Ich trainiere für den Country Music Halbmarathon am 24.April. Dies wird meine erste Hälfte sein, ich habe in den letzten 6 Monaten mehrere 5K und 10K gelaufen. Mein örtlicher YMCA hat am 15. Mai einen Halbmarathon, drei Wochen später. Würde ich es drängen, mich zu registrieren und drei Wochen nach dem ersten einen weiteren Halbmarathon zu laufen? Meine langen Läufe haben die Gegend um das Y eingeschlossen, so dass ich mit der Route vertraut bin. Ich denke, ich sollte erwähnen, dass ich 51 Jahre jung bin.
Danke, Cathy
Cathy, die besten Wünsche für Ihre erste Hälfte! Ihr Trainingsplan spielt eine wichtige Rolle bei Ihrer Genesung. Wie das alte Sprichwort sagt: „Die beste Verteidigung ist eine gute Offensive!“ und das gilt auch für das Laufen! Wenn Sie gut auf die Anforderungen des Rennens vorbereitet sind – Hügel, Temperatur, Entfernung usw.— Ihr Rennen wird wahrscheinlich nicht nur gut verlaufen, sondern auch Ihre Genesung sollte reibungslos verlaufen. Die allgemeine Richtlinie für die Erholung ist ein „Ruhe“ -Tag oder ein einfacher Tag für jede gefahrene Meile, also für die Halbmarathondistanz, Das bedeutet zwei Wochen, in denen es ruhig ist, das heißt, keine Geschwindigkeitsarbeit, harte Läufe, oder Rennen. Die Erholung ist für die meisten Läufer noch wichtiger, da das Alter den Erholungsbedarf erhöht. Einfach ausgedrückt, ja, drei Wochen später einen weiteren Halbmarathon zu laufen, ist sicherlich machbar, wenn Ihr erstes Rennen und Ihre Genesung gut verlaufen.
Der Abstand zwischen den Veranstaltungen ermöglicht es den Läufern oft, ihr Training für mehr als ein Rennen zu nutzen, aber dies erfordert eine angemessene Vorbereitung, Erholung zwischen den Veranstaltungen und eine gute Kenntnis Ihres Körpers. Da dies Ihre erste Hälfte ist, ist es schwer, genau zu wissen, wie Ihr Körper reagieren wird, also erwägen Sie, ein Ereignis zu ‚Rennen‘ und das andere Ereignis eher als Trainingslauf zu verwenden. Da das zweite Rennen eine kleinere Veranstaltung ist, können Sie sich möglicherweise bis zum Renntag anmelden. Wenn ja, haben Sie Zeit, Ihren Genesungsfortschritt einzuschätzen und zu entscheiden, ob Sie teilnehmen sollten.
Erholung bedeutet Laufen und Cross-Training mit niedriger bis mittlerer Intensität. Übungen mit geringer Intensität stimulieren das Kreislauf- und Atmungssystem und beschleunigen die Genesung, indem sie Abfallprodukte aus den Muskeln entfernen und sie mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Die Erholung beginnt in dem Moment, in dem Sie die Ziellinie überqueren. Trinken und essen Sie so schnell wie möglich, vorzugsweise direkt in der Zielrutsche, wo Rennen oft Obst, Bagels und Sportgetränke anbieten. Beachten Sie alle Schmerzen und Eis auf sie sofort. Eine Massage nach dem Rennen unmittelbar nach dem Rennen kann die Genesung beschleunigen, insbesondere wenn sie am Rennort angeboten wird. Die Massage nach dem Rennen sollte mit einer leichten Berührung und nicht tief erfolgen. Dies hilft, die Muskeln auszuspülen und das Blut aus den Beinen zu bekommen. Sie können 3 bis 5 Tage nach dem Rennen eine tiefere Massage erhalten. Nehmen Sie ein Eisbad, sobald Sie nach Hause oder zurück in Ihr Hotelzimmer kommen. Füllen Sie die Wanne mit Wasser, fügen Sie ein oder zwei Beutel Eis hinzu und sitzen Sie 10 bis 20 Minuten darin. Das kalte Wasser minimiert Muskelentzündungen, was den Genesungsprozess beschleunigt.
Nehmen Sie die ersten 3 Tage nach dem Halbmarathon komplett ab und essen Sie einfach, hydratisieren Sie sich und ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie dann mit der aktiven Wiederherstellungsphase Ihres Wiederherstellungsplans. Wenn Ihre Muskeln wund sind oder wenn Sie bestimmte Schmerzen haben, vereisen Sie sie weiter. Schwimmen, leichtes Spinnen, Gehen und Bewegungskurse wie Yoga oder Pilates sind gut für die aktive Erholung. Wenn Sie keine Schmerzen haben, können Sie leicht laufen. Beginnen Sie mit 20 Minuten in einem sehr einfachen Tempo. Integrieren Sie einige Gehpausen, um sicherzustellen, dass Sie die Intensität niedrig bis mäßig halten.
Die Überwachung Ihrer Ruheherzfrequenz ist ein objektiver Weg, um zu wissen, wann Sie bereit sind, das normale Training wieder aufzunehmen. Wenn Sie Ihre normale Ruheherzfrequenz vor dem Rennen kennen, messen Sie Ihren Puls am Morgen nach dem Rennen. Es wird wahrscheinlich ein paar Schläge höher als gewöhnlich sein und dies deutet auf Müdigkeit hin. Mit fortschreitender Genesung wird sich Ihre Ruheherzfrequenz allmählich wieder normalisieren. Wenn Ihre Herzfrequenz 10 Schläge oder mehr über dem Normalwert liegt, nehmen Sie es sehr ruhig. Schlafen, strecken oder gehen. Wenn Ihre Herzfrequenz weniger als 10 Schläge über dem Normalwert liegt, laufen Sie leicht, drehen Sie sich, schwimmen Sie usw. auf einem moderaten Intensitätsniveau. Wenn sich Ihre Ruheherzfrequenz wieder normalisiert, können Sie in Ihre normale Trainingsroutine übergehen.
Woche eins Tag 1 bis 3: Kein Laufen. Schlafen Sie ein, essen Sie und hydratisieren Sie gut. Tag 4 bis Tag 7: Aktive Erholung beginnt. Beginnen Sie mit Gehen, Dehnen, Schwimmen, Yoga, Pilates oder Spinnen mit sehr leichtem Widerstand für 20-30 Minuten. Halten Sie die Intensität niedrig bis mäßig, gerade genug, um ins Schwitzen zu kommen. Übung herzfrequenz bereich ist 60-70% von max HR.. Überprüfen Sie Ihre Ruheherzfrequenz.
Woche zwei Aktive Erholung geht weiter. Führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten bei einer niedrigen bis mittleren Intensität zunehmende Dauer in 5- bis 10-Minuten-Schritten. Wechseln Sie mit zwei oder drei Tagen pro Woche Cross-Training. Übung herzfrequenz bereich ist 60-75% von max HR. weiterhin überwachung ihre ruhe herz rate, es sollte rückkehr zu ihrem pre-rennen rate.
Woche drei Laufen Sie zwei- bis dreimal pro Woche für 45-60 Minuten bei einer leichten bis mäßigen Intensität, 60-75% der maximalen Stunde. Starten Sie am Tag vor dem Rennen. Überwachen Sie Ihre Ruheherzfrequenz, sie sollte bis zu dieser Woche nahe an Ihrer normalen Herzfrequenz vor dem Rennen liegen.
RENNEN! Gehen Sie konservativ in das zweite Rennen. Seien Sie bereit, Gehpausen einzulegen oder das Tempo zu verlangsamen, wenn nötig, und konzentrieren Sie sich darauf, die Veranstaltung zu beenden.
Beste Wünsche!
Susan Paul, MS
Susan Paul hat mehr als 2.000 Läufer trainiert und ist Sportphysiologin und Programmdirektorin der Orlando Track Shack Foundation. Für weitere Informationen besuchen Sie www.trackshack.com .
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