(foto af Kevin Frayer / Getty Images)
hvor hurtigt afskrives fitness? oprindeligt dukkede op på kvora: vidensdelingsnetværket, hvor overbevisende spørgsmål besvares af mennesker med unik indsigt.
svar af Bart Loes, fitnessentusiast, på kvora:
for virkelig at få en god ide om, hvad der sker med din krop, når den kommer ud af form, hjælper det med at forstå, hvordan den kommer i form.
for alle de forskellige typer fitness, vi ser på, sker der ændringer afhængigt af mængden af tid fra din sidste træning. Umiddelbart efter træning vil din krop gå i væksttilstand. Det vil først søge at erstatte al den energi, du brugte under øvelsen. Derefter vil det genopbygge musklerne (dit hjerte og blodkar er også muskler) og tilpasse dem til bedre service den aktivitet, du lægger dem igennem. Afhængigt af aktiviteten skal du muligvis vente så mange som tre dage, før du træner igen, ellers risikerer du strukturelle skader.
når du er helt genoprettet, er det når tingene kan gå dårligt. Først vil jeg dække, hvad der sker, når du kommer i form. Så vil jeg se på, hvad der sker, når du holder op med at arbejde.
når du træner, tilpasser din krop sig på en række forskellige måder for at hjælpe med at klare de belastninger, du lægger på den. Når du holder op med at træne, skaleres disse tilpasninger tilbage med forskellige hastigheder afhængigt af tilpasningen.
kardiovaskulær fitness:
når du laver kardiovaskulær træning, arbejder du dine muskler lidt. I første omgang vil du se en vis udvikling, men disse gevinster plateau temmelig hurtigt . Det vigtigste, der forbedrer, er din krops energisystemer. Jo hårdere du skubber dig selv, jo mere dine anaerobe systemer forbedres, jo længere du løber, jo mere arbejder du dine aerobe systemer .
aerob respiration er meget effektiv til at skabe energi i form af energi pr.brændstof, men meget langsom og afhængig af ilt, hvilket ikke er nemt at komme ind i dit system. Anaerob energi bruges, når dine celler ikke har adgang til meget ilt, men faktisk bruger mere energi, end det skaber, netto. Når du bruger energi i bursts, hvor belastningen er større end 20% af din 1 rep maks, vil blodgennemstrømningen midlertidigt blive afskåret til musklerne, der forhindrer dem i at få ilt. Dette sker under bevægelsens koncentriske fase. Det kan ske under hurtige løb, hver gang din fod lander, under intens træning eller vægtløftning generelt.
med hensyn til aerob kapacitet er det vigtigste, som din krop tilpasser sig, gasudveksling med dine celler:
- flere alveoler i lungerne (Flere lommer til ilt at komme ind i blodet igennem og flere lommer til at overføre CO2).
- flere kapillærer i lungerne (større rør til dit blod for at forbinde med alveolerne.
- flere kapillærer i dine muskler (flere steder for dit blod at aflevere ilt og rense ud CO2).
- mere blodvolumen.
- flere røde blodlegemer (for at bære mere ilt og rense ud CO2) – dette er også en måde at udholdenhed atleter “blod dope”, de tilføjer røde blodlegemer for at gøre deres krops mere ilt effektiv.
- stærkere hjerte (hjertet er i stand til at pumpe mere volumen i færre pumper).
- mere effektivitet på udvekslingspunktet på grund af forbedret gradient mellem blod og væv.
- højere mitochodrialt indhold i muskelfibre, der er nødvendige for musklerne til at behandle de ekstra energibehov.
anaerob energi piggybacks på mange af disse punkter. Det behøver ikke specifikt gasudveksling så meget, men det skal være i stand til mere effektivt at omdanne pyruvat og hydrogenioner til lactat til genanvendelse via Cori-cyklussen . En note om brintioner, du kender den brændende fornemmelse i dine muskler, når du arbejder hårdt, især når du laver udholdenhed modstand uddannelse? Det er hydrogenioner, der bygger op og forstyrrer signaler fra dit nervesystem, der fortæller det at arbejde.
- anaerob fitness øger kapaciteten af ilt og kulsyre kapaciteter, mens aerob fitness forbedrer effektiviteten af udvekslingen.
- anaerob fitness øger din evne til at få laktatet ud og buffer hydrogenionen, så du kan gøre mere arbejde uden forbrændingen.
hvor hurtigt mister du det? Hvorfor mister du det?
hvis du er ude af form til at begynde med, bare komme i form, og du stopper, de fleste af disse tilpasninger er ikke på plads endnu, så du vil gå tilbage til jorden nul relativt hurtigt. Hvis du er i god form, og du stopper pludselig, sker der forskellige ting.
med hensyn til fitness er den første ting at gå dine kardiovaskulære maksimum og udholdenhed. Du mister din VO2 maks og udholdenhed temmelig hurtigt: minutter væk fra din 5K inden for tre uger.
dette skyldes for det meste, at din krop skalerer tilbage de ekstra røde blodlegemer, den skabte, da du kom i form. Du har ikke brug for dem længere, så det vil ikke fortsætte med at oprette dem i den hastighed. Det skaber millioner af dem dagligt, så efter en uge eller deromkring vil du være tilbage til normal, ude af form niveauer. Det kan tage tre til fire uger for din kapillær tæthed at falme. Derudover kan dit mitokondrielle indhold i din muskelmasse falde med 50% i løbet af en uge.
jeg var nødt til at tage et år fri af forskellige grunde. Jeg gik fra at kunne gøre en nitten minut 5k til ikke at kunne afslutte en 3K i den tid. Jeg er tilbage til at kunne gøre en enogtyve minut 5k seks måneder senere (mit kursus er meget vanskeligere, så jeg har den undskyldning).
muskelstyrke:
med muskelstyrke og fitness vil din krop først forbedre meddelelsesbehandlingen i centralnervesystemet . Din første styrke gevinster, når du begynder at arbejde ud? Det er alt i dit hoved. De er ikke rigtig forbundet med nogen muskulære tilpasninger, mere neurologiske. Det kan tage to til otte uger at få dit CNS fuldt ud i gear fra at træne.
din krop har to typer muskler, type i (iltningsmiddel, som bruges til udholdenhedsaktiviteter) og type II (glykolytisk, som bruges til intense aktiviteter). Type II har større massepotentiale, mens type i forbedres, for det meste på samme måde som kardiovaskulær træning forbedrer din krop gennem forbedrede veje for at få blod og gas til dine muskler.
for dine type II muskler ser det ikke ud til, at din krop bygger nye muskelfibre, det gør blot de muskelfibre, du har større ved at øge størrelsen og mængden af myosin og actinfilamenter, hvilket gør myofibrillerne (beholderne til myosin og actin), mere væske i muskelcellerne og stigninger i bindevævet . Type IIb muskler (de har store udbrud, men strømmen varer ikke længe) konverteres til type IIa muskler under træning.
derudover kan din krop øge knogletætheden som følge af modstandstræning for bedre at understøtte de progressive belastninger, du lægger på den .
det kan tage år for dine muskuloskeletale tilpasninger at finde sted fuldt ud, men for at hypertrofi virkelig begynder, tager det omkring seksten sessioner at virkelig se varig forandring for en uuddannet person (pumpen du føler efter en træning kaldes forbigående hypertrofi, den går væk).
hvor hurtigt tager det for dem at gå væk? Hvorfor går de væk?
din krop vil stoppe med at opbygge dem. Du demonstrerer for din krop, at du ikke længere har brug for disse muskler. Hvis du ellers spiser fint, vil din krop ikke forbruge dine muskler, men det vil ikke reparere dem. Over tid vil din krop vende tilbage til en stabil tilstand, der er tilpasset den arbejdsbyrde, du giver den.
din krop vil også begynde at skifte mere opmærksomhed mod type i-fibre væk fra de høje brændende type II-muskler. På dette tidspunkt afhænger det virkelig af, hvem du er, og hvor godt du er uddannet:
- nogle atleter ser et tab på omkring 6% muskeltæthed efter tre uger.
- nogle kraftløftere ser tab på så meget som 35% efter syv måneder.
- unge kvinder, der trænede i syv uger og fik to pund muskelmasse, mistede næsten det hele efter detraining i syv uger.
jo længere du går uden træning, jo mere taber du .
fordi det ikke aktivt spiser væk på dine muskler, kan de vare i måneder til år afhængigt af hvor stærk du var til at begynde med; montøren du er jo længere de varer. Når du begynder at løfte igen, kan du starte fra et højere sted fra da du startede sidste gang. En del af dette skyldes, at din muskel forsvinder langsomt, den anden del er, at dit nervesystem stadig ved, hvordan man løfter så meget vægt, det var halvdelen af det, du arbejdede, da du løftede.
hvorfor?
din krop gør dette, fordi vi har udviklet os til at være forberedt på hungersnød. Din krop stræber efter at holde en optimal mængde af høj energi dele for mængden af arbejde, der anvendes på dem. Der er biologiske grænser for dette, hvis du forsøger at arbejde for meget volumen, vil du begynde at forårsage mere skade, end de kan reparere i tide.
hvis du fortsætter med at spise den samme mængde kalorier, som du gjorde, da du arbejdede, vil det meste blive til fedt. Du vil forbruge mere, end du har brug for. Går sammen med hungersnød beredskab, fedt er billigt at opbevare og yderst nyttigt, når fødevarer er knappe, så din krop vil lager bunke det, hvis du ikke giver det en grund til ikke at. Det er denne grund, at de fleste mennesker tror, at muskler bliver til fedt, det gør det ikke, det er bare det, at når folk holder op med at træne, kompenserer de normalt ikke for kalorieforbrugsændringen korrekt og ender med at lægge på fedt.
endelig, hvis du ikke spiser nok kalorier til at opretholde dit stofskifte, vil din krop begynde at katabolisere (forbruge for energi) dine muskler. Når folk sulter sig selv, vil de tabe sig hurtigt i starten, hovedsagelig fra vand og din krop forbrugende muskler. De kan synes at være fedt, men mager på samme tid, fordi kroppen vil forbruge muskler, indtil den har det minimum, der kræves for at fungere, før den går i fuld kraft på fedtet.
den gode nyhed!
jo bedre form du var i, jo mindre tid vil det tage at komme tilbage i form. Din muskelhukommelse forbliver i lang tid, efter at dine muskler er falmet. Din krop husker, hvordan det var i stand til at løbe og løfte, du skal bare minde det om og få disse muskler, blodkar og lunger tilbage i form for at få det til at ske igen og måske tabe et par pund i processen.
når du begynder at træne igen, husker dine type II muskler ting meget hurtigt. Mens de myofibraler muligvis ikke opbygges med det samme, er det muligt at få meget af den magre masse, du fik tilbage gennem væsker i muskelfibrene, kort efter at du begyndte at træne igen.
din udholdenhed kommer, men det tager længere tid.
selvfølgelig vil det tage mere tid, jo længere du går uden motion. For cardio tager det mindre tid at nedbryde din kondition; som nævnt ovenfor kan det tage år at miste al din muskel.
før mit Friår løftede jeg 90 lb håndvægte (med rystende form og med en spotter) på bænkpress. Da jeg gik tilbage til gymnastiksalen var jeg i stand til at gøre 60 lbs. Nu er jeg i stand til at gøre 80 lbs uden en spotter en måned senere.
kilder:
dette er hvad der sker med din krop, når du holder op med at træne
muskel bliver ikke til fedt, hvis du holder op med at træne
fodnoter:
Bart Loes’ svar på hvordan kører opbygge muskler?
Bart Loes’ svar på hvad er grundene til at komme ud af vejret, mens du løber?
Cori-cyklus
SSE #54: Muskeltilpasninger til aerob træning
neurale tilpasninger til resistiv træning: mekanismer og anbefalinger til træningspraksis.
sundhedsmæssige fordele ved resistens
sundhedsmæssige fordele ved resistens
Hvad sker der, når du holder op med at træne
dette spørgsmål blev oprindeligt vist på kvora. Stil et spørgsmål, få et godt svar. Lær af eksperter og få adgang til insiderviden. Du kan følge med på Facebook, Facebook og Google+. Flere spørgsmål:
- Sundhed: Hvordan fungerer kosttilskud?
- øvelse: kører arbejdet for at tabe sig?
- Fitness: Hvad er det bedste makroforhold for at tabe sig hurtigt?