Hier ist die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit – und was sie über Ihre Gesundheit aussagt

Gehen für Ihre Gesundheit

Wenn Sie regelmäßig in der Nachbarschaft, auf der Strecke oder im örtlichen Einkaufszentrum spazieren gehen, wissen Sie, dass Gehen eine unterhaltsame, stressabbauende Form der Übung sein kann.

Natasha Trentacosta, MD, Sportmedizinerin und orthopädische Chirurgin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, sagt, dass Gehen auch gut für Herz und Knochen ist.

Gehen mit jeder Geschwindigkeit kann Ihre Stimmung steigern und auch Ihr Demenzrisiko senken, fügt David Cutler, MD, ein Hausarzt am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien, hinzu.

Natürlich geht nicht jeder den gleichen Weg. Vielleicht haben Sie sich gefragt, ob der gemächliche Loper nebenan so viele gesundheitliche Vorteile bringt wie der Power Walker auf der anderen Straßenseite.

Hier ist, was Sie über die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit eines Erwachsenen wissen sollten, ob Ihr Tempo wichtig ist und wie Sie Ihre Gehgeschwindigkeit zur Gewichtsreduktion nutzen können.

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Was ist die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit für Erwachsene?

Die Gehgeschwindigkeit kann ein hilfreicher, aber unvollkommener Indikator für die Gesundheit einer Person sein. Die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum zügig zu gehen, zeigt ein gutes Gleichgewicht, eine gute Herz-Kreislauf-Funktion und ein gesundes Fitnessniveau.

Aber Steve Stonehouse, ein NASM-zertifizierter zertifizierter Trainer mit Sitz in Irvine, Kalifornien, und Bildungsdirektor für das Fitnessstudio STRIDE, sagt, dass Intensität — die Menge an Anstrengung, die Sie unternehmen — am wichtigsten ist.

Mit anderen Worten, 2 Meilen pro Stunde bergauf zu gehen, könnte Ihrem Herzen mehr nützen als 3 Meilen pro Stunde bergab zu gehen.

Eine von der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlichte Studie mit 358 Erwachsenen untersuchte den Zusammenhang zwischen Gehgeschwindigkeit, Geschlecht und Alter. Die Forscher berechneten die folgenden durchschnittlichen Gehgeschwindigkeiten für Erwachsene.

Was sagt Ihre Gehgeschwindigkeit über Ihre Gesundheit aus?

Es ist hilfreich, eine durchschnittliche oder überdurchschnittliche Gehgeschwindigkeit anzustreben, aber die persönlichen Umstände machen einen Unterschied darin, was für Sie gesund oder normal ist. Zum Beispiel geht ein 30-jähriger, 6-Fuß-5-Mann wahrscheinlich schneller als eine 90-jährige, 4-Fuß-5-Frau.

Terrain ist auch wichtig. Sie gehen wahrscheinlich langsamer auf Sand oder auf einem felsigen Weg als auf einem glatten Bürgersteig — dennoch tritt in beiden Situationen eine Erhöhung der Herzfrequenz auf. Das gleiche gilt für flache versus hügelige Landschaften.

Gesundheitsexperten sagen, dass Ihre Anstrengung und anhaltende Aktivität viel wichtiger sind als Ihre Geschwindigkeit.

Am Ende sagt Ihr Tempo nicht viel über Ihre Gesundheit aus, wenn Sie nur zwischen Ihrem Auto und der Haustür gehen. Eine zügige Gehgeschwindigkeit ist nur wichtig, wenn Sie sie aufrechterhalten können.

Unabhängig von der Geschwindigkeit, „beschäftigt zu bleiben und ein Aktivitätsziel wie 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, kann das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und sogar Depressionen reduzieren“, bemerkt Stonehouse.

Was ist der Unterschied zwischen durchschnittlichem Gehen, Speed Walking und Power Walking?

Es gibt keine offiziellen Definitionen für Gehstile wie Speed Walking oder Power Walking.

Aber die meisten Fitnessexperten sind sich einig, dass sich Speed Walking auf zügiges Gehen bezieht. Und Power Walking beinhaltet Speed Walking mit zusätzlicher Oberkörperbewegung.

In einer Forschungsstudie aus dem Jahr 2012, die in Annals of Rehabilitation Medicine veröffentlicht wurde, wird Power Walking als „eine schnelle Gehübung mit einer Geschwindigkeit von 6 bis 8 km / h (3,7 bis 5 Meilen pro Stunde) mit … die Ellenbogengelenke sind um 90 Grad gebogen, um während der Bewegung aktiv hin und her zu schwingen.“

Wie schnell sollten Sie für das allgemeine Wohlbefinden gehen?

Sie haben die Wahl! Sie müssen nicht beschleunigen oder Power Walk, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu erleben.

Cutler sagt, dass ein 10-minütiger Spaziergang in jedem Tempo Angstzustände lindern und Ihre Stimmung verbessern kann.

Machen Sie einen Spaziergang im Freien, um noch mehr Spaß zu haben — die Kommunikation mit der Natur ist eines der besten täglichen Rituale, um Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

Cutler sagt, dass es zwei Dinge gibt, an die man sich beim Gehen für eine gute Gesundheit erinnern sollte: Erstens ist ein kurzer Spaziergang besser als gar kein Spaziergang. Und zweitens, je mehr Sie gehen, desto mehr Vorteile werden Sie sehen.

Wie schnell sollten Sie für Herz-Kreislauf-Fitness gehen?

Es gibt keine perfekte Gehgeschwindigkeit für kardiovaskuläre Vorteile. Ihre ideale Geschwindigkeit hängt von Ihrer Größe, Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Alter ab.

Beginnen Sie mit mindestens 2 Schritten.5 meilen pro Stunde, nach Cutler.

„Um ein effizientes und effektives Cardio-Training zu erhalten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen“, fügt Trentacosta hinzu.

Wenn Sie keine Smartwatch oder kein Laufband mit Herzfrequenzmesser haben, bietet sie eine einfache Möglichkeit, festzustellen, wann Sie sich in der optimalen Zone befinden: „Sie möchten sprechen und sprechen können, aber nicht singen“, sagt sie.

Wie schnell sollten Sie zur Gewichtsreduktion gehen?

Experten sind sich einig, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität variieren sollten, wenn Sie zur Gewichtsreduktion gehen.

„Integrieren Sie Intervalle“, sagt Trentacosta. „Ändern Sie die Geschwindigkeit; Ändern Sie die Steigung.“

Intensives Gehen oder scharfe Steigungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und helfen Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen.

Ein 30-minütiger Spaziergang mit gleichbleibender Geschwindigkeit verbrennt weniger Kalorien als ein 30-minütiger Spaziergang unterschiedlicher Intensität, sagt Cutler, der feststellt, dass die Kontrolle Ihres Appetits auch für eine gesunde Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung ist.

Gesunde Snacks nach dem Training können Ihre Energie wiederherstellen, ohne die Gewinne, die Sie während Ihres Spaziergangs erzielt haben, umzukehren.

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Beispiel Walking Workout für Gewichtsverlust

„Gewichtsverlust wird im Wesentlichen auf Kalorienverbrauch kommen, und Gehen wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen“, sagt Stonehouse.

Er schlägt vor, genug zu laufen, um etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, was er dem Verlust von „mindestens 1 Pfund pro Woche nur durch das zusätzliche Gehen“ gleichkommt.“

Hier ist seine Empfehlung für einen 33-minütigen Intervallspaziergang im Freien zur Gewichtsreduktion. Beachten Sie, dass der Schwerpunkt eher auf Anstrengung und Zeit als auf Geschwindigkeit liegt.

• 10 minuten leicht zu Fuß zum Aufwärmen
• 2 Minuten zu Fuß in einem intensiven Tempo („Laden Sie diese Hügel!“ er sagt.)
• 4 Minuten zu Fuß in einem Erholungstempo (denken Sie daran: langsam genug, um zu sprechen, zu schnell, um zu singen)
• 3 Minuten zu Fuß in einem intensiven Tempo
• 3 Minuten zu Fuß in einem Erholungstempo
• 4 Minuten zu Fuß in einem intensiven Tempo
• 2 Minuten zu Fuß in einem Erholungstempo
• 5 Minuten einfacher Spaziergang zum Abkühlen

Tipps steigern Sie die gesundheitlichen Vorteile des Gehens

Kurze Zeit? Schon 15 Minuten tägliches Gehen können gesundheitliche Vorteile bringen.

Wenn Sie bereits täglich spazieren gehen, gibt es kleine Möglichkeiten, Ihren Spaziergang noch gesünder zu gestalten.

Finde einen Kumpel

„Jemanden mitzunehmen ist eine gute Motivation und ein Scheck, um dich in der Schlange zu halten“, sagt Trentacosta.

Spaziergang nach dem Essen

Ein Spaziergang nach dem Essen könnte helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Verwenden Sie einen Schrittzähler, FitBit oder einen anderen Tracker, um die Motivation zu steigern, Ihrem Tag weitere Schritte hinzuzufügen.

Finden Sie abwechslungsreiches Gelände

„Wenn Sie bergauf gehen, verkürzen Sie Ihren Schritt und laden Sie diese Hügel auf. Denken Sie daran, Hill Work ist Krafttraining für Wanderer „, sagt Stonehouse.

Hören Sie sich eine optimistische Wiedergabeliste an

Musik kann Intervall-Walking Spaß machen. Laut einer im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2021 kann es Ihnen auch dabei helfen, Ihr durchschnittliches Tempo zu beschleunigen.

Probieren Sie Nordic Walking

Diese Ganzkörper-Gehart beinhaltet die Verwendung von Gehstöcken oder Stöcken. Nordic Walking ist eine sichere Art im Winter zu laufen.

Investieren Sie in unterstützendes Schuhwerk

Vermeiden Sie beim Wandern oder Nordic Walking den häufigen Fehler, altes oder schlecht sitzendes Schuhwerk zu tragen. Ihr Rücken und Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

Als nächstes schauen Sie sich die besten Wanderschuhe an, laut Podologen.