Persönliche Fitness ist ein Marathon, kein Sprint. Sicher, ein kurzfristiger Trainingsplan kann kurzfristige Vorteile bringen, aber es besteht eine sehr gute Chance, dass Sie all diesen Fortschritt sehen, wenn Sie sich nicht an eine feste Routine halten. Viele Leute beschuldigen Zeitbeschränkungen für ihren Mangel an Übungskonsistenz, aber ist das wirklich eine gute Entschuldigung?
Die Wahrheit ist, dass Sie wirklich nicht so viel Zeit brauchen, um sinnvoll zu trainieren. Tatsächlich berichtet eine neue Studie, die gerade im American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, dass für jede halbe Stunde, die Sie im Sitzen verbringen, nur drei Minuten Bewegung erforderlich sind, um die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auszugleichen. Probanden, die diese Strategie verfolgten, zeigten bemerkenswerte Verbesserungen des schlechten Cholesterins und der täglichen Blutzuckerstabilität.
Nun, während die Bewegung für nur drei Minuten jede halbe Stunde mit ziemlicher Sicherheit das absolute Minimum an Bewegung darstellt, glauben viele Trainer, dass Mini-Workouts eine großartige Möglichkeit sind, diesen Fitnessmarathon langsam in Richtung eines schlankeren Körpers zu beginnen. Stephanie Mansour, CPT und CEO von Step It Up with Steph, sagte gegenüber NBC News, dass sie ihren Kunden, die Zeit haben, rät, mit Mini-Workouts von nur 5 Minuten pro Tag zu beginnen. Diese schnellen Sitzungen können Ihre Gewichtsverlustreise wirklich ankurbeln, sagte sie.
Aber an einem bestimmten Punkt wirst du zu längeren Trainingseinheiten übergehen wollen. Wenn diese Zeit kommt, gibt es eine Reihe von zusätzlichen Tipps zu beachten, die Ihnen helfen, den schlanken, aber straffen Körper zu erreichen und dann zu erhalten, den Sie schon immer wollten. Lesen Sie weiter, um die besten Geheimnisse zu erfahren, um einen schlankeren Körper für immer zu bekommen, und für mehr lesen Sie 3 wichtige Geheimnisse, um zu leben 99, Nach Betty White.
Vernachlässigen Sie niemals das Krafttraining
Trimmen und Lehnen ist in der Regel mit Cardio-Übungen verbunden, aber jeder sachkundige Personal Trainer wird Ihnen sagen, Gewichtheben und Widerstandsübungen sollten nicht vernachlässigt werden. Warum? Diese Übungen kurbeln den Stoffwechsel an und erhöhen die Fettverbrennung.
„Krafttraining, Körpergewichtstraining und allgemeines Widerstandstraining sind hervorragende Möglichkeiten, um eine langfristige Fettverbrennung auszulösen“, erklärt Joy Puleo, M.A., PMA-CPT, Programmmanager für ausgewogene Körpererziehung. „Dein Körper ist brillant. Wenn Sie gegen Widerstand trainieren, bauen Sie Muskelmasse auf. Wenn du gegen einen Widerstand trainierst, sei es Gewicht oder Schwerkraft, trainierst du oft anaerob, was eine ausgefallene Art zu sagen ist, nicht in Gegenwart von Sauerstoff. Wenn sich die Muskeln jedoch reparieren und an Kraft gewinnen, ändert sich der Stoffwechsel so, dass im Ruhezustand Fett als Energie verwendet wird.“
Darüber hinaus ergab diese im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie, dass die Kombination von Widerstandsübungen mit sauberem Essen gleichzeitig dazu beiträgt, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
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Erst heben, dann Cardio
Wie Salz und Pfeffer oder Speck und Eier, Gewichte heben und Cardio-Übungen stellen zwei Seiten der idealen Übung Münze. Jede Sorte ist gleichermaßen wichtig, um einen schlanken Körper zu erreichen und zu halten, aber welche sollten Sie zuerst abschließen?
Laut Josh Schlottman, CPT, CSCS, gehen Sie in den Kraftraum, bevor Sie sich auf den Weg zum Laufband machen. „Sie werden mehr Muskeln aufbauen, indem Sie zuerst Gewichte heben, da Sie mehr Muskelglykogen gespeichert haben, um es als Energie zu verwenden“, erklärt er. „Es wird deutlich schwieriger sein, ein großartiges, schweres Gewichtheber-Training zu absolvieren, wenn Ihnen das Glykogen aufgebraucht ist, weil Sie zuerst Cardio gemacht haben.“
Diese in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie verfolgte eine Gruppe von Teilnehmern und stellte fest, dass diejenigen, die Widerstandsübungen durchführten und dann zu Cardio übergingen, eine größere Fettverbrennung genossen als andere Probanden.
Schlottman empfiehlt ein Minimum von 10 Minuten und idealerweise 30-40 Minuten Cardio nach einer Gewichthebersitzung. „Das wird dich schnell schlank machen“, fügt er hinzu.
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Variieren Sie Ihre Cardio-Routine
Mit Cardio Schritt zu halten ist zweifellos wichtig, um einen schlanken Körper zu erhalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden zweiten Tag 5 KM laufen müssen. Es gibt viele schnellere und weniger intensive Cardio-Optionen, die Ihnen helfen, Ihre schlanken Körperziele kontinuierlich zu erreichen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie ein HIIT-Cardio (hochintensives Intervalltraining) ausprobieren. HIIT-Workouts sind in der Regel kurz, dauern zwischen 5 und 20 Minuten und zeichnen sich durch intensive, kurze Bewegungsabläufe aus, gefolgt von noch kürzeren Ruhezeiten, die zyklisch wiederholt werden. Zum Beispiel 30 Sekunden Hampelmänner, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause, die fünf Runden lang wiederholt wurde.
„Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, schneller Fett zu verbrennen und schnell schlank zu werden, ist HIIT eine solide Wahl“, sagt Rohan Arora, CPT, Gründer und CEO von GainingTactics. „HIIT ist effizienter in Bezug auf die Kalorienverbrennung als andere traditionelle Formen von Cardio, auch nachdem Sie das Training abgeschlossen haben. Das Gute ist, Sie müssen nicht unzählige Stunden auf dem Laufband verbringen. Gehen Sie einfach raus und sprinten Sie in die Berge, schieben Sie Reifen oder finden Sie andere kreative Möglichkeiten, HIIT in Ihren Alltag zu integrieren.“
Ein im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichter Bericht kommt zu dem Schluss, dass HIIT-Workouts im Vergleich zu anderen Trainingsformen wie Gewichtheben oder Joggen zu deutlich mehr verbrannten Kalorien führen. Darüber hinaus stuft der American Council on Exercise HIIT-Workouts als den besten Weg ein, um den zusätzlichen Kalorienverbrauch nach dem Training zu stimulieren. Mit anderen Worten, Ihr Körper verbrennt Stunden nach dem Schwitzen weiterhin Kalorien!
An Tagen, an denen Sie etwas mehr Ruhe brauchen, sollten Sie gemächlicher spazieren gehen oder joggen. Diese Cardio-Übungen, die als „Low-Intensity-Steady-State-Training“ (LISS) bezeichnet werden, sind eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und gleichzeitig Ihrem Körper Zeit zu geben, sich nach anstrengenderen Trainingseinheiten zu erholen.
Kayla Itsines, PT, empfahl kürzlich beim Women’s Health Live Virtual Event, einen Timer für 15 oder 20 Minuten einzustellen und spazieren zu gehen. Das ist eine solide LISS-Sitzung.
Nehmen Sie Springseil
Die meisten Anfänger denken nicht daran, ein Springseil aufzunehmen, aber diese Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, sich zu reduzieren, ein besseres Gleichgewicht aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern.
„Springseil ist eine der am meisten unterschätzten Trainingsroutinen“, sagt Lana Evans, PT, von Total Shape. „Die meisten Leute ignorieren es, weil sie glauben, dass es nur für Boxer ist oder dass es ein Training nur für Kälber ist. Sie haben keine Ahnung, dass sowohl der Ober- als auch der Unterkörper ihr volles Potenzial ausschöpfen. Als Ergebnis gibt es Ihrem ganzen Körper intensive Übung, während es strafft. Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, Knochenstärke, Lungenkraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer werden sich verbessern.“
Ein im Research Quarterly veröffentlichtes Forschungsprojekt verglich die gesundheitlichen Vorteile von 10 Minuten Springseil gegenüber 30 Minuten Laufen unter einer Gruppe von Studenten. Überraschenderweise fanden die Autoren der Studie heraus, dass das Seilspringen für ein Drittel der Zeit für die kardiovaskuläre Fitness und die allgemeine Gesundheit genauso vorteilhaft ist wie das Laufen für eine halbe Stunde.
„Wenn Sie immer wieder üben (Springseil), werden Sie leichter auf den Füßen“, erklärt Guy Codio, CPT, von NYC Personal Training. „Dies ist einer der Hauptgründe, warum Boxer dies in ihre Trainingsroutinen integrieren. Gönnen Sie sich Zeit, wie Sie Ihre Fähigkeiten und Trittfrequenz zu verbessern beginnen und es wird so effektiv wie Laufen. Die Intensität Ihres Springseil-Trainings wird das sein, was Sie daraus machen. Es ist so herausfordernd wie schnell zu laufen, aber Sie können es auch zum Joggen verlangsamen.“
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Machen übung spaß
Wir haben bereits angesprochen, wie Konsistenz der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines schlanken Aussehens ist, aber Konsistenz erfordert Motivation. Also, wo finden Sie Motivation an besonders faulen Tagen? Eine in Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie schlägt einen erfrischend einfachen Ansatz für Fitness vor: Vergessen Sie persönliche Bestzeiten, zurückgelegte Strecken oder Kalorienzählen und fragen Sie sich, Was kann ich heute tun, was Spaß macht und mich bewegt?
Die Autoren der Studie befragten eine Gruppe von Erwachsenen und diejenigen, die mit ihren Trainingsroutinen konsistenter waren, teilten einen gemeinsamen Faktor: Sie genossen ihr Training. Tun Sie also, was Sie tun müssen, um das Training angenehmer zu gestalten. Fangen Sie an, mit einem Freund zu trainieren, oder nehmen Sie eine neue Sportart auf, die Sie schon immer ausprobieren wollten. Die Forschung zeigt, dass, sobald wir eine Form der körperlichen Aktivität finden, die wir wirklich genießen, es viel einfacher sein wird, auf lange Sicht dabei zu bleiben.
Laut der Studie sind insbesondere vier Faktoren eng mit dem Bewegungsgenuss verbunden: Kompetenz (was bedeutet, dass es eine Aktivität sein sollte, bei der Sie sich schließlich auszeichnen können), gefolgt von der Möglichkeit sozialer Interaktionen, neuartiger Erfahrungen (auch bekannt als Nervenkitzel, etwas Neues auszuprobieren) und körperlicher Anstrengung (was sich auf dieses zufriedene Gefühl nach dem Training bezieht).
„Dies könnte ein Ausgangspunkt sein, um den Fokus von Sportprogrammen darauf zu richten, herauszufinden, was die Menschen gerne tun, und sich weniger auf technische Daten wie das Zählen von Kalorien zu konzentrieren“, sagt Studienautor Benjamin Wienke. „Diese vier Faktoren könnten dazu beitragen, die Einhaltung zu erhöhen, und die Menschen würden ihre Programme mehr genießen und ihre Ziele besser erreichen.“
Weitere Informationen finden Sie in einem morgendlichen Training, das Sie in 5 Minuten durchführen können.