Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste Hormonanomalie, die 9-18% der Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Es ist gekennzeichnet durch unregelmäßige Perioden, Überproduktion männlicher Hormone und vergrößerte polyzystische Eierstöcke. PCOS ist mit Fettleibigkeit im Mittelkörper und Insulinresistenz verbunden. Dies trägt zu einer erhöhten Produktion männlicher Hormone bei und verschlimmert die Symptome von PCOS. Diesen Symptomen kann geholfen werden, indem Sie Ihre Ernährung verbessern, aktiv bleiben und ein gesundes Gewicht halten, was das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom und Krebs verringern kann.
Die folgenden Empfehlungen haben sich in der Behandlung als erfolgreich erwiesen:
- Verteilen Sie die Kohlenhydrataufnahme über den Tag. Laut Diätassistenten sollten Sie 3 Mahlzeiten mit etwa 45 Gramm Kohlenhydraten und 2-3 gesunde Snacks mit jeweils 15-20 Gramm Kohlenhydraten anstreben. Wählen Sie ballaststoffreiche, weniger verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. ganze Früchte anstelle von Saft und Vollkornprodukte über Weißmehl), da dies zur Senkung des Blutzuckers beiträgt. Studien zeigen, dass der Verzehr kleinerer Mengen im Laufe des Tages bei der Gewichtskontrolle hilft, den Blutzuckerspiegel stabilisiert und den Insulinspiegel verbessert.
- Erhöhen Sie schrittweise Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Das Essen von mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten erhöht die Ballaststoffe und hilft Ihnen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen. Ballaststoffe sind unverdaulich und verlangsamen daher den Verdauungsprozess und die Freisetzung von Zucker ins Blut. Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten mit einem erfolgreichen Gewichtsmanagement verbunden sind.
- Paar Kohlenhydrate mit Protein. Die Kombination kleiner Mengen Kohlenhydrate mit magerem Eiweiß und kleinen Mengen Fett erhöht das Sättigungsgefühl und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Die Vermeidung von niedrigem Blutzucker verringert das Verlangen nach Kohlenhydraten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, anstelle von normalem Reis Reis mit Bohnen und einem Stück Avocado zu essen.
- Verbrauchen Sie 25-30% der Kalorien als Fett. Wählen Sie am häufigsten Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten sind. Wählen Sie herzgesunde Fette wie Oliven-, Avocado- und Rapsöle, Nüsse, Samen und Avocados. Diese Fette verbessern Ihre Ernährung und fördern den Cholesterinspiegel und die Insulinsensitivität.
- Übe achtsame Portionsgrößen und achtsames Essen. Versuchen Sie, kleine Mahlzeiten und Snacks anstelle von 3 großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da dies Ihren Insulinspiegel den ganzen Tag über konstant hält. Zum Beispiel wird Ihr Insulin viel mehr steigen, wenn Sie 3 Tassen Reis haben, als wenn Sie 1 Tasse Reis haben. Vermeiden Sie es, mit Ablenkungen zu essen, da dies zu übermäßigem Essen führen kann.
- Aktiv werden. Bewegung senkt den Insulinspiegel und kann zum Erfolg bei der Gewichtskontrolle führen. Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang, da Bewegung besonders hilfreich sein kann, um das Insulin nach dem Essen zu senken. Daher ist es wichtig, eine Aktivität, einen Sport oder eine Übung zu finden, die Ihnen Spaß macht. Arbeiten Sie daran, Ihre körperliche Aktivität an mindestens 5 Tagen pro Woche auf 30 Minuten pro Tag zu erhöhen.
Ernährungsservice
Wenn Sie an PCOS leiden und Probleme mit dem Essen haben, wenden Sie sich an die Ernährungswissenschaftler von Behavioral Nutrition. Wir können Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse überprüfen und einen Plan zur Verbesserung Ihrer Ernährung entwickeln, damit Sie einen gesunden Lebensstil mit PCOS führen können. Wir verstehen, dass nicht jeder die gleichen Arten von Lebensmitteln genießt und hart arbeiten, um gesunde Optionen zu finden, die Sie genießen werden. Kontaktieren Sie uns noch heute, um mehr über unsere Ernährungsberatung zu erfahren.