Skæresæsonen slutter, måske er du lige færdig med et bodybuilding-program, giver din krop en pause fra slankekure eller ønsker at opbygge nogle muskler og blive stærkere hurtigt. Det er bulking sæson!
for nogle vil dette se ud som at spise, hvad du vil, og så meget som du vil gå op i vægt så hurtigt som muligt. Nå, det vil ikke være den mest effektive eller sunde måde at sætte på kvalitet magert masse. Nogle opmærksomhed bør stadig gives til dine kalorier og makronæringsstoffer.
så hvad skal dine kalorier og makroer være, når du bulker? Du skal være i et 10% kalorieoverskud med 2-2, 5 g protein pr.kg kropsvægt, 4-7 g kulhydrater pr. kg kropsvægt og 0, 5-2 g fedt pr. kg kropsvægt.
som ernæringsekspert har jeg foretaget omfattende undersøgelser af det mest optimale kalorie-og makronæringsindtag for mennesker med det mål at tilføje magert masse eller bulking. Ovenstående anbefalinger er kun generelle intervaller for aktive individer. I denne artikel vil jeg give en detaljeret trin-for-trin retningslinje, så du kan forstå, hvad der fungerer bedst for dig.
Trin 1: Bestem, hvor mange kalorier du skal spise, når du bulker
Bestem dine kalorier til bulking
hvis du indtager flere kalorier, end du brænder på en dag, vil du være i et kalorieoverskud, der vil føre til muskel-og/eller fedtforøgelse.
formålet med en bulk er at øge din kropsmasse. Så for at gøre dette kræver en masse at spise i et kalorieoverskud, så dine muskler har et stærkt miljø at vokse i.
med henblik på denne artikel, Jeg har tænkt mig at fokusere på en ‘ren bulk.’
dette forudsætter, at du vil fokusere på at øge din magre masse (muskel) og begrænse mængden af kropsfedt, som du tilføjer i processen.
så hvor meget af en kalorie overskud er nødvendig for at kunne ‘bulk?’
du vil gerne starte med et kalorieoverskud på mindst 10%.
dette ville betyde, at du bliver nødt til at beregne dine samlede daglige energiforbrug (TDEE) og øge dette antal med 10%.
for at beregne din TDEE kan du blot indtaste din personlige statistik i en online regnemaskine som denne.
for eksempel, hvis min beregnede TDEE kom ud til at være 2.500 kalorier, ville jeg gerne starte min bulk på 2.750 kalorier (2500 kalorier 0,1 = 250 kalorier).
denne beregning er dog ikke helt nøjagtig.
beregning af dit kalorieindtag baseret på din teoretiske TDEE er netop det, teoretisk.
for at få en bedre forståelse af, hvad din sande TDEE er, skal vi se på tendenser i kropsvægt, fysiske ændringer, kropsfedtprocenter og træningsforløb. Vi kommer ind på dette lidt senere, men det er derfor, du kun vil øge dit indtag med 10% af din TDEE, før du er i stand til at indsamle nok data til at identificere tendenser i dine fremskridt.
nu er det en ting at indstille dine kalorier, men ikke alle kalorier skabes nødvendigvis ens.
det skyldes, at den måde, hvorpå kroppen fordøjer og metaboliserer energi fra kulhydrater, protein og fedt, er anderledes. Derfor er forholdet mellem dine makronæringsstoffer også meget vigtigt for succes for en bulk.
Relateret Artikel: Hvad Skal Man Spise Efter Fastet Cardio? (5 Ting At Vide)
Trin 2: Find din Makro nøgletal for Bulking
Bestem dine makroer til bulking
så hvad er det bedste forhold mellem makroer at bruge,når bulking?
lad os starte med protein.
relateret artikel: fødevarer, der skal undgås, når man bygger muskler
PROTEIN
Protein er afgørende for at opbygge og bevare muskelmasse, og derfor meget vigtigt under en bulk.
du vil starte med at indstille dit proteinindtag, fordi det skal indstilles baseret på din kropsvægt snarere end et bestemt forhold mellem dine kalorier.
det anbefalede proteinindtag for de fleste raske individer, der laver en masse, er 2-2, 5 g/kg kropsvægt.
for en person, der vejer 80 kg, ville det betyde 160-200 g protein.
relateret: tjek vores artikel om de 7 bedste Morgenmadsideer (med Kalorieopdeling).
kulhydrater
kulhydrater er meget vigtige for en bulk, da de er vores krops primære energikilde og bruges til at brænde træningssessioner, hvor muskelopbygningen sker.
når det er sagt, kan kulhydrater let blive til fedt, hvis vi spiser mere, end vi har brug for til at brænde vores daglige aktiviteter. Fordi vi fokuserer på bulking lean masse, med minimal fedt gevinst, Vi ønsker at sikre, at vi stadig noget styre vores kulhydrat indtag.
den største faktor i Indstilling af dit kulhydratindtag vil være dit aktivitetsniveau:
-
for en person, der ikke er meget aktiv, er den generelle tommelfingerregel 2 g kulhydrater pr.
-
for en person, der betragtes som en højtydende atlet, øges anbefalingerne til 7 g kulhydrater pr.
hvis du overvejer dine aktivitetsniveauer moderat høje (som jeg antager, at de fleste af jer vil, hvis du forsøger at bulk), ville det anbefalede indtag af kulhydrater være 4G pr.
for en person, der vejer 80 kg, ville det være 320 g kulhydrater.
en anden måde at indstille dine makroer på ville være baseret på procentdelen af dit samlede kalorieindtag.
til bulking vil du have dine kulhydrater til at være et sted omkring 40% af dit samlede kalorieindtag.
for eksempel, hvis dine bulking kalorier er 3.000, ville 40% være 300g kulhydrater.
Relateret Artikel: Hvad Cardio Skal Du Gøre, Når Bulking? (3 muligheder)
fedtstoffer
fedtstoffer er ekstremt vigtige for en bulk, da de er en stor energikilde såvel som afgørende for korrekt hormonfunktion (og hormoner spiller en stor rolle i opbygningen af muskler).
dit fedtindtag under en bulk afhænger af, hvor mange kalorier du har tilbage efter beregning af dit protein og kulhydrater, men du vil sikre dig, at dit fedtindtag er mindst 20% af dit samlede kalorieindtag.
for eksempel, hvis du er 80 kg, og dine bulking kalorier er 3.000, ved vi allerede, at dit protein vil være mellem 160-200 g og dine kulhydrater mellem 300-320 g. lad os tage mellemområderne for disse tal: 180 g protein og 310 g kulhydrater. Det er omkring 25% protein og 40% kulhydrater, som efterlader 35% tilbage til fedtstoffer, hvilket er langt over 20% minimum. Det ville betyde 116 g fedt.
en anden måde at beregne dit fedtindtag, når bulking bruger din kropsvægt. De generelle anbefalinger er 0,5-2 g fedt pr.
for vores 80 kg eksempel ville det være hvor som helst fra 40-160 g fedtstoffer. I det væsentlige vil du ikke gå under eller over dette interval.
relateret artikel: vil du have nogle sunde muligheder for bulking? Tjek vores 16 sunde Bulking fødevarer
Trin 3: Spor dine fremskridt
Spor dine fremskridt som du bulk
det er vigtigt at spore dine fremskridt, så du ved, om det, du laver, fungerer.
du ønsker at spore tre vigtigste ting:
-
kropsvægt
-
procentdel af kropsfedt
-
progressioner i gymnastiksalen
relateret artikel: Kvindelig Bulking træningsplan (komplet Guide)
kropsvægt
når du begynder bulking, måle din kropsvægt hver dag i mindst de første to uger.
der er en masse forskellige faktorer, der kan påvirke din skala vægt dag-til-dag, så for at få en nøjagtig gengivelse af dine fremskridt, du ønsker at indsamle så meget kropsvægt data som du kan for at trække tendenser.
i slutningen af de første to uger, hvis din vægt forblev inden for 0,5-1 procent af din kropsvægt, eller hvis du tabte dig, betyder det, at vi ikke spiser nok kalorier. Så tilføj yderligere 10% på dit kalorieindtag.
relateret artikel: kamp med din appetit? Tjek vores artikel om, hvordan du Bulk, hvis du har en lav appetit.
procentdel af kropsfedt
hvis du er i stand til at få kropssammensætning scanninger gjort, gøre en i starten og hver 1-3 måneder efter starten af din bulk.
men hvem har adgang til kropssammensætning scanninger? Bare rolig, de fleste mennesker vil ikke.
der er faktisk særlige skalaer, der kan måle din bodyfat, som du kan købe fra
bare Søg efter noget som” body fat scale”, og du finder en række mærker i prisklassen $20-25.
Hvorfor er det vigtigt at spore kropsfedtprocent?
måling af din kropsvægt fortæller os kun din vægtvægt og tager ikke hensyn til ændringer i kropssammensætningen (dvs. er vægten du har fået muskel eller fedt?).
her er den vigtige ting at forstå: det er helt normalt at få noget kropsfedt under en bulk. Du vil dog sikre dig, at du ikke får mere end 1% kropsfedt pr. Du vil også se, om du får muskelmasse, som afhængigt af dit oplevelsesniveau kan være hvor som helst fra 0,25 – 2 kg pr.
relateret artikel: Bulking After a Long Cut: 8 tip til en vellykket Bulk
TRÆNINGSPROGRESSIONER
Spor dine træningsprogrammer, så du er i stand til at se dine fremskridt i styrke. En god måde at gøre dette på er gennem en app som Fitbod-appen.
Fitbod udfylder sæt, reps og vægt for hver øvelse baseret på bedste praksis for styrketræning. Når du får stærkere eller mesterøvelser, tilpasser Fitbod dig til at skubbe dig lidt hårdere i din næste træning.
ved at bruge en app som Fitbod er du i stand til at sikre, at din træning er optimeret til målene for din bulk.
Tilmeld dig 3 gratis træning her.
Relateret Artikel: Kan Du Spise Noget Mens Bulking?
Trin 4: Minimer fedt Gain og maksimere muskelvækst
Minimer din fedt gain og maksimere din muskelvækst mens bulking
nu hvor vi forstår de ideelle kalorier og makroer til bulking, kan vi ikke glemme, at vores muskler også har brug for næringsstoffer for at komme sig efter træning og blive større og stærkere og undgå unødvendig fedtforøgelse.
forbruger de forkerte fødevarer eller ikke nok af de rigtige kan gøre det sværere at se de resultater, vi ønsker fra en bulk.
for at minimere fedtforøgelse og maksimere muskelvækst under en bulk, vil du fokusere på at forbruge hele fødevarer og begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer.
du vil begrænse dit indtag af:
-
emballeret eller forarbejdet mad giver meget lidt næringsfordel og kan føre til overspisning på grund af mangel på volumen og fiber;
-
alkohol kan forstyrre processen med at opbygge muskler samt brænde fedt;
-
tilsat sukker giver ingen ernæringsmæssige fordele og er typisk meget høj i kalorier.
du vil gerne øge dit indtag af:
-
grøntsager: broccoli, spinat, grønkål, asparges, grønne bønner, tomater, peberfrugter, rødbeder.
-
frø og nødder: solsikkefrø, græskarkerner, hørfrø, mandler, valnødder
-
kød, fjerkræ og skaldyr: oksekød, kylling, kalkun, laks, torsk, hellefisk, rejer, biltong
-
frugter: bananer, æbler, bær, appelsiner, mango
-
hele korn: havre, ris, pasta, kvinoa, granola
-
stivelse: kartofler, søde kartofler, yams
relateret artikel: de bedste Bulking ben træning: 10 Must-Do øvelser
fordele ved Bulking
der er mange fordele ved bulking uanset dine træningsmål.
de vigtigste fordele er:
-
øge muskelmassen
-
øge styrken
-
undgå hormonel dysregulering
-
sæt dig op for succes på lang sigt
at øge din muskelmasse er hovedmålet med en bulk og med god grund. Flere muskler betyder ikke kun en stærkere krop, men også en stærkere metabolisme. Med andre ord, jo mere muskelmasse vi har, jo flere kalorier forbrænder vi dagligt.
jo flere kalorier vi forbrænder, jo mere kan vi spise – jo flere kalorier vi kan spise, jo lettere er det for os at få muskler!
hvis vi hele tiden er i et kalorieunderskud, kan det være svært for vores hormoner at fungere ordentligt. Dette kan påvirke vores søvn, genopretning, styrke, evne til at opbygge muskler og forbrænde fedt (for ikke at nævne andre sundhedsmæssige konsekvenser). At lave en masse en gang hvert 1-2 år kan hjælpe med at sikre, at dine hormoner altid fungerer korrekt, og at du er i stand til at opnå de ønskede resultater.
endelig, efter en bulk din krop er i en langt bedre position til at forbrænde fedt og fortsætte med at opbygge (eller i det mindste bevare) muskelmasse. Dette vil sætte dig op for meget mere succes på lang sigt, især hvis dine mål involverer fedttab og læner sig ud.
Relateret Artikel: Bulking Med En Hurtig Metabolisme: Sådan gør du for hårde Vindere
når du skal starte en Bulk
der er mange gange, hvor det ville være gavnligt at starte en bulk, og dette vedrører ikke kun bodybuildere eller andre ivrige fitnessgæster.
relateret artikel: Sådan Bulk op hurtigt: 10 Tips til maksimering af muskelvækst
du PLATEAUING
hvis vi ikke spiser nok, vil det være næsten umuligt for os at opbygge muskler og derfor øge vores styrke. Hvis du opdager, at du ikke er i stand til at øge dine vægte i gymnastiksalen, kan det være tid til en bulk.
så godt, hvis du forsøger at tabe sig, men ikke har nogen succes, kan det betyde, at dine hormoner ikke fungerer korrekt, og du bør gøre en masse for at regulere dem, så du med succes kan tabe kropsfedt ned ad vejen.
relateret artikel: de bedste Bulking bryst træning: 7 Must-do øvelser
du er aldrende
tilføjelse af muskler bliver endnu vigtigere, når vi bliver ældre. Omkring vores midten af trediverne begynder vi at miste muskelmasse, og det bliver også endnu sværere at lægge magert masse. At gøre en masse, når vi er ældre, hjælper med at gøre processen med at opbygge muskler lidt lettere.
du er ny i gymnastiksalen
jo yngre vores træningsalder er, jo lettere er det at få muskler og styrke. Hvis du er ny til gymnastik og løfte vægte, kan du drage fordel af dette, og også gøre en bulk, så du kan få mest muligt ud af disse ‘nybegynder gevinster.’
Relateret Artikel: Den Bedste Bulking Tilbage Træning: 8 Must-do øvelser
Hvad skal man gøre efter en Bulk
typisk vil folk bulk, så de er så i en bedre position til at skære, da de vil have mere muskelmasse og deres stofskifte vil skyde.
du ønsker dog ikke at gå direkte fra en bulking-fase til en skærefase, fordi dette markant øger chancerne for at miste den muskel, du har arbejdet så hårdt for at opbygge.
i stedet vil du overgå til en vedligeholdelsesfase, som vil ligne en lille reduktion i kalorier, ikke mere end 10% af dit samlede kalorieindtag ad gangen. Målet her er at bevare din vægt og kropssammensætning. Dette skal vare i cirka 4-6 uger, før du begynder at reducere dine kalorier mere og gå ind i skærefasen.
selv når du er klar til at starte din skærefase, vil du tage en gradvis tilgang for at sikre, at du bevarer din muskelmasse og ikke forårsager nogen hormonel dysregulering.
relateret artikel: Den ultimative V-formede kropstræning (3 Træning forklaret)
Endelige tanker
når det er tid til bulk, skal du fokusere på din ernæring for at hjælpe brændstof de gevinster, du forsøger at gøre i gymnastiksalen. Dette indebærer at indstille dine kalorier 10% over din TDEE og derefter have en omtrentlig nedbrydning af makronæringsstoffer på 40% kulhydrater, 25% protein og 35% fedt eller 4-7 g kulhydrater pr.kg kropsvægt, 2-2, 5 g protein pr.kg kropsvægt og 0,5-2 g fedt pr. kg kropsvægt.
om forfatteren
Maggie Morgan
Maggie Morgan er et niveau 1 PN certificeret ernæringsekspert, der har specialiseret sig i sport, motion og ydeevne ernæring, en styrketræning coach, og en elite niveau atlet. Maggie har konkurreret i bodybuilding og er en kraftløfter på internationalt niveau. Maggie er i øjeblikket i stand til at lede andre i styrke og æstetik gennem sine personlige oplevelser og videnskabelige ernæringsfundamenter, men derudover ved at tackle de psykologiske og adfærdsmæssige konsekvenser af motion og ernæring. Gennem hendes skrivning og arbejde med klienter arbejder Maggie for at give information, der er ansvarlig, rationel og bakket op af forskning, videnskab og fakta inden for sundheds-og fitnessindustrien.