Fühlen Sie sich in letzter Zeit müde? Nicht nur müde, sondern so müde, dass Sie sich durch Ihr Training kämpfen oder kaum die Energie aufbringen können, um ins Fitnessstudio zu fahren oder Ihre Schuhe für einen Lauf zu binden? Erschöpfte Cortisolspiegel können schuld sein.
Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren ausgeschieden wird, kleinen dreieckigen Drüsen, die sich auf beiden Nieren befinden. Die Hauptaufgabe von Cortisol besteht darin, die Reaktion Ihres Körpers auf emotionale, physische oder psychische Belastungen zu mobilisieren, unabhängig davon, ob sie durch eine Verletzung, einen schlechten Arbeitstag oder einen schrecklichen Pendelverkehr entstehen. Daher Cortisol Ruf als „das Stresshormon.“
Cortisol ist ein mächtiges Zeug, und es ist großartig, es zur Not zur Verfügung zu haben. Werden Sie jedoch regelmäßig übermäßig gestresst (ein Zustand, der als chronischer Stress bekannt ist), und Ihre Nebennieren gehen auf Hochtouren. Sie produzieren verbindlich zunehmende Mengen des Hormons, das dazu neigt, die Freisetzung anderer Hormone zu hemmen, darunter viele, die für die Verdauung und Heilung von entscheidender Bedeutung sind.
Ein ständig erhöhter Cortisolspiegel kann im Laufe der Zeit zu einer Vielzahl von Beschwerden führen, einschließlich Gewichtszunahme und einem geschwächten Immunsystem. Und schließlich, wenn Ihre überforderten Nebennieren zu lange gehen, ohne eine Chance zu bekommen, sich auszuruhen und zu erholen, können sie abgenutzt werden — so abgenutzt, dass sie ihre Fähigkeit verlieren, sogar normale Ausgangswerte von Cortisol zu erzeugen. Das Ergebnis? Du wirst müde. Sehr müde.
Ein „echtes“ Problem?
Fragen Sie Ihren Arzt nach Nebennierenermüdung und Sie können nur einen leeren Blick bekommen oder erfahren, dass es nicht wirklich existiert. Dies liegt daran, dass die Schulmedizin die Nebennierenermüdung noch nicht als offiziellen Gesundheitszustand anerkennt.
„Das konventionelle medizinische Modell ist ein krankheitsbasiertes Modell“, erklärt James Wilson, ND, DC, PhD, Autor von Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. „Aber Nebennierenmüdigkeit ist keine Krankheit – es ist eine Unterfunktion der Nebennieren.“ Und so, erklärt er, ist der Zustand nicht einmal auf dem Radar vieler konventioneller Ärzte.
Es gibt eine anerkannte Krankheit, bei der die Nebennieren fast vollständig versagen: die Addison-Krankheit, von der etwa einer von 100.000 Menschen betroffen ist. Ärzte behandeln es mit synthetischem Cortisol und diagnostizieren es mit einem einfachen klinischen Test, bei dem sie Patienten ACTH injizieren — das chemische Signal des Körpers zur Freisetzung von Cortisol — und dann die Stärke der daraus resultierenden Cortisolreaktion messen.
Das Problem bei diesem Test ist laut Wilson, dass es alles oder nichts ist. Nur bei Patienten, bei denen festgestellt wird, dass sie fast nicht in der Lage sind, Cortisol zu produzieren, wird die Addison-Krankheit diagnostiziert. Alle anderen, einschließlich derer, deren Nebennieren ziemlich schwach, aber nicht schwach genug sind, um lebensbedrohlich zu sein, gelten als gesund. Mit anderen Worten, „Du bist normal, bis du noch einen Schritt von der Klippe gehst und dann“plötzlich“ die Addison-Krankheit hast“, sagt Wilson.
Diese Loser-take-All-Diagnose könnte sich jedoch bald ändern, da präventive Behandlungsmethoden immer weiter verbreitet sind. Medizinische Forscher beobachten jetzt chronisch niedrige Cortisolspiegel (Hypokortisolismus genannt) bei Patienten mit einer Vielzahl von stressbedingten Krankheiten und Störungen außer der Addison-Krankheit. Dazu gehören posttraumatische Belastungsstörungen, chronisches Müdigkeitssyndrom, Fibromyalgie, rheumatoide Arthritis, Asthma und sogar einige Allergien.
Symptome und Lösungen
Wilson stellt fest, dass Nebennierenmüdigkeit, lange bevor sie eine Krankheit verursacht, eine Vielzahl von störenden Anzeichen und Symptomen hervorrufen kann. Dazu gehören neben anhaltender Müdigkeit auch subklinische Depressionen, geringer Sexualtrieb, Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) und eine geschwächte Immunantwort auf Infektionen. „Die Symptome der Nebennierenmüdigkeit sind vielfältig“, erklärt Wilson, „weil Cortisol praktisch in jeden Körperteil gelangt. Wenn also der Cortisolspiegel sinkt, sind wahrscheinlich viele verschiedene Systeme betroffen. Es gibt kein einzelnes Zeichen oder Symptom, das anzeigt,, ‚Aha! Wir haben Nebennieren Müdigkeit.'“
Lange bevor es Krankheiten verursacht, kann Nebennierenmüdigkeit eine Vielzahl von störenden Anzeichen und Symptomen hervorrufen. Dazu gehören neben anhaltender Müdigkeit auch subklinische Depressionen, geringer Sexualtrieb, Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) und eine geschwächte Immunantwort auf Infektionen.
Einer der frustrierendsten Aspekte der Nebennierenmüdigkeit ist, dass seine schleppenden Symptome eine echte Zahl auf Ihrem Fitnessprogramm machen können. Wenn Sie sich müde, depressiv fühlen oder immer gegen eine Erkältung kämpfen, kann die Aufrechterhaltung Ihrer Trainingsroutine nahezu unmöglich sein. Aber ironischerweise ist der beste Weg, um Nebennierenermüdung zu bekämpfen — Sie haben es erraten – Übung.
Moderate Bewegung stärkt nicht nur geschwächte Nebennieren, sondern stimuliert auch das Immunsystem, lindert Stress, verbessert die Stimmung und spricht fast jede andere direkte und indirekte Folge der Nebennierenmüdigkeit an, so Wilson. Eine Studie in der Fachzeitschrift Endocrinology (Juli 2003) ergab, dass regelmäßige Bewegung die Größe und Cortisolausstoßkapazität der Nebennieren bei Mäusen erhöhte.
Aber nicht jede Art von Übung reicht aus. Wilson schlägt ein moderates Programm vor, das Cardio- und Krafttraining gleichermaßen ausbalanciert. Der allgemeine Konsens ist, dass, obwohl beide Arten von Bewegung gezeigt haben, dass sie die Cortisolproduktion individuell erhöhen, ein Tag-Team-Ansatz wahrscheinlich am vorteilhaftesten ist.
Den Zyklus unterbrechen
Das Training kann schwierig sein, wenn Sie bereits an Nebennierenmüdigkeit leiden, weil Sie einfach nicht das Gefühl haben, die Energie zu haben. Es ist also wichtig, dass Sie alles tun, um diese Trägheit zu überwinden.
Zunächst „trainieren Sie zu einer Tageszeit, zu der Sie sich vergleichsweise gut fühlen“, sagt Wilson. Es mag offensichtlich klingen, stellt er fest, aber es ist wichtig, weil Menschen mit Nebennierenermüdung dazu neigen, ein konsistentes Ermüdungsmuster zu erleben, mit hohen Energiepunkten um Mittag und 6 Uhr Durch das Timing Ihrer Workouts, um mit Ihren persönlichen Höhepunkten übereinzustimmen (wann immer sie auftreten), können Sie den Catch-22-Zyklus brechen, der Sie unten hält.
Sie müssen auch Ihre Reaktion auf Ihr Training genau messen und nach Bedarf anpassen. Wenn Sie beispielsweise mitten in einer bestimmten Sitzung plötzlich gegen die Wand stoßen, drücken Sie sich nicht. Machen Sie ein kürzeres oder einfacheres Training als das, das Sie geplant haben, oder nennen Sie es bei Bedarf einen Tag, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie es morgen erneut. Wenn Sie feststellen, dass Ihre typischen Trainingseinheiten Sie mehr als gewöhnlich belasten, schneiden Sie zurück. „Wenn Sie innerhalb von 90 Minuten nach dem Training übermäßig müde werden“, bemerkt Wilson, „oder wenn Sie am nächsten Morgen nach dem Training müder sind, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben.“
Versuchen Sie schließlich, die Häufigkeit Ihrer Übung beizubehalten. Zielen Sie auf einfache Workouts, mit denen Sie mindestens viermal pro Woche trainieren können. Allmählich, wenn sich Ihre Nebennieren erholen, können Sie länger und intensiver trainieren. Und das wird dazu beitragen, Ihren ganzen Körper auf Hochtouren zu bringen.
Nebennierenuntersuchung
Vermuten Sie, dass Sie an Nebennierenermüdung leiden? Machen Sie einen Speichel-Cortisol-Test, um dies herauszufinden. Viele Labors führen diese Bewertungen per Post durch und benötigen kein Rezept. (Eine Liste der Labore finden Sie unter www.adrenalfatigue.org.) Sie sammeln Ihren Speichel einfach viermal täglich in einer Durchstechflasche und senden die Durchstechflaschen zur Analyse an das Labor. Die durchschnittlichen Kosten betragen 60 US-Dollar. Die Ergebnisse kommen in etwa zwei Wochen./
Passen Sie sich an Ihre Nebennieren an
Da die Ermüdung der Nebennieren durch einen zu anstrengenden Lebensstil verursacht wird, sind normalerweise Änderungen des Lebensstils erforderlich, um das Problem zu lösen. Hier sind die Prioritäten zu betonen:
GESUNDE ERNÄHRUNG: Hypoglykämie oder niedriger Blutzucker ist ein häufiges Problem für Patienten mit Nebennierenschwäche. Das bedeutet, kein Frühstück auszulassen. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über kleine, häufige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und vielleicht vor dem Schlafengehen einen leichten, gesunden Snack zu sich zu nehmen. Jede Mahlzeit sollte eine gute Dosis gesunder Kohlenhydrate enthalten (Blutzucker kommt aus Kohlenhydraten), aber versuchen Sie, sich auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie braunen Reis und Gemüse zu konzentrieren, die eine stabilere, länger anhaltende Glukoseerhöhung erzeugen als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, insbesondere solche aus raffiniertem Mehl und einfachem Zucker. (Eine Liste der niedrig glykämischen Lebensmittel finden Sie unter www.glycemicindex.com .)
SCHLAFEN: Wenn Sie Nebennierenmüdigkeit haben, schießen Sie jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf und bemühen Sie sich, ziemlich früh ins Bett zu gehen. Laut Wilson, wenn Menschen mit Nebennieren Müdigkeit lange aufbleiben, neigen sie dazu, einen „zweiten Wind“ zu bekommen — oft um 11 Uhr Dann können sie am Ende stundenlang wach bleiben. Die Gründe für dieses Phänomen sind nicht klar, aber Wilson spekuliert, dass dies auf einen natürlichen, geringen Anstieg der Cortisolsekretion um diese Zeit zurückzuführen ist, was das Einschlafen erschweren kann.
STRESSBEWÄLTIGUNG: Ein paar bewährte Techniken – Reframing und Relaxing — können verwendet werden, um den Stress zu reduzieren, der die Nebennierenmüdigkeit entzündet. Reframing ist die Kunst, negative Gedanken bewusst in neutrale oder positive Gedanken umzuwandeln. Dies könnte bedeuten, negative Annahmen und Tendenzen, Schuld zuzuweisen, in Frage zu stellen, oder es könnte so einfach sein, über positive Dinge nachzudenken, anstatt über die Dinge nachzudenken, die Sie fürchten. Der gelernte Optimismus des Psychologen Martin E. P. Seligman, PhD, bietet eine Vielzahl von Methoden, um durch Neugestaltung einen positiveren Ausblick zu entwickeln. Einfache Entspannungsübungen wie Visualisierung, Meditation oder einfach nur still liegen und sich für einige Momente auf die Atmung konzentrieren, können ebenfalls eine tiefgreifende Wirkung haben.
MODERATES TRAINING: Ausreichende Bewegung ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich, aber eine übermäßige körperliche Belastung des Körpers kann auch die bereits erschöpften Nebennieren belasten. Wenn Sie sich härter als das, was sich gut anfühlt, gedrängt haben — und die Auswirkungen der Nebennierenmüdigkeit spüren —, wählen Sie die Intensität für eine Weile zurück und geben Sie Ihren Nebennieren ausreichend Zeit zum Auftanken. Wenn Sie fortfahren, zielen Sie auf allmähliche, inkrementelle Intensitätssteigerungen und stellen Sie sicher, dass Sie eine angemessene Erholungszeit eingebaut haben.
Dieser Artikel wurde aktualisiert. Es erschien ursprünglich in der März-Ausgabe 2005 des Experience Life Magazine.