at øge dit protein har været en langvarig anbefaling i fitnessbranchen. Fordele har længe vidst, at en diæt med højere proteinindhold ikke kun understøtter en mager krop, men også forbedrer metthed, øger det samlede kaloriforbrug, understøtter vedligeholdelse af magert kropsmasse, understøtter bedring fra træning og forbedrer knogletætheden.
men at have nogen til at øge deres proteinindtag er ikke altid så simpelt som bare at fortælle dem at gøre det.
Hvor Meget Protein Har Jeg Brug For?
ved beregning af individuelle behov har jeg fundet ud af, at et gram protein pr. Fordi proteinbehov øges, når nogen har et kaloriunderskud, er rigelig protein kritisk for dem, der sigter mod at tabe sig eller kropsfedt.
frekvens >Total
når jeg har beregnet en persons proteinbehov, giver jeg sjældent bare dem et samlet beløb til at skyde for hver dag (verificeret gennem madsporing).
hvad der fungerer bedre, efter min mening, er at have et samlet antal gram at skyde for pr. På den måde, hvis en persons behov er 140 gram om dagen, ved de for eksempel at skyde for 30 Til 40 gram protein ved hver af deres fire måltider om dagen.
fokus på proteinindtag på denne måde hjælper dem med at høste fordelene ved protein hele dagen versus kun et stort, protein-tungt måltid i slutningen af dagen (dvs.middag). Det tvinger dem også til at vælge en protein-tæt mad ved hvert måltid.
hvis sporing dette gennem en app eller online lyder skræmmende, har jeg også brugt “hånd metode” tilgang med klienter. For kvinder anbefaler jeg ofte en håndstørrelsesdel af en proteinrig mad ved hvert måltid; for mænd, to håndstørrelsesdele.
proteinrige fødevarer (30 gram pr.portion)
når det kommer til at vælge proteinrige fødevarer, er der to kilder: dyr eller planter. Her er en liste over de fælles kilder til hver enkelt:
- dyr: kylling, kalkun, svinekød, oksekød, lam, bøffel/bison, fisk og skaldyr, æg og mejeri
- plante: soja, bønner, bælgfrugter, linser, korn, nødder og frø
når det kommer til kvalitet, betragtes dyrebaserede proteiner som komplette proteiner, da de indeholder alle otte essentielle aminosyrer). Med undtagelse af soja mangler plantebaserede proteiner mindst en essentiel aminosyre. (Bemærk: plantebaserede proteiner kan kombineres, så de bliver “komplette”, men de har tendens til at indeholde en masse ekstra kulhydrater.)
for at få mest muligt ud af animalske proteiner skal du kigge efter græsfodret oksekød, græsopdræt fjerkræ og svinekød og vildfanget fisk. Når disse dyr opdrættes på kostvaner, er de beregnet til at spise, deres fedtindhold er ofte mindre, og fedtet er sundere, der indeholder mere omega-3 fedtsyrer og mindre mættet fedt. Disse dyr opdrættes også normalt uden brug af antibiotika eller hormoner.
det er også vigtigt at bemærke, at nogle proteinkilder er almindelige allergener, såsom mejeri og soja. Hvis du spiser dem, skal du sørge for at vælge økologisk.
Hvordan ser 30 gram Protein ud?
generelt indeholder et fast og proteinrigt måltid mindst 30 gram protein. Nedenfor er en stor ressource på, hvordan 30 gram protein ser ud i fødevareform, hvad enten det er dyr eller plantebaseret. Brug det som en go-to-Liste (du kan hænge det på dit køleskab!) når menuen planlægning og måltid prepping.
grillet kyllingebryst
en standard 3 til 4-ounce servering (størrelsen af et spil kort eller håndfladen) af udbenet, skinless kyllingebryst vil give dig omkring 30 gram protein. Selvom du kan antage, at 4 ounces kogt fjerkræ (kylling eller kalkun) svarer til omkring 30 gram protein, nedenfor er andre almindelige stykker kylling, og hvilket protein de leverer i deres standard serveringsstørrelse. Når det er muligt, skal du vælge økologisk fjerkræ.
- kyllingekød, kogt (4 ounces): 35 gram protein
- kalkunbryst, ristet (4 ounces): 34 gram protein
- kyllingelår (gennemsnitlig størrelse): 10 gram protein
- kyllingestamme: 11 gram protein
- Kyllingefløj: 6 gram protein
- grillet kyllingebryst
hakket oksekød
de fleste stykker oksekød har 7 gram protein pr.ounce, så en 4-ounce servering af hakket oksekød vil netto dig omkring 28 gram protein. Sammenlignet med kylling indeholder oksekød flere fedtstoffer (og kalorier fra fedt) sammen med næringsrige jern. Nedenfor er et par mere almindelige udskæringer af oksekød og det protein, de leverer. Sørg for at vælge økologisk og græsfodret så ofte som muligt, når du spiser.
- Hamburger patty (4 ounces eller 1/4 pund): 28 gram protein
- bøf (6 ounces): 42 gram protein
Tunfiskpakke
Tunfiskpakker er en af de mest bærbare og bekvemme kilder til protein – de giver 40 gram. Fisk og skaldyr er gode kilder til protein, og olieholdige fisk som laks, tun, makrel og sardiner giver gavnlige omega-3 fedtsyrer. I gennemsnit vil de fleste fiskfileter eller bøffer give 6 gram protein pr. Et par andre standardkilder til fisk og deres protein i alt inkluderer:
- rejer (3 ounces): 18 gram protein
- laks (3 ounces): 17 gram protein
hårdkogte æg
fem hårdkogte æg giver dig 30 gram protein (6 gram pr. Æg er en af de mest populære morgenmadsprodukter med højt proteinindhold og giver essentielle fedtstoffer. Hvis du ikke er interesseret i æggeblommer og kun vil bruge æggehviden til protein, skal du bruge omkring otte af dem for at give de samme 30 gram protein. For kvalitet, gå også til økologiske og burfrie æg.
Bacon
ligesom æg kan bacon give både rigeligt protein og fedt. For at give 30 gram protein skal du spise omkring syv skiver. Generelt kan slankere svinekød give det samme proteinindhold som oksekød og fjerkræ pr. Du vil også begrænse mængden af stærkt forarbejdede svinekødsprodukter i din kost. Nedenfor er nogle almindelige svinekødsmuligheder og det protein, de giver:
- svinekotelet (gennemsnitlig størrelse): 22 gram protein
- svinekam eller mørbrad (4 ounces): 29 gram protein
- skinke (3 ounces): 19 gram protein
- canadisk bacon (1 skive): 5 til 6 gram protein
Cottage Cheese
en kop 2-procent cottage cheese giver dig 30 gram protein. Selvom en fødevaregruppe, der er et almindeligt allergen blandt vores befolkning, kan mejeriprodukter være en stor kilde til både protein og fedt. Hvis du kan tolerere mejeriprodukter, så prøv at forbruge dem i deres mest naturlige og fede former, og gå til økologisk så ofte som muligt. Nedenfor er andre almindelige mejeriprodukter og det protein, de leverer:
- mælk (1 kop): 8 gram protein
- yoghurt (1 kop): normalt 8 til 12 gram protein (check label)
- ost (1 ounce): 6 gram protein
- cheddar, Svensk ost (1 ounce): 7 eller 8 gram protein
- parmesanost (1 ounce): 10 gram protein
ekstra fast Tofu
Tofu kan ofte være en hæftekilde til protein for dem, der følger en vegansk eller vegetarisk kost: 1 liter kopper kogt tofu kan give 30 gram protein sammen med noget sundt fedt. Fordi tofu er lavet af sojabønner, betragtes det som et komplet protein, selvom det er fra planter. Vi vil også foreslå at forbruge organiske kilder til soja også. Selvom bønner ikke har alle de essentielle aminosyrer, der skal betragtes som komplette proteiner, er her et par kilder sammen med det protein, de leverer:
- Sort, pinto, linser (1/2 kop, kogt): 7 til 10 gram protein
- sojabønner (1/2 kop, kogt): 14 gram protein
- Split ærter (1/2 kop, kogt): 8 gram protein
All-in-One Shake
en servering af Life Time ‘ s Vegan eller valle All-in-One Shake giver 30 gram protein og kan være et godt værktøj til at hjælpe dig med at give rigelig næring i stedet for et måltid med fuld mad. Når det kommer til proteinpulver og måltidserstatninger, skal du fokusere på kvalitet og muligheder uden kunstige ingredienser og sødestoffer.
Sådan spiser du flere Proteintips:
1. Find opskrifter, der vil udvide dit proteinindtag.
2. Inkluder en højprotein mad med hver af dine måltider.
3. Eksperimenter med madlavning af forskellige typer og stykker kød med forskellige krydderier.
4. Vælg malet kød-de koster generelt mindre end bøffer eller andre “mere avancerede” snit.
5. Undersøg en typisk dag med at spise. Læg mærke til de måltider og snacks, hvor du har tendens til at koncentrere dit proteinindtag, og dem, hvor du ikke gør det. Hvordan kan du udvide og/eller omfordele?
6. Prioriter kvalitet. Hvis det er muligt, købe græs-fodret oksekød; græs-rejst fjerkræ, æg og svinekød; og vildtfangede fisk.
7. Køb i bulk – dette giver dig mulighed for at spare penge ounce per ounce. Når du får hænge af planlægning og shopping for måltider, får du en ide om, hvor meget kylling, fisk eller oksekød du vil gå igennem overarbejde.
8. Batch kok. Planlæg en dag og tidspunkt på ugen for at gøre noget forberedelse til dine måltider og snacks. Da proteinkilder har tendens til at være de mest tidskrævende, skal du planlægge at tilberede nogle kyllingelår, græsfodrede patties eller pølse ,der skal opbevares som lager til måltider i løbet af ugen. Til snacks eller andre opskrift ingredienser, prøv batch madlavning nogle bacon og/eller hårdkogte æg.
9. Spis ikke morgenmad til morgenmad. Denne tid på dagen har tendens til at være den sværeste for folk at spise rigeligt protein. Lav ekstra mad til middag for at genopvarme til morgenmad om morgenen.