Ich hoffe, Sie haben ein tolles Wochenende! Es hat ENDLICH angefangen, hier ein wenig zu schneien, also bleibe ich drinnen warm und beantworte deine Fragen! Es werden ständig so viele Fragen gestellt, wie „Wie lange es dauert, Ihren Kern zu stärken“ und „Wann wird er stark genug sein?“, daher habe ich beschlossen, diesen Beitrag mit den beantworteten Fragen nur diesen Fragen zu widmen.
Zu fragen „Wie lange dauert es, um deinen Kern zu stärken“ ist wie zu fragen, wie lange ein Stück Schnur ist. Es gibt wirklich keine Antwort darauf, weil es von Ihrem individuellen Zustand abhängt und was Ihre Ziele sind, z. B. wie stark Sie es brauchen.
Erstens wird die Steigerung der Kernkraft nicht auf Hunderte von Sit-Ups zurückgeführt & Crunches nach den üblichen Fitnessroutinen würden Sie glauben machen. Die tiefen Kernmuskeln erfordern eine spezifische Aktivierung und Kontrolle, und wenn Ihr Gehirn diese Muskeln nicht aktivieren kann, werden sie sich niemals stärken. Tatsache! Der erste Schritt besteht also darin, zu lernen, den Musculus transverses abdominis (den Hauptkernmuskel, über den wir in Pilates sprechen) zu isolieren und zu aktivieren.
Wie man sich engagiert:
Legen Sie Ihre Hände in neutraler Position auf den Rücken und legen Sie sie auf Ihre Hüftknochen. Gehen Sie die Fingerspitzen in etwa zwei Fingerbreit und palpieren Sie hier Ihre Bauchmuskeln. Ziehen Sie diese Muskeln sanft nach innen in Richtung Matte oder Wirbelsäule. Achten Sie darauf, NICHT gleichzeitig tief durchzuatmen. Die Kernaktivierung sollte Ihren Atem nicht beeinträchtigen.
Dann müssen Sie Kraft in diesen Muskeln durch Ausdauerübungen (halten Sie sie für längere Zeit), Stabilitätsübungen (halten Sie den Kern stark, während Sie die Gliedmaßen bewegen) und Rotationsübungen (Verdrehen) entwickeln, um sicherzustellen, dass Sie den Kern auf 3-dimensionale Weise stärken. Wenn Sie nur Übungen in einer Ebene / Richtung machen, werden Sie nur in derselben Richtung stärker. Dies ist der Untergang dieser sich wiederholenden Crunches allein. Wenn du täglich übst, wirst du natürlich schneller stärker. Sie müssen dann die Übungsstufen verbessern, damit sie Sie weiterhin herausfordern!
1) Hunderte – (Für Ausdauer) Wenn Sie die Arme auf und ab schlagen, während Sie den Kern festhalten, wird Ausdauer aufgebaut, wenn Sie diese Position halten.
2) Seitenplanken – (Für Ausdauer UND Rotation, wenn Sie Ihren Arm unter Ihrer Taille drehen! das Aufhängen des Körpers zwischen Arm und Füßen fordert die Stabilität bei minimalem Bodenkontakt heraus.
3) Side Kicks – (Für Stabilität UND Rotation) Wenn Sie das obere Bein nach vorne und hinten ziehen, müssen Sie konzentriert bleiben und nicht nach vorne rollen. Jede seitlich liegende Übung bietet viele Vorteile.
Probieren Sie dieses andere kurze Training aus, um weitere Ideen für den Aufbau der Kernausdauer zu erhalten.
Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, kann es länger dauern. Jeder Grad an Rückenschmerzen schwächt die Kernbauchmuskeln, da Schmerzen ein großer Muskelinhibitor sind. stellen Sie sich fast vor, dass der Schmerz die Signale an das Gehirn ausschaltet, so dass der Muskel vergisst, wie er sich wieder aktivieren soll – hier kehren wir zu den obigen Grundlagen zurück, wie man sich engagiert. Dies wurde in einer Studie hervorgehoben, in der gesunde Personen gebeten wurden, die gleichen Körperbewegungen auszuführen wie diejenigen mit diagnostizierten Rückenschmerzen. Die Personen mit Rückenschmerzen zeigten einen verzögerten Beginn der Aktivierung ihrer Rumpfmuskulatur im Vergleich zu den gesunden Personen (Spine, 2006. Vol 31, Ausgabe 6, E175-178). Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht stärker werden, sondern nur, dass Sie die Grundlagen möglicherweise häufiger erneut besuchen und mit härteren Fortschritten vorsichtig sein müssen.
ABER- es geht nicht darum, hart zu arbeiten, stark zu werden und dann war’s das. Pilates ist eine Übung aus einem bestimmten Grund. Der Körper steht ständig unter täglichen Anforderungen und daher müssen Sie Ihre Pilates-Praxis regelmäßig aufrechterhalten, um die Kernkraft zu erhalten. Der Kern ist die Grundlage für alle Ihre Bewegungen, egal ob es sich um grundlegende tägliche Aktivitäten oder Sportarten mit hoher Intensität handelt, aber der Kern erfordert diese Wartung, damit er nicht ausbrennt, ermüdet oder sich an das aktuelle Niveau gewöhnt. Wenn diese Vertrautheit einsetzt, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, da die Muskeln (oder Sie!) selbstgefällig geworden. Betrachten Sie es als eine lebensverändernde, fortlaufende Praxis des Gleichgewichts von Geist und Körper 🙂
Puh – das scheint eine sehr langatmige Art zu sein, zu sagen, dass der Kern immer eine Herausforderung erfordert und ein starker Kern nicht als Endergebnis gesehen werden sollte, sondern als ständige Praxis für die Wartung!