Sådan øges dit lodrette spring på 6 måneder

for dem af jer, der leder efter, hvordan du øger dit lodrette spring, afhænger dette af mange faktorer – en vigtig er din samlede træningsoplevelse. Hvis du aldrig har trænet før, eller hvis du er nybegynder (har trænet mindre end et år), skal du indstille andre forventninger end nogen, der har ramt gymnastiksalen i 5 år. Så spørgsmålet er…

hvor meget kan du faktisk øge din lodrette i 6 måneder?

• som en nyere eller yngre atlet viser jeg dig, hvordan du kan øge dit lodrette spring med 8-10 tommer i de næste seks måneder. Hop nu ikke ud af dit sæde endnu – dette gælder kun for de atleter, der forbliver regimenteret efter de rigtige træningsprotokoller. (AKA, fortsæt med at læse).

• hvis du er mellemliggende (har trænet i 1-2 år), kan du realistisk øge dit lodrette spring med omkring seks inches i løbet af de næste 6 måneder.
• for en person, der er avanceret, (træning i mere end 2 år), kan træning få dig et sted omkring 4 tommer mere på din vert.

det er vigtigt at forstå, at nyere eller yngre atleter (dem, vi kalder utrænede), har et meget større potentiale for forbedring, da de lige er begyndt. Hvis du har været i arbejde i de sidste par år, skal du fortsætte med at træne. Bare fordi du ikke vil tilføje en anden 10 inches på din lodrette betyder ikke, du bør undgå at sætte i arbejdet for at nå dit fulde potentiale.

6 måneders Plan for at øge dit lodrette spring:

nu hvor jeg har opdelt et realistisk mål for dig afhængigt af dine år brugt træning, vil jeg give dig de forskellige træningsmetoder, jeg anbefaler til atlet i løbet af din karriere. Du kan bruge disse planer til at tilpasse din egen træningsoplevelse. Overvej dette din plan for lodret spring træning.

hvis du har store mål, kan du være på udkig efter noget endnu mere specifikt. Jeg vil overveje at give os en brummer på OTA, hvor du kan arbejde personligt med mig gennem fjerncoaching: Klik her for mere info. Hvis du bare ønsker at komme i gang, tjek plan #1 nedenfor. Hvis du er mere avanceret og søger at ramme det magiske mærke på en 44″ lodret, skal du rulle lidt ned for plan #2 eller 3.

PLAN #1: (0-1 års træningserfaring)

begyndere vil have en meget nem tid at øge deres lodrette spring.

årsagen til dette er simpelthen, at deres nervesystem hurtigt vil reagere på den nye stimulus, det præsenteres for. I dette tilfælde kommer den nye stimulus fra træning. Den hurtige reaktion i dit nervesystem vil resultere i hurtige tilpasninger. Men du er nødt til at præsentere din krop med den rigtige stimulus til at udnytte den blanke skifer karakter af dit nervesystem.

generelt vil begyndere gerne understrege eksplosive bevægelser og træne hurtigt over at flytte tunge vægte langsomt. Dette er at udvikle hurtige trækninger muskelfibre, der vil hjælpe med din hoppe.

her er 5 træningsmetoder, du skal fokusere på som nybegynder for at øge dit lodrette spring:

kvalitetsbevægelse

kvalitetsbevægelse er alt som en nybegynder. Årsagen til dette er enkel: det er sværere bryde dårlige vaner end bygge nye. Bevægelse er nyt for dig, så det er vigtigt, at vi indgyder disse gode vaner.

det betyder, at du bruger tid på at lære at hoppe og lande ordentligt. Vær omhyggelig, når du udfører bevægelser som knebøj, trap bar deadlifts eller andre vægtede bevægelser.

når du gør dette, undgår du hovedpine ved at cirkulere tilbage for at forbedre bevægelsesmønstre.

tilsluttede Spring

jeg bruger tilsluttede spring på alle niveauer, men de er især vigtige begyndere.

tilsluttede Spring kan forbedre energieffektiviteten og tvinge produktionskapaciteten for alle de led, der er involveret i det lodrette spring. Dette omfatter ankel, knæ og hofte.

nogle af mine foretrukne tilsluttede Spring til begyndere inkluderer:

• Pogo hopper
• knebøj hopper
• Lunge hopper

for mere tjek denne kropsvægt træning for lodret spring.

igen kan disse se enkle, men de vil være monumentale i din rejse til et højere lodret spring.

Unilateral Plyometrics

et andet kritisk stykke af din lodrette hoppetræning for begyndere er unilateral plyometrics.

Unilateral plyometrics er kritiske af et par grunde.

1. Unilateral plyometrics arbejder hvert bens evne til at absorbere og producere kraft individuelt.
2. de er kritiske for at opbygge stabilitet i underekstremiteterne.

nogle af de bedste ensidige plyometrics, du kan udføre, er:

• enkelt ben boks hopper
• enkelt ben Tuck hopper
• strøm springer for højde

Stick med dem, og du vil være på vej til en højere lodret. (for en liste over nogle enkeltben plyo ‘ er, Klik her)

Kraftabsorptionstræning

Kraftabsorption er et andet massivt overset aspekt af lodret hoppetræning.

mange atleter ser på bokshopp og andre “fancy” plyometrics for at sætte mere hoppe i deres trin. Men hvad de ikke er klar over, er jo mere kraft du kan absorbere, jo mere kan du producere.

grundlæggende vil kraftabsorption være nøglen, hvis du vil øge dit lodrette spring. Så hvordan træner vi dette?

Begynd med ekscentrisk-fokuserede bevægelser, der understreger den “sænkende” del af bevægelsen. Med andre ord vil du fokusere på sænkningsfasen, når du vender tilbage til bunden i et rygkneb.

Begynd din ekscentriske træning ved at sænke på en kontrolleret måde under alle dine bevægelser.

Spring, knebøj, dødløft, lunges og mere skal alle gøres med en langsom og kontrolleret ekscentrisk fase.

når du føler dig selv at få mere ekscentrisk styrke, fremskridt dette ved at tilføje i tempos. Du kan begynde at spille rundt med længden af din ekscentriske fase, der går fra 2, 3, 4 sekunder og længere.

modstod Plyometrics

endelig vil du implementere modstod plyometrics i din træning. Disse kan være næsten enhver modalitet, du kan tilføje modstand mod:

• boks hopper
• Pogo hopper
• knebøj hopper
• Lunge hopper
• lav knebøj hopper

og mange flere… tjek denne vejledning til grundlæggende plyometrics for eksplosivitet.

for at starte skal du sørge for, at dine modståede kneb udføres ikke tungere end 10% af din kropsvægt. Dette giver dig mulighed for at opbygge proportional styrke og fokusere på din bevægelseskvalitet.

PLAN #2: (1-2) års træningserfaring)

hvis du er på et mellemniveau, er chancerne for, at du allerede har brugt dine nybegyndergevinster. Ikke at bekymre dig, det betyder bare, at du bliver nødt til at tage en mere ringet tilgang til din træning. Med engagement i den rigtige plan kan du begynde at maksimere dit potentiale for at øge dit lodrette spring.

på dette stadium vil du udføre mere styrketræning end på et grundlæggende niveau og endelig fremme din plyometriske træning for at arbejde på reaktion. Det er vigtigt at bemærke, at du stadig skal se over og endda udføre de modaliteter, der er beskrevet i Plan #1. Hvis dit fundament er dårligt til at begynde med, vil intet af det, jeg er ved at dele, gøre meget af en forskel…

hvis du allerede har trænet din vert, skal du sørge for at tjekke 5 commons-fejl, der er lavet, når du træner for at øge din lodrette

reaktive Plyometrics

i begynderfasen arbejdede du på et grundlæggende niveau for at opbygge din kraftabsorptionskapacitet. Reaktive plyometrics hjælper med at bygge videre på begge dele.

reaktive plyometrics beder dig om at reagere fra jorden og straks ind i et andet spring.

et perfekt eksempel på dette er et rebound lodret spring, hvor du træder ud af en hævet overflade, reagerer fra jorden og eksploderer i et andet kraftigt spring.

nogle af mine andre foretrukne reaktive plyometrics er:

• dybde til lodret spring
• a dybde til bredt spring
• dybde til split lunge
• dybde til MB lodret kast
• enkelt ben knebøj drop til boks spring

for at se flok flere af disse demonstreret, (se dette blogindlæg). Nøglen til hver af disse bevægelser er at minimere jordkontakttiden og hurtigt overgå til et eksplosivt Spring.

absolut styrketræning

næste lad os bygge din base af kraftabsorption.

nu hvor du er sikker på at træne dette isoleret, lad os se for at fjerne strækrefleksen. Dette er den del af en bevægelse, hvor din muskel bevarer og har tendens til at holde dig tilbage.

ved at bruge en øvelse som det siddende bokshopp (ovenfor) hæmmer du strækrefleksen og lærer at producere mere kraft!

derfor kalder jeg denne absolutte magtræning, hvor atleten strengt skal stole på elasticitet i underkroppen.

du kan også udføre denne form for træning med isometriske hold, før du hopper. Hvis du tager en boks hoppe for eksempel, lavere ned til din normale dybde for et spring, hold i 3 sekunder, derefter eksplodere op.

dette igen vil begrænse strækrefleksen og hjælpe med at opbygge din absolutte kraft.

Triphasic Training

som jeg nævnte før, lægger denne fase mere vægt på vægttræning.

mens begyndere fokuserede mere på lettere vægtbevægelser i et hurtigere tempo, her skal vi skrue tingene op med triphasic træning.

hvis du ikke er bekendt, er triphasic træning en af de metoder, jeg brugte til at øge min lodrette med 12 tommer (mere om det nedenfor). På de mest enkle vilkår understreger denne modalitet hver del af en elevator for at bygge videre på visse kvaliteter.

dette kan opdeles i tre træningsblokke, hver med et specifikt fokus:

1. eksentrisk træning
2. isometrisk træning
3. koncentrisk træning

jeg har en videoserie på YouTube, der går meget dybere ind i dette, som du kan se her.

Trifasisk træning giver dig mulighed for at bygge og udvikle dig på et fundament mere end traditionel vægttræning kan, hvilket hjælper dig med at blive mere atletisk og øge dit lodrette spring.

PLAN # 3: (2+) års træningserfaring)

endelig ankommer vi til avancerede atleter.

disse er atleter, der har løftet i 2+ år. Deres nervesystem har set en masse stimulus, og det vil tage alt og køkkenvasken for at se et øget lodret spring.

men har ingen frygt. Jeg gjorde det selv, og jeg er her for at vise dig hvordan.

ligesom i mellemstadiet bruger du alle træningsmetoder fra de foregående faser til at øge din lodrette. Hvad der sker nu er et par ekstra, avancerede øvelser, der hjælper med at komme til, hvor du vil være.

tjek mine top 5 vægtede øvelser til lodret spring.

sportsspecifik lodret Springtræning

alle har en grund til at hoppe højere. Hvad er din?

nogle vil bare dunk. Andre ønsker evnen til at have en ren spike over nettet eller til at springe over den indkommende linebacker at nab en aflevering.

uanset hvad din “hvorfor”, i denne fase, du kommer til at udføre spring, der er specifikke for dette mål.

for eksempel, hvis du vil dunk, skal du øve dunking. Hvis du vil spike bolden, skal du øve det. Hvis du er en hooper, der ønsker at få fat i flere brædder, skal du øve kontinuerlige spring, der berører kanten i tide.

du bliver nødt til at blive lidt kreativ her, men disse maksimale indsatsspring vil helt sikkert sætte mere hoppe i dit trin.

imødekommende modstand

imødekommende modstand er min favorit løftemetode til at udvikle magt, og det er det bedste efter min mening.

hvorfor?

Nå, hvis du nogensinde har mødt en kraftløfter, er chancerne for, at de ikke havde en 40 tommer lodret. Faktisk var de sandsynligvis slet ikke meget atletiske. Men de kan løfte et TON vægt.

de kan producere en masse kraft, men ikke hurtigt nok til at bevæge sig ned ad banen eller banen. De har styrke, ikke magt.

og i enkle vendinger, magt kommer fra bevægelige vægte hurtigt som er hvad imødekommende modstand opfordrer dig til at arbejde på.

imødekommende modstand i form af bånd, tvinger dig til at accelerere gennem hele bevægelsesområdet. Derefter kan du udføre denne bevægelse hurtigere, end du ville, når du fjerner båndene.

generelt kan jeg godt lide at holde vægten ikke mere end 70% af din ene rep maks.

kontrast træning

kontrast træning er enkel. Du vil udføre en tung bevægelse med modstand, straks efterfulgt af en vægtløs og eksplosiv boremaskine af et lignende mønster.

for eksempel: et knebøj efterfulgt af et lodret spring.

når du gør dette ordentligt, skal din muskulære ydeevne øges, det øger dit lodrette spring.

hvorfor?

potentiering efter aktivering. Forstærkning efter aktivering er i det væsentlige en stigning i din muskulære ydeevne på grund af muskelens kontraktile historie. Med andre ord kan kroppen arbejde på et næsten maksimalt anstrengelsesniveau for sammentrækning i længere tid.

denne træningsspecifikke metode forbedrer din lodrette hoppetræning alvorligt ved at konvertere styrke til magt.

hvordan jeg øgede mit lodrette spring med 12″ på 9 måneder.

det var temmelig vanvittigt… utroligt faktisk.

et par år tilbage øgede jeg min lodrette med 12 tommer på bare 9 måneder efter mange års træning for college fodbold og NFL combine.

Hvordan? Med denne lodrette springplan.

det hedder Elite Vertical Academy.

og for et par måneder siden udgav jeg dette helt nye program for at hjælpe atleter over hele verden med at hoppe højere. Uanset om de ville dunk, fange flere pas eller få fat i flere brædder, fandt de trøst i EVA.

da jeg ved, at du er seriøs med din lodrette hoppetræning (som du lige har læst hele dette indlæg)…

jeg vil gerne tilbyde dig adgang til Elite Vertical Academy for en eksklusiv rabat.

du finder det ikke andre steder.

skeptisk? Klik på linket herunder for at læse mere om Elite Vertical Academy og den indflydelse det har haft på atleter rundt om i verden.

på den måde som en atlet med store mål kan du træffe en informeret beslutning: