i midten af 90 ‘ erne var Randy Hetrick en Navy SEAL indsat på en modpirateri-mission i Sydøstasien, hul i et lager, forsøger at finde ud af, hvordan man forbliver i den slags form, der er nødvendig for hurtigt at skalere siden af et fragtskib, mens du bærer 75 pund gear. Han havde ved et uheld indsat med sit jujitsu-bælte, som han kombinerede med nogle ekstra bånd fra faldskærmssele til DIY en “Cro-Magnon” – version af, hvad der blev træningssystemet. I dag er det et vildt populært stykke træningsudstyr baseret på principperne om kropsvægtmodstand.
det er en fantastisk opfindelseshistorie; det er også direkte anvendeligt for en ny far, som Hetrick har været to gange. Nye far er nødt til at finde ud af, hvordan man opretholder en vis form for fysisk kondition på trods af et liv i kaos. Vi spurgte Hetrick, hvordan man bruger det, han har lært, når “lageret” er dit hus, og den blodtørstige Pirat er dit søvnhatende lille barn.
tidsplanen
tredive til 45 minutter spredt ud i løbet af en dag er mere end nok tid til at sparke din egen røv. Hetrick foreslår at udskære 3 10 til 15 minutters blokke om dagen. “Der er årstider i livet,” siger han. “Vær ok at sige,” Jeg har ikke tid til en times træning, så jeg vil bare gøre 10 eller 20 minutter.”
træning 1 & 3: Udfør disse derhjemme og fokuser på overkroppen, underkroppen og kernen. Det er nemt at gøre, da Hetrick kun anbefaler kropsvægtøvelser (i modsætning til vægte), som naturligvis overlapper flere muskler og led i enkelte øvelser. Han anbefaler også tidsbaseret, i modsætning til rep-baserede, sæt: et minuts arbejde med 30 sekunders opsving. Da du allerede er for træt til at lave matematikken: det handler om 6 træning i en 10-minutters træning og 10 i en 15-minutters træning.
træning 2: Du kan gøre denne på arbejde, og det kræver ikke at svede voldsomt og derefter gå om din dag som en grov genoptagelse af 4.klasse gym klasse. Bare brug disse 10-15 minutter på at gøre “mobilitetsbevægelser” (det er “strækker” til dig), og ingen af dine kolleger vil vide, at du er halvvejs gennem en Navy SEALs daglige træning.
øvelserne
“det er hvad du gør i livet,” siger Hetrick af kropsvægt udøver. “Du lunges, du hælder, du bøjer, når og vrider.”Det er også meget effektiv, da det kræver mere ilt, pumper mere blod og forbrænder flere kalorier end enkelt muskel vægt arbejde outs. Det viser sig, at du (især dig med nogle meget bærbare remme) er dit eget bedste stykke træningsudstyr.
øvelser uden TR
- gør ikke enkle pushups. I stedet gør dem Spiderman-ed, grasshopper-ed,diamond-ed, piked og forskudt.
- Tilføj vendinger til knebøj, gør dem på et ben eller prøv pistolknebøjninger.
- gør lunges fremad, bagud og sidelæns. En Hetrick-favorit til en øget cardio-træning er det plyometriske lunge.
- til kerneforstærkning vil basisplanker, vinduesviskere og saksespark alle få arbejdet gjort.
- for sadister anbefaler Hetrick burpee: “hvis jeg fik dig til at lave 15 minutters burpees, ville du kaste dig over dig selv og ikke skulle træne i to dage.”Behageligt og effektivt.
øvelser med TRK
med et suspensionstræningssystem som TRK er det lettere at gå fra bevægelse til bevægelse og udføre handlinger, der integrerer flere led og muskler på en gang. Når du køber systemet, får du adgang til forskellige træningsværktøjer, men her er et par af Hetricks favoritter:
- knebøj rækker integrerer flere muskler i gentagelsen.
- Atomic pushup arbejder arme og ryg, mens du brænder crap ud af din kerne.
- Løftekrøller, der bruger begge arme samtidigt på tværs af kroppen — den ene til den modsatte skulder og den anden til den modsatte armhule, tænder hver rep.
uanset om du bruger eller ej, er det vigtigt at huske, at det ikke kræver mange ting at holde din jiggly bundt af glæde fra at gøre dig til et trist karbad.
Mobilitetsbevægelser
de fleste mænd — og især nye fædre — har brug for hjælp til at åbne hofter og ryg. Mænds hofter er naturligt stramme (da de ikke skubber små mennesker gennem dem), og de fleste Fædres ryg er et vrag på grund af den førnævnte jiggly bundt af glæde, der ikke er i stand til at hente sig op fra jorden. Med disse strækninger skal du bevæge dig i spænding i 30 sekunder, derefter lette i 10 sekunder og give hver bevægelse omkring 2 minutter.
- hoftehængsel: spred dine fødder, bøj i taljen, og lad tyngdekraften strække dine hamstrings og dekomprimere din rygsøjle.
- siddende hamstring: benene fra hinanden, læn dig fremad.
- figur fire stræk: Prøv denne ene om og derefter prøve det stående.
- Cobra pose: den grundlæggende byggesten af hot yoga mom træning er fantastisk til at åbne skuldre og abs.
det løbende alternativ
som segl plejede Hetrick at løbe i miles med en 75 pund rygsæk. Så at slæbe et barn i en bæresele giver ham glade små flashbacks. “Barnet falder øjeblikkeligt i søvn, du har en belastning hængende af dig og kan gå så hurtig en tur som du vil. Enhver, der forsøger magt gå med en hurtigt opdager det er lige så beskatte som jogging uden belastning.”
og selvom Hetrick ikke kan garantere, at dit barn rent faktisk falder i søvn i transportøren (i modsætning til at sige skrigende hysterisk fra det øjeblik du lægger dem i en), er hans hovedpunkt, at træning — selv med nye børn — er inden for din rækkevidde. “Det kan være en mulighed for at omprioritere og skabe en ny rutine. Udskift de 30 minutters happy hour-tid med 10 minutters suspensionstræning eller anden øvelse, og du bliver bedre til det,” siger han.
trods alt, “du kan ikke gøre happy hour længere, alligevel.”
mere fra faderlig:
- hvorfor bygge en 6-årig sin egen Monster Truck er en god ide
- her er de 10 fedeste legetøj fra 2015 International Toy Fair
- alt hvad du behøver at vide om forældre i 8 Louis CK citater