til en ikke-atlet kan alle typer løb virke ens. Sprint og langdistance er dog helt forskellige, og ernæringsmålene kan være meget forskellige for sprintere versus udholdenhedsløbere. Dette er til dig sprintere. Hvordan skal du brænde din krop til Sprint? Hvad skal teen sprinters spise?
kroppen af en teen sprinter vil arbejde hårdere end en udholdenhedsløber. Med andre ord har Sprint tendens til at forbrænde flere kalorier på grund af aktivitetens intensitet. Teen sprinter ernæring bør fokusere på at forbruge nok kalorier til både aktivitet og genopretning.
Teen sprinters bør spise kulhydrater af høj kvalitet, magre proteiner og sunde fedtstoffer til måltider og snacks såsom en protein-og frugtsmoothie, pastasalat, brun ris curry, hummus veggie pita, smørbrød, ægomelet med toast, havregryn med frugt og nødder eller ris med fisk.
læs videre for at finde de bedste ernæringstips til brændstof til dine sprints fra en registreret diætist ernæringsfysiolog.
Hvad skal Teen Sprinters spise?
Teen sprinters er utroligt talentfulde og bør kunne regne med, at deres kroppe holder op. Ernæring er en vigtig del af sprint træning og genopretning. At være den hurtigste du kan være indebærer korrekt ernæring og timing.
du kan ting af den gamle sammenligning, at din krop er en maskine, der har brug for den bedste og den rigtige slags brændstof til at arbejde. Du vil udføre på din top potentiale, hvis du fylder din tank med den rigtige mad til brændstof.
Teen sprinters bør spise mad, der leverer den rigtige slags nødvendige energi til deres muskler til at gemme til løb, genopretning, træning og daglige aktiviteter.
forståelse af kroppens rolle i Sprint ernæring
Sprint atleter har brug for deres kroppe til at generere en masse muskelkraft. Andre mål for sprint træning omfatter:
- optimering af effekt / vægtforhold
- forbedring af anaerob energiproduktion
- sikring af kulhydrater er tilgængelige og optimeret til træning
nogle ernæringsbehov for sprintere, som protein, kan være så meget som det dobbelte af den generelle befolkning. Specifikke anbefalinger til sprintere kan hjælpe teen atleter opfylde disse behov.
vigtige næringsstoffer til Teen Sprinters
en nylig undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport ernæring og motion metabolisme sagde det bedst:
“på trods af den korte varighed af konkurrencer og relative lange genopretningsperioder mellem løb, spiller ernæring stadig en vigtig rolle i sprintpræstation.”
alle løbere har brug for de samme typer næringsstoffer, men teenagesprintere har muligvis brug for en anden andel næringsstoffer på forskellige tidspunkter for at understøtte sprintpræstation sammenlignet med deres langdistancekammerater.
med andre ord bør sprintere ikke skære ud eller overbelaste på en bestemt fødevaregruppe. Sprintere har også brug for en afbalanceret diæt for at nå maksimal ydeevne og støtte genopretning.
typer af energi til sprintere
Sprinting har en høj metabolisk efterspørgsel. Den første måde, hvorpå disse behov skal imødekommes, er gennem diæt. En diætist kan anbefale de passende kosttilskud, hvis behovene ikke opfyldes korrekt gennem kosten.
en sprinter skal opfylde anbefalingerne for makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt) samt mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).
makronæringsstof behov for Teen Sprinters:
Teenager sprinters har brug for den perfekte balance af næringsstoffer til Sprint.
- 50-60% af kalorier fra kulhydrater
- 15% eller mere af kalorier fra fedt
- 25% af kalorier fra protein
kulhydrater
kulhydrater (kulhydrater) betragtes som vigtigere for længere løbshændelser. Teenage sprintere har dog stadig brug for kulhydrater i deres kost for at nå højeste ydeevne. Som en generel regel, løbere typisk forbruge omkring 60% af kalorier fra kulhydrater.
Sprinters bør prøve følgende kulhydrater af høj kvalitet:
- fuldkornsbrød, ris eller pasta
- spinat
- grønkål
- Broccoli
- bær
- sød kartoffel
- havregryn
- mejeriprodukter med lavt fedtindhold
- bønner
nogle glutenfri kulhydrat muligheder omfatter:
- kartofler
- ris
- majs
- bælgfrugter
- Kvinoa
- boghvede
- Havre
- frugt
- gamle korn (dvs. sorghum, teff)
- ærter
- linser
- mælk
- yoghurt
- soja
- Edamame
løbere skal vide, at deres muskelfibre bruger kulhydrater til energi som en primær kilde. Dette gør forbrug af kulhydrater til energi ekstremt vigtigt. Du har måske hørt, at kulhydrater er “dårlige for dig” og “opfedning”og ” usunde”. De eneste kulhydrater, der er” dårlige kulhydrater”, er de forarbejdede, raffinerede og sukkerholdige kulhydrater. Mange sunde fødevarer indeholder kulhydrater såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
din krop kan opbevare nogle kulhydrater til brug senere på dagen. Sprintere bør spise kulhydrater ved hvert måltid og snack for at brænde deres muskler korrekt og holde deres energilagre høje.
sunde fedtstoffer
fedtstoffer er også yderst nyttige til en sprinters brændstof. Sunde fedtstoffer er nødvendige for en afbalanceret kost. Disse omfatter muligheder som:
- olivenolie
- avocadoer
- nødder og frø
- fed fisk (dvs. laks, tun)
fedtstoffer bør aldrig falde under 15% af kalorieindtaget for sprintere.
proteinbehov
i lighed med andre atleter har sprintere brug for protein for at imødekomme de øgede krav til træning. Sprintere har intense perioder med aktivitet og genopretning. Protein spiller en unik rolle i genopretning for at hjælpe med at genopbygge beskadiget muskel og væv.
ideelle kilder til protein til sprintere inkluderer:
- magert kød
- fjerkræ
- fisk
- fedtfattigt mejeri
- æg
- sojabønner
- Kvinoa
- Havre
typisk skal protein udgøre omkring 25% af kaloriindtaget af en teenager kost. Mængden, der er tilstrækkelig til sprintere, er omkring 1,6-1,8 gram protein pr. Hvis du ikke ved, hvor meget du vejer i kg, skal du tage din vægt i pund og dele den med 2,2. For eksempel svarer en 150 pund løber til 68 kg (150 divideret med 2,2) og ville have brug for 108 til 122 gram protein dagligt (68 gange 1,6= 108 og 68 gange 1,8= 122).
en diætist kan hjælpe dig med at finde den specifikke mængde og typer protein, der brænder din voksende, aktive krop.
se også: Er det Okay for en Teenager at drikke Protein Shakes og er valleprotein sikkert for Teenage atleter? Her er hvad diætister anbefaler
Bedste fødevarer til sprintere
Hvad er “bedst” for hver sprinter vil være anderledes. Men som hovedregel er det vigtigt at medtage følgende kvalitetsfødevarer i en atletes kost:
- hele korn
- magert kød og proteiner
- frugter
- grøntsager
- sunde fedtstoffer og olier (dvs. avocadoolie)
her er nogle af de bedste madideer til brændstof til sunde, hurtige sprintere. Diætist Godkendt!
bedste Snack ideer til sprintere
- rå eller ubehandlede nødder
- græsk yoghurt parfait
- græsfodret ost
- glas chokolademælk
- yoghurt med højt proteinindhold med frisk frugt og granola
- jordnøddesmør og en riskage
- Protein Bar
flere snack links:
- de 25 bedste måltider og Snacks før træning til en Teenage atlet
- de bedste Snacks efter træning til teenagere – diætist anbefales!
bedste Måltidsideer til sprintere
hjemme
- laks med grøntsager og brun ris
- skål med korn
- Smoothie skål
- Pastasalat
- salat og en smørrebrød
- pandekage med jordnøddesmør og skiveskåret banan
på farten
- tunsalatsmad
- dåse tun eller laks med kiks
- granola, skiveskåret frugt og nøddesmør
- lille jordnøddesmør og jelly smør
- smoothie
- prøveblanding, chokolademælk og strengost
- streng ost og kringler med hummus
- havregryn med frugt og nødder
ernæring måltidsplan for Teenage atleter
hvor mange kalorier skal Teen Sprinters spise?
at sikre, at kalorier følger med denne type træning, er en del af at gøre det mere sikkert for teenagesprintere. Korrekt kalorieindtag sørger for, at teenagere forbliver brændt på og uden for banen. Korrekt ernæring hjælper også med at forhindre skader. Integrering af en afbalanceret diætplan i træningsplaner er nøglen til at opretholde et godt helbred, uanset om det er til eller uden for sæsonen.
beregning af kalorier til Teenagesprintere
følgende diagram kan hjælpe med at bestemme generelle kalorieanbefalinger til sprintere efter køn og alder:
| køn | alder | kalorier anbefales til aktivitetsniveauer |
| drenge: | 13 | 2,600 kalorier om dagen |
| 14-15 | 2,800-3,000 kalorier | |
| 16-18 | 3,200 kalorier | |
| 19 | 3,000 kalorier | |
| piger: | 13 | 2,200 kalorier |
| 14-18 | 2,400 kalorier | |
| 19 | 2,400 kalorier |
du behøver ikke at spore kalorier hver dag, men det kan være nyttigt at have en ide om passende brændstof til en sprinter med nok energi. Mange high school atleter spiser ikke nok kalorier, og dette påvirker negativt ydeevne, træning, genopretning og øger chancen for skade.
Leder du efter specifikke råd til din sæson fra en registreret diætist ernæringsekspert? Tjek min måltidsplan e-bog: ernæring Game Plan For Teenage atleter
hvilke fødevarer skal sprintere undgå / begrænse?
er der nogen fødevarer, som teenage løbere bør undgå? Sprintere kan blive fristet til at prøve keto (eller andre) tendenser, der dukker op fra tid til anden. Den nederste linje er dette — kostvaner bør typisk omfatte alle fødevaregrupper, ikke have for mange “madregler” og tilbyde en afbalanceret spiseplan, der ikke er stressende og vanskelig at følge.
sprintere bør altid undgå disse fødevarer:
- alkohol – enhver mængde alkohol er en dårlig ide for en atlet (især teenagere)
- energidrikke-de er normalt kulsyreholdige, fulde af koffein, sukker og andre unødvendige ingredienser
- kunstige sødestoffer– disse kan påvirke fordøjelsen og forårsage forstyrret mave
sprintere bør forsøge ikke at spise en masse af disse fødevarer:
- fede fødevarer og stegte fødevarer såsom pommes frites, burgere, stegt kylling, bacon
- sukkerholdige fødevarer og godbidder
- sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer
- stærkt forarbejdede snackfødevarer
sprintere bør undgå disse fødevarer, før de kører praksis eller konkurrence:
- kulsyreholdige eller sukkerholdige drikkevarer
- Gassy fødevarer (bønner, hummus, broccoli, kål, blomkål)
- krydret mad (afhængig af personlig tolerance)
- overdreven koffein
- overdreven kosttilskud
- mejeriprodukter – til personer, der er mere følsomme
- fødevarer med højt fiberindhold (såsom bønner, linser, nogle fuldkorn, frø, broccoli)
nogle løbere er meget mere følsomme end andre over for visse fødevarer. Nogle af disse fødevarer kan forårsage fordøjelsesproblemer, kramper, smerter, halsbrand eller andre følsomheder, som du ikke ønsker at opleve under et løb. Kend din personlige tolerance, og hvornår du skal spise en snack og et måltid før træning.
Husk, at alle fødevarer passer i en sund kost i moderation og balance.
Se også: Hvad er de bedste og værste fødevarer for en Teenager at spise?
Fad diæter til sprintere
diæter som den ketogene (“keto”) diæt er meget lave i visse fødevaregrupper. Keto-diæter er omkring 5% kulhydrater, som er en afgørende komponent i en atletes spisemønster. Husk, sprintere har brug for 50-60% kulhydrater.
at prøve keto (eller andre diæter) på et indfald eller uden tilsyn af diætister og sundhedspersonale kan være farligt for teenagere. Typisk kæmper unge for at få nok frugt og grøntsager som det er. Ikke-godkendte kostvaner kan begrænse” stivelsesholdige ” frugter eller grøntsager endnu mere og bidrage til udviklingen af en vitaminmangel.
der er sjældne tilfælde af allergi, følsomhed eller andre sundhedsmæssige problemer, hvor løbere kan rådes til at undgå visse fødevarer. Arbejde tæt sammen med en sports diætist til at etablere og vurdere, hvad en sund kost mønster ligner for dig individuelt. Team – dækkende anbefalinger er muligvis ikke nok til at sikre din ernæringsmæssige sundhed.
fødevarer, der forårsager betændelse for løbere
der er et par fødevarer, der kan forårsage betændelse for løbere. Sprintere skal huske disse ting, selvom det altid er godt at huske, at det at spise noget er bedre end slet ikke at spise noget. Start, hvor du er, og gør hvad du kan.
som nævnt ovenfor skaber en sprint allerede en reaktion i kroppen. Målet med mad er at helbrede og brændstof, så løbere vil måske overveje at undgå inflammatoriske fødevarer, når det er muligt. For eksempel er konventionelle kød, i modsætning til græsfodret kød, ikke græsfodret, ofte øget din eksponering for proinflammatoriske forbindelser (dvs.omega 6 fedtsyrer).
Hvad Skal Teen Sprinters Drikke?
mens guldstandarden for hydrering er vand, kan de rigtige sports-og elektrolytdrikke have et formål i dit diætmønster. Teenage sprintere bør være opmærksomme på tilsat sukker og undgå dem, hvis det er muligt.
Drik vand hele dagen og drik ofte under træning, møder og lange løb.
Genopretningsdrikke til sprintere
at have en proteinbaseret drink efter træningssessioner kan hjælpe med at forbedre genopretningen. Et andet aspekt af genopretning at huske på er, at mad også er en kilde til elektrolytter, der kan erstatte salt og andre nødvendige vitaminer, mineraler og elementer. Fødevarer kan erstatte elektrolytbutikker, mens drikkevarer, kosttilskud, barer og pulvere skal bruges under diætistretning for sikkert at forbedre det, der allerede praktiseres i kosten.
Start & Afslut løbet godt hydreret
en grundlæggende måde at måle hydratiseringsbehov på er at veje dig selv før og efter begivenheden. Vægttab på selv 2% kan resultere i nedsat ydeevne. Det er vigtigt at starte og afslutte begivenheden hydreret.
mindre atleter kan have øget risiko for at blive over – eller underhydreret. En god tommelfingerregel for alle atleter er at drikke en kop (4-6 ounce) vand hver 15-20 minutter. Det er også en god ide at drikke en sports-eller elektrolytdrink hver 2.times aktivitet.
som med mad kan en diætist rådgive dig, hvordan du korrekt hydrerer til din individuelle krop og behov.
Sprinting vs Endurance Running Nutrition
de vigtigste forskelle, der gør sprinting unik fra udholdenhedsløb, inkluderer:
- kort varighed af konkurrencen
- længere restitutionsperioder mellem løb
- Intense træning
Sprinttræning
udholdenhedsløbere træner for at holde et langsommere tempo, men gå længere afstande. Sprintere deltager på den anden side i udfordrende og intens træning for at slå sidste gang i deres afstand — selvom det bare barberer et sekund eller to fra tiden.
Sprintvarighed & intensitet
en anden vigtig forskel mellem udholdenhedstræning og Sprint er, at udholdenhedstræning tager meget tid og konsekvent indsats. Sprint træning er mere fokuseret på ekstreme og eksplosive øvelser. Begge typer løb er udfordrende, bare på forskellige måder.
Sprint Recovery
ifølge den amerikanske sport & Fitness Association:
“fordi sprintere har en så kortere træning, der er mere intens, har de brug for mere tid til at komme sig sammenlignet med udholdenhedsløberne, der løber langsomt nok til at lade deres forbrugte kalorier gøre deres del. De langsommere udholdenhedsløbere er i stand til at køre dagligt med minimal restitutionstid.
ernæringsmål for løb kan bestemmes ved nøje at se på to faktorer:
- hvor hurtigt du løber
- hvor hårdt din krop virker
jo mere indsats kroppen udøver og jo hurtigere den hastighed, som en teenager løber, jo flere kalorier vil blive brændt. Korrekt ernæring og genopretning vil støtte en sprintløber i deres personlige mål. Genopretning er lige så vigtigt som hvad der sker før løbet, og sprintere har især brug for mere tid til at komme sig end andre typer løbere.
Sammenfattende om sprintere
Teen sprinters har brug for en unik diæt for at opfylde deres ernæringsbehov. Sprintere har tendens til at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Recovery ernæring er også et stort fokus for teenage sprintere. Brændstof din krop ordentligt, og dine tider vil blive bedre, du vil føle dig bedre, du vil være mindre tilbøjelige til at få skader, og du vil komme dig hurtigere.
relaterede spørgsmål
Hvad er den bedste diæt til sprintere? 50-60% af kalorierne) fra sunde kulhydrater hver dag, såsom frugt, grøntsager, korn, fedtfattigt mejeri, bælgfrugter. Undgå sukkerholdige fødevarer og forarbejdede fødevarer. Sprintere bør også spise masser af sunde fedtstoffer som avocado, fede fisk, nødder, frø og planteolier. Sprintere bør spise hver 3-4 timer i løbet af dagen og planlægge passende snacks før træning og efter træning.
Hvilke Fødevarer Får Dig Til At Køre Langsommere? Spise fødevarer med højt fiberindhold, bønner, fedtholdige fødevarer og sukkerholdige fødevarer kan påvirke en løbers præstation negativt, hvis de spises et par timer før et løb. Koffein, kulsyreholdige drikkevarer, alkohol, høje doser af kosttilskud og kunstige sødestoffer kan også få dig til at køre meget langsommere.
Hvordan kan jeg forbedre min sprint? En god måde at forbedre sprint på er at brænde dig selv før og efter et løb. Brændstof dine muskler med sunde kulhydrater 1-3 timer før et løb som havregryn, pasta, smoothies eller frugt. Genopfyldning af din krops kulhydratenergibutikker efter et løb kan hjælpe dig med at opbygge dine butikker, så du kan løbe hårdere, hurtigere og længere næste gang. Tanke op med en kylling veggie indpakning, bagt søde kartofler, grøntsager og hummus, en PB&J, hele hvede kiks, fedtfattig chokolade mælk, eller ost terninger og peberfrugt strimler.
Hvilken Drink Får Dig Til At Løbe Hurtigere? Vand er den bedste drink til sprintere. Hvis træning er ekstremt kraftig, længere end 1 time, og du sveder intenst, kan en sportsdrink være nødvendig og gavnlig. Et par undersøgelser har vist, at det at drikke noget lyserødt hjælper løbere med at løbe hurtigere. En interessant placebo-effekt, men hej – uanset hvad der fungerer! Koffein kan også hjælpe nogle løbere med at løbe hurtigere, men koffein anbefales typisk ikke til de fleste teenageløbere og kan også få nogle løbere til at løbe langsommere.
Hvad skal en Sprinter Spise til morgenmad? En sprinter bør brænde op på sunde kulhydrater (intet raffineret eller med for meget tilsat sukker), sunde fedtstoffer og protein til morgenmad. Nogle af de bedste eksempler på en sprinters morgenmad inkluderer en frugt smoothie, morgenmad burritos, nøddesmør toast, havregryn med frugt eller en veggie omelet med en bagel.
Hjælper Bananer Dig Med At Løbe Hurtigere? Bananer er en fremragende kilde til kulhydrater til at køre brændstof og kan hjælpe dig med at løbe hurtigere. De er en god løbende snack at spise før træning for at brænde dine løb eller efter træning for at genoplive dine muskler.
Se også
- bedste kosttilskud til Teenage atleter
- er valleprotein sikkert for Teenage atleter? Her er hvad diætister anbefaler
- er kreatin sikkert for High School atleter? Spørg en diætist!
- Hvad er den bedste diætplan for en 15-årig? Tips fra en diætist
- er kunstige sødestoffer en god ide til børn? Hvorfor sukkerfri er ikke altid bedst
American Sports & Fitness Association. Udholdenhed Kører Vs. Sprint. Americansportandfitness.com. Adgang Til Juni 2021.
Daniels C. Diæt Til Sprint. Healthyeating.sfgate.com. Offentliggjort 7. December 2018.
Ellis E. Hvor Mange Kalorier Har Min Teenager Brug For? Eatright.org. Offentliggjort 4. Oktober 2019.
Emily, Kører Ernæring Coach. På farten løberens Snacks. Instagram.com. Offentliggjort 6.Juni 2021.
Harvard Health Publishing. Vil du have bedre træningsresultater på kortere tid? Prøv interval træning for at øge din træning. Health.harvard.edu. Offentliggjort 1. April 2018.
JACKIE K, kører diætist. Glutenfri kulhydrater til løbere. Instagram.com.13. April 2021.
JACKIE K, kører diætist. Glutenfri kulhydrater til løbere. Instagram.com.24. April 2021.
Kalnes S. Sprint Vs. langdistance kører for vægttab. Livestrong.com. Offentliggjort 17. Juli 2019.
Koch A. 3 Rs af Recovery Nutrition: hvordan Protein hjælper med at reparere og genopbygge muskler efter træning. Runningrdn.com. Offentliggjort 2. Januar 2020.
Koch A. 3 Rs af Genopretningsernæring: Genhydrering. Runningrdn.com. Offentliggjort 17. Januar 2020.
Koch A. 3 Rs af Recovery Nutrition: tankning glykogen butikker (med Carbs!). Runningrdn.com. Offentliggjort 8. Januar 2020.
Marie S. er keto nøglen til fedt tab? Serenamarierd.com. Adgang Til Juni 2021.
Samuels M. en Sprinter kost. Livestrong.com. Adgang Til Juni 2021.
Slater GJ, Sygo J, Jørgensen M. sprint. Kosttilgange til optimering af træningstilpasning og ydeevne. Int J Sport Nutr Udøve Metab. 2019;29(2):85-94. doi: 10.1123 / ijsnem.2018-0273
Fueling Teens er en deltager i