Sie haben sicherlich Ben Brunos Arbeit gesehen — die gemeißelten Ergebnisse seiner Kunden werden weltweit auf Kinoleinwände projiziert. Bruno ist bekannt als Hollywoods Geheimwaffe, einer der wenigen Auserwählten, die A-List-Schauspieler anrufen, wenn sie eine Action—Rolle mit großem Budget landen und schnell Muskelmasse aufbauen müssen.
„Wenn ich einem Mann helfe, sich für eine Rolle in Form zu bringen, konzentrieren wir uns immer in erster Linie auf den Aufbau seines Oberkörpers“, sagt Bruno. Warum Brust, Arme, Schultern und Rücken schärfen? „Schauen Sie sich nur Superman an – ein großer Oberkörper macht Sie auf sich aufmerksam und zeigt, dass Sie in Form sind“, sagt Bruno.
Das Problem ist, dass die meisten Männer das Training ihrer oberen Hälfte falsch angehen. Von der Auswahl schlechter Übungen, nicht hart genug arbeiten, oder völlig mit Blick auf ihren Unterkörper, Die Folgen reichen von Ungleichgewichten und Verletzungen, zu verschwendeter Zeit und Mühe. Das einzige, was Sie selten sehen: die Ergebnisse, die Sie wollen.
Bruno hat es satt. Deshalb hat er zugestimmt, sein Go-to-Programm für den Aufbau von mehr Muskeln oben zu enthüllen. Der ultimative Oberkörper von Men’s Health ist das gleiche Programm, mit dem er selbst die schlanksten und weichsten Männer in griechische Großbildgötter verwandelt hat.
Das Programm ist hart, aber es funktioniert. Indem Sie Ihren Oberkörper mit den handverlesenen Bewegungen von Burno hämmern, werden Sie Ihre Muskeln dazu bringen, sich schnell anzupassen und neue Muskeln aufzubauen, während Sie gleichzeitig Fett verlieren.
Aber Sie werden nicht nur härter arbeiten, Sie werden auch intelligenter arbeiten. Die „Magie“ liegt in den Übungen und wie sie über Wochen und Monate miteinander verwoben sind, sagt Bruno. Ultimate Upper Body von Men’s Health beruht auf einer Handvoll innovativer Muskelaufbauphilosophien, die noch nicht alle gescheitert sind. Hier sind nur einige.
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Zielen Sie hoch und niedrig
„Auch wenn es Ihr Ziel ist, einen großen Oberkörper aufzubauen“, sagt Bruno, „müssen Sie auch Ihren Unterkörper trainieren.“ Dafür gibt es zwei Gründe. „Zunächst einmal will niemand Hähnchenschenkel“, sagt Bruno. „Zweitens neigen Unterkörperübungen dazu, metabolischer zu sein, was dazu beiträgt, dass Sie während des gesamten Programms schlank bleiben.“
Aber es gibt einen Haken, sagt Bruno: „Ich wähle nur Unterkörperbewegungen, die zurück zu deinem ultimativen Ziel führen: einen großen Oberkörper aufzubauen.“
Folglich finden Sie in Brunos ultimativem Oberkörperplan keine typischen „muskelaufbauenden Grundnahrungsmittel“ für den Unterkörper – wie zum Beispiel die Langhantel-Kniebeuge. „Übungen wie diese sind gut, aber sie bieten nicht so viele Vorteile für Ihren Oberkörper“, sagt er.
Stattdessen konzentriert sich Brunos Programm auf unkonventionelle Kniebeugen- und Kreuzhebevariationen, die Arme, Rücken, Schultern und Rumpf genauso stark belasten wie Ihre Beine.
Die Unterkörperbewegungen, die er wählt, sind so effektiv, dass Sie nur eine pro Training machen müssen. Möchten Sie herausfinden, wie effektiv? Versuchen Sie schwere Trap Bar Kreuzheben.
Hier ist, wie es geht: Laden Sie eine Fallstange mit einem Gewicht, das Sie nur achtmal heben können, und stehen Sie darin, Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich an Hüften und Knien und greifen Sie nach den Griffen. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, während Sie Ihren Oberkörper nach oben ziehen und Ihre Hüften nach vorne schieben, wobei Sie mit der Stange schleifen. Pause. Senken Sie die Stange auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Mach acht Wiederholungen. Mach insgesamt vier.
Um deinen Oberkörper noch härter zu schlagen, pausiere für drei bis fünf Sekunden an der Spitze jeder Wiederholung. (Wenn dein Fitnessstudio keine Trap-Bar hat, kannst du einen ähnlichen Effekt von schweren Kettlebell-Becher-Kniebeugen erzielen.)
Während das Kreuzheben als Unterkörperübung eingestuft wird, leuchtet das Halten einer massiven Last an Ihren Seiten — wie Sie es während der Trap—Bar-Variation tun – Ihren Griff, Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken auf. Ihr Oberkörper wird fast genauso gefordert wie Ihr Unterkörper.
Ziehen Sie Ihr Gewicht
Bankdrücken Montags haben eine nahezu sakramentale Qualität unter den Hebern. Und während das Bankdrücken einige ernsthafte Vorteile hat, werden Sie überrascht sein zu hören, dass eine Überbeanspruchung der Grund dafür sein könnte, dass Ihr Oberkörper nicht so ausgeprägt ist, wie Sie möchten.
Zu viel Bankdrücken strafft die Brustmuskulatur. Diese angespannten Muskeln „ziehen“ Ihre Schultern nach vorne in eine zusammengesunkene Position, wodurch Sie Quasimodo ähneln können.
„Es klingt kontraintuitiv, aber für viele Leute ist der schnellste Weg, sofort so auszusehen, als hättest du einen größeren Oberkörper, deine Haltung zu verbessern“, sagt Bruno.
Der Weg, das zu tun: Balancieren Sie Ihre Stärke. Indem Sie die Handvoll kritischer Ruderübungen ausführen, die in Men’s Health Ultimate Upper Body enthalten sind, sagt Bruno, werden Sie die Muskeln gegenüber Ihrer Brust trainieren. Dies wirkt dem ganzen Drücken entgegen und zieht wiederum Ihre Schulterblätter zurück, so dass Sie groß stehen und stark aussehen.
Analysieren Sie die Übungen in allen Workouts, die Sie in einer Woche durchführen. Für jeweils zwei „drückende“ Übungen, wie Bankdrücken oder Liegestütze, sollten Sie drei „ziehende“ Übungen machen, wie brustgestützte Hantelreihen, Klimmzüge oder Hantelreihen. (Haben Sie keine Hanteln herumliegen? Wir mögen diese von CAP Barbell.)
Rauchen Sie nicht Ihre Gelenke
Denken Sie an einen Filmstar als Multimillionen-Dollar-Asset. Bruno schon. Wie Sportler müssen sie hart trainieren, um ihre Ziele zu erreichen — ohne sich selbst zu verletzen. Wenn sich ein Schauspieler im Fitnessstudio verletzt, entgleist sein Hauptzweck. Im besten Fall wird eine ganze Filmproduktion für ein paar Tage auf Eis gelegt, was die Studios Hunderttausende von Dollar kostet. Im schlimmsten Fall ist der Schauspieler so lange im Abseits, dass er nie in der Lage ist, gerissen zu werden, und das Studio muss einen Plan B finden.
Sie sollten Ihren Körper auch wie einen Multimillionen-Dollar-Vermögenswert behandeln, sagt Bruno. Du hast nur einen Körper, sagt er. „Und das Vermeiden von Verletzungen ermöglicht es Ihnen, konsequent hart zu trainieren, und das ist das wahre Geheimnis des Fortschritts.“
Die besten Übungen, sagt Bruno, sind geringes Risiko, hohe Belohnung. Das bedeutet, dass sie alle muskelaufbauenden Vorteile technischerer Übungen bieten, Sie jedoch nicht gefährden.
Bevorzugte Ober- und Unterkörperbewegungen von Bruno’s sind zum Beispiel das Hantelbankdrücken mit geringer Neigung bzw. das bulgarische Split Squat. Ersteres bietet die Vorteile des Langhantel-Bankdrückens mit geringerem Risiko für Schulterprobleme, während letzteres die untere Hälfte genauso hart bearbeitet wie eine Langhantel-Kniebeuge, aber weniger wahrscheinlich Rücken, Knie oder Hüften verletzt. (Diese Kompressionskniehülse von Tommie Copper kann auch helfen.)
Sein ultimativer Oberkörper von Men’s Health ist mit Bewegungen wie diesen gefüllt, was bedeutet, dass Ihre anhaltenden Verletzungen Sie nicht davon abhalten werden, diese Workouts direkt anzugehen.
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