Von American College of Sports Medicine-Fitnessprofis als Fitnesstrend Nr.1 für 2014 eingestuft, wird hochintensives Intervalltraining zunehmend eingesetzt, um kurze Workouts intensiver zu gestalten. Obwohl Sie jetzt möglicherweise Ergebnisse aus dem HIIT-Training erhalten, bedeutet dies nicht unbedingt, dass auf lange Sicht Leistungssteigerungen erzielt werden. Befolgen Sie diese drei HIIT-Tipps, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben und die Körperzusammensetzung und Kraft zu verbessern.
Timing matters
Eine typische HIIT-Sitzung sollte zwischen 4 Minuten (wie Tabata) und 15 Minuten dauern. Überbeanspruchung Verletzungen können auftreten, wenn das Training zu lang sind; Cap HIIT Training bei 30 Minuten.
Aber anstatt ein 30-minütiges Non-Stop-Training zusammenzustellen, teilen Sie Ihr Programm in kürzere All-Out-Intervalle mit kurzen Erholungsphasen auf. Zum Beispiel ermöglichen drei Workouts von jeweils 5-7 Minuten mit einer kurzen Erholung zwischen den einzelnen Workouts eine höhere Intensität und verhindern, dass Sie sich langweilen, wenn Sie immer wieder dieselben Bewegungen ausführen.
HIIT intensiver machen
HIIT-Erholungsphasen können aktiv sein (z. B. eine Planke) oder in voller Ruhe. In jedem Fall ist ein grundlegendes Verhältnis von Arbeit zu Ruhe eine Minute Arbeit zu zwei Minuten Ruhe. Eine gute Faustregel: Sie sollten während eines gut programmierten HIIT-Trainings nicht gleichzeitig sprechen und trainieren können. Hier ist ein Beispiel für ein grundlegendes HIIT-Rudertraining.
Grundlegendes HIIT-Rudertraining
4 Runden
250 Meter Rudern
Verhältnis von Arbeit zu Ruhe: 1:2
Gesamtzeit: 12 min.
Um ein Fitnessplateau zu vermeiden und Ihre Kondition weiter zu verbessern, fügen Sie ein zusätzliches Arbeitsintervall hinzu und / oder reduzieren Sie die Dauer der Ruhezeiten in nachfolgenden Workouts. Hier ist ein Fortschritt des obigen Programms:
Intensiveres HIIT-Rudertraining
8 Runden
250 Meter Rudern
Arbeit zur Ruhe: 1:1
(Ungefähr 1 Minute ruhen)
Gesamtzeit: 16 min.
Integrieren Sie Krafttraining und HIIT
Der Aufbau und die Erhaltung von Muskeln ist ein kritischer Bestandteil der Konditionierung. Es ist nicht nur sicher, HIIT und Krafttraining zu integrieren, es ist auch ein effizienter Weg, um die fettfreie Körpermasse zu maximieren und die Kraft zu erhalten. Versuchen Sie dazu ein Krafttraining, das aus 1-2 Übungen und jeweils 5-6 Sätzen besteht. Hier ist ein Beispiel für eine Kraftkomponente einer Trainingsroutine:
Krafttraining
Kniebeugen (Arbeiten bis zu 5RM)
Sätze: 5
Wiederholungen: 5
Obermenge mit
Klimmzüge
Sätze: 5
Wiederholungen: 10
Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie all dies zusammenbinden und strukturieren Sie eine ganze Kraft- und Konditionssitzung:
Ganzkörper-Stoffwechsel-Workout
Mobilität und dynamisches Stretching
Dauer: 10 Minuten
Krafttraining
Dauer: 15 Minuten
HIIT
Dauer: 15 Minuten
Abkühlung (Stretching)
Dauer: 5-10 Minuten
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