her er den gennemsnitlige ganghastighed–og hvad det siger om dit helbred

gå for dit helbred

hvis du regelmæssigt går rundt i nabolaget, sporet eller det lokale indkøbscenter, ved du, at gå kan være en sjov, stressaflastende form for motion.

Natasha Trentacosta, MD, en sportsmedicinsk specialist og ortopædkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, siger at gå er også fantastisk til dit hjerte og knogler.

at gå med enhver hastighed kan øge dit humør og reducere din risiko for demens, tilføjer David Cutler, MD, en familiemedicinsk læge ved Providence Saint John ‘ s Health Center i Santa Monica, Californien.

selvfølgelig går ikke alle på samme måde. Måske har du spekuleret på, om den afslappede loper ved siden af høster så mange sundhedsmæssige fordele som strømvandreren på tværs af gaden.

her er hvad du bør vide om den gennemsnitlige voksne ganghastighed, om dit tempo betyder noget, og hvordan du kan udnytte din ganghastighed til vægttab.

RichLegg/Getty Images

Hvad er den gennemsnitlige ganghastighed for voksne?

ganghastighed kan være en nyttig, men ufuldkommen indikator for en persons helbred. Evnen til at gå hurtigt i en vedvarende tidsperiode demonstrerer god balance, kardiovaskulær funktion og et sundt fitnessniveau.

men Steve Stonehouse, en NASM-certificeret certificeret træner baseret i Irvine, Californien, og direktør for uddannelse for fitness studio STRIDE, siger intensitet—mængden af indsats du lægger frem—betyder mest.

med andre ord kan gå 2 miles i timen op ad bakke gavne dit hjerte mere end at gå 3 miles i timen ned ad bakke.

en undersøgelse af 358 voksne udgivet af det videnskabelige tidsskrift PLOS One vurderede forholdet mellem ganghastighed, køn og alder. Forskere beregnet følgende gennemsnitlige ganghastigheder for voksne.

Hvad siger din ganghastighed om dit helbred?

det er nyttigt at sigte mod en gennemsnitlig eller over gennemsnittet ganghastighed, men personlige forhold gør en forskel i, hvad der er sundt eller normalt for dig. For eksempel går en 30-årig, 6-fods-5 mand sandsynligvis hurtigere end en 90-årig, 4-fods-5 kvinde.

terræn betyder også. Du går sandsynligvis langsommere på sand eller langs en stenet sti end på et glat fortov—alligevel sker hjertefrekvenshøjde i begge situationer. Det samme gælder for flade versus kuperede landskaber.

sundhedseksperter siger, at din anstrengelse og vedvarende aktivitet er langt vigtigere end din hastighed.

i sidste ende siger dit tempo ikke meget om dit helbred, hvis du kun går mellem din bil og hoveddøren. En hurtig ganghastighed betyder kun noget, hvis du er i stand til at opretholde den.

uanset hastighed kan ” at være travlt og nå et aktivitetsmål som 10.000 trin om dagen reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme, diabetes, højt blodtryk og endda depression,” bemærker Stonehouse.

hvad er forskellen mellem gennemsnitlig gang, hurtig gang og kraftvandring?

der er ingen officielle definitioner for gåstilarter som hurtig gang eller strømvandring.

men de fleste fitnesseksperter er enige om, at hurtig gang refererer til hurtig gang. Og kraftvandring involverer hurtig gang med yderligere overkropsbevægelse.

i en forskningsundersøgelse fra 2012 offentliggjort i Annals of Rehabilitation Medicine, beskrives magtvandring som “en hurtig gangøvelse udført med en hastighed på 6 til 8 km/t (3,7 til 5 miles i timen) med … albueleddene bøjet til 90 grader for aktivt at svinge frem og tilbage under bevægelse.”

hvor hurtigt skal du gå for generel velvære?

valget er dit! Du behøver ikke at fremskynde gåtur eller magt gåtur for at opleve de sundhedsmæssige fordele ved at gå.

Cutler siger, at en 10-minutters gåtur i ethvert tempo kan berolige angst og forbedre dit humør.

tag din tur udendørs for endnu mere af en lift—at kommunikere med naturen er en af de bedste daglige ritualer for at forbedre din mentale sundhed.

Cutler siger, at der er to ting at huske om at gå for et godt helbred: for det første er en kort gåtur bedre end slet ingen gåtur. Og for det andet, jo mere du går, jo flere fordele vil du se.

hvor hurtigt skal du gå til kardiovaskulær fitness?

der er ingen perfekt ganghastighed til kardiovaskulære fordele. Din ideelle hastighed afhænger af din højde, fitnessniveau og alder.

Start med at gå mindst 2.5 miles i timen, ifølge Cutler.

“for at få en effektiv og effektiv cardio-træning, vil du sikre dig, at du får din puls op,” tilføjer Trentacosta.

hvis du ikke har et Smartur eller løbebånd med en pulsmåler, tilbyder hun en nem måde at fortælle, hvornår du er i det optimale område: “du vil være i stand til at tale og tale, men ikke synge,” siger hun.

hvor hurtigt skal du gå for vægttab?

Eksperter er enige om, at du bør variere din hastighed og intensitet, hvis du går for vægttab.

“Indarbejd intervaller,” siger Trentacosta. “Skift hastighed; Skift hældning.”

Bursts af intens gang eller stigende skarpe stigninger vil øge din puls og hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier.

en 30 minutters gang med en ensartet hastighed vil forbrænde færre kalorier end en 30 minutters gang af varierende intensitet, siger Cutler, der bemærker, at kontrol af din appetit også er afgørende for et sundt vægttab.

sunde snacks efter træning kan gendanne din energi uden at vende de gevinster, du har opnået under din gåtur.

vest/Getty Images

prøve gå træning for vægttab

“vægttab vil i det væsentlige komme ned til kalorieudgifter, og gå vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier,” siger Stonehouse.

han foreslår at gå nok til at forbrænde omkring 500 ekstra kalorier om dagen, hvilket han svarer til at miste “mindst 1 pund om ugen lige fra den ekstra gang.”

her er hans anbefaling til en 33-minutters udendørs interval gåtur til vægttab. Bemærk, at der lægges vægt på anstrengelse og tid snarere end hastighed.

• 10 minutter let spadseretur for at varme op
• 2 minutters gang i et intenst tempo (“Oplad disse bakker!”siger han.)
• 4 minutters gang i et gendannelsestempo (husk: til at tale, for hurtigt til at synge)
• 3 minutters gang i et intenst tempo
• 3 minutters gang i et gendannelsestempo
• 4 minutters gang i et intenst tempo
• 2 minutters gang i et gendannelsestempo
• 5 minutter let gåtur for at køle ned

Tips til øge de sundhedsmæssige fordele ved at gå

kort tid? Selv kun 15 minutters daglig gåtur kan høste sundhedsmæssige fordele.

hvis du allerede tager en daglig tur, er der små måder at gøre din tur endnu sundere.

Find en ven

“at tage nogen med er god motivation og en check for at holde dig i kø,” siger Trentacosta.

gå efter at have spist

en spadseretur efter måltidet kan hjælpe med at forhindre blodsukkerspidser.

Spor dine fremskridt

brug en Skridttæller, FitBit eller en anden tracker til brændstof motivation til at tilføje flere trin til din dag.

Find varierede terræn

“når du går op ad bakke, skal du forkorte dit skridt og oplade disse bakker. Husk, hill arbejde er styrketræning for vandrere, ” siger Stonehouse.

Lyt til en optimistisk afspilningsliste

musik kan gøre intervalvandring sjov. Det kan også hjælpe dig med at fremskynde dit gennemsnitlige tempo, ifølge 2021-forskning offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health.

prøv stavgang

denne gåstil i hele kroppen inkluderer brugen af spadserestokke eller stænger. Stavgang er en sikker måde at gå om vinteren.

Invester i støttende fodtøj

uanset om du vandrer eller går i indkøbscenter, skal du undgå den almindelige gåfejl ved at bære gammelt eller dårligt passende fodtøj. Din ryg og led vil takke dig.

næste, tjek de bedste vandresko, ifølge fodlæger.