Hvad er en dairy intolerance?
Intolerance over for lactose i komælk er en ikke-immunologisk tilstand. Begyndelsesalderen, tidligere historie med mælketolerance og dosisrelaterede symptomer på oppustethed og diarre gør det relativt let at skelne intolerance fra ægte allergi over for komælk. Mejeriintolerance kan have forskellige årsager, den mest almindelige er en manglende evne til at fordøje lactose. Alle dyremælk (ko, ged og får) indeholder et sukker kaldet lactose. Vi laver en laktase i vores tarm, kaldet lactase, som nedbryder laktosen i mælken, der skal absorberes. Nogle mennesker producerer ikke nok lactase til at fordøje sukkeret. Uden lactase fermenterer sukkeret i tarmen. En intolerance over for mejeri er mindre alvorlig, men kan også medføre fordøjelses -, hud-og inflammatoriske symptomer.
alle er forskellige…
det kan være, at mejeriintolerance ikke har at gøre med lactose, men som et resultat af manglende evne til at nedbryde proteinkomponenten. Dem med intolerance kan opleve, at de er mindre følsomme og er i stand til at forbruge små mængder mejeriprodukter uden skadelige virkninger, især produkter, der er blevet videreforarbejdet, såsom levende yoghurt eller cottage cheese. Nogle finder det lettere at tolerere mælken fra andre dyr som ged, får eller bøffel. Hver enkelt person er forskellig, og du bliver nødt til at etablere dine egne intoleranceniveauer.
personer, der lider af laktoseintolerans, kan finde det gavnligt at supplere lactasemælk for at hjælpe med at fordøje mejeriprodukter. Det anbefales, at du konsultere en læge eller akkrediteret sundhed praktiserende læge, før der iværksættes et supplement program.
hvis du har mistanke om, at du er intolerant eller allergisk over for mejeriprodukter, skal du gå til din læge for diagnose.
For mere information om laktoseintolerance se:
Information fra Mejerirådet
NHS rådgivning om laktoseintolerance
fødevarer, der skal inkluderes og udelukkes
problemet for dem, der forsøger at undgå fødevarer, der indeholder mejeriprodukter, er, at de inkluderer de mest almindeligt anvendte ingredienser i fødevareproduktion. Det kan blive sværere at købe færdige fødevarer, og du bliver nødt til at blive en ivrig læser af etiketter og ingredienslister.
at spise mælkefri indebærer at udelade ethvert produkt, der indeholder komælk, herunder:
- smør
- yoghurt
- kasein/kaseinater
- Valle
- creme – alle sorter
- mælkefaststoffer
- Ghee (selvom vegetabilsk ghee er fint)
- is
- kærnemælk
- hydrolyseret kasein/valle
- ost (inklusive fløde, ostemasse og sommerhus)
- lactalbumin
- fromage frais
- lactose
- mælk af alle slags
- skummetmælkspulver
- valleprotein/sukker
mejeriprodukter findes sandsynligvis i:
- nogle animalske fedtstoffer
- Batter (til pandekager, vafler, fiskefingre osv.)
- brød – mange berigede brød vil omfatte smør og/eller mælk
- ostestråler/kiks
- Crelitme caramel
- Custard tarts
- desserter – mange forskellige slags
- fedtfattige opslag
- færdigretter-mange inkluderer smør eller mælk
- saucer – alle hvide saucer og andre færdige saucer
- vegetabilske smørepålæg
- kunstig fløde
- kiks
- kager
- ost flavored crisps
- crrir 2329> chokolade/chokoladeprodukter
- is cremer
- Margarine
- rispudding og de fleste andre bagte buddinger
- Scones
- sødestoffer
sundhedsmæssige konsekvenser
mælk indeholder mange næringsstoffer som calcium, vitamin B2, fosfor, magnesium, vitamin B12 og en nyttig kilde til mineralet jod. Calcium er et vigtigt mineral, der er involveret i dannelsen og vedligeholdelsen af stærke knogler og tænder, og spiller også en regulerende rolle i muskelkontraktion og blodkoagulationsfunktioner.
Læs mere om de bedste kilder til calcium og hvordan man opbygger stærke knogler.
Calcium-ikke kun fra mejeri
voksne har brug for 700-1000mg calcium i vores kostvaner om dagen. Gravide, postmenopausale kvinder og ældre voksne kan have brug for mere. Generelt ledes vi til at tro, at vi ikke får tilstrækkeligt calcium, hvis vi ikke spiser mælk og mejeriprodukter. Imidlertid er calcium let tilgængeligt i fødevarer såsom dåsefisk (dem, der inkluderer de spiselige knogler), grønne bladgrøntsager såsom brøndkarse, grønkål og broccoli, nødder, frø, tørret frugt, bælgfrugter og fuldkorn og forstærkes i stigende grad i en række fødevarer. Hvis du følger en mælkefri diæt, skal du prøve at sikre, at den er tæt på næringsstoffer og fuld af hele fødevarer. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du kan være i fare for ernæringsmangel, herunder calciummangel.
jod
i Storbritannien er mælk og mejeriprodukter en af de vigtigste kilder til jod. Undersøgelser fra University of Surrey antyder, at plantebaserede mælkealternativer som soja, mandel, havre og ris kun leverer 2% af jodet, der findes i det tilsvarende glas komælk. Et lavt indtag af jod over en længere periode kan gøre din skjoldbruskkirtel, som styrer dit stofskifte, arbejde hårdere. De mest udsatte for mælkejodmangel er piger i skolealderen og gravide kvinder. Alternative fødekilder til jod omfatter fisk, især hvid fisk og skaldyr. Tang er en koncentreret kilde, men det kan give store mængder, så begrænse det til ikke mere end en gang om ugen, især under graviditeten.
betydningen af D-vitamin
osteoporose er en tilstand, der svækker knogler, hvilket gør dem skrøbelige og mere tilbøjelige til at bryde. Ved siden af calcium spiller D-vitamin en central rolle i tilstanden og styrken af knogler. De to næringsstoffer arbejder sammen; vi har brug for D-vitamin for at absorbere calcium. D-Vitamin hjælper kroppen med at transportere calcium til knoglerne, hvilket gør dem stærke. Sollys hjælper kroppen med at syntetisere D-vitamin naturligt. Det anbefales, at vi sigter mod 10-15 minutters udsættelse for sollys for at understøtte D-vitaminproduktion, derefter skal du sørge for at anvende solbeskyttelse. Når sollys er knappe, skal du vælge kilder til D-vitamin i kosten, der findes i fedtet fisk, æg, lever og beriget korn. I Storbritannien er komælk generelt ikke en god kilde til D-vitamin, fordi den ikke er beriget, som det er i nogle andre lande. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du kan være i fare for ernæringsmangel.
myter
der er mange myter omkring mælk og forbruget af mejeriprodukter. Nogle mener, at halvskummet/skummetmælk har et lavere calciumindhold end den fede sort. Dette er falsk. Sænkning af fedtindholdet påvirker ikke calciumniveauet. Det er også en almindelig myte, at æg falder ind under mælkekategorien. Dette er også usandt; æg er ikke et mejeriprodukt. Levende yoghurt kan undertiden tolereres af mennesker med laktoseintolerance. Dette skyldes, at de bakteriekulturer, der bruges til at fremstille yoghurt, begynder at nedbryde og reducere mængden af tilstedeværende lactose.
ting at passe på
- det tilrådes at læse etiketterne på alt, hvad du planlægger at spise, og oprette en ‘sikker’ madliste.
- andre dyremælk: nogle mennesker med mælkeallergi og intolerance kan tåle får, ged og/eller bøffelmælk.
- mærkning: ‘mælkefri’ fødevaremærkning gælder kun for komælk, ikke for andre dyremælk.
alternativer til komælk og mejeriprodukter:
- ged, får og bøffelmælk
samt andre produkter (såsom fløde, smør, yoghurt og ost) – det er værd at kontrollere, om du er i stand til at tolerere små mængder andre dyremælk, da de nu er ret lette at få og tilgængelige både friske og UHT. - sojamælk alternative produkter
disse inkluderer sojabaseret fløde, yoghurt og ostealternativer-sojamælk har været en grundlæggende vegetarisk ingrediens i mange år, så der er forskellige sorter. Det kommer sødet og usødet, aromatiseret og almindeligt, beriget og ubefæstet. De fleste koger godt i saucer og supper og kan bruges i cappuccino. Sojacremealternativ fungerer som en hældecreme, men du kan ikke piske den. Soja yoghurt alternativer både almindelig og frugt aromatiseret er nu bredt tilgængelige. Hårde sojaostalternativer ligner ikke meget ægte ost, sojaostalternativer er mere succesrige. - kokosmælk
kokosmælk er en fremragende madlavningsmælk, som meget få mennesker reagerer på. Kokosmælk bruges i vid udstrækning i sydøstasiatisk madlavning. Kokos yoghurt og kokos creme er også tilgængelige. Cremen fås både i dåser og som en solid blok, som skal nedbrydes med varmt vand. Kokosolie er en fremragende smør erstatning. - plantebaserede mælkeerstatninger
disse omfatter ris, havre, mandel og sojamælk. Lær hvordan man laver mælkefri mælk derhjemme. - Alternative opslag og margariner
kontroller etiketterne omhyggeligt, da nogle indeholder valle eller kasein. De fleste kan bruges i saucer og bagning (kager, kager osv.). De er mindre gode til stegning.
Dairy-free recipes
dairy-free breakfast recipes
Dairy-free lunch recipes
dairy-free dinner recipes
Dairy-free snack recipes
more dairy-free inspiration
denne artikel blev sidst gennemgået den 30.September 2018 af Kerry Torrens.
en kvalificeret ernæringsekspert (MBANT), Kerry Torrens er en bidragende forfatter til en række ernærings-og madlavningspublikationer, herunder BBC Good Food magasin. Kerry er medlem af Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
Jo Luvin er en registreret ernæringsekspert (RNutr) med Foreningen for ernæring med speciale i folkesundhed. Følg hende på kvidre @ nutri_jo.
alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com leveres kun til generel information, og bør ikke behandles som en erstatning for lægehjælp fra din egen læge eller anden sundhedsperson. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores hjemmeside Vilkår og betingelser for mere information.