Ich traf letzte Woche einen Kumpel im Fitnessstudio und kommentierte beiläufig, dass er aussah, als hätte er sich ein bisschen getrimmt. Dieser schnelle, unschuldige Kommentar katapultierte uns in ein Gespräch darüber, wie man Körperfett verliert, während man stark und muskulös bleibt.
Mein Freund gab an, dass er begonnen hatte, weniger Widerstand und mehr Wiederholungen zu verwenden, um schlank zu werden. Ich erklärte, dass viele Leute die „leichte, hohe Wiederholungen“ Methode versucht haben, schlank zu werden, aber es ist eigentlich nicht der beste Weg, um dieses Ziel zu erreichen.
Definieren wir zunächst „schlank werden“ (siehe auch „Anlehnen“, „getönt werden“ und „gerissen werden“). In diesem Zusammenhang bedeutet schlank zu werden, nicht nur Körpergewicht zu verlieren, sondern gezielt Körperfett zu verbrennen und dabei so viel Muskelmasse wie möglich zu halten. Wenn Ihr Ziel einfach ist, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, dann werden hohe Dosen von Steady-State-Cardio, moderates Gewichtheben und eine strenge Diät wahrscheinlich den Trick tun.
Vielleicht könntest du sogar Körperpackungen ausprobieren, anscheinend funktioniert es (sie sollten definitiv funktionieren). Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, die etwas abnehmen wollen, aber trotzdem einen definierten, athletischen Körperbau wollen, dann ist es nicht das Ziel, einfach so viele Pfunde wie möglich zu verlieren, unabhängig davon, ob es sich um Muskeln oder Fett handelt.
Lassen Sie uns einen benutzerdefinierten Trainingsplan mit diesen Zielen erstellen.
Zuerst müssen wir bestimmen, was „hohe“ Wiederholungen ausmacht.
Wiederholungsbereiche werden typischerweise durch die Ergebnisse definiert, die sie erzeugen sollen; Kraft, Kraft, Hypertrophie und Ausdauer sind die üblichen Bereiche.
Powerset- und Wiederholungsschemata weisen typischerweise ein mäßig hohes Gewicht und niedrige (2-4) Wiederholungen pro Satz mit langen (2-4 min.) Ruhezeit.
Kraftsatz- und Wiederholungsschemata bestehen normalerweise aus Schwergewicht, relativ niedrigen Wiederholungen (4-6) und mittleren bis langen Ruhezeiten (90 Sekunden – 4 min.).
Set- und Wiederholungsschemata für Hypertrophie (Muskelaufbau) erfordern ein mäßig hohes Gewicht, mit dem 8 bis 12 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ausgeführt werden können.
Schließlich verfügen Ausdauer-Set- und Wiederholungsschemata über einen leichten Widerstand, der für 12 oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden kann. Alles in der Ausdauerkategorie (oder mehr als 12 aufeinanderfolgende Wiederholungen ohne Pause) gilt als „hohe“ Wiederholungen.
Wenn Sie eine Widerstandsübung durchführen, während Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie 12, 15 oder 20 Wiederholungen ausführen können, trainieren Sie einfach die Muskelzellen, die bei der Ausführung dieser Bewegung aktiv sind, um diese Bewegung über einen längeren Zeitraum bei diesem gegebenen Widerstand besser ausführen zu können.
Dieser Satz ist wortreich und mag etwas verwirrend sein, aber der wichtige Punkt zum Mitnehmen hat mehr damit zu tun, was Muskelausdauertraining nicht tut: mehr Fett verbrennen oder Ihre Muskeln „straffer“ machen.“ Es gibt nicht so etwas wie „Muskelaufbau“; es gibt nur einen Muskelaufbau und Fettverbrennung.
Das Ausführen hoher Wiederholungen mit geringem Gewicht für eine bestimmte Übung löst nicht genügend hormonelle Reaktionen aus, um den Muskel aufzubauen. Deshalb…
Wenn Sie Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, während Sie Körperfett verlieren, müssen Sie im hypertrophen Set / Rep-Bereich heben.
Das stimmt, Sie müssen ein Gewicht verwenden, mit dem Sie 3 – 5 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen mit 60 – 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen absolvieren können.
Sie sollten die hypertrophen Set- und Rep-Schemata durch kraftaufbauende ergänzen, insbesondere wenn es Ihr Ziel ist, auf einem bestimmten Stärkeniveau zu bleiben.
Darüber hinaus, anstatt sich nur auf Steady-State-Cardio, werfen in höherer Intensität Übungen wie Sprints auf dem Laufband, Track oder Ruderer.
Wenn Sie Kraft und Größe aufbauen oder erhalten möchten, während Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, können Sie Ihr Training so strukturieren, dass es wie das folgende aussieht, das mit GymCloud erstellt wurde:
