In nur zwei Wochen eine Kleidergröße fallen lassen

Fitness für Frauen

Vorausgesetzt, Sie sind bereit, sich etwas Mühe zu geben, können Sie in nur 14 Tagen wirklich einen Unterschied in Ihrem Gewicht machen und eine Kleidergröße fallen lassen. Okay, Sie können und sollten sich also nicht in zwei Wochen einer großen Transformation unterziehen, aber Sie können ein wenig Übergewicht verlieren, schlaffe Muskeln festigen, Ihre Haltung überarbeiten und Ihren Körper auf alle Zylinder feuern lassen – und sich dadurch von träge Verdauung, Blähungen, schlechte Durchblutung und nachlassende Energieniveaus.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass dies auf lange Sicht kein nachhaltiger Gewichtsverlustplan ist! Der beste Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die zu einem allmählichen und nachhaltigen Gewichtsverlust führt, verbunden mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität.

Wie man eine Kleidergröße fallen lässt: Der 14-tägige Gewichtsverlust-Übungsplan

Unser 14-tägiger Plan bekämpft überschüssiges Körpergewicht, indem er Sie ermutigt, Aerobic-Übungen und Widerstandstraining zu machen und Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren:

Aerobic-Übungen erhöhen Ihren Kalorienverbrauch und erhalten natürlich Ihren wichtigsten Muskel von allen (Ihr Herz, Mädchen, nicht Ihren Hintern!) in Form. Ihre tägliche Dosis Aerobic sollte darauf abzielen, 300-400 Kalorien pro Sitzung zu verbrennen, und es ist am besten, die Art der Aktivität, die Sie wählen, zu variieren, um sowohl das Verletzungsrisiko zu verringern als auch körperliche und geistige Abwechslung zu bieten.

Widerstandstraining strafft und stärkt schwache, schlaffe Muskeln und verhindert den Verlust von Muskelmasse, der normalerweise mit einer Diät einhergeht. Es verbessert auch Ihre Körperhaltung, indem es ein Gleichgewicht zwischen gegenüberliegenden Muskelgruppen herstellt, die Funktion der Stabilisierung der Muskeln verbessert und den Bewegungsumfang verbessert. Das Ganzkörper-Widerstandstraining bringt alle wichtigen Muskeln mit nur neun Bewegungen in Schwung, indem mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainiert wird, wodurch Zeit gespart und die besten Ergebnisse erzielt werden.

Der dritte Zinken der Gabel ist eine moderate Kalorienreduktion, um das Defizit zwischen der Menge an Energie, die Sie verbrauchen, und der Menge, die Sie verbrennen, zu maximieren. Wir empfehlen, Ihre Aufnahme um 350 Kalorien pro Tag zu reduzieren, was einer Reduzierung von 17,5 Prozent bei einer typischen Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag entspricht. Dies ist ausreichend, um einen signifikanten Unterschied zu machen, aber nicht so sehr, dass Sie nicht die Energie haben, um Ihr Training zu beenden.

Wie man eine Kleidergröße fallen lässt: Ihr täglicher Übungsplan

Tag 1

Tägliche Dosis: 45 Minuten zügiges Gehen (mindestens 4 mph / 6,4 km Tempo), Schwimmen oder Radfahren. Widerstand schaltung.

Extra Helfer: Nehmen Sie eine konjugierte Linolsäure (CLA) Ergänzung jeden Tag für die nächsten zwei Wochen, wie sie gezeigt wurden, um die Fettverbrennung und mageres Gewebewachstum zu verbessern.

Tag 2

Tagesdosis: 30 Minuten Laufen (mindestens zehn Minuten), Ellipsentraining oder Rudern.

Zusätzlicher Helfer: Trinken Sie heute eine Stunde vor dem Training eine Tasse Kaffee, um die Verwendung von Fett als Brennstoff zu maximieren.

Tag 3

Tägliche Dosis: 45 Minuten zügiges Gehen (mindestens 4 mph / 6,4 km Tempo), Schwimmen oder Radfahren. Widerstand schaltung.

Zusätzlicher Helfer: Ersetzen Sie ein zuckerhaltiges Dosengetränk oder ein alkoholisches Getränk durch einen frischen Saft oder Fruchtsmoothie (ohne Zuckerzusatz). Dies wird helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Tag 4

Tagesdosis: 45-minütige bis einstündige Aerobic- oder Step-Klasse oder Übungsvideo.

Zusätzlicher Helfer: Stellen Sie sicher, dass Sie acht Stunden pro Nacht schlafen, damit Sie sich vom Training erholen können.

Tag 5

Tägliche Dosis: 30 Minuten Laufen (mindestens 10 Minuten), Ellipsentraining oder Rudern. Widerstand schaltung.

Extra helfer: Beseitigen blähungen durch gewährleistung sie essen viel kalium-reiche lebensmittel, wie getrocknete aprikosen, bananen, kartoffeln und kiwi obst.

Tag 6

Tägliche Dosis: 45 Minuten zügiges Gehen (mindestens 4 mph / 6.4 km Tempo), Schwimmen oder Radfahren.

Zusätzlicher Helfer: Übe, den Bauchnabel den ganzen Tag in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Dies ist die bauchflachende Bewegung, die Sie für dieses figurbetonte Kleid benötigen!

Tag 7

Tagesdosis: Widerstandsschaltung.

Zusätzlicher Helfer: Strecken Sie klassisch enge Hüftbeuger, Brust und Schultern mit yogas umgekehrter Stabhaltung aus. Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach oben auf einen Fußhocker mit einem Kissen, die Füße auf den Boden und die Arme ausgestreckt neben die Ohren. Halten Sie die Position für mindestens eine Minute. Sie können alternativ einen Schweizer Ball anstelle eines Fußhockers verwenden.

Tag 8

Tägliche Dosis: 30 Minuten Laufen (mindestens 10 Minuten), Ellipsentraining oder Rudern.

Zusätzlicher Helfer: Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu dir nimmst – es hilft dir, dich zufrieden zu fühlen und verbraucht mehr Kalorien bei der Verdauung als Fett oder Kohlenhydrate.

Tag 9

Tägliche Dosis: 45 Minuten zügiges Gehen (mindestens 4 mph / 6,4 km Tempo), Schwimmen oder Radfahren. Widerstand schaltung.

Zusätzlicher Helfer: Beginnen Sie mit dem Bürsten des Körpers, um die Durchblutung anzukurbeln und die Freisetzung von Giftstoffen zu unterstützen. Es bringt auch Ihre Haut zum Glühen! Bürsten Sie immer nach oben, zum Herzen hin.

Tag 10

Tägliche Dosis: 45-minütige bis einstündige Aerobic- oder Step-Klasse oder Übungsvideo.

Zusätzlicher Helfer: Üben Sie die ‚Carb Curfew‘ (dh essen Sie keine Kohlenhydrate nach 5pm) für die nächsten vier Tage. Das bedeutet keine Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln zum Abendessen, sondern viel Gemüse oder Salat. Der Körper hält an 3g Wasser für jedes 1g Kohlenhydrat fest, das er speichert, so dass diese Strategie Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme reduzieren.

Tag 11

Tägliche Dosis: 30 Minuten Laufen (mindestens 10 Minuten), Ellipsentraining oder Rudern. Widerstand schaltung.

Zusätzlicher Helfer: Trinken Sie grünen Tee. Studien zeigen, dass es den Stoffwechsel ankurbelt, was bedeutet, dass Sie Kalorien schneller verbrennen.

Tag 12

Tägliche Dosis: 45 Minuten zügiges Gehen (mindestens 4 mph / 6,4 km Tempo), Schwimmen oder Radfahren.

Zusätzlicher Helfer: Buchen Sie sich für eine professionelle Fake Tan (oder DIY es!). Dunklere Haut lässt Sie schlanker aussehen!

Tag 13

Tagesdosis: Widerstandsschaltung.

Zusätzlicher Helfer: Folgen Sie Ihrem letzten Widerstandskreis mit einer Ganzkörperdehnung und halten Sie jede Position mindestens 30 Sekunden lang. Alternativ gönnen Sie sich eine Sportmassage, um Verspannungen und Verspannungen auszugleichen.

Tag 14

Tägliche Dosis: 45-minütige bis einstündige Aerobic- oder Step-Klasse oder Übungsvideo.

Zusätzlicher Helfer: Wenn Sie zu Ihrer geplanten Party gehen, tragen Sie feste Farben (Schwarz, Braun und andere dunkle Farbtöne sind am schlanksten), legen Sie Ihre Haare hoch und tragen Sie Absätze, um eine größere, längere, schlankere Silhouette zu schaffen! Go girl…

Drop a dress size Übungen: Die Widerstandsschaltung

Führen Sie die Widerstandsschaltung nach Ihrer Aerobic-Übung (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Ellipsentraining, Rudern oder Gehen) durch, um Zeit beim Aufwärmen zu sparen. An Tagen, an denen keine Aerobic-Übungen aufgeführt sind, wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf, indem Sie gehen, auf der Stelle marschieren und einige allgemeine sanfte Kreis-, Biege- und Streckbewegungen ausführen.

Versuchen Sie, einen Satz von jeder der folgenden neun Übungen zu machen, und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz erneut (die Anzahl der vorgeschlagenen Wiederholungen ist jeweils angegeben). Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch, damit Sie Muskeln, die gerade trainiert wurden, eine Chance geben, sich zu erholen, bevor sie erneut aufgerufen werden.

Funktioniert 70 Prozent der Muskulatur des Körpers, nach Studien – darunter so ziemlich jeder Muskel unter dem Gürtel!

Stehen Sie mit Füßen unter den Hüftknochen, der Bauch ist sanft eingezogen und die Arme sind an den Seiten entspannt. Senken Sie Ihren Po in eine Kniebeuge (Oberschenkel fast parallel zum Boden, Knie hinter den Zehen) und springen Sie dann so hoch wie möglich nach oben, um direkt in die nächste Kniebeuge zurückzukehren. Du kannst deine Arme benutzen, um dich zu treiben. Ziel sind acht Wiederholungen.

Bearbeitet die Rückseite der Arme, den oberen Rücken und die Schultern.

Schlurfe zur Vorderseite eines niedrigen Couchtisches oder benutze deine untere Treppe, wobei deine Hände die Kante greifen (Finger zeigen nach vorne) und deine Schultern nach hinten und unten gedrückt werden. Ihre Beine sollten gebeugt sein, die Füße flach auf dem Boden. Senken Sie sich nun zum Boden, indem Sie die Arme beugen, aber lassen Sie die Schultern nicht nach vorne rollen. Gehen Sie nur so weit, dass am Ellenbogengelenk ein rechter Winkel entsteht. Führen Sie jede Wiederholung langsam aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms zu verwenden, um Sie nach oben zu drücken. Ziel sind 12 Wiederholungen.

Arbeitet die Bauchmuskeln.

Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball in der Nähe einer Wand und manövrieren Sie sich so, dass Ihre Füße an der Wand anliegen und Sie ihr zugewandt sind. Legen Sie sich zurück auf den Ball, wobei Ihre Finger Ihren Kopf leicht stützen, und positionieren Sie Ihren Boden ganz vorne auf der Balloberfläche. Ziehen Sie nun Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und kräuseln Sie die Schultern und den Oberkörper nach oben. Pause, dann senken und wiederholen. Ziel sind 16 Wiederholungen.

Funktioniert: der Boden, Oberschenkel, Schultern und Rücken der Oberarme.

Dafür brauchst du ein wenig Koordination! Stehen Sie mit Füßen unter Hüftknochen, und ein Gewicht in jeder Hand, ruht auf den Schultern. Longe mit dem rechten Bein nach vorne, beuge das Knie und lasse den linken Fuß vom Boden abfallen und das linke Knie zum Boden fahren. Strecken Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf – heben Sie die Gewichte gerade nach oben, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Wenn Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition bringen, senken Sie die Gewichte zurück auf die Schultern. Heben Sie sie wieder an, wenn Sie mit dem linken Bein nach vorne treten.

12 abwechselnde Wiederholungen anstreben.

Wirkt: obere und mittlere Rücken-, Brust- und Stabilisierungsmuskulatur.

Nehmen Sie ein Gewicht in beide Hände (halten Sie den Stiel mit beiden Händen) und senken Sie sich vorsichtig nach hinten auf einen Stabilitätsball, wobei das Gewicht direkt über Ihrer Brust hängt. Stabilisieren Sie sich, indem Sie die Unter- und Bauchmuskeln straff und Ihr Becken auf Höhe halten, und strecken Sie dann das Gewicht nach oben und über Ihren Kopf, sodass sich die Arme leicht beugen können, wenn sich das Gewicht hinter Ihnen senkt. Pause, dann ziehen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, ohne den Rücken zu wölben und wiederholen. Ziel sind acht Wiederholungen.

Funktioniert: Hüften, Oberschenkel, Po und Bizeps.

Stellen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand vor eine Stufe zwischen Knöchelhöhe und knapp unter dem Knie (je niedriger, desto leichter). Treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben und stellen Sie sicher, dass der Fuß mit der Ferse nach unten vollständig auf die Stufe geht. Beugen Sie beim Aufstehen beide Arme und bringen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern. Senken Sie beim Absteigen die Gewichte, indem Sie die Arme strecken. Treten Sie nun mit dem linken Fuß auf und wiederholen Sie die Armlocke. Ziel sind 20 Wiederholungen.

Funktioniert: Brust, Oberarme, Schultern, Boden und Rückseite der Oberschenkel.

Stellen Sie sich einen Meter vor einen stabilen Tisch und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Kante. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie von den Fersen bis zur Krone. Senken Sie nun Ihre Brust in Richtung Tisch, indem Sie die Arme am Ellbogen beugen. Strecken Sie gleichzeitig ein Bein hinter sich und drücken Sie den Boden, um ihn anzuheben. Senken Sie das Bein, während Sie die Arme strecken. Heben Sie das andere Bein an, während Sie die nächste Wiederholung ausführen, und wechseln Sie sich für den Rest des Satzes ab. Ziel sind 12 Wiederholungen.

Funktioniert: Kernstabilisatoren, Bauchmuskeln, Brust, Vorderseite der Schultern, Oberarme und Hüftbeuger.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten über einen Stabilitätsball, weichen Sie nach vorne, bis nur noch Ihre Knie am Ball sind und Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Armen schulterbreit auseinander liegt. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und neigen Sie das Becken so, dass Ihr Rücken in einer geraden Linie mit den Beinen liegt. Rollen Sie nun den Ball in Richtung Brust, indem Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen und den Ball mit den Unterschenkeln in Richtung Oberkörper rollen. Ihre Hüften sollten niemals unter der Schulterhöhe liegen und Ihre Schultern sollten nach hinten gezogen werden. Machen Sie die Bewegung langsam, kontrolliert und nehmen Sie vier bis fünf Sekunden in jede Richtung. Ziel sind acht Wiederholungen.

Funktioniert: Gesäß, unterer Rücken, innere Oberschenkel und Brust.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und einem Kissen, einem aufgerollten Handtuch oder einer Schaumstoffkugel zwischen den Knien und einem Gewicht in jeder Hand, das über der Brust ausgestreckt gehalten wird, auf den Boden. Heben Sie den Körper an, indem Sie durch die Wirbelsäule rollen, damit das Becken den Boden freimachen kann, und drücken Sie das Kissen mit den inneren Oberschenkeln zusammen, um die Position beizubehalten. Visualisieren Sie, wie sich Ihre Knie von Ihrem Körper entfernen. Halten Sie nun diese Position und senken Sie Ihre Arme auf Nippelhöhe zu den Seiten (halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt). Machen Sie eine Pause, kurz bevor sie den Boden erreichen, und bringen Sie dann Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie alle Wiederholungen unter Beibehaltung der Beckenbrücke durch. Ziel sind acht Wiederholungen.

Fortsetzung unserer Drop a dress Size in nur zwei Wochen Hier sind einige Diät-Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und die zuvor aufgeführten Trainingseinheiten zu ergänzen. Dies ist ausreichend, um einen signifikanten Unterschied zu machen, aber nicht so sehr, dass Sie nicht die Energie haben, um das Training abzuschließen.

Top-Tipps zum Schneiden von Kalorien

• Sie könnten denken, dass der beste Weg, 350 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung zu zappen, einfach darin besteht, eine Mahlzeit auszulassen. Falsch. Ihr Körper verbrennt tatsächlich Kalorien bei der Verdauung von Lebensmitteln, also je weniger Mahlzeiten Sie essen, desto geringer ist die Chance, dass es das tut. Platziere deine Mahlzeiten den ganzen Tag.
• Reduzieren Sie Ihre Portionen um etwa ein Fünftel auf alles außer Obst und Gemüse.
• Iss achtsam. Sie können es sich nicht leisten, Kalorien zu verschwenden, indem Sie gedankenlos am Kühlschrank oder direkt aus dem Topf essen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich hinsetzen, um alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zu genießen.
• Sparen Sie nicht an Eiweiß. Essen Sie eine Portion Protein zur Mittagszeit – gleich der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen -, um einen Energieeinbruch am Nachmittag zu vermeiden, der Sie zum Automaten führen könnte!
• Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer, um sich dem natürlichen Stoffwechsel des Körpers anzupassen, der morgens vorbereitet wird und tagsüber nachlässt.
• Schonen Sie die Mokkas, aromatisierten Lattes und heißen Pralinen mit Sahne! Halten Sie sich für die nächsten 2 Wochen an einfachen Americano-Kaffee, Tee oder Kräutertee.
• Beobachten Sie den Alkohol. Wenn Sie regelmäßig Ihre maximal empfohlenen Einheiten trinken (21 pro Woche für Frauen), nehmen Sie mehr als 1.000 zusätzliche Kalorien zu sich. Nur eine 440-ml-Dose Premium-Bier wiegt 260 Kalorien, daher ist es eine kluge Wahl, sich in den nächsten zwei Wochen für ein Erfrischungsgetränk zu entscheiden.

Wenn Sie unserem 14-tägigen Aktionsplan und unseren Ratschlägen zum Krafttraining und Kalorienreduzieren folgen, können Sie hoffentlich rechtzeitig zu Ihrem großen Ereignis in dieses Kleid passen. Aber denken Sie daran, dies ist nur ein kurzfristiger Gewichtsverlust Plan. Der beste Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren, besteht darin, die körperliche Aktivität schrittweise zu steigern und sich ausgewogen und gesund zu ernähren.