som atleter søger vi konstant efter den næste udfordring – hvilke nye grænser vil du sætte for dig selv i år? Flere og flere mennesker vender sig til ultramarathoner som den næste grænse. Hvis du også finde dig selv nysgerrig verden af ultrarunning, her er nogle ting at overveje om at gå over 26.2.
Mental kapacitet
enhver gråsprængt gammel ultrarunner kan attestere kraften i dit sind, når du kører længere, end de fleste mennesker plejer at køre. Dette er sandsynligvis det vigtigste aspekt at overveje. Det kræver en vis sejhed, både mental og fysisk (er der en forskel?) at køre ultramarathoner. Ubehag, tvivl og frygt er ofte en del af spillet. Men hver gang du kommer ind i “smertehulen”, kommer du ud i den anden ende mindre bange for efterfølgende besøg. Hvis din 50 km oplevelse er positiv, og du stræber efter at prøve din hånd på 50 miles eller endda et 100 mile løb, øges forholdet mellem risiko vs. belønning på begge sider af ligningen. Jo længere du løber, jo højere er din tilbøjelighed til at opleve disse “hårde pletter”, men med det kommer også en stigning i tilfredshed og følelse af præstation. Dette er lokke af ultrarunning.
Løbshistorik
lad os starte med den grundlæggende antagelse om, at det er bedst at bruge løb som springbræt til den næste, yderligere afstand. Derfor skal din rejse til ultrarunning bruge hver successivt længere afstand som et springbræt til ultramarathon. At tage denne målte tilgang betyder, at du tager det mindste mulige spring i afstand fra, hvor du komfortabelt kører nu. Så hvis du har lavet 5 km løb, skal du træne til et 10 km løb. Fra 10 km Gå til et halvmaraton og så videre, indtil du er færdig med en maratonskadefri. På dette tidspunkt er du klar en ultramarathon afstand. Der er få undtagelser fra denne regel, og de fleste forsøg på at bryde det resulterer i en brudt krop.
lad mig sige det igen: Hvis du med succes har afsluttet en maratonskadefri, kan du faktisk højst sandsynligt køre en ultramarathon. Det logiske skridt op i afstand fra et maraton ville være et 50 km løb (31,1 miles), kun fem miles længere end maraton. Ved, at det vil tage lidt mere tid og styrke at bevæge sig op i afstand. Men jo længere din løbehistorik er, jo lettere er denne overgang, eller tilføjelse i miles, vil være.
hvis du troede, at træning til et maraton var en opgave, så vil du måske genoverveje træning for en ultra. Der er bestemt måder at afbøde tidsforpligtelsen (som at have en træningsplan), men det kan ikke gå ubemærket hen, at en bestemt “afhængighed af miles” og den tid, der kræves for at fodre denne afhængighed, kun hjælper din sag.
når dine afstandsmål stiger, er der generelt mindre fokus på pacing og mere fokus på samlet volumen/miles/tid til fods. Træning til en off-road ultramarathon medfører træning på stier, hvilket betyder, at tempo bliver en mindre effektiv måde at måle indsats på. Så når din træning bevæger sig til stierne, ændres din træningsplan til opfattet anstrengelse eller hjertefrekvensstyret, tidsbaserede kørsler.
spise og drikke
ultramarathoner er lange, så du bliver nødt til at finde ud af en solid ernærings-og hydratiseringsstrategi. Undladelse af at gøre det resulterer ofte i manglende afslutning. Din krop har lagret energi i form af muskel-og leverglykogen. Dette er energireserven, der giver dig mulighed for at køre i 1,5-2 timer uden at tage noget brændstof. Dette er tilstrækkeligt til korte afstande, men vil ikke tjene dig godt, når dit løb er 4-7 timer langt 50 km. Så køb nogle geler og begynd at finde ud af, hvad din mave kan håndtere under dine lange løb.
der sker ikke noget andet med din stofskiftehastighed, når du passerer 26.2 mile-mærket; men du er helt sikkert ved at løbe tør for din krops lagrede energi (glykogen). Så fra starten af løbet betyder det konsekvent at forbruge kalorier. Karl Meltser, der har vundet mere 100 mile ultramarathons end nogen anden, brændstoffer næsten udelukkende med energi geler i en 100-mile løb. For de fleste af os er tanken om at spise 65 geler under et løb imidlertid frastødende. Så variation er nøglen. Få de fleste af dine kalorier fra det, der fungerer bedst og er let fordøjeligt, hvilket normalt er geler eller pulvere. Suppler det derefter med andre velsmagende godbidder som frugt, energi vafler og barer. For de længere ultras bliver nogle rigtige madmuligheder meget tiltalende. To af mine favoritter er bagt yam / æble og avocado indpakket med kalkun. Sørg for at teste din brændstofstrategi under dine lange træningskørsler for at afbøde det uventede.
hvad angår hydrering tror jeg Dr. Timothy Noakes (Lore of Running) har det rigtigt uanset afstanden: “drik til tørst, det er det”. Men jo længere løbet er, jo mere tid er der for dig at udvikle hydratiseringsproblemer. Så vær smart og konsekvent og lad dig ikke komme bagud. Du kan normalt komme tilbage fra en bonk, men ægte dehydrering eller hyponatræmi kan ende på en hospitalstur.
mere Gear
den frisindede 5K-eller 10k-løber, der kun går ud med et par korte shorts, kan finde det nødvendige udstyr til ultrarunning lidt skræmmende. Gearet forbedrer faktisk spring og grænser år til år (Tjek UltrAspire). Den uheldige kendsgerning er dog, at du på et tidspunkt under træning eller racing bliver nødt til at bære kalorier og vand med dig. Dette kræver en hydratiseringsrygsæk eller hvad vi ultrarunners kalder “håndholdte”, som simpelthen er flaskeholdere, der fastgør din flaske til din hånd.
på et tidspunkt i din progression, som en Jedi og hans lys-sabel, vil du ikke være i stand til at forlade huset uden at tage din håndholdte med dig. På dette tidspunkt, “du er næsten klar, unge Jedi”.
terræn
de fleste ultramarathoner køres på stier i modsætning til veje. Denne ændring af kulisser medfører en naturlig modgift mod den kedelige monotoni af vejen, der kører betonjunglen. Det betyder også kuperet kuperet terræn, dårligere fod, mudder og vidunderligt tekniske stier. Fret ikke hvis du kommer fra en vej baggrund og har en aversion mod eksponering, der er masser af ultramarathons på flade spor og cykelstier. Men min indsats er, at du på et tidspunkt vil blive forelsket i den robuste fjernhed af “rigtige” trail løber. Du er heller ikke helt alene derude. Alle ultramarathoner har hjælpestationer, hvor der normalt er mad, vand og førstehjælp. Det er bare ikke tilgængeligt så ofte som under et landevejsløb, og afhængigt af placeringen har det muligvis ikke så meget variation.
tjek videoen nedenfor for et eksempel på noget af det terræn, du kan støde på ultrarunning på stier.
endelig er det vigtigste…
Ultrarunning faktisk et kærlighedsarbejde. Sandfærdigt er den eneste virkelige forudsætning for en aspirerende ultrarunner en kærlighed til at løbe. At være i stand til at dække store afstande på din egen styrke er simpelthen en af de mest bemyndigende følelser, der er. Gennemførelsen åbner døre for dig mentalt og beviser den ubegrænsede kapacitet til udholdenhed og beslutsomhed. Når alt kommer til alt, når du er løbet så langt – er der noget, du ikke kan gøre?