jeg træner til countrymusikken halvmaraton den 24.April. Dette bliver min første halvdel, jeg har kørt flere 5Ks og en 10K i de sidste 6 måneder. Min lokale KFUM har en halvmaraton i Maj 15, tre uger senere. Ville jeg skubbe det til at registrere og køre endnu en halvmaraton tre uger efter den første? Mine lange løb har inkluderet området omkring Y, så jeg er bekendt med ruten. Jeg tror jeg skal nævne, at jeg er 51 år ung.
Tak, Cathy
Cathy, bedste ønsker på din første halvdel! Din træningsplan spiller en vigtig rolle i dit opsving. Som det gamle ordsprog siger ,” det bedste forsvar er en god lovovertrædelse!”og det gælder også for at køre! Når du er godt forberedt på at imødekomme løbets krav—bakker, temperatur, afstand osv.- ikke kun vil dit løb sandsynligvis gå godt, men dit opsving skal også gå glat. Den generelle retningslinje for bedring er en “hviledag” eller en let dag for hver kilometer, der køres, så for halvmaratonafstanden betyder det to uger at tage det roligt, det vil sige intet hurtigarbejde, hårde løb eller racing. Genopretning er endnu vigtigere for masters løbere, fordi alder øger behovet for genopretning. Kort sagt, ja, at køre endnu en halvmaraton tre uger senere er bestemt gennemførligt, hvis dit første løb og bedring går godt.
Afstandsbegivenheder tæt sammen giver ofte løbere mulighed for at bruge deres træning til mere end et løb, men dette kræver tilstrækkelig forberedelse, bedring mellem begivenheder og kendskab til din krop godt. Da dette er din første halvdel, er det svært at vide præcis, hvordan din krop vil reagere, så overvej at vælge at ‘race’ en begivenhed og bruge den anden begivenhed som mere af en træningskørsel. Da det andet løb er en mindre begivenhed, kan du muligvis tilmelde dig det helt op til løbsdagen. I så fald giver dette dig tid til at vurdere dine genoprettelsesfremskridt og beslutte, om du skal deltage.
genopretning betyder løb og cross-træning ved lav til moderat intensitet. Motion med lav intensitet stimulerer kredsløbs-og åndedrætssystemerne og fremskynder faktisk genopretningen ved at fjerne affaldsprodukter fra musklerne og forsyne dem med frisk ilt og næringsstoffer. Gendannelse begynder i det øjeblik du krydser målstregen. Drik og spis så hurtigt som muligt, helst lige i finishskakten, hvor løb ofte tilbyder frugt, bagels og sportsdrink. Bemærk eventuelle smerter eller smerter og få is på dem med det samme. En massage efter løbet umiddelbart efter løbet kan hjælpe med at fremskynde genopretningen, især hvis den tilbydes på løbsstedet. Post-race massage skal leveres med et let tryk, intet dybt. Dette hjælper med at skylle musklerne ud, få blodet op og ud af dine ben. Du kan få en dybere massage 3 til 5 dage efter race. Tag et isbad, så snart du kommer hjem eller tilbage til dit hotelværelse. Fyld karret med vand, tilsæt en pose eller to is og sidde i det i 10 til 20 minutter. Det kolde vand minimerer muskelbetændelse, hvilket fremskynder genoprettelsesprocessen.
tag de første 3 dage efter halvmaraton helt af og bare spis, fugt og hvile. Start derefter den aktive gendannelsesfase i din genopretningsplan. Hvis dine muskler er ømme, eller hvis du har specifikke smerter eller smerter, skal du fortsætte med at glasur dem. Svømning, let spinding, gåture og træningskurser som yoga eller Pilates er gode til aktiv bedring. Hvis du har ingen ømhed eller smerter, kan du begynde nogle let kører. Start med 20 minutter i et meget let tempo. Indarbejd nogle gangpauser for at sikre, at du holder intensitetsniveauet lavt til moderat.
overvågning af din hvilepuls er en objektiv måde at vide, hvornår du er klar til at genoptage normal træning. Hvis du kender din normale hvilepuls før løbet, skal du tage din puls om morgenen efter løbet. Det vil sandsynligvis være et par slag højere end normalt, og dette er tegn på træthed. Når du skrider frem i din bedring, vil din hvilepuls gradvist vende tilbage til det normale. Hvis din puls er 10 slag eller mere over det normale, skal du tage det meget let. Sov, stræk eller gå. Hvis din puls er mindre end 10 slag over det normale, skal du løbe let, dreje, svømme osv. på et moderat intensitetsniveau. Når din hvilepuls vender tilbage til normal, kan du overgå til din normale træningsrutine.
uge en dag 1 til 3: ingen løb. Sov i, spis og fugt godt. Dag 4 til dag 7: aktiv genopretning begynder. Start med at gå, strække, svømme, yoga, Pilates eller spinde med meget let modstand i 20-30 minutter. Hold intensitetsniveauet lavt til moderat, lige nok til at svede. Træningspulsområdet er 60-70% af maks.. Tjek din hvilepuls.
uge to aktive opsving fortsætter. Kør to til tre gange om ugen i 30 Til 45 minutter med en lav til moderat intensitetsforøgende varighed i trin på 5 til 10 minutter. Alternativ med to eller tre dage om ugen med cross-træning. Træningspulsintervallet er 60-75% af maks. time. fortsæt med at overvåge din hvilepuls, det skal vende tilbage til din præ-race Sats.
uge tre kører to til tre gange om ugen i 45-60 minutter på et let til moderat intensitetsniveau, 60-75% af maks. Start dagen før løbet. Overvåg din hvilepuls, den skal være tæt på din normale præ-race sats inden denne uge.
RACE! Gå ind i det andet løb konservativt. Vær forberedt på at tage gangpauser eller sænke tempoet om nødvendigt og fokusere på at afslutte begivenheden.
bedste ønsker!
Susan Paul, MS
Susan Paul har coachet mere end 2.000 løbere og er en øvelse fysiolog og program direktør for Orlando Track Shack Foundation. For mere information, besøg www.trackshack.com.
har du et spørgsmål til vores begyndere eksperter? E-mail det til [email protected]. Bemærk: På grund af mængden af mail beklager vi, at vi ikke kan besvare alle e-mails.