Maksimer din Acceleration for at øge din 40-Yard Dash
af: Bill Parisi, BBA, CSC s
grundlægger, Parisi Speed School
Acceleration er det vigtigste aspekt ved at forbedre din 40-yard dash tid. Acceleration er defineret i fysik, som hastigheden for ændring af hastighed over tid. Dette er en egenskab, som mange atleter ikke forstår fuldt ud.
en atletes evne til at accelerere bestemmes af deres “skubbe evne” eller mere specifikt deres tekniske evne til at anvende baglæns kraft i jorden. En større og hurtigere kraft skubbet ned i jorden, der går i baglæns retning, giver hurtigere acceleration.
relativ kropsstyrke
relativ kropsstyrke spiller en vigtig rolle i disse evner, da den måler en atletes styrke i forhold til kropsvægt. En enkel måde at teste relativ kropsstyrke på er pull-ups og knebøj. High School atleter, der udfører 15 eller flere pull-ups og knebøj 2.2 gange deres kropsvægt har et højt niveau af relativ kropsstyrke. Dette spiller en nøglerolle i bestemmelsen af accelerations-og retningsændringer.
relativ kropsvægt styrke er ikke den eneste komponent, der er nødvendig for forbedret acceleration. Overvej at vægttræning i sig selv udføres over lange perioder uden nogen hastighed arbejde, kan faktisk bremse dig ned. På den anden side vil de, der ikke vægt-tog aldrig nå deres hastighed og hurtighed potentiale og har en højere risiko for skade. Så for at forbedre din 40-tid skal du arbejde på at blive stærkere. Fokus på dødløft, og enkelt ben styrke øvelser såsom Lunges, Step-Ups og enkelt ben sit-ups.
betydningen af en god Start
Dernæst skal du lære korrekt accelerationsteknik. En af de mest almindelige fejl, som unge atleter begår, er, at de ikke forstår, hvordan man kommer ind i den tre-punkts startposition. Din holdning er det første skridt i at bestemme, hvor godt du er i stand til at accelerere, så lad os tale om, hvordan du kommer ind i startpositionen for at køre en stor 40-yard dash.
først skal foden tættest på startlinjen være den fod, du normalt hopper ud af, når du prøver at gribe en basketballkant eller røre bagpladen. Dette ville være din ” hoppe ben.”Denne forreste fod skal være omkring 6-12 tommer bag startlinjen. Denne afstand afhænger af din højde og benlængde. Højere atleter skal være 9-12 inches tilbage og kortere atleter 6-9 inches tilbage.
Dernæst skal din bagfod placeres “en fods længde” bag din forfod og tre til seks inches til siden. (Brug din egen personlige fodlængde, når du måler” en fods længde ” afstand).
nu hvor dine fødder er placeret i den rigtige position, skal du komme ned på alle fire, på dine hænder og knæ ved startlinjen. Dit forreste knæ skal være lidt foran startlinjen med brystet og overkroppen godt forbi startlinjen. Fra denne position skal du hæve dine hofter og gå begge hænder tilbage og lægge din krop op ved at skubbe dig selv tilbage i startpositionen, ligesom hvis du indlæste en “menneskelig forår.”Tænk på at skubbe dine hofter tilbage på plads, som om du spændte en pistol. Lad dine hofter stige lidt højere end dine skuldre og hold ryggen flad. Sørg for ikke at runde ryggen. Mærk kraften i dine ben bliver skabt.
hold hovedet nede, og før derefter hånden (på samme side som din forfod) fra jorden til din bageste hofte,. Fra denne position skal du indånde og afstive din kerne, som om nogen skulle slå dig i maven. Denne sidste fase af at tage vejret og afstive din kerne bør ikke tage mere end 2-3 sekunder, før du sprinter ud. Sørg for at holde vejret og holde din kerne afstivet gennem de første 20 yards af sprinten. Dette giver mulighed for maksimal muskelrekruttering og kraftproduktion. Endelig skal du sørge for ikke at vente mere end 2-3 sekunder, når du kommer ind i den indstillede position. Hvis du venter længere, vil du begynde at træthed ud og ikke producere en god start.
skridtlængde
hvis du ser sprintere i verdensklasse accelerere, ser du deres første tre skridt er lange, som om de faktisk gik foran deres krop. Atleter på dette niveau har højere forhold mellem relativ kropsstyrke og kraft, hvilket giver dem mulighed for at tage længere fremskridt. Dette er fordi de skaber en stor ” backside push.”Deres drivben skyder deres tyngdepunkt fremad ud af blokkene mere end den gennemsnitlige person. Udfordringen er, at hvis du prøver at tage lange skridt ud af starten, og du ikke har styrken til at fortrænge dit massecenter fremad nok, vil det få dig til at gå over skridt og faktisk forårsage en “brudstyrke” og hindre ydeevne. Det første skridt er afhængig af atletens individuelle styrkeniveauer. Det har vist sig, at de første 3 skridt i en 100 meter dash har op til 75% indflydelse på løbets sidste tid. Så i 40-yard dash er denne procentdel endnu højere og vigtigere.
stærkere atleter, der anvender lydteknik, skaber længere indledende fremskridt og “skubber jorden væk”. De stak deres fødder bagud, ned i jorden under hvert skridt, mens de kom ud af starten i en 45 graders kropsvinkel. Denne handling katapulterer deres kroppe til det efterfølgende skridt. De fleste mellemskoler og mange gymnasieatleter har ikke de høje niveauer af styrke og magt, der er nødvendige for at tage lange skridt, når de accelererer. Atleter med lave niveauer af relativ kropsstyrke kan faktisk bremse sig ned med længere skridt, fordi hvert skridt oprindeligt forårsager en “brudkraft”, når foden oprindeligt kommer i kontakt med jorden. Det er først, før kroppens tyngdepunkt er over plantebenet, at atleten kan anvende kraft i jorden i den rigtige retning for at drive fremad.
lad “Force Application” være med dig
Nytons tredje lov siger, at for hver handling er der en lige og modsat reaktion. Så hvis en atlet ønsker at accelerere i en retning, skal han eller hun anvende kræfter i modsat retning. Når du accelererer, skal du sørge for, at din fod kommer i kontakt med jorden, mens du bevæger dig bagud, og DIN skinne er i en 45 graders vinkel. Dit knæ skal være lidt foran stortåen. For yngre eller svagere atleter vil de ikke have så meget kropsmager og vil være tættere på en 50 graders (eller større) kropsvinkel. Deres Fod skal lande lidt bag hoften. Med dygtige og stærkere atleter skal deres fødder lande under eller lidt foran hoften, mens de kommer ud i en 45 graders kropsvinkel. Disse stærkere atleter har styrke og dygtighed til at lande i denne position, mens de kører deres ben bagud.
langrend giver den ultimative analogi
Forestil dig, at du er langrend og kører polerne i jorden. Hvis du når ud til langt foran din krop med polerne, har du brug for en enorm mængde overkropsstyrke for at drive din krop fremad kraftigt. Hvis du tager kortere stik i jorden nær dine hofter, ville du kræve mindre styrke for at bevæge dig fremad kraftigt, fordi du har bedre gearing. Den samme biomekanik gælder, når du accelererer med dine ben i jorden. Den eneste forskel er, at dine ben fungerer som polerne. Så specifikke individuelle styrkeniveauer og nedre kropslængder spiller en vigtig rolle i accelerationsteknikken.
fælles vinkler
et andet koncept, som atleten skal være bekendt med, er fælles vinkler, hvor skinnebenet er den vigtigste vinkel at overveje. Skinnebenet fungerer som stangen for langrendsløberen. Underbenet skal ramme jorden i en 45 graders vinkel, med knæet lidt foran foden, ligesom hånden ville være foran Polens bund, når den stikker den i jorden. Denne vinkel skaber enorm gearing til at anvende kraft i jorden for at bevæge sig fremad.
jeg håber, at denne artikel får dig til at tænke på acceleration lidt anderledes og hjælper dig med at køre din hurtigste 40-yard dash nogensinde. Som med enhver sportsfærdighed er bevægelsesteknik kombineret med dynamisk og elastisk styrke vitale elementer, der producerer specifik sportshastighed. I dette tilfælde spiller færdigheden med accelerationsteknik og den styrke, der er nødvendig for at udføre den, begge vigtige roller for at forbedre den.
