når de først begynder at løbe, har mange begynderløbere svært ved at tilpasse sig deres nye træningsform. Da nye løbere kæmper af forskellige grunde, er der ikke et “en-størrelse-passer-alle” svar på spørgsmålet om “hvornår bliver løb lettere?”
imidlertid siger mange nye løbere, at tingene føles lidt lettere og mere behagelige, når de var i stand til at løbe kontinuerligt i 30 minutter. For de fleste nye løbere, denne milepæl kan tage alt fra to til otte uger, afhængigt af dit udgangspunkt.
så hvis det at køre selv i kun fem minutter ad gangen føles som en kamp for dig, skal du holde dig til det og prøve at være tålmodig, når du fortsætter med at opbygge din udholdenhed og fitness. Du kommer derhen! I mellemtiden er her seks måder at hjælpe med at gøre løb lettere.
Kør i et konversationstempo.
som begynderløber skal du løbe i et let, konversationstempo, hvilket betyder, at du kan tale komfortabelt (i fulde sætninger) med nogen, mens du løber.
hvis du kører alene, er en god måde at vide, at du kører i et konversationstempo, hvis du er i stand til komfortabelt at synge en kort sang som “Happy Birthday”. Hvis du ikke kan gøre det, og du føler dig selv gispende efter luft, skal du bremse eller tage en turpause.
Tjek din vejrtrækning.
en anden måde at sikre, at du ikke kører for hurtigt, er at sikre, at du ikke er forpustet. Hvis du føler dig huffing og puffing under løbet, Sænk farten og sørg for at trække vejret dybt — fra din membran, ikke dit bryst.
lav ikke store spring i din kilometertal eller køretid.
Giv din krop tid til at justere, både fysisk og mentalt, til små stigninger i tid eller afstand. Kør hver anden dag, da du opbygger din udholdenhed og ikke øger din samlede ugentlige kilometertal med mere end 10% fra uge til uge.
sikker forøgelse af din kilometertal hjælper dig med at undgå skader, forhindre udbrændthed og give dig en ordentlig hvile og restitutionstid.
Følg en tidsplan.
hvis du bare kører baseret på hvordan du føler, kan du ikke udfordre dig selv så meget som kunne. Efter en nybegynder kører tidsplan som denne 30-dages nybegynder kører tidsplan vil hjælpe dig sikkert opbygge din udholdenhed, og samtidig give dig en tillid boost som du fremskridt gennem træning.
selvom den første uge eller to måske føles udfordrende, hvis du holder dig til tidsplanen, vil du føle dig stærkere og mere tryg ved hvert løb.
slå kedsomhed.
nogle begynder løbere er fit nok til at køre en vis afstand, men de har svært ved at skubbe forbi kedsomhed eller andre mentale udfordringer under deres løb. I mange tilfælde, Det er simpelthen “sind over stof.”
prøv at distrahere dig selv ved at spille tankespil, vælge nye løberuter eller løbe med en gruppe. Løbebånd løb er perfekt til at lytte til musik eller lydbøger, eller indhente på dine yndlingsprogrammer.
kom over de mentale forhindringer.
når du opbygger din udholdenhed, kan dit sind være en hindring for dine fremskridt. Du har måske svært ved at overbevise dig selv om, at du kan skubbe din krop lidt hårdere og længere. Noget så simpelt som at gentage en positiv sætning som: “du har dette!”kan hjælpe dig med at overvinde eventuelle negative tanker eller tvivl, du måtte have under et løb.
prøv nogle af disse andre mentale tricks for at hjælpe dig med at fortsætte med at skubbe igennem. Du kan også prøve disse tip for at øge dit humør under dine løb. At nyde dig selv under dine løb får dem til at føle sig lettere og holde dig ser frem til din næste.
Hvornår vil jeg føle en løber høj?
selvom nogle løbere endnu ikke har oplevet det, viser nogle undersøgelser, at løberens høje eller den euforiske, rolige tilstand nået i slutningen af et løb eksisterer. Forskere i Tyskland brugte hjerneafbildning til faktisk at spore den øgede frigivelse af endorfiner — de feel-good hormoner — i løbernes hjerner i løbet af en to-timers løbssession.
men der er ikke nødvendigvis en magisk afstand eller tid, du skal løbe for at få en løber høj. Svaret svarer til spørgsmålet om, hvornår bliver løb lettere?, idet det er anderledes for hver løber.
nogle løbere kan føle en løbers højde efter deres første 30-minutters kontinuerlige løb, mens andre måske aldrig har følt det i løbet af mange års løb. Og når du først oplever det, betyder det ikke, at du vil føle dig sådan efter hvert løb — du kan gå lang tid, før det sker igen.
så er der en måde at “tvinge” en løbers høj? Hvis du altid kører den samme afstand og tempo, du kan skifte ting op og bump op din indsats lidt for at begynde at frigive disse feel-good endorfiner.
prøv at blande det op ved at lave et interval løb eller øge din afstand for at se, om det gør en forskel. Tilmeld dig et lokalt landevejsløb, hvis du aldrig har gjort et før. Nogle gange tager det spændingen ved at krydse målstregen for løbere at virkelig opleve den følelse af eufori.
og husk, at selvom du ikke føler en løber høj, får du stadig masser af fordele-fra stressaflastning til bedre selvværd til forbedret kardiovaskulær sundhed.
Se også: øvelser for at gøre løb lettere