Skal Du Gøre Abs Hver Dag For Bodybuilding?

ønsker veldefinerede og udviklede mavemuskler er et mål for de fleste. Selvom det kan synes, at en 6-pakke kun kan opnås gennem timer og timer med ab-arbejde hver dag, er det faktisk nødvendigt at træne abs så ofte?

Nej, du bør ikke gøre abs hver dag til bodybuilding. Dine mavemuskler er en muskelgruppe, der kræver hvile (ligesom enhver anden muskelgruppe), og træning af mavemuskler hver dag giver dem ikke tilstrækkelig bedring. Hvis du vil maksimere resultaterne fra dine ab-træningsprogrammer, skal du sikre dig, at du giver dem mindst en hel hviledag imellem.

i denne artikel vil jeg diskutere, hvordan abs bedst kan udvikles, herunder at give en prøve ab rutine.

brug for et træningsprogram? Få 3 gratis træning på Fitbod lige nu.

Anatomi Af Abdominal Muskel

lad os først tale om abs. Hvad er de præcist?

nå, abs består af fire store muskler: rectus abdominis, ekstern abdominis skrå, intern abdominal skrå og tværgående abdominis.

dette er overflademusklerne, som folk tænker, når de hører “seks-pack.”

vores mavemuskler er sammensat af langsomme træk muskelfibre (i modsætning til hurtige træk muskelfibre). Det betyder, at de er bedre konditioneret til længere eller udholdenhedstræning.

disse fire store muskler er dem, som vi vil fokusere på i denne artikel.

relateret artikel: Hvor ofte skal du træne Abs til maksimale resultater

Hvorfor kan du ikke træne din Abs hver dag til Bodybuilding

Abs er ligesom enhver anden muskel i kroppen. De kræver en stimulans til at nedbryde det eksisterende muskelvæv for at det kan vokse tilbage stærkere og større. Nu, ved at lave en ab-træning, udfører du det første krav om at opbygge muskler korrekt; du nedbryder muskelfibrene. Du giver dem de stimuli, der er nødvendige for at starte bodybuilding-processen.

men det er her den anden betingelse for bodybuilding kommer ind—og en, som du vil se bort fra, hvis du træner abs hver dag. Vi henviser til behovet for at give musklen mulighed for at reparere og reparere sig selv. Det er en nødvendig del af at opbygge muskler og en, som du ikke kan springe over.

dine muskler vokser ikke i gymnastiksalen, snarere vokser de, når du ikke er i gymnastiksalen og giver din krop en pause. Hvis du ikke har regelmæssige hvile-og genoprettelsesdage, forhindrer du faktisk din bodybuilding-proces. Du forsømmer din krop, især din abs, af chancen for at reparere og genoprette og få dig de ønskede resultater.

Behandl dine mavemuskler, ligesom du ville gøre din ryg eller dine ben. Tillad dem mindst en fridag mellem træning, så de kan gøre, hvad de skal gøre. I dette tilfælde er mere ikke altid bedre.

Relateret Artikel: Hvad Er Den Bedste Cardio Til Abs? (13 Eksempler)

Hvordan Du Skal Nærme Dig Din Ab-Træning

så hvordan skal du træne din abs?

i modsætning til hvad man tror, er en fuld træningssession dedikeret udelukkende til abs faktisk ikke nødvendig.

faktisk vil dine mavemuskler blive arbejdet ved at udføre andre sammensatte bevægelser, som du sandsynligvis allerede inkluderer i din træning, såsom knebøj og dødløft. For at udføre disse øvelser korrekt skal du afstive og engagere den kerne for stabilitet, så dine mavemuskler får en træning uden direkte at fokusere på dem.

som sådan er det stadig en god ide at indarbejde direkte kernetræning i dine sessioner, bare ikke en hel hel time. Selv bare at dedikere 15 minutter til 2 til 3 ab-øvelser i slutningen af en træning er mere end nok til at se resultater. Dette vil supplere din indirekte ab-træning godt, mens du stadig giver dem specifikke øvelser for at optimere din session.

hold også denne dedikerede AB-tid til slutningen af din session. Hvis du træner din mavemuskulatur i starten, kan det gøre det mere udfordrende at udføre dine sammensatte elevatorer uden at trætte så hurtigt. Afslut din træning med en god ab-pumpe i stedet, så du kan få mest muligt ud af din træning på tværs af alle muskelgrupper.

Abs Er Lavet I Gymnastiksalen Og Afsløret I Køkkenet

Abs handler ikke kun om muskelopbygning, det handler også om fedtforbrænding. Dette betyder, at mens du muligvis gør alt for at hjælpe med at forme dem i gymnastiksalen, hvis du ikke følger dette op med din ernæring og diæt, forbliver de usynlige for det blotte øje, skjult under et lag kropsfedt.

for at kunne se dine mavemuskler skal du sænke din samlede kropsfedtprocent, indtil du kan se din mavedefinition. Har du nogensinde hørt om ordsproget, “Abs er lavet i gymnastiksalen og afsløret i køkkenet?”Der er sandhed i det.

mens du arbejder ud vil hjælpe med at definere og udvikle din abs, din ernæring og kost vil spille en væsentlig rolle i, hvor synlige de er. Det kommer virkelig også ned på din kropsfedtprocent. Dem med en højere kropsfedtprocent kan muligvis ikke se deres hårde arbejde betale sig, så i så fald vil sænkning af dette tal hjælpe.

med hensyn til hvilken kropsfedtprocent du skal sidde på for at gøre dine mavemuskler synlige, varierer dette meget fra person til person. Det afhænger også af en række faktorer som køn og alder. Imidlertid, et ballpark-nummer at sigte mod er omkring 10 til 14 procent for mænd. For kvinder er antallet omkring 15 til 19 procent mærket.

jo lavere din kropsfedtprocent er, desto mere defineret vil dit maveområde være. Selvom, huske på, at jo lavere kropsfedt procent og mere synlige abs, jo mere Offer vil være påkrævet i dit daglige liv.

Leder du efter et træningsprogram? Prøv at bruge Fitbod-appen, som designer dit program baseret på dine loggede træningsdata og mål. Træningen tilpasser sig automatisk til dine niveauer af opsving og fremskridt. Med over 600 bevægelser og øvelser videoer, kan du være sikker på at udføre bevægelserne korrekt for optimale resultater. Tag gætteriet ud af dine træningsprogrammer. Prøv 3 gratis træning på Fitbod.

Ab Øvelser Til Bodybuilding

som vi talte om i begyndelsen af denne artikel, er der fire store muskelgrupper, der udgør din mageregion. Derfor er det vigtigt at målrette hvert af disse områder i din ab-session, så du får en afbalanceret og jævn træning; du vil ikke over eller under udvikle et bestemt afsnit sammenlignet med de andre.

vi vil køre dig gennem øvelser for hvert afsnit. Imidlertid, hvis du gerne vil have flere ideer, derefter hente FitBod app her. Du kan få 3 gratis træning nu.

RECTUS ABDOMINIS

ben hæver

1. hæng på en pull up bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden i et overhånd greb. Din krop skal hænge ned i en lige linje.

2. Hold dine ben så lige som muligt, når du løfter dem op, indtil de er i hoftehøjde. Hold din overkrop stadig for at sikre, at din kerne gør arbejdet. Hvis du ikke kan holde dine ben lige, kan du gøre disse benløftninger med knæene bøjede og langsomt arbejde dig over tid til lige ben.

3. Hold positionen øverst et øjeblik.

4. sænk langsomt dine ben tilbage til startpositionen og gentag.

saks spark

1. Lig fladt på en måtte eller på gulvet.

2. træk dit bækken ind, så din nedre ryg understøttes. Du kan også placere dine hænder under ryggen med dit indeks og tommelfingre på hver hånd rørende for at danne en trekant.

3. Engager dine ab muskler og løft dine ben fra gulvet. Hold dem lige.

4. sænk det ene ben, så det er tæt på jorden (men ikke rører ved det), mens du sparker det andet højere i luften.

5. skift derefter midt i luften, så benet tættest på jorden nu er det højere og omvendt.

6. skift benene igen og gentag.

interne og eksterne skråninger

russisk vridning

1. tag en vægtplade (hvis du bruger vægte) og sidde på gulvet. Du har også mulighed for at udføre denne øvelse ved hjælp af bare din kropsvægt.

2. dine ben er bøjet foran dig, fødder fra jorden. Lidt læne din torso tilbage, samtidig med at du opretholder en lige linje med ryggen, og hold pladen til brystet. Du skal balancere på dine glutes ved at klemme din kerne tæt.

3. drej din torso til den ene side, og tag cre for bare at bevæge din overkrop. Tag pladen med dig og tapp den på jorden. Pas på ikke at hvile det på gulvet; du vil bare have et blidt tryk for at sikre, at du får fuld bevægelsesområde med dine skråninger.

4. Inhaler, når du drejer tilbage til midten, før du drejer til den anden side i en jævn bevægelse.

5. igen skal du trykke på vægten på gulvet, før du gentager på den anden side osv.

side medicin bolden kaste

1. stå ved siden af en væg, så den ene side af din krop er tættest på den.

2. Hold medicinkuglen til brystet.

3. drej din krop til den side, der er længst væk fra væggen. Knæene er let bøjede, lette på dine fødder.

4. i en eksplosiv bevægelse skal du dreje tilbage mod væggen og smække bolden ind i væggen.

5. når det rebounds, fange det.

6. gentag derefter dine reps.du gør dette på den ene side først, før du skifter til den anden.

tværgående ABDOMINIS

dynamisk tå Tap

1. Begynd denne øvelse liggende på ryggen på gulvet.

2. bøj dine knæ og løft dine ben op, indtil de er i en 90 graders vinkel.

3. klammeparentes og engagere din kerne muskel. Sænk det ene ben til gulvet, og hold det andet, hvor det er. Tryk på gulvet med dit sænkede ben.

4. begynd at returnere benet til startpositionen i 90 graders vinkel. Sænk samtidig det andet ben for at trykke på det på jorden, så du skifter midt i luften.

5. gentager.

albue til Knæplank

1. Antag standard plankepositionen. Det betyder at støtte dig selv på dine underarme og tæer. Oprethold en lige linje med din krop. Pas på ikke at lade dine hofter synke ned på gulvet eller skubbe dine hofter op i luften.

2. Træk vejret dybt ind, engagere dine mavemuskler, når du løfter det ene ben fra gulvet. Bøj ved knæet og før det så langt op til albuen som muligt. Prøv at holde benet så tæt på din krop som muligt, mens du stadig sikrer, at ryggen er lige.

3. sæt benet tilbage til startpositionen.

4. Skift til det andet ben, før det til din albue eller så tæt som muligt.

afsluttende noter

uanset om du er en bodybuilder, gym-goer eller bare en person, der ønsker at bruge mere tid på deres abs, er det vigtigt at huske, at de er ligesom enhver anden muskelgruppe i din krop—din abs har brug for genopretningstid ellers kan den ikke reparere og vokse. Det er ikke nødvendigt at gøre abs hver dag for bodybuilding, faktisk vil det faktisk hindre dine fremskridt. Prøv at holde ab-arbejde til slutningen af din session i en kort periode ad gangen, så du får mindst en fridag imellem. Dette vil hjælpe med at maksimere din indsats, så du kan se alt dit hårde arbejde betale sig før snarere end senere.

om forfatteren

som sundheds-og fitnessforfatter kombinerer Emily sine to lidenskaber—kraftløftning og skrivning. Med en kreativ skrivning grad under hendes bælte, hun tilbringer sine morgener løfte vægte, hendes nætter sætte pen til papir, og spise for mange snacks i mellem.