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Jeder weiß, dass Eisen ein wichtiger Bestandteil jeder Diät ist – aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, warum? Eisen liefert Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln, was es für den Blutfluss und einen wesentlichen Bestandteil der Ernährung eines Läufers notwendig macht. Ohne genügend Eisen im Blutkreislauf können Sie an Eisenmangelanämie leiden. Obwohl es nicht zu ernst klingt, sind die Symptome von Eisenmangel extreme Erschöpfung, Benommenheit, Kopfschmerzen und häufige Infektionen. Klingt nicht lustig, oder?
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Leider wird Eisen aus Pflanzen nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus Tieren, so dass Vegetarier und Veganer anfällig für Anämie sind. Davon abgesehen ist es absolut möglich, genug Eisen aus pflanzlichen Quellen zu bekommen, wenn Sie eine Diät essen, die reich an den folgenden 10 Lebensmitteln ist.
Spinat
Es gibt einen Grund, warum Popeye dieses Blattgemüse verwendet hat, um seine magischen Muskeln wachsen zu lassen. Zwei Tassen roher Spinat – ungefähr die Menge, die Sie in einem großen Salat haben würden — enthalten 15 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Eisenmenge. Wenn das Essen von Gemüse nicht Ihr Ding ist, werfen Sie eine Handvoll in einen Fruchtsmoothie.
Linsen
Linsen stehen ganz oben auf der Liste der pflanzlichen eisenreichen Lebensmittel. Mit mehr als 35 Prozent Ihres täglichen Eisenwerts in nur einer Tasse gekochten Linsen enthalten sie mehr Sauerstoff und Nährstoffe als die meisten Fleischsorten. Fügen Sie Linsen zu Ihrem nächsten fleischlosen Montagsessen Rezept hinzu, wie ein fleischfreies Bolognese oder Linsenbrot.
Kürbiskerne
Die Herbstsaison verlangt nach allem Kürbis, oder? Nur eine Unze (etwa eine Handvoll) dieses Herbstlieblings liefert eine gute Portion Eisen. Munch auf einige dieser Ernährung verpackten Samen als Pre-Run-Snack.
Tofu
Tofu ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an Eisen. Nur sechs Unzen dieses veganen Favoriten enthalten etwa 20 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis Eisen. Tofu ist ziemlich geschmacklos, so dass es leicht die Aromen von allem annimmt, in dem es mariniert ist. Sie können es anstelle von Eiern in einem Tofu-Scramble oder Hühnchen in einer Pfanne verwenden.
Getrocknete Aprikosen
Suchen Sie nach einem süßeren Weg, um Ihr Eisen zu bekommen? Suchen Sie nicht weiter als diesen fruchtigen Leckerbissen. Eine Tasse getrocknete Aprikosen ist eine große Quelle von Eisen, und sie machen köstliche Toppings für Salate oder Haferflocken.
Amaranth
Wenn Sie noch nie Amaranth gegessen haben, ist es ein uraltes Getreide, das mehr Eisen enthält als Quinoa. Es enthält auch andere wichtige Nährstoffe wie Phosphor, Kalium und Magnesium. Ersetzen Sie den Amaranth durch das Getreide in Ihrer Buddha Bowl.
Angereichertes Getreide
Möchten Sie ein schnelles und einfaches Frühstück mit Eisen? Viele Müsli-Optionen wurden hinzugefügt, also schauen Sie sich einfach das Nährwertetikett an, wenn Sie das nächste Mal einkaufen.
Leinsamen
Dieser winzige Samen hat große gesundheitliche Vorteile. Mit Omega-3-Fettsäuren und etwa 10 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs in zwei Esslöffeln sind Leinsamen eine großartige Ergänzung zu Smoothies, Salaten und heißem Müsli.
Kichererbsen
Jedermanns Lieblingsleguminosen ist eigentlich eine gute Eisenquelle, mit fast 10 Prozent Ihres täglichen Wertes in einer Tasse. Sie können Kichererbsenpüree zum Backen verwenden oder sie auf ein Backblech werfen und mit etwas Olivenöl und Salz im Ofen braten, um einen knusprigen Snack zu erhalten.
Kartoffeln
Weiße Kartoffeln bekommen manchmal einen schlechten Ruf, aber diese Knollen sind mit nützlichen Nährstoffen beladen, wie 25 Prozent Ihres täglichen Eisenwerts. Kartoffeln sind auch eine großartige Ergänzung zu praktisch jeder Mahlzeit. Machen Sie einen Hash zum Frühstück, werfen Sie sie in einen Salat zum Mittagessen oder laden Sie eine Ofenkartoffel zum Abendessen.
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