der kommer en tid for de fleste road ryttere, uanset hvor alvorlig, hvor du fokuserer på 100-mile (160.93 km) mål. Dette kan være i form af en 100-mile sportslig begivenhed, klubtur eller en personlig udfordring, alene eller med en gruppe.
når solen begynder at falme, er efteråret et perfekt tidspunkt at udnytte sommerens fitnessgevinster og markere en tilfredsstillende runde nummereret 100 miles.
for nogle er 100 miles ikke noget stort, bare noget de gør hver søndag. For andre kan det være den største fysiske udfordring, de nogensinde vil påtage sig på en cykel.
>>> top cycling training myter at undgå (video)
mange cyklister falder dog et sted mellem de to og kan allerede være komfortable med 50-60 mile rides, men ser på den tredobbelte milepæl for deres næste præstation. Denne guide er skræddersyet til disse ryttere.
hvor stort er springet fra 60 til 100 miles? Hvordan vil du vide, om det vil være en kagevandring eller en frustrerende grovel, der slutter i en elendig togrejse hjem?
lad os se på de faktorer, der spiller ind med den udvidede kilometertal, og se, hvordan du bedst kan forberede dig på 100 miles, så du kan foretage den afstand med en realistisk chance for, at det er et behageligt og opnåeligt mål.
vi har opdelt det i fem sektioner, som vi mener skal spikres for at smadre 100-mile barrieren. Så lad os starte med biggie: træning.
Leder du efter en begivenhed?
at deltage i en organiseret tur er en af de bedste måder at sikre, at du får dine 100 miles afkrydset.
vores søsterselskab UK Cycling Events (UKCE) er vært for Brackley Cobbler Classic lørdag den 19.oktober. Det er en ideel afslutning på sæsonbegivenheden med relativt rullende terræn, så der er ingen monster nedstigninger (eller stigninger) for at forhandle, hvis vejret ikke spiller bold.
du kan vælge at køre hvor som helst fra 26 til 102 miles, nyde landeveje fra Brackley, besøge landsbyer og passere den historiske Silverstone racerbane.
UKCE er vært for en række sportives, og de fleste har en 100 mile mulighed – så hvis Cobbler Classic ikke passer med din tidsplan, er der meget mere at vælge imellem.
1-træning til en 100-mile tur
det fysiske aspekt af træning er normalt det mest almindelige fokus for mennesker med et nyt mål eller udfordring, og mange mennesker vil tro, at ridning så meget som muligt i de to uger, der fører op til den store tur, er tilstrækkelig. Dette er dog ikke den bedste tilgang, og hvad vi skal gøre er ‘træne smartere’.
dette betyder ikke, at vi stræber efter marginale gevinster som GB-holdet; det betyder, at vi skal se efter at maksimere vores træning, så vi gør de rigtige ting på de rigtige tidspunkter.
kredit: cykling Aktiv
Cykeltræningsplaner: for begyndere, mellemprodukter og racere
kom i cykling, få montør eller Kør hurtigere med vores cykeltræningsplaner
hvis du regelmæssigt kører 50-60 miles, er det allerede en god start; du kunne sandsynligvis komme igennem et århundrede tur uden for meget gider, selv om du kunne være langt bedre forberedt, hvis du gradvist har øget din ridetid og distance på din uddannelse forlystelser.
Husk, at for at gøre 100, behøver du ikke at træne ved at gøre 100 miles hele tiden — 75-80 procent er rigelig forberedelse uden at tilføje for stort volumen.
- din fysiske træning skal tage højde for følgende punkter:
specificitet: bliver din 100-mile tur kuperet? Så ride bakker på din 60-milers! Nogle ryttere kæmper virkelig på stigningerne. Hvis du er en af dem, skal du sørge for at adressere dem i din træning. I mange tilfælde kan 100 flade miles virke meget let og meget anderledes sammenlignet med en kuperet 60 eller 70. - sadeltid: prøv at fokusere mere på tiden i sadlen uden at stoppe, snarere end miles dækket på dine træningsture. Prøv at køre med en lavere intensitet og se om du kan holde den ud i længere tid. Hvis din gennemsnitlige hastighed over tre timer er 15 mph, tror du, du kan holde den i over seks timer? Hvis du komfortabelt kan cykle til 4-4.5 timer, så er du på et godt sted at tænke på århundredet.
- hvile: Dette er så vigtigt. Medtag aktiv bedring i dine træningsuger, og sørg for, at du hviler ordentligt. Hold benene dreje i ugen op til den store tur, men gør ikke noget, der vil gøre dig overdrevent træt.
indtastning af en lidt kortere tur et par uger ud fra dit store 100-mål er en fantastisk måde at motivere din træning på. Ved en organiseret begivenhed vil der blive taget hånd om foderstationer, mekanisk støtte og vejmarkering, så du skal bare tænke på ridning.
vores søsterselskab, UK Cycling Events, er vært for sportives over hele landet, med en række afstandsmuligheder ved hver begivenhed. Se kalenderen her. Med nogle ikoniske rides til rådighed, kan du endda vælge en af deres begivenheder som dit mål 100-miler også.
2 – indsatsniveauer over 100 miles
uanset om du kører på en individuel forfølgelse over 4 km eller en hel Grand Tour, vil pacing din indsats være af maksimal betydning.
i 100 miles vil du sørge for, at du ikke bruger al din energi for tidligt og kæmper dårligt i den sidste tredjedel af turen. Du kan bruge et simpelt speedometer til at måle en gennemsnitlig hastighed, som du ved, du er fortrolig med, eller en pulsmåler til at holde omkring en bestemt BPM, eller endda gammeldags opfattet anstrengelse-bare ved at føle.
>>> Byg din styrke og store gear indsats
men du Tempo dig selv, det er en god ide at også have en psykologisk pacing strategi, såsom vejpunkter du tror du bør være på i bestemte tidspunkter. For eksempel: “jeg skulle være ved den skarpe stigning på 40 miles på 150 minutter.”Du kan justere din indsats for at sikre, at du undgår at sprænge for tidligt, men at du heller ikke kaster unødigt og går glip af en hurtigere tid.
3 – at komme i området i 100 miles
vi ved alle, hvor stærkt sindet kan være, og hvordan det kan påvirke ydeevnen både positivt og negativt. Hvis du kører 100 miles alene, kan sindet være en hjælpsom allieret eller et destruktivt skadedyr. Vi vil nyde vores tur, så det er en nyttig færdighed at lære under træning, hvordan vi adskiller os fra følelser af ubehag.
prøv at fokusere på andre ting, som landskabet, din pedalteknik eller holde en aerodynamisk position. De små ‘procesmål’ for hvert rutepunkt inden for din pacingstrategi hjælper også med at nedbryde turen i dit hoved i mere håndterbare sektioner.
husk, uanset hvor demoraliserende vejret, bakkerne eller modvindene måtte være, tænk på, hvor fantastisk du vil føle dig i slutningen af turen, og se altid fremad, op ad vejen til, hvor tingene vil ændre sig.
4-brændstof til en 100-mile tur
hvordan du nærmer dig din ernæring både før og under turen kan være forskellen mellem en god præstation og en tur til en&E.
hvordan du tanker op bagefter kan også være en faktor, som vil have en enorm indflydelse på dit generelle helbred og dine fremtidige rideplaner.
ernæringstips
før: dagen før din 100-miler skal overvejes seriøst — det er her turen faktisk starter. Du har måske hørt om ‘carb loading’, men det enkleste råd her er at sikre dig, at du tager et sundt, afbalanceret måltid med friske grøntsager og kulhydrater med lavt glykæmisk indeks. Det er også værd at overveje en skål korn to timer før sengetid som en booster.
lad alkohol eller brusende pop være, og drik rigeligt med vand. Om morgenen skal du gå efter korn og frugt og drikke mindst 500 ml vand, før du går ud.
under: undgå at tage på en hel masse energi geler; disse er for det meste designet til at hjælpe ryttere gennem de sidste par krævende kilometer af et landevejsløb.
du vil måske tage noget med koffein og sukker bare i tilfælde, men lad dig ikke friste til at bryde ind i dette, medmindre du bliver virkelig træt og allerede har dækket en god afstand.
alt hvad du virkelig har brug for er tilstrækkeligt kulhydrat til brændstof fra. 30 gram for hver 45-60 minutters ridning er ideel. Tag også nogle bananer med.
glem ikke at fortsætte med at spise! Et kritisk snublepunkt for mange ryttere er manglende evne til at brændstof under ridning, så sørg for at du er i stand til at tage en drink fra en flaske, når du har brug for det.
når du drikker, skal du vippe flasken op og til siden for at undgå at vippe hovedet (så du stadig kan se, hvor du skal hen) og holde din mad til hånden i jerseylommer.
du har brug for omkring 500 ml vand i timen (mere hvis det er meget varmt, og du mister det gennem sved). Og for at hjælpe med at genopbygge de tabte mineraler, skal din anden flaske indeholde en lille mængde af et additiv, der indeholder elektrolytter. Gå efter de pulvere, der er rettet mod hydrering snarere end energi. Prøv ikke noget, du ikke allerede har brugt og er tilfreds med — den store tur er ikke den til at eksperimentere med ernæring og hydrering.
efter: dine muskler har brug for glykogen nu, så det er tid til frugtsaft eller et formål gjort genopretning ryste. Få disse sukkerarter inden for 20 minutter-selv ‘dårlige’ sukkerarter som sodavand og slik (i moderation) kan hjælpe på dette tidspunkt. Husk at holde hydratisering og sidde ned til et anstændigt måltid indeholdende noget godt protein inden for ca.en time.
5-cykelpas foran en 100-mile tur
når du er på cyklen i flere timer, kan små ufuldkommenheder i position eller pasform udvikle sig til meget store problemer. Hvis du har nogen niggles eller særligt lokaliseret ubehag under dine normale rides, så lønner det sig at få disse set før århundredets tur.
en professionel cykel-fit kan forbedre komfort og ydeevne, samtidig reducere træthed og risikoen for skader. Det er dog ikke kun, hvordan cyklen passer dig — hvordan du passer dig selv til cyklen betyder også noget.
det, vi taler om her, er din evne til at holde din position, din pedaleffektivitet og fleksibilitet.
Tjek profferne med deres let bøjede albuer og stabile overkrop, deres flade ryg og aerodynamiske positioner. OK, du kan muligvis ikke efterligne dem med det samme, men du vil sandsynligvis være i stand til at forbedre din nuværende position med et par justeringer og off-bike øvelser og strækninger.
få råd fra en physio, hvis det er nødvendigt, og sørg for, at du ikke forsøger den store tur uden korrekt at teste nye positioner eller cykeldele på forhånd.
seneste nyheder