slip en kjole størrelse på bare to uger

kvinders Fitness

forudsat at du er villig til at gøre en indsats, kan du virkelig gøre en forskel for din vægt på bare 14 dage og slippe en kjolestørrelse. Okay, så du kan ikke – og bør ikke – gennemgå en større transformation om to uger, men du kan kaste lidt overskydende vægt, fastgøre slappe muskler, revidere din kropsholdning og få din krop til at skyde på alle cylindre – derved befri dig selv for træg fordøjelse, oppustethed, dårlig cirkulation og flagrende energiniveauer.

det er vigtigt at påpege, at dette ikke er en bæredygtig vægttabsplan på lang sigt! Den bedste måde at tabe sig på lang sigt er at følge en afbalanceret, sund kost, der medfører et gradvist og bæredygtigt vægttab kombineret med en stigning i fysisk aktivitet.

Sådan taber du en kjolestørrelse: 14-dages vægttabsøvelsesplan

vores 14-dages plan tackler overskydende kropsvægt ved at opmuntre dig til at gøre aerob træning, modstandstræning og reducere dit kalorieindtag:

aerob træning vil øge dine kalorieudgifter og selvfølgelig få din vigtigste muskel af alle (dit hjerte, piger, ikke din røv!) i form. Din’ daglige dosis ‘ af aerob træning skal sigte mod at forbrænde 300-400 kalorier pr.session, og det er bedst at variere den type aktivitet, du vælger, både for at reducere risikoen for skade og for at give fysisk og mental variation.

modstandstræning vil fastholde og styrke svage, slappe muskler og forhindre tab af magert muskelmasse, der normalt ledsager slankekure. Det vil også forbedre din kropsholdning ved at skabe balance mellem modsatte muskelgrupper, forbedre funktionen af stabiliserende muskler og forbedre bevægelsesområdet. Træning i fuld kropsmodstand får alle dine store muskler involveret med kun ni træk ved at arbejde mere end en muskelgruppe ad gangen og derved spare tid og få dig de bedste resultater.

den tredje gren af gaflen er moderat kaloriereduktion for at maksimere underskuddet mellem den mængde energi, du bruger, og den mængde, du forbrænder. Vi foreslår at reducere dit indtag med 350 kalorier om dagen, hvilket svarer til en 17,5 procent reduktion på en typisk 2.000-kalorie-per-dag kost. Dette er tilstrækkeligt til at gøre en betydelig forskel, men ikke så meget, at du ikke har energi til at fuldføre din træning.

Sådan slipper du en kjolestørrelse: din daglige øvelseshandlingsplan

dag 1

daglig dosis: 45 minutters hurtig gang (mindst 4 mph/6,4 km tempo), svømning eller cykling. Modstand kredsløb.

ekstra hjælper: Tag et konjugeret linolsyre (CLA) supplement hver dag i de næste to uger, da de har vist sig at forbedre fedtforbrænding og magert vævsvækst.

Dag 2

daglig dosis: 30 minutters løb (mindst ti minutters mile tempo), elliptisk træning eller roing.

ekstra hjælper: drik en kop kaffe en time før din træning i dag for at maksimere brugen af fedt som brændstof.

dag 3

daglig dosis: 45 minutters hurtig gang (mindst 4 mph/6,4 km tempo), svømning eller cykling. Modstand kredsløb.

ekstra hjælper: Udskift en sukkerholdig dåse eller en alkoholisk med en frisk juice eller frugt smoothie (uden tilsat sukker). Dette vil bidrage til at reducere dit kalorieindtag.

dag 4

daglig dosis: 45-minutters til en times aerobic eller trinklasse eller træningsvideo.

ekstra hjælper: sørg for, at du får otte timers søvn om natten for at hjælpe dig med at komme dig efter træningen.

dag 5

daglig dosis: 30 minutters løb (mindst 10 minutters mile tempo), elliptisk træning eller roing. Modstand kredsløb.

ekstra hjælper: Fjern oppustethed ved at sikre, at du spiser masser af kaliumrige fødevarer, såsom tørrede abrikoser, bananer, kartofler og frugt.

Dag 6

daglig dosis: 45 minutters hurtig gang (mindst 4 mph/6.4 km tempo), svømning eller cykling.

ekstra hjælper: Øv dig i at trække navlen ind mod rygsøjlen hele dagen. Dette er den mavefladende bevægelse, du har brug for til den figurknusende kjole!

dag 7

daglig dosis: modstandskredsløb.

ekstra hjælper: stræk klassisk stramme hoftefleksorer, bryst og skuldre ud med yogas ‘inverterede personale’ holdning. For at gøre dette skal du ligge med forsiden opad over en fodskammel med en pude på, med fødderne på gulvet og dine arme udstrakte ved siden af dine ører. Hold positionen i mindst et minut. Du kan alternativt bruge en svensk bold i stedet for en fodskammel.

dag 8

daglig dosis: 30 minutters løb (mindst 10 minutters mile tempo), elliptisk træning eller roing.

ekstra hjælper: sørg for at spise noget protein med hvert måltid – det hjælper dig med at føle dig tilfreds og bruger flere kalorier i fordøjelsen end fedt eller kulhydrat.

Dag 9

daglig dosis: 45 minutters hurtig gang (mindst 4 mph/6,4 km tempo), svømning eller cykling. Modstand kredsløb.

ekstra hjælper: Start kropsbørstning for at øge cirkulationen og hjælpe frigivelsen af toksiner. Det får din hud glødende, også! Børst altid opad mod hjertet.

dag 10

daglig dosis: 45 minutters til en times aerobic eller trinklasse eller træningsvideo.

ekstra hjælper: Øv ‘carb udgangsforbud’ (dvs.spis ikke kulhydrater efter 5 pm) i de næste fire dage. Det betyder ingen pasta, ris, brød eller kartofler til dit aftenmåltid, men masser af grøntsager eller salat. Kroppen holder fast i 3 g vand for hver 1 g kulhydrat, den opbevarer, så denne strategi hjælper dig med at tabe dig ved at reducere dit samlede kulhydratindtag.

dag 11

daglig dosis: 30 minutters løb (mindst 10 minutters mile tempo), elliptisk træning eller roing. Modstand kredsløb.

ekstra hjælper: drik grøn te. Undersøgelser viser, at det øger stofskiftet, hvilket betyder, at du vil brænde kalorier hurtigere.

dag 12

daglig dosis: 45 minutters hurtig gang (mindst 4 mph/6,4 km tempo), svømning eller cykling.

ekstra hjælper: Book dig selv ind for en professionel falsk tan (eller DIY det!). Mørkere hud får dig til at se slankere ud!

dag 13

daglig dosis: modstandskredsløb.

ekstra hjælper: Følg dit endelige modstandskredsløb med en helkropsstrækning, og hold hver position i mindst 30 sekunder. Alternativt kan du forkæle dig selv med en sportsmassage for at udjævne spændinger og tæthed.

Dag 14

daglig dosis: 45 minutters til en times aerobic eller trinklasse eller træningsvideo.

ekstra hjælper: Når du går til din planlagte fest, skal du bære solide farver (sort, brun og andre mørke nuancer er mest slankende), læg dit hår op og bære hæle for at skabe en højere, længere, slankere silhuet! Gå pige …

Drop en kjole størrelse øvelser: modstandskredsløbet

Udfør modstandskredsløbet efter din aerobe træning (løb, svømning, cykling, elliptisk træning, roing eller gå) for at spare tid på opvarmning. På dage, hvor der ikke er nogen aerob træning opført, varme op i mindst fem minutter ved at gå, marchere på stedet og udføre nogle generelle blide cirkling, bøjning og forlængelse af bevægelser.

mål at udføre et sæt af hver af de følgende ni øvelser, og gentag derefter hele sekvensen igen (antallet af foreslåede gentagelser er angivet i hvert tilfælde). Udfør øvelserne i den viste rækkefølge, så du giver muskler, der netop er blevet arbejdet, en chance for at komme sig, før de bliver opfordret til igen.

virker 70 procent af kroppens muskulatur, ifølge undersøgelser – herunder stort set alle muskler under bæltet!

stå med fødderne under hoftebenene, mave forsigtigt trukket ind og arme afslappet ved dine sider. Sænk bunden ned i en knebøjningsposition (lår tæt på parallelt med gulvet, knæ bag tæerne), og spring derefter op så højt som muligt og land lige tilbage i det næste knebøj. Du kan bruge dine arme til at hjælpe med at drive dig. Mål for otte gentagelser.

arbejder på bagsiden af arme, øvre ryg og skuldre.

bland foran på et lavt sofabord, eller brug din nederste trappe, med dine hænder, der griber kanten (fingrene peger fremad) og dine skuldre presset tilbage og ned. Dine ben skal bøjes, fødderne fladt på gulvet. Sænk dig nu ned mod jorden ved at bøje armene, men lad ikke skuldrene rulle fremad. Gå kun så langt som at skabe en ret vinkel ved albueforbindelsen. Udfør hver gentagelse langsomt med fokus på at bruge musklerne bag på overarmen til at skubbe dig op. Mål for 12 gentagelser.

arbejder mavemusklerne.

Sid på en stabilitetskugle tæt på en væg og manøvrer dig selv, så dine fødder er mod væggen, og du vender mod den. Lig tilbage på bolden, med fingrene let støtte dit hoved, og placer bunden helt foran på kuglens overflade. Træk nu din navle til ryggen og krøl skuldrene og torsoen opad. Pause, sænk derefter ned og gentag. Mål for 16 gentagelser.

arbejder: bunden, lårene, skuldrene og bagsiden af overarmene.

du har brug for en lille koordinering til denne! Stå med fødderne under hoftebenene og en vægt i hver hånd, der hviler på dine skuldre. Lunge fremad med dit højre ben, bøje knæet og lade venstre fod komme ud af gulvet og venstre knæ for at rejse mod gulvet. Samtidig forlæng armene over hovedet-løft vægtene lige op, med håndfladerne vendt fremad. Når du vender det højre ben tilbage til startpositionen, skal du sænke vægten tilbage til skuldrene. Løft dem igen, når du træder frem med venstre ben.

mål for 12 skiftende gentagelser.

virker: øvre og midterste del af ryggen, bryst og stabiliserende muskler.

tag en vægt i begge hænder (hold stilken med begge hænder) og sænk dig forsigtigt bagud på en stabilitetskugle, med vægten ophængt direkte over brystet. Stabiliser dig selv ved at holde bund-og ab-musklerne stramme og dit bækkenniveau, og stræk derefter vægten op og over dit hoved, så armene kan bøjes lidt, når vægten sænkes bag dig. Pause, træk derefter vægten tilbage til startpositionen uden at bøje ryggen og gentag. Mål for otte gentagelser.

arbejder: hofter, lår, bund og biceps.

stå foran et trin, der er mellem ankelhøjde og lige under knæet (jo lavere jo lettere), med en vægt i hver hånd. Træd op med højre fod, og sørg for, at foden går helt på trinnet med hælen nede. Når du træder op, skal du bøje begge arme og bringe vægtene ind mod skuldrene. Når du træder ned, skal du sænke vægten ved at rette armene ud. Træd nu op med venstre fod og gentag armkrøllen. Sigt efter 20 gentagelser.

arbejder: bryst, overarme, skuldre, under og bag på lårene.

stå en meter foran et robust bord og placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på kanten. Træk din navle ind mod din rygsøjle, og før din krop i en lige linje fra hæle til kronen. Sænk nu brystet mod bordet ved at bøje armene ved albuen. Samtidig strække et ben bag dig, virkelig klemme bunden for at løfte den. Sænk benet, mens du retter armene ud. Løft det andet ben, mens du udfører den næste rep, og fortsæt med at skifte til resten af sættet. Mål for 12 gentagelser.

arbejder: kernestabilisatorer, abdominals, bryst, forreste skuldre, overarme og hoftefleksorer.

Læg ansigtet ned over en stabilitetskugle, skub fremad, indtil bare dine knæ er på bolden, og din vægt understøttes på dine hænder og arme skulderbredde fra hinanden. Kontrakt mavemusklerne og vippe bækkenet, så din ryg er i en lige linje med benene. Nu krølle bolden ind mod brystet ved at trække maven sammen og rulle bolden mod din torso med dine underben. Dine hofter bør aldrig være under skulderhøjde, og dine skuldre skal trækkes tilbage. Gør bevægelsen langsomt, med kontrol, tager fire til fem sekunder hver vej. Mål for otte gentagelser.

arbejder: glutes, lænd, inderlår og bryst.

Lig på gulvet med bøjede knæ, fødderne flade og en pude, sammenrullet håndklæde eller skumkugle mellem knæene og en vægt i hver hånd, der holdes udstrakt over brystet. Løft kroppen op ved at rulle gennem rygsøjlen nok til at lade bækkenet rydde gulvet og klemme puden med dine indre lår for at opretholde positionen. Visualiser dine knæ, der bevæger sig væk fra din krop. Hold nu denne position, sænk armene ud til siderne på nippelniveau (hold albuerne let bøjede). Pause lige før de når gulvet, og returner derefter dine arme til startpositionen. Gennemfør alle gentagelser, mens du opretholder bækkenbroen. Mål for otte gentagelser.

fortsætter med vores drop a dress-størrelse på kun to uger her er nogle diættips, der hjælper dig med at reducere dit kalorieindtag og supplere de træningstræning, der er anført tidligere. Dette er tilstrækkeligt til at gøre en betydelig forskel, men ikke så meget, at du ikke har energi til at gennemføre træningen.

Top tips om hvordan man kan skære kalorier

• du tror måske den bedste måde at få 350 kalorier fra din daglige kost er simpelthen at springe et måltid. Forkert. Din krop forbrænder faktisk kalorier i fordøjelsen af mad, så jo færre måltider du spiser, jo mindre chance har det at gøre det. Placer dine måltider ud hele dagen.
• Reducer dine portioner med ca.en femtedel på alt undtagen frugt og grøntsager.
• Spis opmærksomt. Du har ikke råd til at’ spilde ‘ kalorier ved at spise tankeløst i køleskabet eller lige fra gryden. Sørg for, at du sætter dig ned for at nyde alle dine måltider og snacks.
• skrump ikke på protein. Spis en del af protein ved frokosttid-svarende til mængden af kulhydrat du spiser – for at undgå en energi nedgang i eftermiddag, som kunne have dig på vej til automaten!
• morgenmad som en konge, frokost som en prins og spis som en pauper for at passe ind i kroppens naturlige stofskifte, der er primet om morgenen og haler af i løbet af dagen.
• gå let på mochas, aromatiseret lattes og varm chokolade med fløde på toppen! Hold dig til almindelig Americano kaffe, te eller urtete i de næste 2 uger.
• se sprut. Hvis du regelmæssigt drikker dine maksimale anbefalede enheder (21 om ugen for kvinder), tager du mere end 1.000 ekstra kalorier. Kun en 440 ml dåse premium øl vejer ind på 260 kalorier, så det er et klogt valg at vælge en sodavand i stedet for de næste to uger.

ved at følge vores 14-dages handlingsplan og vores råd om modstandstræning og kalorieopskæring, vil du forhåbentlig kunne passe ind i den kjole i tide til din store begivenhed. Men husk, dette er kun en kortsigtet vægttabsplan. Den bedste måde at tabe sig på lang sigt er gradvist at øge dine niveauer af fysisk aktivitet og følge en afbalanceret, sund kost.