HIIT er stadig det brummende ord i fitnessverdenen. Så du har hørt om det, men er du stadig forvirret over, hvad der præcist udgør en HIIT-træning? Eller hvor lang tid skal en HIIT-træning være? Eller, hvor ofte skal du HIITing det? Så begynder al hype at lege med dit hoved om, hvorvidt kortere træning er endda effektive til dit vægttab og kropstransformationsmål. Vær sikker på, vi har alle svarene.
hvad er HIIT?
HIIT står for High Intensity Interval Training. Denne type træning fokuserer på adskillige hurtige udbrud af hårdt output efterfulgt af hvileperioder. Tænk på det som et hurtigt hit af intensitet, med en belønning for hvile…så gør du det hele igen. Du øger hurtigt din puls og giver den mulighed for noget (men ikke fuldt ud) at falde i hvileperioden mellem sæt. Hvad der bliver forvirrende er de forskellige typer HIIT-træning.
typer af HIIT træning
udtrykket HIIT henviser ikke kun til gymnastikbaserede vægttræning, de kommer også i en række kardio træning. Det kunne være en sprint løb træning; en cykling baseret HIIT træning involverer sprints; en roning baseret HIIT træning med intervaller. Padling, svømning, roning, løb – de kan alle være HIIT-baserede træningsprogrammer. Hvad der er almindeligt er de korte udbrud af høj intensitet og varierende hjertefrekvens af træningen.
det er det, der gør HIIT-træning anderledes end din regelmæssige lavintensitets steady state (LISS) træningsform, hvor du bare løber, kører, svømmer eller ror kontinuerligt i samme tempo eller indsats.
hvorfor skulle jeg gider med en HIIT træning?
undersøgelser tyder på, at du forbrænder kalorier både under og længe efter, at din HIIT-træning er afsluttet. Sige hvad?! Ja, det er en bonus. Denne proces kendt som” efterbrænding ” er, hvor din krop er tvunget til at bruge mere energi til at kompensere for den indflydelse, som træning med høj intensitet havde på dine energilagre. Det betyder, at du generelt kan forbrænde flere samlede kalorier med en kortere tidseffektiv HIIT-træning. Dette er hovedårsagen til, at HIIT-baserede træningsprogrammer er blevet så populære i nyere tid. De er hurtige, praktiske og effektive træningsprogrammer til vægttab og fitness.
hvor lang skal en HIIT træning være?
efter en rytmisk stilopvarmning skal din HIIT-træning typisk tage mellem 15 og 25 minutter. Husk en HIIT træning handler om at gøre den høje intensitet Del virkelig arbejde for dig, så hvis din træning går længere, kan du ikke skubbe dig selv hårdt nok under ‘høj intensitet’ dele.
ideelt set vil din HIIT-træning se dig hæve din puls til dit maksimale pulsområde i træningsperioderne. Dette er grunden til, at alles HIIT-træning er individuel for dem. Nøglen til at opretholde høj intensitet for hver rep er at have tilstrækkelige hvileperioder.
HIIT-træning kan komme i en række forhold mellem arbejde og hvile, der passer til dine nuværende træningsbehov. Du vil måske starte med et 1: 2-forhold mellem intensitet og hvile. Dette betyder, at hvis du laver en 1-minutters sprint med høj intensitet, kommer du dig i 2 minutter med en langsom løbetur eller gåtur for at bringe din puls ned, før du gentager din næste 1-minutters sprint.
når du skrider frem med dine HIIT-træningsprogrammer, kan du forkorte intensitetsperioden, for eksempel går en 1-min sprint ned til en 45-sekunders sprint. Men intensiteten skal være sværere i det 45 sekunders interval end dit 1-min interval. Husk, at du også bør reducere længden af din hvile i dette scenario også.
hvor vigtige er interval hvileperioder?
hvileperioderne er det, der forbereder dig til den ‘høje intensitet’ del af HIIT-træningen. Hvis du lægger maksimal indsats for det høje intensitetssæt, vil du elske hvert sekund af din hvileperiode. Tilstrækkelige hvileperioder giver dig mulighed for at forblive i overensstemmelse med din intensitet på tværs af din træning, hvilket er det, du skal sigte mod.
det er vigtigt at huske, at risikoen for skade generelt er højere under HIIT-træning, hvis/når din teknik bliver kompromitteret på grund af træthed, hvilket gør hvileperioderne endnu vigtigere.
hvor ofte skal jeg HIIT det?
HIIT træning er høj intensitet på flere måder end en. De er både fysisk og psykisk krævende. Det betyder, at det kan beskatte på dit muskelsystem (vær advaret, du vil føle dig øm!) samt følelse drænet fra mentalt at skulle skubbe igennem din træning. Selvfølgelig kan dette også have positive virkninger i opbygningen af mental modstandsdygtighed og tilhørende selvtillid til at vide, at du vil transformere din krop.
HIIT eller miss?
HIIT træning er effektiv, og vi kan lide dem, men ikke hver træning kan eller bør være høj intensitet. De udgør en væsentlig komponent i et samlet afbalanceret program. Hvis du følger et Active8me-program, er dine HIIT-træningsprogrammer planlagt sammen med LISS cardio, modstandsøvelse og genopretningsperioder. Hvis du følger din egen rutine, skal du sørge for at have mindst en til to dage mellem HIIT-træning og overveje at begrænse dem til to om ugen.
