Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT og grundlægger af Built Lean, besvarer spørgsmål om alt og alt relateret til kulhydrater, deres funktion og hvordan man bruger dem korrekt.
KULHYDRATFORBRUG
1. Hvor mange gram kulhydrater skal indtages på en dag? Er der et forhold eller en matematisk ligning for at bestemme, hvor meget der er behov for?
” mængden af kulhydrater at spise på en dag afhænger af flere variabler, herunder din (1) kropsstørrelse, (2) aktivitetsniveau, (3) fitnessmål og (4) genetik. Diætretningslinjerne for amerikanere antyder, at omkring 55% af dine kalorier hver dag skal komme fra kulhydrater. De fleste bodybuildere forbruge omkring 50% af de samlede kalorier fra kulhydrater hvorimod lav carb fortalere kan forbruge så lavt som 10-15%.
teknisk set er kulhydrater ikke et vigtigt næringsstof, så vi behøver ikke at spise dem for at overleve. Med det sagt, at gå meget lavt kulhydrat er simpelthen unødvendigt at nå dine sundheds-og fitnessmål.
den bedste måde at nå frem til dit ønskede carbindtag er først at fastslå, hvor mange gram protein og fedt du vil spise først, så vil balancen være dit carbindtag. For eksempel, hvis du ønsker at skære noget fedt til sommeren uden at miste muskler, kan du indtage 1 gram protein pr.pund kropsvægt, 0,5 gram fedt pr. pund, og balancen vil være kulhydrater. For en 180lb mand betyder det 180 gram protein og 90 gram fedt. Forudsat en 2.000 kalorie diæt, der efterlader 200 gram carbs tilbage (1 gram protein/carbs har 4 kalorier, og 1 gram fedt har 9 kalorier). Den procentvise fordeling i dette eksempel er omtrent 35% protein, 45% carbs og 20% fedt.
som en generel retningslinje er et sted omkring 40-50% kulhydrater, 25-30% protein og 20-30% fedt et solidt benchmark under et skæreprogram. Du kan lege med stigende eller faldende carb / fedt niveau for at se, hvad der virker bedst for dig. “
KULHYDRAT TIMING
2. Hvornår skal jeg forbruge mest om kulhydrater, og hvornår skal jeg skære dem?
“efter din træning er det et godt tidspunkt at spise relativt flere kulhydrater og endnu hurtigere fordøje kulhydrater. Kulhydrater er anabolske, fordi de hæver dit blodsukkerniveau, hvilket igen stimulerer lagringshormonet insulin. Insulin får et dårligt ry, fordi det kan øge fedtopbevaring, men det kan også være din ven ved at hjælpe dine muskler med at suge mere protein ind. Efter en træning kan spise kulhydrater med protein i et omtrent 2:1-forhold hjælpe din krop med at udnytte proteinet mest effektivt. At spise flere kulhydrater, når du har et udholdenhedsløb, eller konkurrence kan også være nyttigt. “Carb loading” eller forbruge store mængder kulhydrater for at mætte dine sukkeropbevaringstanke (muskler og lever), der fører op til en atletisk begivenhed, kan hjælpe dig med at klare dig bedre.
du behøver ikke nødvendigvis at skære kulhydrater, men det er ikke tilrådeligt at spise for store kulhydrater. Så hvis du er en 180lb fyr, der arbejder et par dage om ugen og har et stillesiddende job, vil et sted omkring 200 gram hjælpe med at brænde dine kropsfunktioner og dine træningsprogrammer uden at overskydende bliver spildt og omdannet til fedt. For hver ekstra fuld time, du bruger på at træne, kan du tilføje 50-100 gram kulhydrater. For referenceramme, udholdenhed atleter indtag så meget som 300-400 + gram kulhydrater om dagen. “
KULHYDRATCYKLING
3. Hvad er carb cycling—og hvordan virker det?
“der er mange carb-cykelrammer, og hver varierer afhængigt af om du prøver at opbygge muskler eller tabe fedt. En af de mest populære er 3 dage lav, en dag høj. Der er mange faktorer at overveje (kropsstørrelse osv.) for at komme med din carb-nedbrydning, men en metode under et skæreprogram er at spise et gram kulhydrater pr. Udfordringen med 3 Lav, 1 høj ramme er, at det ikke passer pænt inden for en uge. Jeg foretrækker personligt at vælge 2 høje carb dage hver uge, hvoraf den ene er på din mest intense løftedag (såsom ben), og resten er lav carb.
Husk, at kulhydrater kun er en del af ernæringsligningen, fordi du stadig skal få kalorierne rigtige, hvilket er vigtigere. Faktisk er grunden til, at carb-cykling fungerer, uden tvivl ikke fordi du varierer carb-indtag, men fordi du ved at reducere carb-indtag reducerer kalorieindtaget. En hurtig carb cykling tip er at følge en” kulhydrat tilspidsning ” tilgang, hvor du spiser flere kulhydrater om morgenen og taper dem hele dagen på din lav carb dage. Der er ingen videnskabelige beviser denne strategi hjælper dig med at forbrænde mere fedt, men det gør gennemførelsen meget lettere. “
kulhydrater før og efter træning
4. Hvor vigtigt er timingen af carbs i forhold til din træning rutine? Er det en time før og efter det sikreste til morgenmad?
“uanset om du ønsker at opbygge muskler eller tabe fedt, er dit primære mål at have masser af energi til dine træningsprogrammer. Hvis du finder ud af, at dine energiniveauer er høje uden at spise carbs før din morgen træning, behøver du ikke carbs. Hvis du imidlertid ønsker at opbygge nogle muskler og finde dine energiniveauer aftagende under din træning, kan en proteinshake og et æble før din træning fungere godt, fordi de er lette at fordøje, mens du brænder din krop med rigeligt protein og kulhydrater. Efter din morgen træning kan du få en normal morgenmad.”
FORSKELLIGE TYPER KULHYDRATER:
5. Jeg vil virkelig gerne vide mere om forholdet mellem fiber og carbs/netto carbs. Tælles fiber som kulhydrater? Jeg vil også gerne høre om sukkeralkoholer-hvad er de?
“der er to typer kostfibre: (1) opløselig og (2) uopløselig. Opløselig fiber bliver et gellignende stof, når det tilsættes til vand og fordøjes minimalt, og uopløselig fiber ændres ikke, når den tilsættes til vand, i stedet passerer gennem vores kroppe for det meste intakt. Begge typer fibre, der er afledt af planter, betragtes som kulhydrater på grund af deres molekylære struktur.
hvorvidt kostfiber skal betragtes som en kalorieindhold er åben for debat og behandles endda forskelligt fra land til land (de fleste betragter uopløselig fiber som at give 0 kalorier), men det er aftalt, at kostfiber bremser fordøjelsesprocessen, hvilket reducerer blodsukkerniveauet. Dette er den nøjagtige modsatte virkning af de fleste kulhydrater, som øger blodsukkerniveauet. De fleste ernæringseksperter anbefaler at trække kostfiber fra det samlede antal kulhydrater for at nå frem til “netto” carbs. I et mellemstort æble for eksempel er de samlede kulhydrater 25 gram, og kostfiberen er 4 gram, hvilket efterlader 21 gram netto kulhydrater.
sukkeralkohol får sit navn på grund af dets molekylære struktur, som er en hybrid mellem et sukkermolekyle og et alkoholmolekyle. De fleste sukkeralkoholer giver mindre kalorier, sødme og indvirkning på blodsukkerniveauet som normalt sukker, hvorfor de ofte trækkes fra samlede kulhydrater som fiber.
her er de vigtigste punkter: 1) sukkeralkoholer betragtes som sikre til konsum 2) de forårsager ikke en stigning i blodsukkerniveauet som normalt sukker 3) de kan forårsage gastrisk nød, oppustethed og diarre, hvis de spises i store mængder, eller hvis du har en allerede eksisterende tilstand som irritabel tarmsyndrom. “
for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!