Wadenstärke und Knöchelbeweglichkeit sind für alle Sportler, insbesondere aber für Läufer, von entscheidender Bedeutung. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, hängt die funktionelle Stabilität der gesamten kinetischen Kette von einer starken und agilen Basis ab. Doch diese Basis wird in Trainingsroutinen oft vernachlässigt.
Und während Wadenstärke wichtig ist, sind Dehnung und Beweglichkeit ebenfalls entscheidend. „Der ganze Komplex muss bis zum Totempfahl zusammenarbeiten“, sagt Nicole Haas, zertifizierte orthopädische Fachärztin mit Doktortitel in Physiotherapie. Wenn Sie steife Knöchel oder Waden oder signifikante Unterschenkelasymmetrien haben, kann dies die Extremität widerspiegeln und Schmerzen in den Knien, Hüften und im Rücken verursachen sowie Ihre Leistung einschränken.
Zusammen mit den Quads absorbieren die Waden den größten Aufprall, wenn Ihre Füße landen, egal ob Sie auf Skiern eine Klippe hinunterfallen oder auf den Bürgersteig schlagen. Die Wadenmuskelgruppe besteht hauptsächlich aus den Muskeln Gastrocnemius und Soleus, die beide mit der Achillessehne auf der Rückseite des Unterschenkels verbunden sind. Ihre Waden helfen, Ihre Knie zu beugen und sind verantwortlich für das Anheben der Ferse, eine Bewegung namens Plantarflexion (denken Sie an Zehen beim Klettern). Sie steuern auch die entgegengesetzte Bewegung, Dorsalflexion, während sie länglich sind. „Exzentrische Belastung übt die höchsten Kräfte auf einen Muskel aus“, sagt Scott Johnston, Mitautor des neuen Buches Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. „Es ist die primäre Belastung, die Läufer in ihren Beinen erfahren – und der Grund, warum Sie wunde Waden und Quads bekommen, wenn Sie 2.000 Fuß bergab laufen.“
Es gibt keinen einheitlichen Trainingsplan, um Kraft und Belastbarkeit in den Unterschenkeln aufzubauen. Beurteilen Sie Ihre allgemeine Wadenstärke und Knöchelbeweglichkeit — es gibt unten eine hilfreiche Anleitung —, bevor Sie in den Trainingsverlauf einsteigen, und vernachlässigen Sie nicht die Erholungsbewegungen.
Kraft- und Mobilitätsbeurteilungen
Einbeinige Fersenerhöhung
Was es tut: Bewertet Ihre konzentrische Wadenstärke.
Wie es geht: Stellen Sie sich barfuß auf Ihre Fußballen, wobei Ihre Fersen an einer Stufe hängen. Halten Sie sich gegebenenfalls an einer Wand oder einem Türrahmen fest, um das Gleichgewicht zu halten, aber verwenden Sie Ihre Hände nicht zur Unterstützung nach oben. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und führen Sie mit dem anderen einbeinige Fersenhebungen durch, die auch als Wadenhebungen bezeichnet werden. Bewegen Sie sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich, von so niedrig wie möglich bis so hoch wie möglich. Versuchen Sie, so viele wie möglich mit einer vollständigen Palette von Bewegung zu tun. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Wenn Sie zehn oder mehr einbeinige Fersenhebungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen können, haben Sie — für einen Ausdauersportler — eine ausreichende Wadenstärke und können zu einem sportlicheren Training übergehen (siehe die Springseilübung unten).
Aber wenn Müdigkeit einsetzt und Sie beginnen, Ihre Bewegungsfreiheit vor zehn vollständigen Wiederholungen zu verlieren — vielleicht können Sie nach drei oder vier Wiederholungen Ihre Ferse nur ein paar Zentimeter anheben —, haben Sie wahrscheinlich einen Mangel an Wadenstärke. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit, stärker zu werden! Folgen Sie der Übung Progression unten, beginnend mit Doppelbein Ferse hebt, zweimal pro Woche für drei Wochen, dann testen Sie sich selbst. Wenn Sie jetzt zehn oder mehr einbeinige Fersenheben mit vollem Bewegungsumfang ausführen können, sind Sie bereit, mit dem sportspezifischen Training fortzufahren, aber wenn nicht, arbeiten Sie weiter an Ihrer allgemeinen konzentrischen Wadenstärke, bis Sie es können.
Gewicht-Lager Longe Test (Knie-zu-Wand Test)
Was es tut: Beurteilt ihre knöchel-joint mobilität (dorsiflexion palette) und symmetrie.
Wie es geht: Wenn Sie eine Einschränkung oder Steifheit in einem oder beiden Knöcheln haben, kann dies zu Plantarfasziitis oder Problemen in Waden, Knien, Hüften und Rücken führen. Sie können diesen einfachen Test durchführen, um Ihre Beweglichkeit des Sprunggelenks zu Hause zu beurteilen.
Stellen Sie mit den Zehen zur Wand und stellen Sie einen Fuß etwa eine handbreit weg. Halten Sie Ihre Ferse flach auf dem Boden und beugen Sie Ihr Knie, als würden Sie in die Wand stürzen. Wenn Ihr Knie die Wand nicht berühren kann, ohne dass Ihre Ferse angehoben wird, bewegen Sie es näher und versuchen Sie es erneut. Wenn Ihr Knie leicht die Wand berührt, bewegen Sie Ihren Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Die Idee ist, den Abstand zu finden, in dem Ihr Knie die Wand kaum berühren kann, ohne dass Ihre Ferse anhebt. Dies ist Ihr Dorsiflexionsbereich.
Wenn Sie diesen Punkt gefunden haben, messen Sie den Abstand zwischen Ihrem großen Zeh und der Wand. (Wenn die wand hat eine baseboard, konto für seine breite in ihre messung.) Mit dem anderen Bein wiederholen. Ein Abstand von fünf oder mehr Zoll gilt als normaler Bewegungsbereich; Alles weniger und Sie sollten die Knöchelmobilisierung mit Bewegungsübungen unten in Ihre Routine aufnehmen. Symmetrie über Ihre Knöchel ist ein weiterer Schlüssel. Wenn ein Knöchel steifer als der andere ist, sollten Sie an der Beweglichkeit des Knöchels arbeiten, bis sie gleichmäßig sind. Wenn Sie einen guten Bewegungsumfang haben, der symmetrisch über Ihre Knöchel verläuft, ist die Mobilisierung des Knöchels mit Bewegungsübungen nicht erforderlich.
Die Züge
Doppel-Bein Ferse Erhöhen
Was es tut: Baut konzentrischen kalb festigkeit (nur notwendig, wenn sie nicht tun zehn oder mehr einzel-bein ferse erhöht mit eine volle palette von motion).
Wie es geht: Stellen Sie sich wie beim Einstufungstest barfuß auf die Fußballen, wobei Ihre Fersen an einer Stufe hängen. Führen Sie Full-Range-of-Motion Ferse hebt (mit beiden Beinen) für vier oder fünf Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen, mit einer Minute Pause zwischen jedem Satz.
„Geh nicht bis zum Scheitern“, sagt Johnston. Der Zweck dieser Übung ist nicht, die Größe des Muskels zu erhöhen, sondern seine Stärke zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie nicht maximal brauchen.
Wenn Sie zehn bis zwölf Wiederholungen bequem ausführen können, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Heel-Raise Progression (zwei Beine nach oben, ein Bein nach unten)
Was es tut: Baut exzentrische Wadenstärke auf.
Wie es geht: Fahren Sie mit dem Anheben der Ferse fort, aber heben Sie nun mit beiden Waden an, heben Sie dann ein Bein vom Boden ab und senken Sie das andere Bein drei bis vier Sekunden lang langsam ab. Führen Sie wie zuvor vier oder fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen an jedem Bein durch, wobei zwischen jedem Satz eine Minute Pause liegt.
Sobald sich diese Übung leicht anfühlt, testen Sie sich erneut auf den einbeinigen Fersenheben. Wenn Sie jetzt zehn bis zwölf (oder mehr) einbeinige Fersenhebungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen können, können Sie mit der folgenden sportspezifischen Übung fortfahren. Wenn nicht, fahren Sie mit dieser Übung fort.
Springseil
Beginnen Sie diese Übung nur, wenn Sie genügend allgemeine Kraft entwickelt haben, um zehn oder mehr einbeinige Fersenhebungen mit vollem Bewegungsumfang auszuführen (siehe obigen Test).
Was es tut: Belastet die Waden exzentrisch und erhöht die sportspezifische Muskelausdauer.
Wie es geht: Einfach Seil springen. Beginnen Sie mit vier Sätzen von 15 Sekunden, gehen Sie zu sechs bis acht Sätzen von 30 Sekunden und planen Sie schließlich zehn Sätze von 60 Sekunden mit einer Minute Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Denken Sie daran, auf den Zehen zu landen, nicht plattfüßig.
Hinweis: Du brauchst kein Springseil für diese Übung — du kannst auf deinen Zehen auf und ab springen — aber ein Springseil fügt Disziplin hinzu und hält dich ehrlich.
Walking Lunges mit Windmühle
Was es tut: Trainiert multidirektionale, funktionelle Stabilität im Fuß und Knöchel.
Wie es geht: Führen Sie diese Übung gleichzeitig mit dem Wadentraining durch. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht von zwei bis drei Pfund. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken, und senken Sie sich langsam in einen Ausfallschritt. (Halten Sie Ihr Knie hinter den Zehen am Vorderbein und achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Bewegen nicht nach innen kollabieren, da beide Muster mit Knieschmerzen korrelieren.) Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zu jeder Seite, während Sie eine gerade Beinausrichtung beibehalten. Treten Sie dann mit dem Hinterbein nach vorne, um Ihre Füße wieder zusammenzubringen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein vorne. Haas betont, wie wichtig es ist, sich auf die richtige Mechanik zu konzentrieren — Qualität der Form statt Quantität —, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen aufbauen. „Trainiere das Muster, das du willst“, sagt sie, „nicht das, das am einfachsten ist.“ Fünf oder sechs Wiederholungen an jedem Bein sind ein guter Ausgangspunkt.
Wiederherstellung
Ausrollen
Was es tut: Die myofasziale Freisetzung spült Verspannungen in Muskeln und Bindegewebe, um die Mobilität zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren, die während des Trainings entstehen.
Wie es geht: Nach einer Trainingseinheit oder einem Tag in den Bergen verwenden Sie einen Lacrosse-Ball oder ein myofasziales Release-Tool (Haas empfiehlt den Rad Roller), um die Fußsohlen (Plantarfaszie) auszurollen, und arbeiten Sie sich dann die kinetische Kette hinauf. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Achillessehne, Wadenmuskeln und den Muskel an der Außenseite Ihres Schienbeins (vordere Tibialis). Vermeiden Sie es, über knorrige Gebisse oder Knochenvorsprünge zu rollen, da sich dort oft auch empfindliche Bindegewebsanker und Nerven verstecken. Verbringen Sie ein paar Minuten an jedem Bein, um festes Gewebe zu lösen. Sie können auch eine Schaumstoffrolle oder einen Massagestab verwenden.
„Mehr ist nicht besser, was die Kraft angeht“, sagt Haas. Zu viel Druck kann eine sympathische Kampf- oder Fluchtreaktion auslösen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, kann Ihr Gehirn dies als Problem interpretieren und diese Strukturen unwillkürlich straffen, um sie zu schützen. Erhöhen Sie den Druck allmählich, bis er fest, aber nicht schmerzhaft ist.
Knöchelmobilisierung mit Bewegung
Was es tut: Verbessert die Beweglichkeit des Sprunggelenks (Dorsalflexionsbereich).
Wie es geht: Wenn Sie einen ausreichenden und symmetrischen Bewegungsumfang in beiden Knöcheln haben, können Sie diese Übung überspringen. Wenn Sie jedoch eine Einschränkung in einem oder beiden Knöcheln haben, führen Sie die folgende Übung durch. (Verwenden Sie den oben beschriebenen Belastungstest, um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu messen.)
Umfang- Befestigen Sie ein Gummiband an einem Anker in Bodennähe und stellen Sie sich vom Anker weg. Schleife das andere Ende des Bandes über einen Fuß, so dass es in der Falte deines Knöchels unter deinen Knöchelknochen sitzt. Treten Sie mit diesem Fuß nach vorne, um eine moderate Spannung in der Band zu erzeugen. Fahren Sie Ihr Knie vorsichtig in einer geraden Linie nach vorne und über Ihre Zehen, machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dies führt zu einem posterioren Gleiten des Talusknochens — der Gelenkmechanik, die für die Dorsalflexion notwendig ist. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihr Bewegungsumfang wirklich schlecht ist, schlägt Haas vor, Ihren aktiven Fuß auf eine Box zu legen, um das Gleiten während der Mobilisierung zu verbessern. Führen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite einmal täglich durch (idealerweise nach dem Training oder alleine, aber nicht direkt vor der Aktivität, bis Sie Stabilität um die neue Gelenkbeweglichkeit aufbauen). Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen haben.
Wadenstreckung und Knöchelbeweglichkeit
Was es tut: Verlängert die Wadenmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit von Knöchel und Unterschenkel.
Wie es geht: Legen Sie den Fußballen auf die Kante einer Stufe und senken Sie Ihre Ferse, um sanft in eine Wadenstreckung zu sinken. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Position entspannen können, um die Fähigkeit Ihres Gewebes zum Loslassen zu optimieren. (Verwenden Sie Ihr anderes Bein als Unterstützung, um die Dehnung zu erleichtern.) Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Haas fügt hinzu, dass der Schlüssel zur Einbeziehung eines Sprunggelenks gleiten beim Dehnen ist mit den Zehen nach oben (oder Ferse nach unten) im Gegensatz zu Ihrem Fuß flach auf dem Boden, wo dies übersehen werden kann. Wenn Sie draußen sind, verwenden Sie Steine, Baumwurzeln, einen Bordstein oder sogar Ihren anderen Schuh, um die Dehnung zu erreichen.