Es besteht kein Zweifel, dass Sie von den Vorteilen von Bewegung während der Schwangerschaft gehört haben. Aktiv zu bleiben kann helfen, Muskelschmerzen und Schmerzen zu reduzieren, den Blutdruck zu senken, Blähungen und Schwellungen zu minimieren, die Gewichtszunahme auf einem gesunden Bereich zu halten und sogar die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen während der Wehen zu senken. Es gibt auch mentale Vorteile – Bewegung während der Schwangerschaft bekämpft nicht nur Müdigkeit, indem Sie Ihre Energie hochhält, sondern kann auch bei Ihrer Stimmung helfen. Die Vorteile enden nicht, wenn Ihre Schwangerschaft vorbei ist. Wenn Sie während der Schwangerschaft aktiv geblieben sind, können Sie sogar feststellen, dass Ihre Wehen und Ihre Genesung besser beherrschbar sind.
Bevor Sie Ihre (hoch taillierte) Yogahose anziehen und Ihre (etwas größeren) Turnschuhe schnüren, sollten Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten. Angesichts all der großartigen Vorteile geben die meisten Ärzte gerne ihre Zustimmung. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren, können Sie wahrscheinlich Ihre normale Trainingsroutine durchführen, ohne drastische Änderungen vorzunehmen. Als Pilates- und Barre-Instruktor habe ich viele werdende Kunden gecoacht und bis zu dem Tag, an dem ich meine Zwillinge nach 38 Wochen zur Welt brachte, persönlich trainiert.
Nicht jede Übung ist jedoch sicher für Sie und Ihr Baby. Viele der zu vermeidenden Übungen sind gesunder Menschenverstand – halten Sie sich von Kontaktsportarten, übermäßiger Hitze und Aktivitäten fern, bei denen ein Sturz wahrscheinlich ist. Sie möchten sich auch von jeder Übung fernhalten, bei der Sie auf dem Bauch liegen (weil, wie?) oder zurück (ähnlich der Empfehlung, aufgrund des Gewichts Ihrer Gebärmutter an Ihrer Hohlvene nicht auf dem Rücken zu schlafen).
Viele andere Übungen sind nicht so offensichtlich gefährlich, so dass viele Frauen die Risikofaktoren nicht einmal kennen. Beckenbodengesundheit und die Bedeutung der Einbeziehung Ihrer TVA (oder transversalen Bauchmuskeln) ist etwas, über das in einigen Kreisen gesprochen wird, aber die meisten Ärzte enthalten diese Tipps immer noch nicht als Teil ihrer pränatalen Aufklärung für Patienten. Daher machen viele Frauen die folgenden Übungen während der Schwangerschaft, ohne den möglichen Schaden zu kennen, den sie verursachen könnten.
Quelle: @urbangirlgonebeachmom
Diese Übungen sind auch in Gruppenfitnesskursen sehr verbreitet, daher sollten Sie mit einem Plan zum Unterricht kommen, wie Sie ihn ändern können.
Sind Sie schwanger und machen Sie häufig eine der folgenden Übungen? Nicht ausflippen. Beginnen Sie jetzt mit Ihren Änderungen und lassen Sie sich nach der Geburt (oder während der Schwangerschaft, wenn Sie einen Vorsprung haben möchten) von einem lizenzierten Physiotherapeuten beurteilen. Sie werden nach einem suchen wollen, der sich auf Diastase recti oder Beckenbodengesundheit von Frauen spezialisiert hat. Die meisten Verletzungen, die mit den folgenden Übungen verbunden sind, können mit ein wenig Zeit und den richtigen Kräftigungsbewegungen geheilt werden, nachdem das Baby in Ihren Armen liegt.
Hier sind fünf Übungen, die Sie während der Schwangerschaft unbedingt vermeiden sollten und warum:
Planken
Planken üben enormen Druck auf die Bauchdecke aus. Dieser Druck ist die Hauptursache für Diastase recti oder eine Trennung der Bauchmuskeln, die nach der Schwangerschaft schwer zu reparieren sein kann. Der wachsende Uterus übt bereits Druck auf die Bauchdecke aus, und so kann Diastasis recti unvermeidlich sein, aber Planken können die Situation wirklich verschlimmern.
Vermeiden Sie Planken während der Schwangerschaft und möglicherweise sogar einige Monate nach der Schwangerschaft, damit sich diese Muskeln wieder verbinden und stärken können. Was können Sie stattdessen tun? Betrachten Sie eine modifizierte Planke, bei der Ihre Knie die Stelle Ihrer Zehen einnehmen, oder eine All-Fours-Position, um den Druck zu reduzieren.
Crunches
Viele Frauen denken, der beste Weg, um die Mutter „Hündchen“ oder einen prallen Bauch nach der Schwangerschaft zu vermeiden, ist es, den Kern mit Crunches zu arbeiten, während sie schwanger sind. Dies ist nicht nur unsicher, sondern kann diese hervorstehende Form im Bauch tatsächlich verschlimmern. Ähnlich wie bei Planken übt das Knirschen zu viel Druck auf die Bauchdecke aus. Sie sollten auch Übungen vermeiden, die Sie für längere Zeit auf den Rücken legen. Es gibt Unmengen alltäglicher Bewegungen, die ein Knirschen nachahmen – seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Dinge wie Aufstehen aus dem Bett und Aufstehen aus einer sitzenden Position tun. Machen Sie diese Bewegungen langsam oder üben Sie, zuerst zur Seite zu rollen, bis es zur zweiten Natur wird!
Liegestütze
Liegestütze sind schwer richtig zu machen, ohne auch nur eine Tonne zusätzlichen Druck auf die Bauchdecke auszuüben. Glücklicherweise sind Liegestütze eine wirklich einfache Übung, die auf viel sicherere Weise nachgeahmt werden kann. Versuchen Sie stattdessen eine geneigte Brustpresse oder eine Brustfliege mit leichten bis mittelschweren Gewichten. Sie werden Ihre Brustmuskeln trainieren und Ihren Kern vor dauerhaften Verletzungen schützen.
Klimmzüge
Klimmzüge können für schwangere Frauen eine riskante Übung sein, insbesondere wenn sie anfangen, die Form zu beeinträchtigen (was angesichts Ihrer neuen, unbeholfenen Körperform einfach ist). Ähnlich wie bei den anderen Übungen auf dieser Liste wird ziemlich viel Druck auf die Bauchdecke ausgeübt, um die Bewegung zu unterstützen, und das kann einen Zustand wie Diastase recti viel schlimmer machen. Sie können diese beliebte Fitnessübung ändern, indem Sie eine Rolle oder ein Widerstandsband verwenden, um Ihr Körpergewicht und damit die Verletzungsgefahr zu reduzieren.
Drehungen und Verrenkungen
Wenn Sie ein großer Yogi sind, sind Sie wahrscheinlich mit mehreren Posen vertraut, die als tiefe Drehungen oder Verrenkungen angesehen werden können. Tiefe Rückbeugen, Bogenhaltung, Aufwärtshund sowie Vorwärtsfalte werden nicht empfohlen. Lassen Sie Ihren Lehrer vor dem Unterricht wissen, dass Sie schwanger sind, und bitten Sie um einige Änderungen, damit Sie bereit sind, Ihr Zen sicher zu finden. Abschließendes Savasana wird dringend empfohlen, sollte aber auf Ihrer Seite genommen werden.