Alles, was Sie wissen müssen, um Ihr erstes Trainingsprogramm zu erstellen

Ob Sie nach einer langen Zeit wieder ins Fitnessstudio gehen oder zum ersten Mal dem Kraftraum trotzen, es kann entmutigend sein, herauszufinden, was Sie tatsächlich tun müssen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Der Personal Trainer, mit dem Sie vor ein paar Jahren zusammengearbeitet haben, hat Sie großartige Übungen gemacht, aber jetzt, wo Sie alleine auffallen, haben Sie vielleicht keine Ahnung, wie Sie Ihr erstes Trainingsprogramm aufbauen können, ohne dass Ihnen jemand anderes sagt, was Sie tun sollen.

Die gute Nachricht ist, solange Sie Ihre Ziele und einige Grundlagen des Krafttrainings kennen, können Sie im Fitnessstudio loslegen — sei es in einem kommerziellen Fitnessstudio oder in Ihrem persönlichen Fitnessstudio zu Hause. Dieser Leitfaden wird Ihnen helfen, Ihre Trainingsziele zu artikulieren, wählen Sie Ihr Training Split, entscheiden, welche Übungen zu tun, herauszufinden, wie viele Wiederholungen und Sätze zu tun, lernen, wie Sie Ihre Fitness-Training Fortschritte, und verstehen, wie man alles zusammen in eine nachhaltige setzen, effektives Trainingsprogramm. Außerdem erhalten Sie eine vierwöchige Trainingsprogrammvorlage, die Sie nach Belieben an Ihre eigenen Ziele anpassen können.

So erstellen Sie Ihr erstes Trainingsprogramm

• Legen Sie ein Ziel fest
• Wählen Sie einen Trainingssplit
• Wählen Sie Ihre Übungen
• Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen
• Erfahren Sie mehr über den Fortschritt
• Alles zusammenstellen

Setze ein Ziel

Wenn du mit deinem ersten Trainingsprogramm beginnst — unabhängig von deinem Erfahrungslevel — wird es am effektivsten sein, wenn du dir deine Ziele vom Sprung an klar bist. Möchten Sie Muskeln aufbauen? Insgesamt stärker werden? Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung? Verbessern Sie Ihre Kondition oder allgemeine Gesundheit? Sie suchen wahrscheinlich nach einer Kombination der oben genannten, aber es ist wichtig, so spezifisch wie möglich zu werden, wenn Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm entwerfen.

Wenn Sie ein aufstrebender Powerlifter sind, möchten Sie Ihre rohe Kraft steigern — aber Sie möchten vielleicht auch die Muskelhypertrophie stimulieren, um sicherzustellen, dass Sie auch stärker aussehen. Olympic Lift lernen? Sie werden wollen, um Ihre Leistung zu verbessern (Fähigkeit, schweres Gewicht schnell zu bewegen) und wahrscheinlich steigern Sie Ihre Cardio-Fitness, als auch.

Es ist in Ordnung, wenn Sie mehr als ein Ziel haben — das tun die Leute normalerweise — und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jedes Trainingsprogramm Ihnen Gesundheit, Kraft und ästhetische Vorteile auf ganzer Linie bringt. Um jedoch Workouts zu entwerfen, die Sie am meisten beschäftigen und mit Ihrem Programm am glücklichsten sind, konzentrieren Sie sich auf Ihr oberstes Prioritätsziel.

Welche Ziele Sie auch haben, es gibt unendlich viele Möglichkeiten und Trainingsstile, Techniken, Übungen und Methoden, um einen Athleten dorthin zu bringen, wo er sein muss. Dies lässt viel Raum für Kreativität, aber diese Kreativität muss von Logik begleitet werden, wo die Programmierung verschwommen wird. Sobald Sie Ihre Hauptziele im Griff haben, können Sie tief in die Grundlagen der Erstellung eines Trainingsprogramms eintauchen.

Wählen Sie ein Training Split

Ein Training Split ist, wie Sie entscheiden, Ihr Programm von Tag zu Tag zu brechen. Workout-Splits sind eine großartige Möglichkeit, bestimmte Aspekte Ihrer Routine hervorzuheben und Ihre Energie zu verwalten. Wenn Sie nicht einem bestimmten Trainingsprogramm folgen, möchten Sie nicht zwei Tage hintereinander super schwer hocken (da Ihr zentrales Nervensystem und die an der Hocke beteiligten Muskeln geschädigt werden). Auch die Art und Weise, wie Sie Ihr Programm Tag für Tag durchführen, informiert darüber, welches Ziel Sie betonen – wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, werden Sie wahrscheinlich kein Programm entwerfen, das sich auf den stationären Lauf konzentriert (obwohl die Integration des Laufens in Ihr Hebeprogramm keine schlechte Idee ist, wenn Sie wissen, wie es geht).

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, einen Workout-Split zu organisieren. Das heißt, zu wissen, wie viele Tage Sie trainieren werden, ist ein guter Anfang.

Die Trainingsfrequenz ist eine wichtige Variable bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms. Zum Beispiel könnten Sie sich ansehen, wie oft Sie in einer Woche trainieren, oder sogar, wie oft Sie einen bestimmten Lift oder eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche treffen. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie eine Frequenz wählen, die für Ihre Energie- und Zeitzuteilungen realistisch ist. Da Ihre Muskeln Ruhe brauchen, um sich zu erholen, sind drei-, vier- und fünftägige Splits am häufigsten.

Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, was Sie jeden Tag tun werden, und Ihr Ziel bestimmt den Fokus Ihres Tages.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie sich bei jedem Training auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren — Rücken und Bizeps an einem Tag, Brust und Trizeps an einem anderen und Beine und Schultern am dritten und letzten Tag. Sie können auch einen optionalen vierten Cardio- und Core-Tag programmieren. Dies ist ein beliebter Ansatz für Bodybuilder, die so viel Muskeln wie möglich aufbauen wollen. Die Konzentration auf nur zwei Körperteile pro Training ermöglicht es ihnen, jeden Muskel mit mehr Gesamtvolumen für optimales Wachstum zu treffen. Es ist jedoch nicht unbedingt die beste Option für neue Kraftsportler.

Wenn Sie versuchen, die Kraft zu stärken, können Sie einen Trainingssplit entwerfen, der sich um zusammengesetzte Bewegungen dreht (mehr dazu unten). Sie hätten also einen Tag Zeit für das Bankdrücken, eine Kniebeugenvariante, das Kreuzheben und die Overhead-Presse. Alle Ihre zusätzlichen Arbeiten würden um diese Übungen herum aufgebaut. Eine leichte Variation dieser Methode wird als Push-Pull-Bein-Split bezeichnet, wenn Sie einen Oberkörper-Push-Tag, einen Unterkörper-Tag und einen Oberkörper-Pull-Tag durchführen. Sie würden also das Bankdrücken am Push-Tag, das Kreuzheben am Pull-Tag und die Kniebeuge am Leg-Tag durchführen. Wenn Sie über Kopf drücken möchten, können Sie dies auch am Push-Tag tun (obwohl wir nicht empfehlen, beide Bewegungen mit schwerem Gewicht auszuführen.) Diese Optionen sind bei Powerliftern üblich, da jeder Tag natürlich das Kreuzheben, die Kniebeuge und das Bankdrücken betont.

Unabhängig davon, wie Sie Ihr Training aufteilen, möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Trainingssplit ausgewogen, realistisch und Ihren Zielen förderlich ist.

Wählen Sie Ihre Übungen

Sobald Sie Ihren Split ausgearbeitet haben, müssen Sie auswählen, welche Übungen Sie jeden Tag machen werden. Die Übungen, die Sie für Ihr Programm auswählen, sind ein wichtiger Faktor und sollten Ihre Hauptziele widerspiegeln. Wenn Sie ein Powerlifter oder Kraftsportler sind, dann ist es sinnvoll, dass Ihr Training um die großen drei herum aufgebaut ist und dass all Ihre Zubehörarbeiten diese Aufzüge unterstützen. Powerlifter konkurrieren buchstäblich mit den Big Three, und Strongmen und Strongwomen führen Events durch, die auf diesen Bewegungen basieren (plus der Overhead-Presse).

Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, profitieren immer noch von diesen grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen und benötigen mehr Übungsvielfalt, da jeder Muskel mehr Aufmerksamkeit erhält. Das Training eines Bodybuilders soll keine bestimmte Bewegung unterstützen. Es soll Muskelwachstum hervorrufen, und oft erfordert das hochvolumige Sätze spezifischer Isolationsübungen.

An dieser Stelle haben wir bereits zusammengesetzte und zusätzliche Bewegungen erwähnt. Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was jede Art von Übung ist.

Zusammengesetzte Übungen

Diese Bewegungen sind mehrgelenkig und erfordern reichlich neuronalen Antrieb, mentalen Fokus, Koordination, Technik und Muskelrekrutierung. Denken Sie an Kreuzheben, Kniebeugen, saubere & Idioten und Overhead-Pressen. Aus diesen Gründen sollten Sie diese Bewegungen zu Beginn des Trainings programmieren. Andernfalls werden Sie müde und führen sie mit glanzloser Form (was möglicherweise zu Verletzungen führen kann).

Zusammengesetzte Bewegungen geben Ihnen im Training das Meiste für Ihr Geld, daher müssen Sie den größten Teil Ihrer Energie und Konzentration darauf verwenden, sie zu stärken. Ganz zu schweigen davon, wenn Sie ein wettbewerbsfähiger oder potenzieller Wettkampfsportler sind, müssen diese Bewegungen stark sein, da es sich um Ihre Wettkampfbewegungen handelt.

Zubehörbewegungen

Zubehörlifte sind weniger anspruchsvolle Bewegungen, die dazu beitragen, das Gleichgewicht im Körper herzustellen und die zusammengesetzten Übungen zu ergänzen. Diese Bewegungen beinhalten ein Gelenk, wie Langhantel Locken, seitliche Erhöhungen und Trizeps Pushdown. Sportler verwenden Zubehör, um Schwächen und muskuläre Ungleichgewichte zu verbessern und den gezielten Muskelbereichen zusätzliches Volumen zu verleihen. Für Bodybuilder sind zusätzliche Übungen genauso wichtig wie ein zusammengesetzter Lift. Nachfolgend finden Sie Beispiele für Zubehörbewegungen des Ober- und Unterkörpers.

Verschiedene Athleten und Kraftsportarten erfordern unterschiedliche Zubehörlifte, aber wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, ein breites Verständnis dafür zu bekommen, welche Bewegungen Ihnen zur Verfügung stehen.

So programmieren Sie Ihre Übungen in Ihren Trainingssplit

Kurz gesagt: Sie beginnen mit zusammengesetzten Übungen, um die Kraft zu stärken und die meisten Muskeln zu rekrutieren — ja, auch wenn Sie ein Bodybuilder sind — und folgen dann mit zusätzlichen Bewegungen, um den Kraftgewinn zu unterstützen und kleinere Muskeln zu isolieren. Der Grund dafür ist, dass zusammengesetzte Bewegungen mehr Aufwand erfordern, also möchten Sie sicherstellen, dass Sie frisch sind, wenn Sie sie tun. Ein Langhantel-Bankdrücken wird (in den meisten Fällen) immer eine anspruchsvollere Übung sein als ein Bizeps-Curl. Ersteres wird mit mehr Gewicht belastet, rekrutiert mehr Muskeln und erfordert mehr Koordination.

Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele, wie Sie ein kraftorientiertes und hypertrophiefokussiertes Training strukturieren können (Sätze und Wiederholungen nicht enthalten).

Oberkörper Push Tag Beispiel

• Langhantel Bankdrücken
• Langhantel Overhead Presse
• Neutral-Grip Hantel Bankdrücken
• Halb-Kniend Hantel Overhead Presse
• EZ-Bar Schädel Brecher
• Dummbell Hinten Delt Flye
• Seite Plank

Bein Training Beispiel

• Vorne Squat
• Rumänischen Kreuzheben
• Reverse Longe
• Bein Verlängerung + Bein Curl Superset
• Stehend Kalb Heben
• Hängende Beinerhöhung

Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen

Wiederholungen – oder Wiederholungen, wie sie allgemein genannt werden – sind die Anzahl der Male, die Sie eine bestimmte Übung durchführen. Ein Satz ist, wie oft Sie diese Wiederholungen machen. Also, wenn ein Programm sagt Ihnen, drei Sätze von 10 Wiederholungen für Bizeps Locken zu tun, werden Sie das Gewicht 10 mal kräuseln, ruhen, und wiederholen Sie zwei weitere Male.

Bestimmte Ziele erfordern bestimmte Wiederholungsbereiche. Für Stärke, Ein niedrigerer Wiederholungsbereich ermöglicht es Ihnen, schwereres Gewicht zu heben. Für das Muskelwachstum liefert die Arbeit im Bereich von sieben bis 10 Wiederholungen genügend Zeit unter Spannung, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, und alles, was höher ist, ist reine Ausdauer. Schauen Sie sich unsere Rep-Tabelle unten an.

Pause zwischen den Sätzen

Es geht jedoch nicht nur darum, wie viele Wiederholungen Sie machen. Ruhe ist ein wichtiger Faktor in einem gut gemachten Trainingsprogramm und kann auch als Trainingsgerät verwendet werden. Darüber hinaus können Sie Rest als Werkzeug verwenden, um die fortschreitende Überlastung zu verfolgen, wenn Sie auf ein Ziel hinarbeiten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Ihre Muskelausdauer zu verbessern, kann die Verwendung einer festgelegten Ruhezeit, um ein bestimmtes Gewicht in einem bestimmten Zeitrahmen zu erreichen, Ihnen helfen, die Gewinne auf berechnete Weise zu verfolgen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten zu beurteilen, wie lange Sie sich ausruhen sollten, aber die allgemeinen Ruhezeiten unten sind eine gute Faustregel. Diese Bereiche stimmen damit überein, wie die Energiesysteme des Körpers auf verschiedene Bewegungen und Intensitäten reagieren und ihnen ausreichend Zeit geben, sich zu erholen.

• Zusammengesetzte Bewegungen: 2-4 Minuten
• Zubehörbewegungen: 45 Sekunden bis 90 Sekunden

Es macht Sie nicht kühler, sich für kürzere Zeit auszuruhen, und es macht Sie nicht weniger fit, sich für längere Zeit auszuruhen. Wenn Sie sehr schwere Gewichte mit zusammengesetzten Bewegungen verwenden, lassen Sie Ihren Körper sich zwischen den Sätzen entsprechend erholen. Wenn Sie leichtere Gewichte mit zusätzlichen Bewegungen verwenden, fordern Sie sich heraus, sich an die schnellen Ruhezeiten zu halten, wenn Sie können. Drei bis vier Sätze sind in der Regel gut zu beginnen, wenn Sie zum ersten Mal ein Programm beginnen, und diese Ruhezeiten werden sich addieren — also stellen Sie sicher, dass Sie die Ruhezeit berücksichtigen, wenn Sie Ihre Fitness-Studio-Zeit planen.

Erfahren Sie, wie Sie Fortschritte machen

Ok, Sie haben also ein Ziel vor Augen, ein Workout-Split und Ihre Übungen werden zusammen mit Set- und Wiederholungsschemata für jedes ausgewählt. Das ist großartig, aber jetzt müssen Sie sicherstellen, dass Sie von Training zu Training vorankommen — sonst bleiben Sie stagnierend. Geben Sie Progression ein – die Methode, um Ihr Training mit jeder Sitzung etwas herausfordernder zu gestalten.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Fortschritte zu erzielen, aber die beiden häufigsten sind die Erhöhung der Wiederholungen und / oder des Gewichts, das Sie heben. Hier ist ein einfaches Beispiel: Angenommen, Sie kräuseln eine Langhantel für drei Sätze von 10 Wiederholungen mit 60 Pfund. Machen Sie während Ihres nächsten Trainings drei Sätze mit 11 Wiederholungen. Dann machen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen und dann 13 Wiederholungen. Nach vier Wochen der Erhöhung der Wiederholungszahl fügen Sie der Langhantel fünf Pfund hinzu und beginnen Sie dann mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen. Diese Methode kann auf jede Übung angewendet werden. Es ist jedoch ein wenig rudimentär, und wenn Sie mehr Erfahrung haben, müssen Sie Ihre Ruhezeiten, Set- und Rep-Schemata und allgemeine Programmierung ändern, um Ergebnisse zu erzielen.

Ein Wort zur Intensität

Intensität bezieht sich auf die Anstrengung, die Sie in einen Lift stecken, gemessen sowohl am Gewicht der Stange als auch an der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Sie werden sehen, dass dieses Wort viel herumgeworfen wird, und das liegt daran, dass die Intensität viele Faktoren in Ihrem Training bestimmt — nämlich Ihre Sätze und Wiederholungen, das gesamte Trainingsvolumen und die Ruhezeiten.

Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Gewicht auf der Stange und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Je mehr Gewicht Sie heben, in der Regel gemessen mit einem Prozentsatz Ihrer One-rep max, desto weniger Wiederholungen werden Sie durchführen. (Andernfalls riskieren Sie, sich selbst zu verletzen.) Intensität bedeutet nicht nur mehr Gewicht. Eine 20-Wiederholungs-Kniebeuge kann genauso intensiv sein wie eine schwere Max-Kniebeuge mit einer Wiederholung, und beide erfordern ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen. Denken Sie also daran: Ein schweres, schweres Heben für wenige Wiederholungen erfordert so viel Ruhe wie ein leichteres Heben für viele Wiederholungen.

Sie können auf die folgende Tabelle verweisen, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen basierend auf dem Gewicht auf der Stange ausgeführt werden müssen. Aber zuerst hilft es, Ihren One-Rep Max zu kennen, von dem Sie mit unserem One-Rep Max-Rechner unten eine ungefähre Vorstellung bekommen können.

Außerdem finden Sie hier einige allgemeine Richtlinien, wie Sie die Intensität basierend auf Ihrer Erfahrung im Fitnessstudio verbessern können.

• Anfänger: Lassen Sie die Wiederholungen das Gewicht bestimmen. Ein Anfänger wird nicht die beste Vorstellung von seinem wahren One-Rep Max haben und höchstwahrscheinlich nicht wissen, was 80% seines One-Rep Max fühlen werden. Wenn ein Lifter im Sport voranschreitet, wird er dies besser verstehen, aber der Fokus sollte darauf liegen, die vorgeschriebenen Wiederholungen und Sätze zu treffen, ohne Wiederholungen für den Anfänger zu verpassen. Echte Anfänger können langsam Gewicht zu jedem Training hinzufügen, solange sie ihre schriftlichen Wiederholungen und Sätze treffen können.
• Mittelstufe/Fortgeschrittene: Versuchen Sie, die Trainingsintensitäten zu programmieren. Fortgeschrittene und fortgeschrittene Athleten können beide von der Verwendung vorgeschriebener Trainingsintensitäten profitieren. Diese Intensität wird den Mikro-, Meso- und Makrozyklus des Trainings überschatten, der mit dem von Ihnen verwendeten Periodisierungsschema korreliert (mehr dazu weiter unten).
• Erweitert: Verwenden Sie eine Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Hier ist eine kurze Einführung, wie das funktioniert: Die Skala wird eins bis 10 gemessen. Eine Bewertung von eins bedeutet, dass der Lifter das Gefühl hat, dass er oder sie neun weitere Wiederholungen hätte machen können. Eine Bewertung von 10 bedeutet, dass er oder sie das Gefühl hat, dass eine andere Wiederholung unmöglich war. Programme verschreiben manchmal einen RPE für einen Lift, also „mache drei Sätze von fünf Wiederholungen auf der hinteren Kniebeuge mit einem RPE von 8.“ Die RPE-Skala ist nützlich und einfach zu implementieren, erfordert jedoch einen erfahrenen Verstand. Ein neuer Wurf wird normalerweise zu leicht oder zu schwer. Speichern Sie diese Methode, wenn Sie ein paar Jahre Training unter Ihrem Hebegurt haben.

Alles zusammenfassen

Sobald Sie die verschiedenen Bewegungen und Variablen verstanden haben, die ein Soundprogramm erstellen, ist es Zeit, mit dem Aufbau zu beginnen, auch bekannt als der lustige Teil. Vollständige Offenlegung, Dieser Artikel soll einem Athleten helfen, eine grundlegende Trainingsvorlage zu erstellen, und ist höchstwahrscheinlich nicht die beste Wahl für diejenigen, die stark an einer bestimmten Sportart wie Powerlifting beteiligt sind, Gewichtheben, CrossFit, und Strongman. Dennoch können die Fähigkeiten, die Sie hier lernen, skaliert und in sportspezifischere Trainingsprogramme übersetzt werden.

Auswählen einer Zeitleiste & Periodisierungsschema

Bei der Periodisierung gibt es drei Zyklen (auch Blöcke genannt), um Trainingszeitleisten aufzuschlüsseln: Einen Mikrozyklus (kleinster), einen Mesozyklus (mittlerer) und einen Makrozyklus (Übersicht). Trainer verwenden diese Zeitpläne, Zyklen oder Blöcke, um ihr Training nach den Bedürfnissen, Zielen und Sportarten eines Athleten zu diktieren. Das heißt, es ist gut, ein solides Verständnis davon zu haben, was das alles bedeutet und wie man es für sich selbst benutzt. Schauen Sie sich das visuelle Beispiel unten an.

Es gibt mehrere Arten von Periodisierungsprogrammen, aber Anfänger werden oft am besten von einem linearen Modell bedient. Dieses Modell wird ein konsistentes berechnetes Wachstum über einen allmählichen Zeitraum unterstützen.

Das unten skizzierte Beispielprogramm ist ein einmonatiger Mesozyklus mit einem Programm, das dem linearen Periodisierungsmodell entspricht. Grundsätzlich sind es vier Wochen Training, wobei jedes Training eine leichte progressive Überlastung der Bewegungen enthält.

Frequenz auswählen

Nachdem Sie nun ein Zeitleisten- und Periodisierungsmodell ausgewählt haben, das als Mittel zur progressiven Überlastung dient, müssen Sie herausfinden, wie oft wir trainieren sollten. Es wird für den Freizeitheber am hilfreichsten sein, von breiteren Empfehlungen für die Trainingsfrequenz abzuweichen. Ein Ausgangspunkt könnten die folgenden Empfehlungen der National Strength and Conditioning Association sein:

• Anfänger: 2-3 mal pro Woche
• Mittelstufe: 3 mal pro Woche für Ganzkörpertraining, 4 mal pro Woche für Split-Routinen
• Fortgeschritten: 4-6 mal pro Woche

Beispielprogrammvorlage

Die oben genannten Bereiche funktionieren für die meisten Gelegenheitsheber. Dennoch begleiten spezifische Trainingsanpassungen unterschiedliche Trainingsfrequenzen, wenn Sie in Ihrem Training weiter vorankommen.

Für das folgende Beispiel werden Sie in der Trainingsprogrammvorlage dreimal pro Woche trainieren. Sie können einen Tag hinzufügen, wenn Sie möchten, und wenn Sie sich dafür entscheiden, möchten Sie vielleicht mit einem oberen / unteren Split arbeiten.

Anleitung: Alle Übungen sollten einzeln durchgeführt werden. Übungen, die mit demselben Buchstaben („C1“ und „C2“) gekennzeichnet sind, sollten jedoch als Obermenge hintereinander ausgeführt werden. Ihr Ziel ist es, die Sätze und Wiederholungen wie aufgeführt zu treffen und Ihre Gewichte nach Bedarf anzupassen, wenn Sie dies zu einfach oder zu schwer finden. Achten Sie auch darauf, einen Tag zwischen den Trainingstagen auszuruhen.

Hinweis: Sie werden feststellen, dass unten keine Übungen aufgeführt sind. Das ist durch Design. Es liegt an Ihnen, die besten Übungen basierend auf Ihren Trainingszielen auszuwählen. Wir lassen Sie wissen, wo Sie zusammengesetzte und zusätzliche Bewegungen anschließen und Ihnen Set und Wiederholungen geben müssen, aber das war’s. Betrachten Sie diese Hausaufgaben – aber Hausaufgaben, die Sie aufgebockt bekommen.

Woche eins

Tag eins – Beinfokus

• A1. Untere Verbindung: 4 Sätze von 6 Wiederholungen / 70% 1-RM
• B1. Unteres Zubehör (einseitiger Fokus): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• C1. Unteres Zubehör: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
• C2. Core Zubehör: 3 sätze von 15-20 wiederholungen
• D1. Gewichtete Core Zubehör: 2 sätze von 10-12 Wiederholungen

Tag zwei – Oberkörperfokus

• A1. Obere Verbindung: 5 Sätze von 5 Wiederholungen / 70% 1-RM
• B1. Oberes Zubehör: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen
• C1. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• C2. Oberes Zubehör (optional: Armfokus): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• D1. Oberes Zubehör (Armfokus): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• D2. Core Zubehör: 4 sätze von 10-15 wiederholungen

Tag Drei-Unteren Körper Fokus

• A1. Untere Verbindung: 3 Sätze von 5 Wiederholungen / 75% 1-RM
• B1. Unteren + Zurück Zubehör: 3 sätze von 6-8 Wiederholungen
• C1. Lower + Back Zubehör: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
• C2. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• D1. Gewichtete Core Zubehör: 4 sätze von 8-10 wiederholungen

Woche Zwei

Tag Vier-Bein Fokus

• A1. Untere Verbindung: 4 Sätze von 6 Wiederholungen / 72,5% 1-RM
• B1. Unteres Zubehör (einseitiger Fokus): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• C1. Unteres Zubehör: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
• C2. Core Zubehör: 3 sätze von 15-20 wiederholungen
• D1. Gewichtete Core Zubehör: 2 sätze von 10-12 Wiederholungen

Fünfter Tag – Oberkörperfokus

• A1. Obere Verbindung: 5 Sätze von 5 Wiederholungen / 72,5% 1-RM
• B1. Oberes Zubehör: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen
• C1. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• C2. Oberes Zubehör (optional: Armfokus): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• D1. Oberes Zubehör (Armfokus): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• D2. Core Zubehör: 4 sätze von 10-15 wiederholungen

Tag Sechs-Unteren Körper Fokus

• A1. Untere Verbindung: 3 Sätze von 5 Wiederholungen / 77,5% 1-RM
• B1. Lower + Back Zubehör (idealerweise zurück Fokus): 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• C1. Lower + Back Zubehör: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
• C2. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• D1. Gewichtete Core Zubehör: 4 sätze von 8-10 wiederholungen

Woche Drei

Tag Sieben-Bein Fokus

• A1. Untere Verbindung: 4 Sätze von 6 Wiederholungen / 75% 1-RM
• B1. Unteres Zubehör (einseitiger Fokus): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• C1. Unteres Zubehör: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
• C2. Core Zubehör: 3 sätze von 15-20 wiederholungen
• D1. Gewichtete Core Zubehör: 2 sätze von 10-12 Wiederholungen

Tag acht – Oberkörperfokus

• A1. Obere Verbindung: 5 Sätze von 5 Wiederholungen / 75% 1-RM
• B1. Oberes Zubehör: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen
• C1. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• C2. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen
• D1. Oberes Zubehör (Armfokus): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• D2. Core Zubehör: 4 sätze von 10-15 wiederholungen

Tag Neun-Unterkörper Fokus

• A1. Untere Verbindung: 3 Sätze von 5 Wiederholungen / 80% 1-RM
• B1. Lower + Back Zubehör (idealerweise zurück Fokus): 3 sätze von 6-8 Wiederholungen
• C1. Lower + Back Zubehör: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
• C2. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• D1. Gewichtete Core Zubehör: 4 sätze von 8-10 wiederholungen

Woche Vier

Tag 10-Bein Fokus

• A1. Untere Verbindung: 4 Sätze x 6 Wiederholungen / 77,5% 1-RM
• B1. Unteres Zubehör (einseitiger Fokus): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• C1. Unteres Zubehör: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• C2. Core Zubehör: 3 sätze x 15-20 wiederholungen
• D1. Gewichtete Core Zubehör: 2 sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 11 – Oberkörperfokus

• A1. Obere Verbindung: 5 Sätze von 5 Wiederholungen / 77,5% 1-RM
• B1. Oberes Zubehör: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen
• C1. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• C2. Oberes Zubehör (optional: Armfokus): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• D1. Oberes Zubehör (Armfokus): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• D2. Kernzubehör: 4 Sätze von 10-15 Wiederholungen

Tag 12 – Unterkörperfokus

• A1. Untere Verbindung: 3 Sätze von 5 Wiederholungen / 82,5% 1-RM
• B1. Lower + Back Zubehör (idealerweise zurück Fokus): 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• C1. Unteren + Zurück Zubehör: 3 sätze x 10-15 wiederholungen
• C2. Oberes Zubehör: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• D1. Gewichtete Core Zubehör: 4 sätze von 8-10 wiederholungen

Die Große Bild von Workout Programmierung

Es sind eine million möglichkeiten, um von punkt A nach punkt B in die welt der festigkeit ausbildung. Es gibt nie eine einheitliche Methodik, daher können Sie feststellen, dass diese Programmvorlage nicht Ihren Zielen oder Bedürfnissen entspricht, was in Ordnung ist. Am wichtigsten ist es, das „Warum“ zu verstehen, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Warum tust du, was du tust, und gibt es einen triftigen Grund dafür? Um mehr über das Wesentliche beim Erstellen eigener Trainingsprogramme zu erfahren, lesen Sie diese Artikel, um Ihr Fachwissen auszubauen.

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Ausgewähltes Bild: Flamingo Images/