CARB BACKLOADING& KULHYDRATMANIPULATION
Carb Backloading er en ernæringsprotokol designet til at styre dit kulhydratindtag for at øge magert muskel og sænke dit kropsfedt. Carb Backloading er en sætning opfundet af ernæringsekspert John Kiefer og er relativt ny til mainstream. Men de grundlæggende lektioner er blevet brugt af atleter, bodybuildere og fitnessmodeller i årevis. Her forklarer jeg nøjagtigt, hvad det er såvel som dets fordele, ulemper og nogle vigtige ting at overveje, hvis du tænker på Carb Backloading.
Carb Backloading introduktioner
Carb BackloadingCarb Backloading fungerer efter princippet om, at du begrænser dit kulhydratindtag hele dagen. Derefter gemmer du dem alle op og spiser størstedelen af dine kulhydrater efter træning. Årsagen til dette er fordi kulhydrater får kroppens blodsukkerniveau til at stige. Nu er dette godt efter træning, da dine muskler er i en mere absorberende tilstand. Hvad dette betyder er stigningen i blodsukkerniveauet, og kulhydrater fungerer faktisk med proteinet for at hjælpe musklen med at reparere og vokse igen. Men spis de samme kulhydrater hele dagen, når du sidder ved dit skrivebord, og dine muskler ikke er i absorberende tilstand, og de samme kulhydrater vil sandsynligvis blive opbevaret som fedt.
Carb Backloading Pros
Carb Backloading er grunden til, at atleter, der ønsker at skære deres kropsfedt, i årevis har forladt carbs før træning . Dette skyldes, at forskere fra USA opdagede at spise kulhydrater før træning faktisk bremsede fedtforbrændingsprocessen under træning. Dette skyldes indtagelse af kulhydrater, der forårsager en stigning i visse hormoner, som, når de hæves under træning, kan ‘begrænse fedtforbrændingen’. Så ved ikke at spise nogen kulhydrater før træning, sætter du effektivt din krop i en bedre hormonel tilstand for at forbrænde fedt.
derefter ved at have dine kulhydrater efter træning, ifølge forskere ved Maastricht University i Holland, supplerer du muskelglykogenniveauer og starter genoprettelsesprocessen ved at spike kraftige muskelbygningshormoner. Stigningen i blodsukker som følge af kulhydraterne hjælper også shuttle protein til musklen, som i sidste ende fremskynder hele genopretningsprocessen.
Carb Backloading Cons
så du sidder sandsynligvis der og tænker Carb Backloading lyder godt. Men der er nogle ulemper og nogle vigtige ting at overveje. For det første er kulhydrater kroppens primære brændstofforsyning. Så hvis du mål er at forbedre din præstation, du absolut har brug for en tilstrækkelig forsyning. Træning eller konkurrence uden dem er ‘sportsligt selvmord’. For at bevise dette forskere ved Loughborough University satte sig for at teste forskellen kulhydratindtag til en atletes præstation. De opdagede dem, der forbruges en høj kulhydrat kost syv dage før en 30 km løbebånd tidsforsøg var 10% hurtigere end de atleter, der ikke forbruge nogen.
videnskab understøtter også brugen af kulhydrater før træning for dem, der også ønsker at pakke på muskler. Forskere fra universitetet udsatte styrkeatleter for en kulhydratbegrænset diæt for at analysere dens virkninger på ydeevnen. Efter et 2-dages kulhydratbegrænsningsprogram udførte atleter tre sæt knebøj med en belastning på 80% af et gentagelsesmaksimum. Hvad de fandt var kulhydratbegrænsningsprogrammet forårsagede en ‘signifikant reduktion i antallet af udførte gentagelser’. Grundlæggende viser, hvordan man undgår kulhydrater før træning direkte kan reducere dit muskelopbygningspotentiale i vægtrummet.
også hvis du er tilbøjelig til overtraining, kan overraskende præ-træning kulhydrater holde svaret. Forskere fra Loma Linda University Medical Center i Californien satte sig for at teste, hvordan kulhydrater påvirkede immunsystemet og mere specifikt cytokinkoncentrationer. Cytokiner er stoffer, der bærer signaler mellem immunsystemets celler og menes af forskere at være kritiske for at forhindre, at kroppen bliver syg og løber ned fra for meget motion. Hvad de fandt var at forbruge en 6% kulhydratdrik før træning positivt påvirket cytokinniveauer. Afsluttende kulhydrater før træning kan hjælpe med at støtte kroppens immunsystem i perioder med intens træning.
Carb Backloading andre ting at overveje
nogle mennesker vil bruge Carb Backloading som en undskyldning for at spise is, chips, pommes frites og alt andet efter træning. Selvom det i princippet er ok, er der nogle ting at overveje. Is og læskedrikke er for eksempel ikke ligefrem kendt for at være en stor kilde til mineraler, og hvad der er værre er, at mange af dem indeholder fosfater, der har vist sig at nedbryde kroppens jernforretninger. Jern er naturligvis enormt vigtigt for atleter, da det er afgørende for transport af ilt af hæmoglobin og muskler, der bruger ilt af myoglobin. At have mindre jern i kroppen betyder, at mindre ilt kan leveres til arbejdsmusklerne.
taler mere generelt, junkfood som donuts eller kager mangler forskellige muskelopbyggende mikronæringsstoffer som f.eks. Mens der er for mange næringsstoffer til at nævne specifikt, er det vigtigt at bemærke, at højt kalorieindhold kan føre til næringsstofmangel eller en ny form for underernæring som beskrevet af forskere Orit Kaidar-Person et al (2008), som i sidste ende vil forlade dine muskler underfed og vil stunt deres vækst. Derfor med hensyn til næringsstoffer er det meget klogere at forsøge en ren masse og sikre, at du skaber et kalorieoverskud gennem mere næringsrige fødevarer, da dette vil sikre, at din krop også modtager de ofte oversete mikronæringsstoffer, den har brug for til muskelhypertrofi. Desto mere grund til at inkludere supergrains, instant havre, frugt og grøntsager i kosten. Ligesom Moder Natured havde til hensigt.