de fleste gymnastikentusiaster, især begyndere, har forvirring om, hvor mange øvelser de skal gøre i en træningssession.
denne artikel vil forklare dig om det optimale antal øvelser, du skal gøre i en træning for at opbygge maksimal muskelmasse muligt.
så lad os starte med denne fælles forvirring…
hvor mange øvelser skal jeg gøre pr. træningssession?
det bedste svar er 3-5 øvelser pr.
dette er det ideelle udvalg af øvelser, du skal gøre i en træning. 3-5 øvelser er tilstrækkelige til at træne enhver muskelgruppe (bryst, ben, biceps osv.) i kroppen.
ligegyldigt hvad dit mål er, det være sig muskelgevinst, fedt tab eller bare vil være fysisk fit.
hvis du er nybegynder, skal du starte med det lavere antal og øge antallet af øvelser og sæt, når du skrider frem.
avancerede løftere kan gå til et større antal øvelser, da de har brug for mere volumen for at stimulere deres muskler.
Hvorfor Er 3-5 Øvelser Optimale?
du har måske set folk, der gør en masse øvelser i en session. De gør hver n hver øvelse, de kender til den pågældende muskel. Nå, mere motion betyder ikke mere muskelvækst.
hvis du vælger passende øvelser og designer din træningsplan Smart, er 3-5 øvelser mere end nok.
du skal bare sørge for, at du rammer alle musklerne i den pågældende muskelgruppe.
for eksempel omfatter dine ben fire forskellige muskler:
- firkant
- Hamstrings
- Glutes
- kalve
nu skal du inkludere de 3-5 øvelser, hvormed du kan ramme alle disse fire muskler med tilstrækkelig intensitet.
hvis du træner i hele kroppen eller træner i en øvre-nedre split, er også 5 øvelser tilstrækkelige til at træne alle de store muskler i din krop.
hvorfor skal du ikke gå efter mere?
her er hvorfor at lave op til fem øvelser pr.træningssession er en bedre strategi…
det kan hæmme din præstation
en håndfuld øvelser er tilstrækkelige til at udslette musklerne. Du har ikke brug for en variation i hver session.
ved at gøre meget mere motion, vil du ikke være i stand til at fokusere på hver enkelt af dem.
for de bedste resultater skal du være opmærksom på et begrænset antal øvelser og træne med passende intensitet.
mere tidskrævende
ca.en time er nok til en intens træningssession. Men flere øvelser tager mere tid at afslutte din træning.
så vær smart og høste mere ved at gøre mindre.
træthed
hvis du træner med god intensitet, får du ikke nok energi efter at have udført den femte øvelse.
i din sjette eller syvende øvelse bliver du for træt, at der måske ikke er nogen fordel ved at gøre det.
overtræning
i en lang træningssession med mange øvelser af en bestemt kropsdel er der en chance for overtræning.
derfor træne smart. Lav færre øvelser, men med fuld fokus og intensitet.
Vælg dine øvelser Smart
for at få de bedste fordele ved din træning skal du vælge dine øvelser smart. Lad mig forklare det…
Tilføj sammensatte øvelser i din træningsrutine
i en sammensat øvelse fungerer flere muskler og led samtidigt. Nogle eksempler på sammensatte øvelser er:
- knebøj
- dødløft
- bænkpress
- Barbell bent-over rækker
- Barbell overhead press
- Pushups
- Pullups
- opretstående rækker
dette er de grundlæggende øvelser, som du skal tilføje til din træningsrutine.
sammensatte øvelser træner din krop som en enkelt enhed og hjælper med den overordnede udvikling af din krop.
dette er hovedårsagen til, at de er mere gavnlige end isolerede. Nogle andre fordele ved sammensatte øvelser er:
- bygger mere muskler
- mere styrke og kraft
- forbedrer din kardiovaskulære evne
- forbrænder flere kalorier
- forbedrer intramuskulær koordination
- giver mere på kortere tid
Læs hele artiklen: 7 sammensatte træning fordele
gør dem i begyndelsen
det ville være den bedste strategi at starte din træningssession med en sammensat øvelse. Lav mindst en eller to sammensatte øvelser i begyndelsen af din træning.
hvorfor?
fordi dette bliver den sværeste og mest effektive øvelse af din session. I denne øvelse vil du være i stand til at løfte de maksimale vægte.
derfor gør det, mens du har dit maksimale fokus og energiniveau.
ting at huske, før du laver sammensatte øvelser…
- gør ordentlig opvarmning før træningen. Dette vil gøre dig mindre tilbøjelig til skader.
- Tag længere hvileperioder, da dine muskler har brug for mere tid til at komme sig efter en sammensat øvelse.
- for at løfte for tungt skal du sørge for ikke at gå på kompromis med din formular.
derefter skal du gøre 2-3 isolationsøvelser
Spring nu på nogle isolationsøvelser. Dette er de øvelser, hvor kun en enkelt muskel og led er involveret.
for eksempel dumbbell bicep krøller til biceps, benforlængelse til firhjul osv.
disse øvelser er ikke så hårde som sammensatte øvelser, derfor skal du gøre dem senere. Sammen med det hjælper det også med at isolere eventuelle svage punkter, du måtte have.
nu afslutte din træning med nogle stretching og cardio hvis du vil.
Resume
Lad mig give dig en hurtig oversigt over artiklen “hvor mange øvelser skal du lave pr. træning?”
- 3-5 træningssession er tilstrækkelige til at udslette enhver muskelgruppe i din krop.
- flere øvelser giver dig ikke nødvendigvis flere resultater. Det kan snarere resultere i:
- reduceret ydelse
- træthed
- overtræning
- så træne smart, ikke bare hårdt.
- Start din træning med en sammensat øvelse.
- udfør mindst en eller to sammensatte øvelser og hvile isolationsøvelser.
- Afslut med noget statisk strækning, og du er god til at gå hjem.
så dette var den enkle, men informative artikel, der forklarede, hvor mange øvelser du skal gøre pr.