et af de mest almindelige spørgsmål for løbere på alle niveauer handler om, hvilket tempo at køre på. Du begynder måske at løbe og spekulerer på, hvor hurtigt du skal løbe. Måske startede du en træningsplan og har brug for at dechiffrere, hvad “tempo run” og “5K pace” og “easy run” alle betyder. At vide, hvilket tempo man skal løbe i, er vigtigt for alle løbere, ikke kun dem, der sigter mod et tidsmål i et løb. Forskellige skridt giver forskellige fysiologiske resultater – et let tempo vil forbedre aerob kondition, lange løb vil øge din udholdenhed, og hastighedsarbejde vil, som det hedder, gøre dig hurtigere. At variere dine skridt i løb forhindrer også udbrændthed, forhindrer dig i at nå et plateau i din kondition og gør løb mere interessant. Hvor hurtigt du skal løbe afhænger af den type Løbetræning, du har – men hvor hurtigt du skal løbe de fleste af dine miles vil overraske dig.
min halvmarathon træningsplan understreger en række skridt i løbet af en træningsuge. Hver uge kræver hastighedsarbejde, et tempokørsel, et langt løb og lette dage – og hver af disse træningsprogrammer kræver et bestemt tempo. Hvis jeg løber for hurtigt på mine lette løbedage, lader jeg ikke min krop komme sig nok til at løbe hurtigt nok på hastighedsarbejdsdagen. Hvis jeg skubber tempoet for hurtigt eller for langsomt i mit tempokørsel, høster jeg ikke de fordele, som træning har at tilbyde. Hvis jeg går for hurtigt ud i mine lange løb, jeg vil sandsynligvis brænde ud og kæmpe for at afslutte de ti eller tolv miles.
før vi diskuterer, hvordan vi skal tempo, lad os se på nogle af de populære træningsprogrammer i løb og deres relative skridt til hinanden. Først og fremmest er der den nemme løb, brød og smør af de fleste træningsplaner. Easy runs formodes at være paced betydeligt langsommere end andre kørsler, og især langsommere end din race tempo. Runner ‘ s verden anbefaler, at lette kørsler udføres 1-2 minutter per mile langsommere end 5K tempo; Hansons Half Marathon-metoden antyder 1: 30-2:30 minutter per mile langsommere end mål halvmaraton tempo. Da 5K tempo er almindeligt omkring 45 sekunder per mile hurtigere end halvmaraton tempo, dette er en stor forskel. Hvis du kun kører tre eller fire dage om ugen, kan nemme løb være i den hurtigere ende; den langsommere ende af spektret er optimal til hårdere træningsplaner og kører fem til syv dage om ugen.
Tempokørsler er et sted imellem lette kørsler og hastighedsarbejde – og dermed forbedrer de både hastighed og udholdenhed. Du kører dine lette løb i et behageligt tempo, og dine hastighedsintervaller i et hårdt til meget hårdt tempo – så tempokørsler er lige i midten ved “komfortabelt hårdt.”Dette er mine yndlingskørsler – en udfordring, men ikke udmattende, og de gør underværker, hvis du vil komme hurtigere. Normalt køres de 30-45 sekunder per mile langsommere end 5K tempo, eller lige omkring halvmaraton tempo. Hvis du træner for en halv eller fuld maraton, kan du høste gode resultater, hvis du Tempo dit tempo kører på dit mål løb tempo.
hastighedsarbejde er tempo i den højere ende af spektret. Masser af træningsplaner kræver, at hastighedsintervaller udføres omkring 5K-tempo for kortere gentagelser og 10k-tempo (15-20 sekunder langsommere end 5K-tempo) for længere gentagelser. Du kan nemt køre 400 meter (kilogram mil) eller 800 meter (kilogram Mil) betydeligt hurtigere end en 5K, men hastighedsarbejde kræver flere intervaller, og da du ikke ønsker at brænde dig helt ud. Tro mig, 5K-10K tempo vil føle sig brutalt ved din 8.gentagelse på 800 meter.
lange løb er en time eller længere, afhængigt af dit fitnessniveau og målløbsafstand, og skal køres i et behageligt tempo. Du beskatter allerede din krop ved at løbe så længe, så der er ingen grund til at skubbe tempoet. Sigt efter hvor som helst fra 45 sekunder langsommere end dit 5K – tempo til et minut langsommere end dit halvmarathon-tempo-så lige omkring det samme tempo som et let løb, måske kun lidt hurtigere.
Gendannelseskørsler er lidt som lette kørsler, kun lettere. Du skal ikke bekymre dig om noget bestemt tempo i disse dage – bare kør i det, der føles som et langsomt tempo. Hvis du har brug for et tempointerval, skal du sigte i 45 sekunder til 1:15 minutter langsommere end din easy run. Fokus her er bare at flytte dine fødder og forbedre din blodcirkulation for at hjælpe dine muskler med at komme sig. Disse kørsler er bedst, hvis du kører fem eller flere dage om ugen og laver noget seriøst hastigheds-eller tempoarbejde
der er et par virkelig pålidelige måder at bedømme, om din træning er i det passende tempo. Min personlige favorit er taletesten – du bedømmer dit tempo baseret på din vejrtrækning og evne til at tale. Når jeg kører mine hastighedsintervaller, trækker jeg vejret ret hårdt og kan kun komme et ord ad gangen. For tempokørsler kan jeg måske sige en sætning, men min vejrtrækning er stadig arbejdet. For lette og lange løb holder jeg det på et niveau, hvor jeg let kan tale, hvis det er nødvendigt. Til genopretningskørsler kan jeg fortsætte en fuld samtale og normalt tale Ryans ører under disse kørsler.
den anden bedste metode til at finde det bedste tempo er at bruge en nylig race eller tidsforsøg. Baseret på hvor hurtigt du løb, kan du finde ud af, hvor hurtigt alle dine træningsprogrammer skal være. McMillan Running Calculator vil tage en nylig race eller time trial tid og generere tilsvarende skridt for andre afstande og træning skridt for alle former for træning. Jeg bruger denne lommeregner hele tiden til at bestemme træningshastigheder. Hvis du ikke har kørt et nyligt løb, skal du finde et spor eller en markeret sti og løbe en kilometer (fire gange rundt på banen) i et hårdt, men ikke udmattende tempo, og brug dette til at bestemme dine tider.
jeg har også brugt McMillan Running Calculator til at afgøre, om et mål tempo for et løb er realistisk eller ej. Mange planer baserer tempoet ud af dit mål tid til løbet, men hvis du træner for hurtigt af et mål, vil du sandsynligvis udtømme dig selv eller blive skadet og ikke være i stand til at køre din i bedste fald. Hvis du bruger en lommeregner og sætter målhastigheder, anbefaler jeg stærkt, at du stadig bruger åndedræts-og taletesten under hvert løb for at sikre dig, at du ikke pacerer dig selv for hurtigt eller for langsomt til den anbefalede træning.
lad os se på mine sidste to ugers halvmaratontræning for at se de specifikke eksempler på disse skridt, og hvordan de alle passer sammen i en træningsuge.
selvom min seneste 10K løbstid antyder et 8.20-8.30 min/mile måltempo til halvmaraton, tilbragte jeg de fire måneder mellem løbet og starten af min træning med at øge min løbevolumen og arbejde på min hastighed. I øjeblikket er mit mål at køre sub-1: 50 halvmaraton, et sted omkring et 8.10 min/mile gennemsnitstempo.
Uge 5 (September 1-7)
Mandag: Hurtigarbejde! Jeg løb 1,5 miles for at varme op, så gjorde 4 gentagelser på 8 minutter i ca.10k tempo og 3 minutters let jogging for at komme sig og sluttede med en mile nedkøling. Jeg udgjorde 8 miles i et gennemsnitligt tempo på 8,24 min/mile – og mine gentagelser klokkede omkring et 7,45 min/mile tempo. McMillian-regnemaskinen siger, at hvis jeg løber halvmaraton i et 8,10 – tempo, så er mit 10K-tempo omkring 7,43 min/mile-så jeg var lige på målet.
tirsdag: jeg løb 3 miles med Ryan og holdt tempoet på et genopretningsniveau, fordi både mandag og onsdag har mere krævende skridt. Vi klokket i en 11 minut per mile gennemsnit over forsigtigt rullende bakker.
onsdag: Tempo run – 4 miles ved mål halvmaraton tempo med en mile opvarmning og en mile nedkøling. Jeg løb 6 miles i et gennemsnitligt tempo på 8,21 min/mile. Mine tempo miles var næsten perfekt lige splittelser-7,55, 7,56, 7,56 og 7,54 min/mile. Dette er 15 sekunder per mile hurtigere end mit nuværende mål, men jeg løb efter opfattet indsats som målt ved min vejrtrækning.
torsdag: fra løb-jeg gjorde noget styrke, kerne og fleksibilitetsarbejde.
fredag: 6 miles, dejligt og nemt – 9.20 min / mile tempo.
lørdag: 10 miles ved en moderat indsats – gennemsnitligt tempo på 8.54 min/mile, som jeg opretholdt jævnt under hele løbet.
så i uge 5 løb jeg i alt 33 miles. Af disse 33 miles var 4 miles i mit tempo tempo og 4,25 var i mit 10K/hastighed tempo. Resten var et sted langs easy run-spektret, med 3 miles virkelig i genopretningsområdet.
Uge 6 (September 8-14):
Mandag: Hastighed! Denne gang var det 8 gentagelser af 4 minutter ved 5k-10k tempo og 90 sekunder let job. Jeg samlede 8 miles med opvarmning og afkøling og gennemsnit et 8,18 min/mile tempo. For hastighedsintervallerne gennemsnitte jeg et sted omkring et 7,30 min / mile tempo.
tirsdag: 3 miles over forsigtigt bølgende bakker-igen i mit opsvingstempo på 11 minutters miles. Virkelig at bremse tempoet i disse dage virker magi på mine ben – de føler sig så gode som nye i slutningen. Jeg gjorde også fire fremskridt (20 sekunders accelerationer til at arbejde på benomsætning).
onsdag: 7 miles let på løbebåndet i et gennemsnitligt tempo på 9:00 min/mile.
torsdag: hviledag fra løb – jeg gjorde omkring en times yoga for at strække mine muskler ud.
fredag: 6 miles let, gennemsnitligt tempo på 9,10 min / mile. Jeg kan godt lide at holde disse kørsler let, så jeg har lidt magt i mine ben til de lange løb.
Lørdag: 11 miles med de sidste 5 miles i mål halvmaraton tempo. Jeg gennemsnit en 8.24 min / mile tempo samlet, med de sidste 5 miles på 8.00, 7.59, 7.58, 7.51 og 7.46. Jeg pacede disse miles efter opfattet indsats og vejrtrækning, og jeg er virkelig overrasket over, hvor hurtigt jeg gik.
den ugentlige total var 35 miles, med 5 miles i tempo tempo og omkring 4,25 miles nær 5K tempo.
som du kan se fra disse to uger, er de fleste af de miles, jeg løber, nemme miles, omkring 45 til 90 sekunder langsommere end mit mål halvmaraton tempo. Kun omkring 12-15% af mine miles er færdig i tempo tempo og kun omkring 12% er 5K til 10k hastighed arbejdstrin. Kører de fleste af mine miles let og tilføjer i recovery miles giver mig mulighed for at køre hurtigt på speed arbejde og tempo dage. Du behøver ikke at køre meget med dine hurtigere hastigheder eller endda dine moderate til hårde hastigheder – lidt går virkelig langt. Hvis spørgsmålet er, hvor hurtigt du skal løbe, skal du medtage en kombination af hastighedsarbejde og tempokørsler, men de fleste af dine miles skal være lette miles.