Inhalt zur Verfügung gestellt von Taryn Richardson, akkreditierter Sportdiätassistent, Diätassistent genehmigt.
Triathlon Nutrition – Race Day Nutrition
Du hast beim Training hart gearbeitet, jetzt ist es Zeit, alles in einem Rennen zusammenzusetzen!
Was du vor und während eines Rennens isst und trinkst, kann einen massiven Einfluss auf deine Leistung haben…
Der Tag davor
Bevor du überhaupt an den Renntag denkst, ist es wichtig, dich in den ein oder zwei Tagen vor deinem Rennen auf Erfolg einzustellen. Was Sie an den Tagen vor Ihrem Rennen essen, hängt von der Dauer der Veranstaltung ab, auf die Sie sich vorbereiten. Im Allgemeinen sollten Sie essen, was Sie normalerweise würden. Der Tag vor einem Rennen ist nicht die Zeit, um neue Lebensmittel auszuprobieren oder etwas Zufälliges zu essen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kohlenhydrattank voll ist, indem Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Nudeln, Cracker, Obst, Milch, Joghurt in Ihre Hauptmahlzeiten und Snacks aufnehmen. Achten Sie darauf, hohe Mengen an Ballaststoffen in den Tagen vor einem Rennen zu vermeiden. Zu viel Ballaststoffe können Magen-Darm-Störungen am Renntag verursachen und für einige verheerende Auswirkungen haben. Reduzieren Sie ballaststoffreichere Obst-, Salat- und Gemüseartikel wie große Salate, windiges Gemüse wie Kohl und große Mengen Hülsenfrüchte (gebackene Bohnen, Kichererbsen, Linsen usw.). Einige ballaststoffarme Obst- und Gemüsealternativen umfassen Tomaten, Zucchini, Trauben und Grapefruit.
Flüssigkeit
Ihre Flüssigkeitsaufnahme sollte an den ein bis zwei Tagen vor Ihrem Rennen im Vergleich zu einem normalen Ruhetag leicht ansteigen. Sie möchten jedoch nicht zu viel trinken – zielen Sie auf blassen, strohfarbenen Urin. Wenn es kristallklar ist und Sie häufig zur Toilette laufen oder mehrmals über Nacht aufwachen, trinken Sie zu viel und behalten es nicht. Zieh dich ein wenig zurück.
Kohlenhydratbeladung für Ausdauerveranstaltungen
Je nach Distanz und Dauer des Rennens kann die Kohlenhydratbeladung von Vorteil sein. Die Kohlenhydratbelastung hat sich bei Ereignissen mittlerer bis hoher Intensität, die länger als etwa 90 Minuten dauern, als vorteilhaft erwiesen. Um Kohlenhydrate effektiv zu laden, müssen Sie das Training verjüngen und Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, um Ihren Kohlenhydrat-Kraftstofftank, Ihre Muskelglykogenspeicher, zu „superkompensieren“. Ein akkreditierter Sportdiätetiker kann Ihnen mit einem spezifischen Plan für diese längeren Veranstaltungen helfen, von Olympischer Distanz, 70.3, Ironman und darüber hinaus.
Was am Renntag zu essen ist
Frühstück vor dem Rennen
Dies ist Ihre Gelegenheit, Ihren Kraftstofftank nach dem Fasten über Nacht aufzufüllen, während Sie (hoffentlich) solide 8-9 Stunden geschlafen haben. Gehen Sie für leicht verdauliche Kohlenhydrate, so dass sie leicht brechen und sind bereit, für Energie von Rennstart zu verwenden.
Einige Ideen vor Gericht:
- Weißer Toast mit Honig / Marmelade und Bananenscheiben
- Schneller Hafer mit Datteln, Honig oder Ahornsirup
- Ballaststoffarmes Frühstücksflocken und Milch z. B. Cornflakes, Reisblasen, Nutri-Grain
- Fruchtsmoothie oder flüssiger Mahlzeitenersatz e.g. Bis & Gehen oder Sustagen Sport
- Ballaststoffreiche Cerealien wie Weet-bix, alle Kleie oder dichte Müslimischungen schwer mit Nüssen und Samen
- Fettes Kochen mit zu viel Öl, fettes Fleisch wie Speck und zu wenig Kohlenhydrate
- Racing on empty – Sie fahren besser und schneller, wenn Sie morgens Ihren Kraftstofftank auffüllen.
Rennernährungsplan
Dies hängt von der Veranstaltung und auch vom einzelnen Athleten ab. Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für die Rassenernährung. Wenden Sie sich an einen akkreditierten Sportdiätassistenten, der Ihnen bei einem bestimmten Rennernährungsplan helfen kann.
Für die kürzere Dauer Veranstaltungen <60-75minutes – Enticer, Sprint, Duathlon, Aquathlon
Für kurze Rennen, werden Sie ausreichende Kraftstoffversorgung haben, so dass Sie unwahrscheinlich sind, „gegen die Wand“ oder „bonk“. Wenn Sie in den paar Tagen vor dem Rennen Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufgenommen haben, haben Sie genug Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert, um Sie durch das Rennen zu bringen.
Wenn Sie nach einem Leistungskick suchen, gibt es gute Beweise dafür, dass eine Mundspülung mit Kohlenhydraten ausreicht, um Funken im Zentralnervensystem fliegen zu lassen und Sie abzuholen, wenn Sie sie brauchen.
Für längere Veranstaltungen >90-120 Minuten (OD, 70.3, IM und darüber hinaus)
Essen und Trinken während eines Rennens sind unerlässlich, wenn Sie die Ziellinie in einem Stück erreichen möchten. Jeder ist anders, daher lohnt es sich, einige Zeit in die Entwicklung eines Rennernährungsplans mit Ihrem Sportdiätassistenten zu investieren.
Die Kohlenhydrataufnahme sollte je nach Intensität und Dauer des Ereignisses zwischen 30 und 90 g / Stunde liegen. Dies kann durch die Verwendung von Sportgetränken, Gelen, Sportlutschen, Bananen und anderen Lebensmitteln wie Sandwiches, hausgemachten Energiekeksen und Obstkuchen erreicht werden.
Um die Kohlenhydratzufuhr über 60 g / Stunde hinaus zu erhöhen, müssen Sie verschiedene Arten von Kohlenhydraten (z. B. Glukose + Fruktose) verwenden, da diese unterschiedlich absorbiert werden. Wenn Sie Ihren Darm trainieren, um verschiedene Kohlenhydrattransportkanäle zu nutzen, erhöht sich Ihre Kohlenhydratverfügbarkeit über das hinaus, was Glukose allein liefern kann.
Stellen Sie sicher, dass Sie üben!
Die goldene Regel des Rennsports – Probieren Sie am Renntag nie etwas Neues aus!
Übe im Training IMMER deinen Renn-Ernährungsplan. Tauchen Sie am Renntag nicht auf und füllen Sie es mit einem neuen Gel oder Sportgetränk. Verwenden Sie kurze Sitzungen, lange Sitzungen oder Rennsimulationen, um zu testen, was Sie am Renntag vorhaben. Dies wird alle Knicke mit der Logistik des Essens und Trinkens ausbügeln und sicherstellen, dass Ihr Bauch diese Form der Ernährung handhabt. Du willst keine Überraschungen. Ihr Darm ist erstaunlich anpassungsfähig, trainieren Sie also Ihren Darm genau so, wie Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren würden.
Taryn Richardson, akkreditierter Sportdiätassistent, Diätassistent zugelassen