Bereiten Sie sich auf Ihr erstes 8-km-Event vor
Wir bieten jetzt ein Trainingsprogramm an, das Sie zu Ihrem ersten 8-Kilometer-Event führt. Dieses Training wird Sie auch ausstatten, um ein 10K zu absolvieren. Wir empfehlen jedoch, dass Sie zuerst an einem 5 miler oder 8K Event teilnehmen. Dies ist eine Vorsichtsmaßnahme und sollte angehört werden.
Die 10-KM-Distanz gilt als die anstrengendste Veranstaltung für Anfänger, da sie dazu neigt, die Körpertemperatur der Person höher zu drücken als die meisten anderen Veranstaltungen. 5 bis 8K ist eine überschaubare Distanz, aber die Anstrengung, die die meisten Menschen unternehmen, um schneller 10K zu laufen, führt zu höheren Hitzepegeln.
Seien Sie also geduldig, Sie werden dorthin gelangen. Und sobald Sie die Anweisungen dieses Zeitplans befolgt haben, können Sie sich sicher Ihrer 10-KM-Herausforderung nähern.
Sie haben es auf diese Ebene geschafft. Sie haben das Anfängerprogramm | thebeginning + Woche 3 und weiter durchlaufen und sich auf Ihre ersten 5 KM vorbereitet . Gehen wir nun zum 8K und später zum 10K.
OK.. Du hast die 5K erreicht. Lass uns nun daran arbeiten, dein Tempo über 5K zu verbessern, so dass du schließlich in der Lage bist, deine ersten 10K mehr oder weniger im gleichen Tempo wie deine ersten 5K zu laufen. Ja, das ist erreichbar. Darum geht es beim Training, es gibt dir Verbesserungen. Wenn Sie in dem, was Sie tun, fleißig sind, gibt es absolut keinen Grund, warum Sie keine Verbesserung auf dem Weg haben sollten. Sei nicht besessen davon, schneller zu laufen, lass es natürlich kommen.
Das Wissen über Ihre 5K-Routen ist jetzt gespeichert und diese Kurse werden zu einem gültigen Werkzeug für Ihre Entwicklung zu Ihren ersten 8k und weiter.
Erholung zwischen Ihren schwierigeren Sitzungen ist unerlässlich . Das Sammeln weiterer Erkenntnisse über Ihren Körper sollte stattfinden. Sie sollten jetzt Ihre Schwächen mehr oder weniger verstehen. Sie sollten wissen, ob eine Steigung Sie negativ beeinflusst oder ob Sie das Gefühl haben, ganz bequem über Unebenheiten arbeiten zu können, die zuvor wie Berge ausgesehen haben. Diese kleinen Verbesserungen sind für Ihre Vertrauensbildung notwendig.
Denken Sie daran, es gibt immer noch keine Eile, und weil Sie so weit gekommen sind, bedeutet dies immer noch nicht, dass Sie es geschafft haben. Sie müssen weiterhin Ihre Aufwärmroutine durchführen und Ihre Beine überwachen. Sei weise vorher und nicht im Nachhinein.
Der ‚GESPRÄCHSTEST‘. / siehe unten / sollte jetzt verständlich sein und bald sollten Sie feststellen, dass Ihr Tempo schneller ist, obwohl Sie sprechen. Dies ist die Art von Verbesserung, die Sie suchen.
Die Routine wird der 5K sehr ähnlich sein, aber Sie werden jetzt mehr Aufwand entwickeln als zuvor. Ihr Zeitplan wird nun zu einem 2-wöchigen Zyklus verschoben und in Woche 1 trainieren Sie 3 Tage hintereinander, um Ihnen eine 5-tägige Trainingswoche zu ermöglichen. Die 2. Woche des Zyklus wird eine 4-Tage-Woche sein und dies wird als Erholungswoche angesehen. Gegen Ende dieser 2. Woche sollten Sie sich wieder auf den Zyklusstart konzentrieren. Nach 2 Zyklen, insgesamt 4 Wochen, sollten Sie für Ihr 1. 8k-Event bereit sein. Sie sollten sich auch von einer Woche zur nächsten erholen. Wir werden nun den 2-wöchigen Trainingszyklus vorstellen, der gegen Ihre ersten 8 km wiederholt wird.
Der Trainingsplan
Erster 2-wöchiger Zyklus : Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie die Sitzungen gründlich durch
Woche 1 besteht aus den folgenden :
- Tag 1 = 40min Light jog / run TALK TEST während des 2. Zyklus erhöht sich dies auf 1 Stunde
- Tag 2 = Pause, die aus Dehnung besteht
- Tag 3 = Joggen / Laufen für die vollen 30 Minuten
- Tag 4 = Aufwärmen und dann Ihre 5K–Route 1 Minute langsamer als zuvor laufen
- Tag 5 = joggen / laufen für die vollen 30 Minuten
- Tag 6 = Ruhe – NA NA nichts – genießen
- Tag 7 = 40min Light Jog / run TALK TEST Wählen Sie eine Route mit 2 bis 3 leichten Hügeln
Woche 2 Ihre Erholungswoche und Anpassung an die Trainingswoche.
- Tag 1 = Ruhe, die aus Dehnung + Kraftübungen x 10 Wiederholungen besteht.
- Tag 2 = 30-40min leichter Jogging / Run TALK TEST
- Tag 3 = Ruhe, bestehend aus Stretching + Kraftübungen x 10 Wiederholungen.
- Tag 4 = 30-40min leichter Jogging / Run TALK TEST
- Tag 5 = Ruhe, bestehend aus Stretching + Kraftübungen x 10 Wiederholungen.
- tag 6 = Aufwärmen, dann laufen Sie Ihre 5 km lange Strecke 1 Minute langsamer mit 15 Minuten Warm-Down-Joggen
- Tag 7 = Pause, die aus Stretching + Kraftübungen x 10 Wiederholungen besteht.
Zweiter 2-Wochen-Zyklus : Das besprochene 5K-Tempo ist die Zeit, in der Sie Ihren 1st 5K ausgeführt haben ..
Woche 1 besteht aus Folgendem :
- Tag 1 = 1 Stunde leichter Jogging / Run TALK TEST
- Tag 2 = Pause, die aus Dehnung besteht
- Tag 3 = Joggen / Laufen für die vollen 30 Minuten + Kraftübungen x 10 Wiederholungen
- Tag 4 = 40 Minuten leichter Jogging / Run TALK TEST Wählen Sie eine Route mit 2 bis 3 leichten Hügeln
- Tag 5 = joggen / laufen für die vollen 30 Minuten + Kraftübungen x 10 Wiederholungen
- Tag 6 = Ruhe – NA NA nichts – genießen
- Tag 7 = aufwärmen dann laufen Sie Ihre 5K Route in einem Tempo 30sec langsamer mit 15 Minuten Warm down jog
Woche 2 Ihre Erholungswoche und Anpassung an die Trainingswoche.
- Tag 1 = Ruhe, die aus Dehnung + Kraftübungen x 10 Wiederholungen besteht.
- Tag 2 = 30-40min leichter Jogging / Run TALK TEST
- Tag 3 = Ruhe, bestehend aus Stretching + Kraftübungen x 10 Wiederholungen.
- Tag 4 = 20-30min leichter Jogging / Run TALK TEST
- Tag 5 = Ruhe, bestehend aus Stretching + Kraftübungen x 10 Wiederholungen.
- Tag 6 = Führen Sie Ihre 8K Route oder Veranstaltung
- Tag 7 = Ruhe, die aus Stretching + Kraftübungen x 10 Wiederholungen besteht.
Für druckbares Programm : Klicken Sie hier
Der GESPRÄCHSTEST
Der GESPRÄCHSTEST ist der beste Weg, um sich beim Joggen / Laufen zu überwachen. Wenn Sie beim Laufen nicht mit jemandem sprechen können, trainieren Sie zu schnell. Verlangsamen Sie zu einem Gespräch.
Nach deinen ersten 8K wiederholst du den 2-Wochen-Zyklus für einen Zeitraum von 4 Wochen, aber während dieses nächsten Zyklus wirst du an deinem 5K-Tempo arbeiten, was sehr wichtig für deine Vorbereitung auf dein erstes 10k-Event ist.
Wenn Sie mit den Time-to-Run-Programmen von vorne angefangen haben, werden Sie wissen, dass Sie jetzt in der Lage sind, in Richtung 10K zu trainieren.
Autor: Gavin Doyle