jeg håber du har en god helgen! Det er endelig begyndt at sne lidt her, så jeg holder mig varm indendørs og besvarer dine spørgsmål! Der stilles så mange spørgsmål hele tiden om “hvor lang tid det tager at styrke din kerne”, og “hvornår vil den være stærk nok”, så jeg har besluttet at dedikere dette spørgsmål besvaret indlæg til disse spørgsmål alene.
at spørge “Hvor lang tid tager det at styrke din kerne” er som at spørge, hvor lang tid er et stykke snor. Der er virkelig ikke noget svar på dette, fordi det afhænger af din individuelle tilstand til at begynde med, og hvad dine mål er, f.eks.
for det første er det ikke at få kernestyrke at gøre hundredvis af sit ups & crunches som pr. De dybe kernemuskler kræver specifik aktivering og kontrol, og hvis din hjerne ikke kan engagere disse muskler, vil de aldrig styrke. Fakta! Så det første skridt er at lære at isolere og aktivere transverses abdominis muskel (den vigtigste kerne muskel vi taler om i pilates).
sådan engagerer du:
liggende på ryggen i neutral position, læg dine hænder på dine hofteben. Gå fingerspidserne i omkring to fingerbrød og palpere dine mavemuskler her. Træk forsigtigt disse muskler indad mod måtten eller din rygsøjle. Pas på ikke at tage en dyb indånding på samme tid. Kerneaktiveringen bør ikke påvirke din ånde.
derefter skal du udvikle styrke i disse muskler gennem udholdenhedsøvelser (holde dem i længere varighed), stabilitetsøvelser (holde kernen stærk, mens du bevæger lemmerne) øvelser og rotationsøvelser (vridning) for at sikre, at du styrker kernen på en 3-dimensionel måde. Kun at øve øvelser i et plan/retning betyder, at du kun bliver stærkere i samme retning. Dette er undergangen ved at gøre disse gentagne crunches alene. Hvis du skulle øve dagligt, så vil du blive stærkere hurtigere, naturligvis. Derefter skal du udvikle træningsniveauerne, så de fortsætter med at udfordre dig!
1) Hundredvis – (for udholdenhed) at slå armene op og ned, mens du holder kerneindgrebet, bygger udholdenhed, når du holder denne position.
2) sideplanker- (for udholdenhed og rotation, hvis du vrider din arm under din talje!) suspendering af kroppen mellem din arm og fødder udfordrer stabilitet med minimal kontakt på jorden.
3) sidespark- (for stabilitet og rotation) tegning af det øverste ben frem og tilbage udfordrer dig til at holde fokus og ikke rulle fremad. Enhver side liggende øvelse giver rotationsfordele.
prøv denne anden korte træning for flere ideer til core endurance building.
hvis du lider af rygsmerter, kan du tage længere tid. Enhver grad af rygsmerter svækker kerne abdominale muskler, fordi smerte er en enorm muskelhæmmer. forestil dig næsten, at smerten slukker signalerne til hjernen, så muskelen glemmer, hvordan man aktiverer igen – her vender tilbage til det grundlæggende ovenfor om, hvordan man engagerer sig. Dette blev fremhævet i en undersøgelse, hvor raske personer blev bedt om at gennemføre de samme kropsbevægelser som dem med diagnosticeret rygsmerter. Personer med rygsmerter viste en forsinket start af aktivering af deres kernemuskler sammenlignet med de raske personer (Spine, 2006. Bind 31, udgave 6, E175-178). Dette betyder ikke, at du ikke bliver stærkere, det betyder bare, at du muligvis bliver nødt til at fortsætte med at besøge det grundlæggende oftere og være forsigtig med hårdere fremskridt.
men – det handler ikke om slutstedet for at arbejde hårdt, blive stærk, og så er det det. Pilates er en øvelse af en grund. Kroppen er konstant under daglige krav, og derfor er du nødt til at opretholde din pilates praksis regelmæssigt for løbende kerne styrke. Kernen er grundlaget for alle dine bevægelser, hvad enten det drejer sig om grundlæggende daglige aktiviteter eller sport med høj intensitet, men kernen kræver denne vedligeholdelse, så den ikke brænder ud, træthed eller vænner sig til det nuværende niveau. Når denne fortrolighed sætter ind, er du så mere udsat for skade, fordi musklerne (eller dig!) er blevet selvtilfredse. Tænk på det som en livsændrende, løbende praksis med sind og kropsbalance
Pyha-det synes en meget langvarig måde at sige, at kernen altid kræver udfordring, og at få en stærk kerne skal ikke ses som et slutresultat, men som en konstant praksis for vedligeholdelse!