Diese 17 bewährten Strategien laden Ihr Training auf und machen Sie stärker, schneller und fitter als je zuvor.
1. PEDAL MIT MEHR LEISTUNG
Forscher fanden heraus, dass nur ein Monat plyometrisches Training (Sprungübungen) zweimal pro Woche Ihre Kraftausdauer um 17% erhöhen kann. Dies bedeutet, dass Sie längere Sprints ausführen und Hügel in Ihrem großen Ring aufladen werden.
Versuche Squat Jumps zweimal pro Woche: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Setzen Sie sich in eine Kniebeuge und senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Springe explosiv und greife nach der Decke. Land sanft und tiefer in eine andere Kniebeuge. Mach 2 Sätze von 10.
2. CLIMB SMARTER
- Wählen Sie einen Gang, den Sie sanft treten können, nicht zerdrücken.
- Visualisieren Sie das Treten über den Hub und nicht nur auf und ab. Bemühen Sie sich, die Kraft horizontal am unteren und oberen Rand des Strichs anzuwenden.
- Wenn Sie aus dem Sattel steigen und spüren, dass Ihr Körper zu stark wippt, schalten Sie einen Gang härter. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Fahrrad übermäßig hin und her zu schwingen, schalten Sie einen Gang leichter.
3. KONZENTRIEREN SIE SICH IN DER NEBENSAISON AUF SPRINTS
Versuchen Sie, nicht so viel Sattelzeit in die kalten Monate zu stecken, dass Sie im Juni fackeln. Fügen Sie stattdessen Power Sprints — 5-10-Sekunden-All—Out-Anstrengungen – zu Ihrem Reiten hinzu, sagt Neal Henderson, Gründer des in Boulder ansässigen APEX Coaching. „Sie werden Qualität hinzufügen, um zu kompensieren, was Sie nicht in Quantität tun, ohne es zu übertreiben.“
4. BLEIBEN SIE SCHARF
Stopfen Sie in der Woche vor einem Event oder Rennen keine Meilen ein. Halten Sie Ihre Fahrten kurz, damit Ihr Körper ausgeruht und bereit ist.
5. VERMEIDEN SIE DIE TOTE ZONE
Dieser Zustand, der bei Radfahrern häufig vorkommt, ist wie ein Niemandsland und wird durch wiederholtes Training mit einer einzigen, mäßig harten Intensität hervorgerufen. Die tote Zone betrifft Enthusiasten, die hart in die Pedale treten, aber keinem Trainingsprogramm folgen, und Amateurrennfahrer, denen die berühmte Maxime des großen Eddy Merckx, „Ride lots“, unauslöschlich in ihr Gehirn eingebrannt ist. Diejenigen, die an der Krankheit leiden, sind sich dessen möglicherweise nicht bewusst. Das liegt daran, dass es zumindest die Fitness aufrechterhält, sagt Henderson. „Du arbeitest hart, tust aber nicht viel, um deine Physiologie zu verändern.“ Damit sich Ihr Körper anpassen und verbessern kann, müssen Sie einem Programm folgen, das die Extreme erreicht, sagt er, insbesondere das High-End.
6. ESSEN AUF DER UHR
Auf langen Fahrten kann man leicht den Überblick verlieren, wie viel Zeit seit dem letzten Essen oder Trinken vergangen ist. Eine einfache Lösung: Legen Sie Erinnerungen für regelmäßige Intervalle auf Ihrer Uhr, Ihrem Telefon oder Ihrem Fahrradcomputer fest. Trinken Sie beispielsweise alle 10-15 Minuten 4-6 Unzen Wasser oder Sportgetränk; und alle 15-20 Minuten (nach 45 Minuten Reiten) essen Sie 7-10 Gramm Kohlenhydrate.
7. SPAREN SIE ZEIT FÜR EINE ABKLINGZEIT
Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Radfahrer, die nach einer harten Anstrengung eine 15-minütige Abkühlung bei 30% ihres maximalen VO2 durchführten, 24 Stunden später bei einem identischen anstrengenden Training fast genauso gut abschneiden konnten.
8. GEWINNEN SIE FREIE GESCHWINDIGKEIT
- Schieben Sie Ihren Hintern zurück auf den Sattel und fahren Sie mit den Händen in den Tropfen. (Wenn Sie eine flache Stange haben, wird das Zurückrollen und Beugen der Ellbogen Ihr Profil immer noch senken, wodurch Sie aerodynamischer werden.)
- Ziehen Sie bei Abfahrten Ihre Ellbogen und Knie in Richtung Ihres Fahrrads und senken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich, während Sie die Kontrolle behalten.
- Wenn Sie nur eine Flasche benötigen, legen Sie sie in den Käfig Ihres etwas aerodynamischeren Sitzrohrs anstelle Ihres Unterrohrs.
- Wenn Sie in Straßenschuhen fahren, stecken Sie Ihre Schnürsenkel hinein, anstatt sie flattern zu lassen — jede Millisekunde zählt, oder?
9. MACHEN SIE EINEN TRAININGSPLAN
Ihr Plan war, bis April dreistellig fit zu sein. Jetzt, da 100-miler Sie vor Lichtjahren registriert ist nur einen Monat entfernt, und Sie haben kaum geknackt 40 Meilen. Machen Sie diesen Century Crash-Kurs (nur wenn Ihre Fitness-Basis bereits ein paar Fahrten pro Woche beinhaltet), und Sie werden bereit sein zu rollen.
Schieße 65 Meilen vor einem Jahrhundert. Trainer raten, dass Sie eine 75-Meilen-Fahrt vor Ihrem Jahrhundert machen sollten. Aber Sie können mit einer langen Fahrt von 65 Meilen quietschen.
Fahren Sie 3-4 Tage die Woche zwischen jetzt und dem Jahrhundert: Eine, die stabil ist, eine für Geschwindigkeit und einen einfachen Spin. Fahren Sie an einem Tag lang und an einem anderen schnell, mit mindestens einem Easy-Spin-Tag dazwischen. Versuchen Sie bei Ihrer schnellen Fahrt Folgendes: 20 Minuten aufwärmen, 20 Minuten schnell fahren, 20 Minuten abkühlen. Erhöhen Sie die Laufleistung Ihrer einfachen Fahrten um ein oder zwei Meilen, während Sie sich dem Ereignis nähern.
- Ihr Zeitplan:
- Woche 1: 45 Meilen
- Woche 2: 51 Meilen
- Woche 3: 57 Meilen
- Woche 4: 65 Meilen
10. GEHEN SIE BEREITS INS BETT
Wenn Sie schlafen, produziert Ihr Körper Hormone, die für die Genesung entscheidend sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass nur zwei Stunden weniger Schlaf als normal Ihre Reaktionszeit verlangsamen können, ein zusätzliches Risiko, das Sie nicht möchten, wenn Sie im Verkehr oder in einem engen Rudel navigieren. Es ist auch ein Faktor für die Leistung, sagt die Schlafforscherin der Stanford University, Cheri Mahf. Im Jahr 2011 fanden Mahf und ihre Kollegen heraus, dass, wenn Athleten, die 6-8 Stunden pro Nacht schliefen, näher an 10 Stunden zielten, ihre Reaktionszeit und Leistung verbessert wurden.
11. HOLEN SIE SICH einen KILLER-SPRUNG
Üben Sie stehende Starts: Rollen Sie mit einem großen Gang wie 53 × 19 auf eine langsame Geschwindigkeit und beschleunigen Sie dann mit 100% Anstrengung so schnell wie möglich für 20-30 Pedalschläge. Beginne mit 3-4 Sprints und baue auf 6-7 auf. Die ersten drei Pedalschläge sind die wichtigsten – dann wird die „Sprint“ -Nachricht von Ihrem Gehirn auf die Muskelfasern übertragen. Machen Sie den ersten Schlag mit Ihrem dominanten Bein, beginnend mit dem Pedal in einer Zwei-Uhr-Position.
12. ROLL WITH IT
Die Welt wäre ein besserer Ort, wenn wir alle den Luxus einer täglichen Massage nach der Fahrt hätten – mit einer Schaumstoffrolle können Sie die Arbeit so ziemlich selbst erledigen. „Wenn Sie einen Muskel auf dem dichten Schaumzylinder hin und her rollen, brechen Adhäsionen und Narbengewebe zusammen“, sagt Scott Levin, MD, Sportmediziner bei Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Group in New York City. „Es wärmt und dehnt auch die Muskeln, erhöht die Durchblutung und beugt Schmerzen vor.“
13. KENNEN SIE IHRE RHR
Dies ist Ihre Ruheherzfrequenz — morgens vor dem Aufstehen gemessen — und eine der besten Möglichkeiten, Übertraining zu überwachen. Wenn Ihre Schläge pro Minute 10% höher als normal sind, könnte dies eine Warnung sein, dass Sie sich möglicherweise zurückziehen und einen entspannten Tag verbringen müssen.
14. PFLEGEN SIE EIN GESUNDES FAHRRADGEWICHT
- Frühstücken. Es hält Ihre Energie stabil, so dass Sie später am Tag weniger wahrscheinlich zu viel essen.
- Wiegen. Die überwiegende Mehrheit der Menschen, die schlank bleiben, tritt mindestens einmal pro Woche auf eine Waage – diese konkreten Zahlen, die Sie anstarren, sind einfach zu schwer zu ignorieren.
- Konsistent sein. Die meisten Leute, die die Pfunde fernhalten, tun dies, indem sie den Kurs halten. Sie essen die meiste Zeit gut, ohne zwischen Entbehrungen und Binges zu schwingen.
15. BELOHNEN SIE SICH
Wenn Sie sich strategische Anreize für positives Verhalten geben, können Sie einen Rückfall verhindern. Wählen Sie gesunde Anreize, wie ein neues Trikot oder Handschuhe, anstatt ungesunde Optionen wie, sagen wir, Kuchen.
16. SETZEN SIE SICH FÜR JEDE FAHRT EIN ZIEL
Ob Ihr Ziel für eine Fahrt die Kraft und die Erholung ist, denken Sie an einen Plan.
17. CROSS-TRAIN MIT YOGA
Studie Freiwillige berichteten 79% weniger Schmerzen im unteren Rücken drei Monate nach einer wöchentlichen Yoga-Klasse für 16 Wochen, nach der Zeitschrift Pain.
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