Bester Wiederholungsbereich zum Schneiden von Gewicht (wissenschaftlich fundiert)

Während einer Schneidphase gibt es ein Tauziehen zwischen dem Verlust von Körperfett und dem Erhalt von Muskeln und Kraft.

Das Kaloriendefizit, das erforderlich ist, um Körperfett zu verlieren, kann auch Ihr größter Feind sein, wenn Ihr Training nicht auf den Punkt kommt, insbesondere wie hart, schwer und in welchen Wiederholungsbereichen Sie trainieren.

Also, was sind die besten Wiederholungsbereiche zum Schneiden?

Der beste Wiederholungsbereich zum Schneiden ist einer, der es Ihnen ermöglicht, manchmal mit schwereren Lasten zu trainieren, um die Grundkraft zu erhalten (5-10 Wiederholungen) und moderatere bis leichte Lasten, damit Sie so viel Muskeln wie möglich behalten können, während Sie in höheren Volumina trainieren (10-20 Wiederholungen).

Das erfahren Sie in diesem Artikel:

• Was ist der beste Wiederholungsbereich zum Abnehmen?
• Vor- und Nachteile von niedrigen Wiederholungen gegenüber hohen Wiederholungen
• Beste Wiederholungsbereiche für Ästhetik, Kraftsport und allgemeine Fitness

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Sollten Sie niedrige Wiederholungen machen, um Gewicht zu reduzieren?

Training in niedrigeren Wiederholungsbereichen ist oft für den Aufbau von Kraft reserviert, da es eine erhöhte Belastung und neuromuskuläre Aktivität ermöglicht und spezifisch für stärker kraftorientierte Trainingsergebnisse ist (wie Powerlifting, Strongman und olympisches Gewichtheben).

Während einer Schneidphase kann das Heben mit schwereren Lasten für den Krafterhalt, die Muskelrekrutierung und die sportliche Leistung von Kraftsportlern von Vorteil sein.

Was gilt als niedrige Wiederholungen?

Niedrigeres Wiederholungstraining wird als alles zwischen 1-5 Wiederholungen angesehen, was der typische Bereich ist, der während Kraftentwicklungszyklen und Wettkampfpeaking-Programmen für Powerlifter und olympische Gewichtheber verwendet wird.

Wenn Ihr Ziel jedoch nicht darin besteht, einen 1-Wiederholungs-Lift zu maximieren, könnte ein „Low Rep Range“ auf 5-10-Wiederholungen erweitert werden, da dies moderate bis schwere Lasten zulässt und es dem Lifter dennoch ermöglicht, mehr Volumen anzusammeln, um Muskelretention und -wachstum zu signalisieren.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Vor- und Nachteile des Trainings mit niedrigerem Wiederholungsgrad während eines Schnitts.

Pros vs. Cons von Low Rep Training zum Schneiden

Lower Rep Training bietet einzigartige Vorteile für Krafterhalt, Muskelwachstum und sportspezifische Leistung für kraftbasierte Sportarten.

Untersuchungen zeigen, dass Sie, um Kraft zu gewinnen und / oder zu behalten, im Verhältnis zu Ihren Bedürfnissen und Zielen schwer heben müssen (1).

Wenn Kraft das Ziel ist, z. B. beim Abnehmen für einen Kraftsportwettbewerb, müssen Sie mit schwereren Lasten trainieren, um Ihre Kraftfähigkeiten zu erhalten und das Nervensystem auf Trab zu halten. Die verwendeten Lade- und Wiederholungsmengen können zwischen 1-5 Wiederholungen für ein stärker kraftorientiertes Training oder 5-10 für eine allgemeinere Kraftretention während der Schneidphase variieren.

Eine wesentliche Einschränkung des Trainings mit überwiegend niedrigen Wiederholungen während einer Schneidphase ist, dass Sie nicht in der Lage sind, in höheren Volumina (Gesamtsätze, Wiederholungen und Volumen) zu trainieren, was einer der größten Einflüsse auf die Muskelhypertrophie ist.

Wenn Sie während der Schneidphase aus ästhetischen oder allgemeinen Fitnessgründen so viel Muskel wie möglich erhalten möchten, kann nur ein Training im niedrigen Wiederholungsbereich zu Muskelverlust führen, da nicht genügend Trainingsvolumen zur Aufrechterhaltung des Muskelgewebes oder des Muskelwachstums zur Verfügung steht.

Um dies zu bekämpfen, können Sie hart im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainieren, was nachweislich die besten Chancen bietet, das Muskelwachstum zu steigern und einige Kraftverbesserungen / -retention zu erzielen (2).

Sollten Sie hohe Wiederholungen machen, um Gewicht zu reduzieren?

Higher rep Training ist ein Go to für viele Menschen, die Gewicht reduzieren, aber viele von ihnen missverstehen den Zweck hinter High Rep Training.

Hohes Wiederholungstraining bedeutet nicht, dass Sie leichte Gewichte verwenden und weniger intensiv trainieren. Stattdessen sollten Sie moderate bis leichte Lasten verwenden und trainieren, um den Ausfall zu beenden und höhere Wiederholungspunkte zu erreichen.

Was gilt als hohe Wiederholungen?

Das Training mit höheren Wiederholungen liegt im Allgemeinen zwischen 10 und 20 Wiederholungen und kann manchmal auf 20 bis 30 Wiederholungen ausgedehnt werden.

Die meisten Menschen würden von einem Training im Bereich von 10 bis 20 Wiederholungen und einem Training bis zum Versagen mit einer Belastung profitieren, die es ihnen ermöglicht, einen Muskel zum vollständigen Versagen zu bringen.

Der Schlüssel zum Training für Muskelwachstum mit hohen Wiederholungen ist, dass Sie eine Last verwenden müssen, die schwer genug ist, um Muskelversagen in diesem Wiederholungsbereich hervorzurufen. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie 20-25 Wiederholungen erzielen können, aber am Ende des Satzes noch ein paar weitere Wiederholungen ausführen können, ist diese Last zu gering.

Idealerweise würden Sie eine Last verwenden, die in der Nähe Ihrer 20 Wiederholungen liegt, und alle Sätze zum Scheitern bringen.

Profis vs. Nachteile von High Rep Training zum Schneiden

Higher Rep Training ist eine sehr beliebte Methode des Trainings während einer Schneidphase, jedoch müssen Heber zuerst die physiologischen Prozesse hinter Higher Rep Training, die Vorteile und die möglichen Einschränkungen für beste Ergebnisse mit einer Schneidphase verstehen.

Beim Heben für Muskelhypertrophie (Größenwachstum) hat die Forschung gezeigt, dass leichte Lasten, die für hohe Wiederholungen ausgeführt werden, genauso effektiv sind wie schwerere Lasten, die für weniger Wiederholungen ausgeführt werden, wenn die Intensität mit hohem Wiederholungstraining nahezu oder vollständig erreicht wird Muskelversagen (3).

Während ein höheres Wiederholungstraining mit weniger Belastung etwas weniger Verbesserungen in der Kraft gezeigt hat, ermöglichte es ein höheres Trainingsvolumen, was zu einem signifikanten Muskelwachstum ohne die Notwendigkeit schwerer Lasten führte.

Darüber hinaus wissen wir, dass mehr Trainingsvolumen im Allgemeinen mit mehr Muskelwachstum und Signalisierung für den Muskelerhalt korreliert.

Eine Studie ergab, dass ein höheres Rep-Training (Low Load Resistance Training) im Vergleich zu niedrigeren Rep-Trainingsprogrammen ein größeres Trainingsvolumen über ein achtwöchiges Trainingsprogramm ermöglichte (4).

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Beziehung jedoch nicht linear ist, da Untersuchungen zeigen, dass das Trainingsvolumen zwar eine der effektivsten Variablen für das Muskelwachstum ist, es jedoch eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen den beiden gibt (5).

Diese Dosis-Wirkungs-Beziehung zeigt an, dass ein Training mit höherem Volumen bis zu einem bestimmten Punkt wirksam ist, zu dem es dann kontraproduktiv oder schädlich werden kann, wenn die Erholung nicht ausreicht.

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Was ist der beste Wiederholungsbereich zum Schneiden? (15 Tipps)

Nachdem wir nun die Grundlagen des Wiederholungstrainings zum Schneiden besprochen haben, möchten wir die besten Wiederholungsbereiche basierend auf Ihren Zielen während einer Schneidphase besprechen.

Wenn Ihr Ziel Ästhetik ist

Wenn Sie Körperfett verlieren und so viel Muskeln wie möglich erhalten möchten, ist dies höchstwahrscheinlich die beste Option für das Wiederholungstraining beim Schneiden.

Ein gewisser Muskelverlust wird während einer signifikanten Schneidphase auftreten, sowie einige vorübergehende Kraftabnahmen.

Die Verwendung der folgenden Richtlinien hilft jedoch, diese Verluste zu minimieren, insbesondere wenn Ihr Schnitt nicht übermäßig aggressiv ist.

Bester Wiederholungsbereich für Ästhetik beim Schneiden

Die meisten Heber sollten darauf abzielen, in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen zu trainieren, um das Beste aus dem Training mit niedrigem Wiederholungsgrad und hohem Wiederholungsgrad herauszuholen. Idealerweise würden Sie 50% der Zeit im Bereich von 8-15 Wiederholungen trainieren, und die andere Zeit könnte zwischen 3-8 Wiederholungen und 15-25 Wiederholungen trainiert werden.

Eine Studie ergab, dass der beste Wiederholungsbereich für universelles Krafttraining während einer Gewichtsverlustphase zwischen 9 und 12 Wiederholungen liegt (6).

Wie intensiv sollten Sie trainieren (relative Intensität)

Die Trainingsintensität während eines Schnitts sollte relativ hart sein, wobei die meisten moderaten und höheren Wiederholungssätze fast oder vollständig ausfallen (technisches Versagen, was bedeutet, dass Sie keine guten Wiederholungen im Tank haben).

Die Ausnahme kann ein Training mit niedrigerem Wiederholungsgrad sein, bei dem ein Versagen oder ein vollständiger Ausfall bei schweren Lasten (typischerweise über 85% des Maximums) zu einer neuralen Ermüdung führen kann, die während einer Schneidphase einen größeren negativen Effekt haben kann als zu anderen Zeiten, da Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Gehirn und Ihr Körper wünschen.

Wie oft sollten Sie trainieren (Trainingsfrequenz)

Während einer Schneidphase möchten Sie sicher sein, dass Sie ein hohes Trainingsvolumen ansammeln, aber Sie haben auch oft wenig Energie und Ausdauer (weil Sie nicht genug Kalorien haben). Indem Sie Ihre Trainingsfrequenz erhöhen, können Sie den Muskel häufiger trainieren, jedoch weniger Arbeit in einem bestimmten Training leisten und sich dennoch positiv auf das Muskelwachstum und die Muskelretention auswirken.

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass ein Training mit höherem Volumen mit mehr Muskelwachstum korreliert, ein erhöhtes Trainingsvolumen jedoch weniger Einfluss auf die Kraftentwicklung und -retention hatte (7). Idealerweise trainierst du jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche.

Wie viele Sätze sollten Sie trainieren (Trainingsvolumen)

Die Gesamtanzahl der Sätze pro Übung kann je nach ausgeführten Wiederholungen variieren. Im Allgemeinen ist es viel besser, 2-3 hochwertige, hochstimulierende Arbeitssätze zu machen, als 4-6 Gesamtsätze, die schlampig, nur anstrengend sind und nicht viel Muskelpumpe und Muskelkater bekommen.

Ziel ist es, 2-4 Sätze pro Übung zu trainieren, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, diese Sätze mit perfekter Form zum Scheitern zu bringen und eine großartige Muskelpumpe und Kontraktionen zu erzielen.

Welche Arten von Übungen und Wiederholungen sollten Sie machen?

Die Übungsauswahl muss während einer Schneidphase nicht anders sein, aber Sie können feststellen, dass zusammengesetzte Übungen für hohe Wiederholungen den Körper als Ganzes stark ermüden können, was nicht das ist, was Sie wollen, wenn Sie Ihr Training während einer Schneidphase optimieren möchten.

Maschinen und Isolationsarbeit können beim Training höherer Wiederholungen am sinnvollsten sein, da Sie nicht durch systematische Ermüdung eingeschränkt sind und auch nicht so viel neuronale Belastung für den Körper haben.

Zum Beispiel können rumänische Kreuzheben für 15-20 Wiederholungen Ihre Kniesehnen treffen, aber auch Ihren unteren Rücken in die Luft jagen und all Ihre Energie zappen (die aufgrund Ihres Kaloriendefizits bereits deprimiert ist).

In diesem Fall ist es möglicherweise besser, 2 Sätze schwererer rumänischer Kreuzheben im Bereich von 5-10 Wiederholungen durchzuführen und dann die Kniesehnen mit Maschinen oder Kniesehnenlocken für einige höhere Wiederholungssätze zu isolieren.

Wenn Ihr Ziel kraftbasierter Sport ist

Als kraftbasierter Sportler müssen Sie sicherstellen, dass Sie die maximale Leistung während einer Schneidphase aufrechterhalten oder steigern.

Das meiste schwere Heben an diesem Punkt hätte vor Wochen und Monaten erfolgen sollen, aber jetzt ist es an der Zeit, Ihren Körper und Ihr Nervensystem zu trainieren, um Ihre wahren Fähigkeiten auszudrücken.

Sieh dir unten an, wie du in dieser Phase richtig trainierst, indem du deine Sätze, Wiederholungen, Lautstärke und Intensität manipulierst.

Bester Wiederholungsbereich für kraftbasierte Sportarten beim Schneiden

Wenn Sie ein Kraftsportheber sind, schneiden Sie wahrscheinlich, um eine Gewichtsklasse zu bilden und zu konkurrieren.

Wenn dies der Fall ist, möchten Sie stark trainieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Stärke erreichen, aber nicht zu oft, um Ihr Nervensystem zu überfordern und zu erschöpfen.

Im Allgemeinen möchten Sie die Wettkampflifte (Kniebeuge, Bank, Kreuzheben für Powerlifter und Snatch, Clean und Jerk für Gewichtheber) für 1-3 Wiederholungen mit schweren Lasten (85-100%) trainieren.

Ihre Zubehörarbeit kann mit moderaten Wiederholungsbereichen oder höheren Wiederholungsbereichen je nach Präferenz ausgeführt werden, da beide gut zu funktionieren scheinen, wenn Bewegungen nahezu ermüdet sind.

Wie intensiv sollten Sie trainieren (relative Intensität)

Untersuchungen zeigen, dass Kraftproduktion und Kraftentwicklung lastabhängig sind, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie schwer heben möchten, sicher sein müssen, schwer zu trainieren (8).

Dies gilt umso mehr, je fortgeschrittener Sie werden, wobei eine Studie ergab, dass, während Training mit niedriger Belastung und Training mit hoher Belastung beide Muskelhypertrophie stimulieren, nur Training mit hoher Belastung Kraftverbesserungen bei fortgeschritteneren Hebern hervorruft (9).

Wie häufig sollten Sie trainieren (Trainingsfrequenz)

Wenn Sie schwerer heben, werden weniger Gesamtvolumen und -sätze benötigt, um die Kraft zu erhalten oder sogar zu verbessern. Daher würden für die meisten Heber 1-3 Gesamtarbeitssätze mit schweren Lasten ausreichen.

Je fortgeschrittener Sie sind, desto weniger Trainingsvolumen benötigen Sie möglicherweise bei sehr schweren Lasten, um die Top-End-Stärke aufrechtzuerhalten.

Aus technischen Gründen sollten Sie die Wettkampflifte 2-3 Mal pro Woche trainieren, mit Ausnahme des Kreuzhebens, das manchmal jede Woche oder sogar anderthalb Wochen bei stärkeren Hebern trainiert wird.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie die Wettkampflifte nicht jedes Mal schwer trainieren sollten, wenn Sie sie ausführen, sondern einige schwerere und einige leichtere Sitzungen.

Wie viele Sätze sollten Sie trainieren (Trainingsvolumen)

Dies variiert stark je nach Individuum und seinen Fähigkeiten, jedoch ist weniger oft mehr, wenn es um Kraftentwicklung und -bindung geht.

Trainieren Sie die Bewegungen im Allgemeinen für insgesamt 3-6 Sätze pro Woche, wenn Sie mit 85-100% Intensität heben.

Welche Arten von Übungen und Wiederholungen sollten Sie machen?

Für die Wettkampflifte sollten Sie während einer Schnittphase 1-3 Sätze mit 1-3 Wiederholungen ausführen, um den neuralen Antrieb und die Krafterhaltung sicherzustellen.

Sie können ähnlich wie in den anderen Untergruppen höhere Wiederholungsbereiche trainieren, Ihr gesamtes Trainingsvolumen kann jedoch etwas geringer sein, um eine angemessenere Erholung vom überschwänglich belasteten Wettkampflifttraining zu ermöglichen.

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Wenn Ihr Ziel die allgemeine Fitness ist

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Körperleistung zu verbessern und gleichzeitig die Muskelmasse und die allgemeine Kraft zu erhalten, sind Ihre Richtlinien denen von Hebern sehr ähnlich, die während der Schneidphase nach reiner Ästhetik suchen.

Es gibt jedoch einige geringfügige Unterschiede, auf die wir im Folgenden eingehen werden.

Bester Wiederholungsbereich für allgemeine Fitness beim Schneiden

Im Allgemeinen ähneln Ihre Wiederholungsbereiche denen der Ästhetik-Untergruppe, wobei der größte Teil Ihres Trainings zwischen dem 8-15-Wiederholungsbereich stattfindet, um einige schwerere Lasten und leichtere Lasten zu ermöglichen (zunehmendes Trainingsvolumen).

Sie können auch im Bereich von 5-10 Wiederholungen für eine geringere Anzahl von Sätzen heben und auch im Bereich von 15-25 Wiederholungen trainieren, um mehr Muskelausdauer und metabolischen Stress zu erreichen.

Wie intensiv sollten Sie trainieren (relative Intensität)

Die Trainingsintensität sollte hoch sein, wenn Sie mit leichteren Lasten arbeiten, und es sollten Anstrengungen unternommen werden, um mit ungefähr 15-20 Wiederholungsmaximum zu heben, wobei die meisten Sätze nahezu versagen, Muskelermüdung hervorzurufen.

Niedrigere Wiederholungssätze können in geringerem Trainingsvolumen und zu einer harten Anstrengung durchgeführt werden, bei der Sie in der Nähe eines Versagens trainieren, aber nicht zum Scheitern.

Wie häufig sollten Sie trainieren (Trainingsfrequenz)

Im Allgemeinen möchten Sie das Krafttraining als Haupttrainingsform priorisieren, wenn Sie den Muskelerhalt, die Kraft und den Körperfettabbau während eines kalorienreduzierten Zeitraums maximieren möchten.

Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass Widerstandstraining eine bedeutende Rolle bei der Muskelerhaltung während eines Kaloriendefizits spielt (10).

Wie viele Sätze sollten Sie trainieren (Trainingsvolumen)

Die meisten Übungen sollten für 2-4 Gesamtsätze durchgeführt werden, wobei darauf zu achten ist, dass in dieser Sitzung 4-8 Gesamtsätze pro Muskelgruppe ausgeführt werden.

Wenn Sie beispielsweise die Beine trainieren möchten, können Sie zwei Kniesehnenübungen und zwei Quad-Übungen auswählen und 2-4 Sätze pro Übung in verschiedenen Wiederholungsbereichen ausführen.

Welche Arten von Übungen und Wiederholungen sollten Sie machen?

Ihre Übungsauswahl muss sich beim Schneiden nicht ändern, aber wie bei der oben diskutierten Trainingsgruppe können einige Bewegungen eine höhere Qualität und gezieltere Wiederholungen ermöglichen, wenn sie mit freien Gewichten oder Maschinen / Isolationsbewegungen ausgeführt werden.

Im Allgemeinen können mehr zusammengesetzte Bewegungen im unteren bis mittleren Wiederholungsbereich trainiert werden, während Maschinen- und Isolationsbewegungen am besten im mittleren bis höheren Wiederholungsbereich eingesetzt werden können.

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Weitere Überlegungen zum Training beim Schneiden

Im Folgenden finden Sie zwei weitere Überlegungen zum Training, die Sie beim Schneiden beachten sollten und die sich auf Ihr Training, Ihre Leistung und Ihren Erfolg auswirken können.

Trainingsvolumen überwachen

Achten Sie darauf, Ihr gesamtes Trainingsvolumen zu überwachen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und Ihre Genesung aufzuzeichnen.

Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, kann es schwierig sein, das Trainingsvolumen von Woche zu Woche zu erhöhen und hart zu drücken, je tiefer Sie in einen Schnitt gehen.

Wenn dies der Fall ist, verringern Sie Ihr Trainingsvolumen und priorisieren Sie qualitativ hochwertige Wiederholungen und Sätze anstelle von reinem Volumen.

Qualität übertrifft Quantität.

Cardio-Überlegungen

Cardio ist kein wesentlicher Bestandteil des Schneidprozesses, kann jedoch ein nützliches Werkzeug für einige sein, die ein paar Kalorien mehr verbrennen und sich in ein tieferes Kaloriendefizit begeben möchten.

Achten Sie darauf, Cardio nicht zu übertreiben oder es Ihrer Ernährung (Sie können eine schlechte Ernährung nicht trainieren) oder Gewichtssitzungen vorzuziehen, da zu viel Cardio einen schweren Einfluss auf die Muskelretention und -stärke während einer Schneidphase haben kann.

Wenn Sie Cardio machen möchten, wählen Sie Cardio mit geringer Auswirkung und geringerer Intensität.

• Wie man Hypertrophie mischt & Krafttraining (vollständiger Leitfaden)
• Beste Wiederholungsbereiche für Armtrainings
• Stärke gegen Kraft: 5 Hauptunterschiede

Abschließende Gedanken

Das Abnehmen ist ein unkomplizierter Prozess, der hauptsächlich durch Ernährungsumstellung erfolgen sollte.

Ihr Trainingsprogramm sollte sich um das Heben von Gewichten und hartes Training drehen, damit Sie sicherstellen können, dass Sie so viel Muskeln und Kraft wie möglich behalten.

Dazu müssen Sie verstehen, wie Sie Ihre Sätze, Wiederholungen, Trainingsvolumen und Trainingsintensität an Ihre individuellen Trainingsbedürfnisse und -ziele anpassen können.

Über den Autor

Mike hat einen Master in Sportphysiologie und einen Bachelor in Sportwissenschaft. Er ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach und verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Arbeit mit College-Athleten, nationalen Hebern und Anfängern. Mike ist Gründer von J2FIT Strength and Conditioning, einem wachsenden globalen Trainingsunternehmen mit Fitnessstudios in New York City, Cincinnati und Online, das persönliches Training und maßgeschneiderte Online-Coaching-Programme anbietet.

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