog/run TALK TEST
• dag 5 = hvile, som består af stretching + styrkeøvelser med 10 gentagelser.
• dag 6 = varm op kør derefter din 5K-rute i et tempo 1 min langsommere med 15 minutter varm ned jog
• dag 7 = hvile, der består af stretching + styrkeøvelser 10 gentagelser.

anden 2 ugers cyklus : det diskuterede 5K-tempo er den tid, du kørte din 1 .5K i..

uge 1 vil bestå af følgende :

• dag 1 = 1 time light jog/run TALK TEST
• dag 2 = hvile, der består af strækning
• dag 3 = jog/løb i de fulde 30 minutter + styrkeøvelser 10 gentagelser
• dag 4 = 40min light jog/run TALK TEST vælg en rute med 2 til 3 light hills
• dag 5 = løb/løb i de fulde 30 minutter + styrkeøvelser 10 gentagelser
• dag 6 = hvile – na na intet – nyd
• dag 7 = varm op kør derefter din 5K-rute i et tempo 30 sek langsommere med 15 minutter varm ned jog

uge 2 Din restitutionsuge og tilpasning til træningsugen.

• dag 1 = hvile, der består af stretching + styrkeøvelser 10 gentagelser.
• dag 2 = 30-40min light jog/run TALK TEST
• dag 3 = hvile, som består af stretching + styrkeøvelser med 10 gentagelser.
• dag 4 = 20-30min light jog/run TALK TEST
• dag 5 = hvile, der består af stretching + styrkeøvelser med 10 gentagelser.
• dag 6 = Kør din 8K rute eller begivenhed
• dag 7 = hvile, der består af stretching + styrkeøvelser med 10 gentagelser.

Til Printbart Program : Klik her

TALK-testen
TALK-testen er den bedste måde at overvåge dig selv, mens du jogger/løber. Hvis du ikke er i stand til at tale med nogen, mens du kører, træner du for hurtigt. Sæt farten ned til en snak.

efter din første 8K gentager du 2 ugers cyklus i en periode på 4 uger, men i løbet af denne næste cyklus vil du arbejde på dit 5K-tempo, hvilket er meget vigtigt for din forberedelse mod din første 10K-begivenhed.

hvis du er startet fra ‘scratch’ med Time-to-Run-programmerne, vil du vide, at du nu er i stand til at træne mod 10k.

Forfatter: Gavin Doyle